შინაარსი
Pushups არის ძალების ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით, რაც მთავარია სხეულის ზედა ნაწილების კუნთების განვითარებისათვის. რეგულარული ჩახშობა არამარტო აუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას და აძლიერებს კუნთების ინდივიდუალურ ჯგუფებს, არამედ ხელს უწყობს მთლიანი სხეულის ტონუსს.
გსურთ გაეცნოთ როგორ უნდა გააკეთოთ push-UPS, მოძებნოთ მზა სქემა და სწორი ტექნიკა push-UPS? ან უბრალოდ გსურთ გაეცნოთ ამ სავარჯიშოს ეფექტურობას? ჩვენ შემოგთავაზებთ push-UPS– ის სრულ სახელმძღვანელოს ერთ სტატიაში და ასევე ეტაპობრივად ინსტრუქციას, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება ნულიდან.
Push-UPS: სწორად შესრულება
Push-UPS არის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშის წონის დაკლება. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ ძალისმიერ ვარჯიშებში, არამედ პლიომეტრიულ ვარჯიშებში, კროსფითში, პილატესში, კალლანეთში და იოგაშიც კი. ისეთი მრავალფეროვნება pushups მარტივად აიხსნება. Push-UPS ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფს კისრიდან ფეხის თითებამდე და განსაკუთრებით აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს, მხრის სარტყელს, ტრიცეპსებსა და მუცლებს.
არსებობს მრავალი სხვადასხვა ტიპის ბიძგი UPS, მაგრამ ამ ვარჯიშის უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე გადასვლამდე მოდით გავიგოთ კლასიკური ბიძგების შესრულების ტექნიკა. ვარჯიშის სწორი ფორმა არა მხოლოდ საუკეთესო შედეგი და ხარისხიანი კუნთია, არამედ ასევე შეამციროს ტრავმების რისკი ვარჯიშის დროს.
სწორი ტექნიკა კლასიკური ბიძგების დროს:
- სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ ადის და არ იხრება.
- მუცლის კუნთები დაძაბულია, მაგრამ სუნთქვა არ ჭიანურდება.
- თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, არ უყურებს ქვემოთ, მაგრამ არ იხრება ზემოთ.
- პალმები პირდაპირ მხრებშია, წინ არ მიდიან.
- თქვენი პალმები წინაა, ერთმანეთის პარალელურად.
- იდაყვები 45 გრადუსით დაბრუნდა, ისინი გვერდით არ არიან მოთავსებული.
- ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ სხეული იატაკის პარალელურად, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი ხაზი.
- Pushups სრულდება ამპლიტუდით, ანუ სხეული რაც შეიძლება დაბლა ეწევა. იდაყვებმა უნდა შექმნან მართი კუთხე.
ეს ტექნიკა არის კლასიკური ბიძგი, ხელს უწყობს კუნთების მუშაობას მხრებზე, გულმკერდში და ტრიცეპსებში.
Pushups მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მხრის სარტყელის ყველა კუნთი და მხრის მცირე მდგრადი კუნთები. ასევე მუხლებიდან ბიძგები და განავითარონ მხრების კუნთების ძალა და ელასტიურობა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მხრის სახსარი ძალზე არასტაბილურია და მიდრეკილია გადაადგილებისა და დაზიანებებისკენ.
Pushups ხელს უწყობს კუნთების შემდეგი ჯგუფების განვითარებას:
- მსხვილი მკერდის კუნთი
- დელტოიდური კუნთი (მხრები)
- ტრიციპი
- წინა კუნთი serratus
- მუცლის კუნთები
გარდა ამისა, push-UPS– ის დროს არაპირდაპირი გზით მონაწილეობს ფეხის, დუნდულოებისა და ზურგის კუნთების მუშაობაში. ასევე დააყენეთ UPS– ის ზრდა ფუნქციური ძალასაჭიროა რეგულარული მოქმედებების შესასრულებლად (ნივთების აწევა და გადატანა, სახლის დასუფთავება, ბავშვის დაჭერა).
წაიკითხეთ მეტი ფუნქციონალური ტრენინგის შესახებ
ძირითადი შეცდომები კლასიკური push-UPS– ის ტექნიკაში
Push-UPS არ არის ისეთი მარტივი სავარჯიშო, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ტექნიკაში შეცდომები საშუალებას გვაძლევს არა მხოლოდ მონაწილეობდნენ, არამედ მწვრთნელებიც კი. Push-UPS– ის არასათანადო შესრულება სავსეა მაჯის, მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანებით, ასევე ტკივილით კისერზე, ზურგსა და წელში. თუ ვერ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას UPS– ით იატაკიდან ბიძგების დროს, დაეშვით მუხლებზე ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა! ასწავლეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ვარჯიში სწორად გააკეთოთ პირველივე სესიიდან.
