12 საათიანი ვარჯიშები წონის დაკლებისა და კუნთების ტონისთვის youtube არხიდან 1 ვარჯიში დღეში

გიყვართ საათში ვარჯიში? შემდეგ შეინახეთ პროგრამების ახალი არჩევანი წონის დაკლებისა და ტონის სხეულისთვის, youtube არხისთვის 1 ვარჯიში დღეში. ეს ვიდეოები შესანიშნავად ავსებს თქვენს სასწავლო კვირას და კარგი ვარიანტი იქნება სადღესასწაულო "სააროვის" შემდეგ კალორიების დაწვისთვის.

ინტენსიური ვარჯიშების შერჩევა

ამ მიმოხილვაში გთავაზობთ ინტენსიურ საათობრივ ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს კალორიების დაწვას, კუნთების ტონუსს და ხელების, ფეხების და მუცლის პრობლემური ადგილების მოცილებას. მწვრთნელის არხი გთავაზობთ საკუთარი სხეულის წონის ვარჯიშებს, რომლებიც წრიული ინტერვალის პრინციპით მიმდინარეობს. საერთო ჯამში, მიმოხილვა გვთავაზობს 9 ინტენსიური ვარჯიში მდე 3-ის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში.

მხატვრული პროგრამები:

• ტრენინგის ხანგრძლივობაა 55-90 წუთი
• ინტერვალის პრინციპის გარშემო
• ჩადეთ აერობული და მატონიზირებელი ვარჯიშები ცხიმის დაწვისა და პრობლემური ადგილების მოსაშორებლად
• ძირითადად, ვარჯიშები ხორციელდება საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით, მაგრამ ზოგჯერ დაგჭირდებათ ჰანტელები
• ყველა ვიდეოში თქვენ გელოდებით საკმაოდ მსგავს ვარჯიშებს
• კლასები შესაფერისია საშუალოზე მაღალი დონის ტრენინგისთვის

ამ სერიის ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ კვირაში 1-2-ჯერ, როდესაც დრო გექნებათ ასეთ მოკლე სესიებზე. ან შეასრულოთ პროგრამები იმ დღეებში, როდესაც გჭირდებათ კალორიების უფრო ინტენსიური წვა (მაგალითად, არდადეგების შემდეგ ან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ). არ არის რეკომენდებული ასეთი ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება კვირაში 3-4-ჯერ მეტჯერ.

1. HIIT კარდიო ვარჯიში (60 წუთი)

ეს ინტენსიური კარდიო ვარჯიში სამი რაუნდისგან შედგება. სავარჯიშოები ხორციელდება ინტერვალის პრინციპით (30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება). ინვენტარი არ არის საჭირო.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 მრგვალი (მთლიანი სანთური): squats ერთად გადასვლა out, დათვი გათხრები, pushup + ქვემოთ ძაღლი, უვლიან, საპირისპირო უვლიან. 4 რაუნდი მეორდება წრე.

• რაუნდი 2 (ატლეტური ნაბიჯები): გადახტომა 180 გრადუსიან ბურპეზე, გადაბრუნება, გადახტომა ღობეზე და კრივი. მრგვალი 3 იმეორებს რაუნდს.

• რაუნდი 3 (კარდიო, ცხიმის დაწვა): გაშვებული მაღლა აწევით მუხლებზე, მოციგურავე, ფეხბურთის გაშვება, ჰორიზონტალური სირბილი, მოთხილამურეზე ხტომა ჯეკი. 4 რაუნდი მეორდება წრე.

2. მთლიანი ვარჯიში (60 წუთი)

ეს ვარჯიში შედგება 4 რაუნდისგან პრობლემური ზონებისთვის (ზედა, ქვედა, KOR), რომელიც ასრულებს ინტენსიურ კარდიოს. სავარჯიშოები იარაღისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელი.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 წრე ფეხებისთვის (მკვლელი ფეხები): საჯდომები, ხიშტით ხტუნვები, ლაუნჯები. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• რაუნდი 2 ხელებისთვის (ტონერის მკლავები): ჰანტელი სკამზე დაჭერით მხრებზე, სავარძლებზე, სავარძლიდან საპირისპირო დგუშებზე, უკანა სამაჯურზე, ბიცეპსის აწევაზე. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• 3 ტური კორასთვის (ძირითადი სამუშაო): ფიცარში გადახტომა, ველოსიპედი, ფეხის ლიფტები, უკუქცევა. რაუნდი მეორდება 4 რაუნდში.

• რაუნდი 4 კარდიო (კარდიო ცხიმის დამამთავრებელი): სირბილი მაღლა აწევით მუხლებზე, ბურპი + აწევის მუხლები მკერდზე ფიცარში, ჯეკზე გადასვლა, მოციგურავე. რაუნდი მეორდება 4 რაუნდში.