1. იდაყვები მოხრილი სხვადასხვა მიმართულებით
Push-UPS– ის ტექნიკაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა იდაყვების პოზიცია მაგისტრალთან შედარებით. იდაყვებით გაბრწყინებული მხარეები ხელს უწყობენ ზედა სხეულის კუნთების არასაკმარისი სიმტკიცის კომპენსაციას. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ აწარმოოთ ეს ვარიანტი push-UPS (რასაც ბევრი აკეთებს). მაგრამ პრობლემა ისაა, რომ განხორციელების ეს გზა იზრდება მხრისა და იდაყვის სახსრების დაზიანების რისკი. ამიტომ უმჯობესია ყურადღება მივაქციოთ იდაყვების პოზიციას: ისინი უნდა გადაბრუნდნენ 45 გრადუსზე და არა სხვადასხვა მიმართულებით.
2. ხელები ძალიან ფართოდ არის მოთავსებული
კლასიკური ბიძგი-UPS ხელები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვემოთ. ზოგი დაკავებულია ვარჯიშებით, ხელის ფართო პოზიციონირებით, მაგრამ ეს არის სუსტი პოზიცია, სადაც თქვენი კუნთები საკმარისად კარგად მუშაობს. გარდა ამისა, ხელის ფართო განლაგების საშუალებით დაჭიმულმა საშუალებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მხრებში.
3. აწიეთ მენჯი ზემოთ ან სხეულის გადახრა
ბიძგების დროს სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ბირთვი, ტექნოლოგია push-UPS– ის დარღვევის საშიშროება არსებობს: დუნდულები ასწიეთ, ან პირიქით, წელის და ქვედა თეძოები მოაყარეთ იატაკს. არასათანადო პოზა მისცემს დამატებითი დატვირთვა ხერხემალზე. ამ შეცდომის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ ივარჯიშოთ სავარჯიშო ზოლი, რომელიც კუნთის კორსეტის გაძლიერებას შეუწყობს ხელს. გირჩევთ წაიკითხოთ: ფიცარი - სარგებელი და ზიანი, 45 ვარიანტი ფიცარი + ვარჯიშის გეგმა.
4. არასაკმარისი მოძრაობის დიაპაზონი push-UPS– ის დროს
ძალიან გავრცელებული შეცდომაა ტექნიკურ ბიძგი UPS– ში - ეს არის არასრული ამპლიტუდით ვარჯიში, კერძოდ ქვედა ტანის დაქვეითება. რა თქმა უნდა, პირველად გიჭირთ ბიძგი-UPS– ის სრულ ასორტიმენტში შესრულება, მაგრამ შეეჩვიეთ პრაქტიკული სწავლების დასაწყისიდანვე ქვედა იდაყვთან მარჯვენა კუთხისკენ.
მაგალითად, მოდით ვიზუალურად შევადაროთ სწორად და არასწორად შესრულებულ push-UPS- ს.
1. სწორი კლასიკური ბიძგი:
სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი იზრდება, წელის არ იკეტება. ბიძგი UPS– ის სხეულის დაბლა ჩაყრის დროს, იდაყვები საკმარისად ახლოსაა სხეულთან, პალმებით მხრების ქვეშ.
2. სწორი ბიძგი მუხლებიდან (კლასიკური ბიძგების უმარტივესი ვერსია):
ანალოგიურად, სხეული ქმნის სწორ ხაზს, არ იხრება და არ იხრება უკან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ხელების სწორი პოზიცია მხრებთან შედარებით.
3. Push-UPS შეცდომით:
მენჯი დაიწია, წელის მოხრილი, გატეხილი სხეულის სწორი ხაზი. ამ ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და დაზიანებებიც კი.
4. Push-UPS შეცდომით:
ამ სურათზე ჩვენ ქვედა სხეულის უკმარისობა ვხედავთ, ძნელად მოხრილი აქვს იდაყვები. სჯობს გააკეთოთ 5 ხარისხის ბიძგი, ვიდრე 15-20 ცუდი ხარისხის, სადაც ხელები ქმნიან სწორ კუთხეს.
საილუსტრაციო გიფებისთვის მადლობა youtube არხს ლაის დელეონი.
Push-UPS: სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები
სხვა სავარჯიშოების მსგავსად, push-UPS– ს აქვს რამდენიმე უპირატესობა და უარყოფითი მხარე და უკუჩვენებები აღსრულებისთვის. ეს არის დიდი ძალაუფლების სავარჯიშოები კუნთების განვითარებისთვის, მაგრამ ეს შეიძლება ჰქონდეს არასწორი შესრულება ან სუსტი სახსრები ჯანმრთელობისთვის უსიამოვნო შედეგები.
Push UPS- ის შესრულების უპირატესობები:
1. Push UPS - საუკეთესო ვარჯიში გასაძლიერებლად გულმკერდის კუნთები საკუთარი სხეულის სიმძიმით. თუ გინდა გულმკერდის კუნთებზე მუშაობა, თქვენი ტრენინგის გეგმაში უნდა შეიტანოთ რამდენიმე ბიძგი.
2. Push-UPS არის მრავალი დანიშნულების სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი. მკერდის გარდა თქვენ გააძლიერებთ ტრიცეპსის, მხრების და ქერქის კუნთებს. Pushups ასევე მუშაობს თქვენს ზურგზე, ფეხებსა და დუნდულებზე, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სრულ ვარჯიშს.
3. ბიძგი UPS– ის შესასრულებლად არ დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სახლშიც და ქუჩაშიც. შვებულებაში ხარ? თქვენ არ გაქვთ დარბაზი? პრობლემა არ არის. დააჭირეთ UPS- ს, სადაც შეგიძლიათ შეასრულოთ იქ, სადაც ნახავთ პატარა კვადრატულ ადგილს.
4. Pushups ეხმარება გააძლიეროს კუნთოვანი კორსეტი. ეს არა მხოლოდ 6 პაკეტთან მიახლოებას, არამედ ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკას და პოზის გაუმჯობესებას შეუწყობს ხელს.
5. ბიძგი - UPS- ძალიან ცვალებადი ვარჯიში. მკლავების ფართო პარამეტრი მხრებს კუნთებს, ხელების ვიწრო ფორმულირებას, ტრიცეპსებს. თქვენ შეძლებთ ზედა სხეულის ვარჯიშს მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.
6. Push-UPS– ის გაკეთების შესაძლებლობა დაგეხმარებათ არამარტო ძალის ვარჯიშში, არამედ იოგაში, პილატესში, კალანეთში, კროსფითში, პლიომეტრიულ პროგრამებში. Push-UPS ერთ-ერთია მთავარი სავარჯიშოები საკუთარი წონით.
7. Push-UPS ვითარდება კუნთების ძალა და ელასტიურობა მხრების. სათანადო ტექნიკას ექვემდებარება მხრის სახსრების დაზიანებების პროფილაქტიკა, რაც ყველაზე დაუცველია მუშაობის დროს.
8. დიდი რიცხვი მოდიფიკაციების (მარტივიდან სუპერ რთულამდე) Push-UPS– ის გაკეთება უნივერსალური ვარჯიშისთვის, რომელიც შესაფერისი იქნება როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეთათვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ პროდუქტიული ვარჯიში, განურჩევლად გამოცდილების სიძლიერისა და დონისა.
ტრენინგის ჩატარების საშიშროება და უკუჩვენებები
მიუხედავად უბიძგეს UPS– ს მრავალი უპირატესობისა და უპირატესობისა სხეულის განვითარებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, push-UPS– მა შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. სამუშაოების დროს ბიძგი შეიტანეთ მხრების, იდაყვების, მაჯის სახსრები, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ისტორიაში დაზიანება ან სახსრების პრობლემა, მაშინ ბიძგი არ უნდა გაკეთდეს. სახსრების დაზიანება ბიძგი UPS– ის შესრულების დროს - ხშირად ხდება, განსაკუთრებით თუ არ ასრულებთ სათანადო ტექნიკას.
უკუჩვენებები ბიუჯეტის UPS- ის შესასრულებლად:
- ართროზი, ართრიტი და სახსრების სხვა პრობლემები
- დაზიანებები მხრებზე, მკლავებში, მაჯებში
- ხერხემლის პრობლემები
- წელის ლორდოზი
- დიდი წონა
დარწმუნდით, რომ დაიცავით სწორი ტექნიკა push-UPS– ის შესრულებისას. ყოველთვის დაჭიმეთ ხელები, იდაყვები და მხრები, სანამ ბიძგი – UPS– ს შეასრულებთ, წრიული მოძრაობების შესრულება ერთ და მეორე მხარეს.
10 ბიუჯეტის გამოყენება, რომელთა ცოდნაც მნიშვნელოვანია
1. რაც უფრო ახლოს მიიწევთ ხელები ბიძგი UPS- ის შესრულების დროს, მით უფრო მეტი მუშაობა ტრიცეპსისთვის. რაც უფრო შორს არის ერთმანეთი, მით უფრო ჩართულია მხრები.
2. თუ გსურთ გაამარტივოთ ბიძგი-UPS, მაშინ დაისვენეთ სკამზე ხელების დასაყრდნობად ან დაიჩოქეთ.