3. კალორიების დამწვრობა მთლიანი სხეულის ვარჯიში (55 წუთი)

ამ ინტერვალურ ვარჯიშზე გექნებათ ვარჯიშების 5 რაუნდი 10 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 2-3 ვარჯიში: კარდიო ვარჯიშები და ვარჯიშები კუნთის ტონუსისთვის. ინვენტარი არ არის საჭირო.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 წრე ცხიმის წვისთვის (ცხიმის მკვლელი): pulsing squat + jumping, jumping in strap. რაუნდი მეორდება 7 წრეში.

• 2 მრგვალი მთლიანი სხეული (გულშემატკივართა გარშემო): ზურგით უკან + მუხლზე მკერდის დაჭიმვა, ბარში სიარული, 180 გრადუსით გადახტომა. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• 3 ტური ქვედა ტანისთვის (ქვედა გულშემატკივართა): sumo squat, მოციგურავე, პლეტზე პლეტირებული, pulsing squats. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• 4 რაუნდი პრობლემური ადგილების მხარეს (მხარის შერბილება): ველოსიპედი, გვერდითი სიარული, ფეხი იწევა გვერდზე გადახრილი კუნთებისათვის. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• 5 ტური კუჭისთვის (მკვლელი აბსი): ხტომა თოკზე, უვლიან, ფეხის ლიფტები ქვედა მუცლისთვის. რაუნდი მეორდება 5 წრეში.

4. მთელი ცხიმის წვის ვარჯიში (60 წუთი)

ამ სავარჯიშოში ნახავთ რამდენიმე ტურს ინდივიდუალური პრობლემური ზონებისთვის: პირველი და მეორე ტური ფეხებისთვის და დუნდულებისათვის (კარდიო + ძალა), მესამე ტური ხელებისთვის, მხრებზე და მკერდზე, მეოთხე მრგვალი მუცელი და ქერქი. . თითოეულ ტურში მეორდება რამდენიმე წრე. მრგვალი, თქვენ გჭირდებათ dumbbell.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 მრგვალი (მკვლელი ფეხები): pulsing squats, squats, pulsing squats + jumping, sumo squat, sumo squat jumping with football running. რაუნდი მეორდება 2 წრეში.

• რაუნდი 2 (მკვლელი ფეხები): წინ გადაწევა, გვერდითი გასწორება, დიაგონალური სიგრძე, ბურპი + ნახტომი, ხიდი, ფეხის აწევა ოთხივე დუნდულებისთვის, ფეხის გატაცება ოთხივე სტატიკური ხიდის მიმართულებით აწეული ფეხით. რაუნდი მეორდება 2 წრეში.

• 3 მრგვალი (მკვლელი მკლავები): ბიძგიანი ტუმბოები, ზურგის აწევა ბიცეპსისთვის, სავარძელიდან უკუქცევის ძაბვა, მხრებისთვის ჰანტელჩის სკამი.. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• 4 ტური (აბს მკვლელი): ნაოჭის საწინააღმდეგო პრესა, წანაცვლების პრესა, მენჯის აწევა გვერდით ფიცარზე, გვერდზე გადატრიალება სამაგრში. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

5 კალორიული HIIT ვარჯიში არ არის აღჭურვილობა (1000 წთ)

ეს არის ინტენსიური ინტერვალით 1000 კალორია. თქვენ ნახავთ სავარჯიშოების 5 ტურს, თითოეული რაუნდი გულისხმობს სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე ფოკუსირებას და 4 წრეში გამეორებას.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• რაუნდი 1 (ფოკუსირება ფეხებზე): squat + ფეხის გატაცება, მოთხილამურე, ფერდობებზე ფეხები, 180 გრადუსით გადახტომა.

• რაუნდი 2 (ფოკუსირება ფეხებზე): ზურგს უკან + ფეხის აწევა, ბურპი + ნახტომი, წინ წახემსება, მუხლებზე მაღლა აწევა.

• 3 ტური (მუცლის აქცენტით): ჰორიზონტალური გაშვება, მოციგურავე, მუხლებზე მკერდის მიზიდვა ფიცარში, გვერდზე გადატრიალება სამაგრში.

• 4 ტური (მუცლის აქცენტით): გააფართოვოს უკან, გადასვლა ღობე, ველოსიპედით, უვლიან თავის მხარეს.

• 5 რაუნდი (აქცენტი ხელებზე): ხტომა თოკზე, ბიძგი, ხტუნვა ჯეკზე, სავარძლიდან საპირისპირო ბიძგი.

6. ცხიმების დაწვა HIIT ვარჯიში (60 წთ)

ამ პროგრამაში თქვენ ელით შემდეგ სეგმენტებს: კარდიო (10 წთ), ქვედა ტანი (20 წთ), მუცელი (10 წთ), სხეულის ზედა ნაწილი (20 წთ). ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 წრე (კარდიო): სხვადასხვა ვარიაციები ხტომა, სწრაფი სირბილი, პოდპრუგინი, ბურპი. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 1 ჯერ, მრგვალი ხანგრძლივობა 10 წუთი.

• 2 მრგვალი (მატონიზირებელი ფეხები): lunges წინ, squat + ფეხის გატაცება მხარეს, გატაცების ფეხები მხარეს ოთხივე ფეხის მოხსნა ოთხზე, ხიდი, ფეხის აწევა გვერდზე, sumo-squat. რაუნდი მეორდება 2 წრეში.

• 3 ტური (აბს ვარჯიში): ველოსიპედი, პრესასთან მოწესრიგებული, ქვედა მუცლის ამწევი ფეხი, უკუ უკრუნჩხვები, იდაყვების ღვედი მუწუკზე, გვერდზე გადატრიალება, მუხლზე იდაყვის მოქცევა გვერდზე, სუპერმენი. რაუნდი მეორდება 2 წრეში.

• 4 მრგვალი (მკლავების შერბილება): კრივი, ბიძგი UPS, ჰანტელიანი სკამი დაჭერით მხრებზე, კრივი, ბიძგი + დაღმავალი ძაღლი, ჰანტელების მოხსნა, გასეირნება ფიცარი, სავარძლის უკუქცევის სავარძელი. რაუნდი მეორდება 2 წრეში.

7. მოტყუების კვებით ვარჯიშის შემდეგ (60 წუთი)

ტრენინგი შედგება ორი ნაწილისგან: 30 წუთიანი მატონიზირებელი ვარჯიშები პრობლემური ზონებისთვის + 30 წუთიანი კარდიო ცხიმის დაწვისთვის. შეგიძლიათ ორივე ნაწილი ერთდროულად გაუშვათ ან გაყოთ დილა-საღამოს.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• მთლიანი სხეულის შერბილება (ვარჯიშები კუნთების ტონისთვის): sumo squat, squat + ფეხის გატაცება გვერდზე, დიაგონალური გასწვრივ, დახრის მიმართულება სავარძლის საწინააღმდეგო ბიძგის მიმართულებით, pushups, ველოსიპედი, gluteal ხიდი, გატაცების ფეხები გვერდზე ოთხზე. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

• კარდიო ცხიმის დაწვა (კარდიო ვარჯიშები): zahlest ხბოს გაშვება, მუხლებზე მაღლა აწევა, სხეულის მობრუნებით გადახტომა, ჯეკის გადახტომა, ბურპი, გადახტომა სამაჯურში, მოციგურავე, ჰორიზონტალური გაშვება. რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

8. 1000 კალორიური HIIT ცხიმის დაწვა HIIT ვარჯიში (90 წთ)

ეს ვარჯიში 1000 კალორიისთვის მოიცავს ვარჯიშის 3 რაუნდს სპეციფიკური უბნებისათვის, რაც ენერგეტიკულ და კარდიო დატვირთვას ცვლის საკუთარი სხეულის წონაზე. ინვენტარი არ არის საჭირო.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 წრე (ფეხებისა და კონდახის შერბილება + ცხიმის დაწვის კარდიო): ამ ტურში ალტერნატიული კარდიო ვარჯიშები და ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის. რაუნდი გრძელდება 20 წუთი.

• რაუნდი 2 (შერბილებული მკლავების ვარჯიშები): ამ რაუნდში შედიოდა კრივი, ბუჩქები, უკუქცევითი ძალები, სამაჯურში სიარული. რაუნდი გრძელდება 15 წუთი.

• 3 წრე (ბრტყელი + მუცლის ღრუს ცხიმის წვა): ამ ტურში ალტერნატიული კარდიო ვარჯიშები და ვარჯიშები კუჭის იატაკზე. რაუნდი გრძელდება 30 წუთი.

9. Cardio HIIT ვარჯიში + კონდახი, ბარძაყები, აბები (60 წთ)

ამ ინტერვალური ტრენინგის დროს, პრობლემური უბნების შერბილების სავარჯიშოები ენაცვლება კარდიო ვარჯიშებს. ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი იატაკზეა, აქცენტი გაკეთებულია ბარძაყებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 წრე (კარდიო ვარჯიში): თქვენ დაიწყებთ ვარჯიშს ინტენსიური კარდიო ვარჯიშებით კალორიების დაწვისა და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად. რაუნდი გრძელდება 7 წუთი.

• რაუნდი 2 (ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის): შემდეგ თქვენ გააკეთებთ ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, მათ შორის პლიომეტრიული ხასიათისაა. რაუნდი გრძელდება 30 წუთი.

• 3 ტური (ვარჯიშები ქერქისთვის ბარებში): დაასრულა ტრენინგი და ცხიმის წვის ინტერვალი, ქერქის გაზრდა. რაუნდი გრძელდება 15 წუთი.

ვარჯიშის დაბალი გავლენა

1. 700 კალორია დაწვა დაბალი ზემოქმედებით HIIT ვარჯიში (90 წთ)

ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში შესაფერისი მათთვის, ვინც არ მოიხმარს დიდ დატვირთვას. თქვენ გელოდებით 1.5 საათის ეფექტურ ვარჯიშებს, ხტუნაობის გარეშე. პროგრამა შედგება სამი რაუნდისგან, შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ საინტერესო სეგმენტები, თუ დრო არ არის 1.5 საათში ჩართვისთვის. მრგვალი, თქვენ გჭირდებათ dumbbell.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 წრე ფეხებისთვის (ფეხები და კონდახის მატონიზირებელი ვარჯიშები): დარტყმა გვერდზე, სხვადასხვა საჯდომები და ფეხები, ფეხის ლიფტები თქვენს გვერდზე და ხიდების ოთხივე ვარიანტი. რაუნდი მეორდება 2 წრეში, ტურის მთლიანი დრო დაახლოებით 40 წუთი.

• რაუნდი 2 ხელებისთვის (შერბილებული მკლავების ვარჯიშები): ვარჯიშები ჰანტელებით, პულსაციური ვარჯიშებით, კრივი, ვარჯიში ღვედებში, ბიძგი – UPS. რაუნდი მეორდება 2 წრეში, ტურის მთლიანი დრო დაახლოებით 25 წუთი.

• 3 წრე მუცლისკენ (ბრტყელ აბსოლური ვარჯიშები) მრავალფეროვანი ვარჯიშები კორასთვის, რომელიც იატაკზე, სამაჯურში დგას. რაუნდი მეორდება 2 წრეში, ტურის მთლიანი დრო დაახლოებით 25 წუთი.

2. დაბალი ზემოქმედების კარდიო და მატონიზირებელი ვარჯიში დამწყები (75 წთ)

ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, არ არის სტრესი მუხლებზე. აქტივობა საკმაოდ მშვიდია, გთავაზობთ სხვადასხვა სავარჯიშოებს პრობლემური ზონებისთვის. ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილი ტარდება იატაკზე. არ არის ლუნჯი და საჯდომი, ამიტომ იგი სახსრებისთვის უსაფრთხოა.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 რაუნდი (ნადავლის მკვლელი): ხიდი, სტატიკური ხიდის ფეხის აწევა ოთხივე ფეხის ლიფტით, რომელიც გვერდზე დგას. რაუნდი მეორდება მე -4 რაუნდში, რაუნდი გრძელდება 20 წუთი.

• რაუნდი 2 (მკლავების ტონერი): სამაჯურით გასეირნება ზემოთ და ქვემოთ, უკანა სავარძლის სავარძლის სავარძელი. რაუნდი მეორდება 3 ტურად, რაუნდის საერთო ხანგრძლივობაა 10 წუთი.

• 3 მრგვალი (ცხიმის დაბალი შემცველობა): გასეირნება ბარში + ბიძგი, სუპერმენი, გვერდითი ფიცარი, გვერდზე გადატრიალება, ზურგზე აწეული ფეხი უკანა ფიცარზე, ზურგზე წოლისას. რაუნდი მეორდება მე -4 რაუნდში, რაუნდი გრძელდება 20 წუთი.

3. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის რუტინა (55 წუთი)

ამ ვარჯიშში არ არის ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, მხოლოდ ვარჯიშებია კუნთის ტონუსისთვის. პროგრამა დაყოფილია 3 ნაწილად პრობლემური ზონების შესაბამისად.

ტრენინგის სტრუქტურა:

• 1 მრგვალი (მატონიზირებელი ფეხები): lunges, squats, ფეხის საქანელები, ფეხის აწევა და ხიდები თეძოს და დუნდულებისთვის. რაუნდი გრძელდება 20 წუთი.

• 2 რაუნდი (ბრტყელი აბს ვარჯიში): მოიცავს ვარჯიშებს მუცლისა და ქერქისთვის, ძირითადად იატაკზე. რაუნდი გრძელდება 10 წუთი.

• 3 რაუნდი (იარაღის ვარჯიში): სავარჯიშოები იარაღისთვის dumbbells და წონის დაკარგვა. რაუნდი გრძელდება 15 წუთი.