3. თუ გინდა, პირიქით, ართულებს push-UPS– ის შესრულებას, განათავსეთ ფეხები სკამზე ან სხვა სიმაღლეზე. რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო რთული იქნება ბიძგი UPS– ის გაკეთება.
4. ამპლიტუდის გასაზრდელად და push-UPS– ის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სპეციალურ თაროებზე: გაჩერდება push-UPS– სთვის. ამ შემთხვევაში, სხეული ჩაძირვის ქვედა ნაწილში და კუნთები უფრო ძლიერი მუშაობისთვის.
5. ბიძგი UPS– ის გაჩერებას არა მხოლოდ გულმკერდის, მხრების და ტრიცეპსის კუნთების გულდასმით ტუმბოს საშუალებას იძლევა, არამედ მნიშვნელოვნად ამცირებს მაჯის დაზიანების რისკს.
6. თუ სპეციალური გაჩერებები არ გაქვთ, შეგიძლიათ განშზე შეასრულოთ ბიძგი, ეს ასევე დაგეხმარებათ ხელების დატვირთვის შემცირებაში.
7. სანამ დაჭერით შეეცადეთ გააკეთოთ ვარჯიშები მხრების, იდაყვებისა და ხელების სახსრებისთვის (მხრების, ხელებისა და მაჯის წრიული მოძრაობა).
8. თუ სუსტი მაჯები გაქვთ, გამოიყენეთ ელასტიური სახვევი, ისინი შეამცირებენ სახსრების სტრესს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ პლიომეტრიული ბიძგების ჩატარებას (ამის შესახებ ქვემოთ ვისაუბრებთ).
9. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები მცირე რაოდენობის გამეორებებით რთული მოდიფიკაციების ან დამატებითი წონის გამოყენებით. მაგრამ წონის დაკარგვისთვის, გამძლეობის განვითარება და ფუნქციური ვარჯიში განმეორებების რაოდენობის გაზრდის მიმართულებით უნდა გადავიდეს.
10. სავარჯიშოების სტანდარტულ აღწერაში დასაშვებია გარკვეული კორექტირების შესასრულებლად, განსხვავებული ანატომიური სტრუქტურისა და მოქნილობის გამო. განსაზღვრეთ პალმების ეს პოზიცია, რომლებიც კომფორტულად ასრულებენ push-UPS- ს.
როგორ ვისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება მიწიდან: გეგმა
არაუშავს, თუ არასდროს უბიძგებდით ან დიდხანს ისვენებდით სავარჯიშო დარბაზში და უნარს კარგავდით. UPS– ის გაკეთება ყველას შეუძლია ისწავლოს სქესის და ასაკის მიუხედავად! რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი UPS არ არის ისეთი რთული, როგორც, მაგალითად, დაწევა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი UPS იატაკიდან ეფექტურად და ეფექტურად: ყოველთვის უნდა იცავდეთ სწორი ტექნიკა სავარჯიშოს პირველივე გამეორებიდან. მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის მარტივი ვარიაციებით დაიწყებთ, იცოდეთ სათანადო ფორმა და ტექნიკა.
იმისათვის, რომ დაიწყოთ ბიძგი UPS– ზე ნულიდან, ჩვენ გთავაზობთ ნაბიჯ პროგრამას დამწყებთათვის. ამ სქემის წყალობით, push-UPS– ს შეუძლია ვისწავლოთ ყველა!
მზად სქემა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება დამწყებთათვის
იმისათვის, რომ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი- UPS იატაკზე, თქვენ უნდა დაეუფლოთ მას Pushups 3 ეტაპი. უნდა გაუმკლავდეთ ყოველდღიურად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-4 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორება თითოეულ ნაკრებში. ალბათ პირველი მცდელობები არ მოგცემთ საშუალებას დააყენოთ ბიძგი UPS 5-10-ზე მეტჯერ, მაგრამ ყოველდღე თქვენ პროგრესირებთ.
თუ გრძნობთ, რომ კვირის ბოლოს ვერ მიაღწიეთ სასურველ პროგრესს, გააგრძელეთ push-UPS– ის იგივე მოდიფიკაცია კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში. უკეთესობის შემდეგ ეტაპზე გადასვლა მას შემდეგ რაც შეძლებთ გავაკეთოთ ბიძგი 30-40 ჯერ შეფერხების გარეშე. ნუ დაივიწყებთ სწორი ტექნიკის შესახებ push-UPS!
1 კვირა: Push-UPS კედელი
Pushups კედლიდან - ვარჯიში, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ასეთი ვერტიკალური ბიძგი მშვენიერი შესავალი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტად აიძულოთ pushups.
კვირა 2: მუხლებიდან ბიძგები
მომდევნო დონის დაჭერები მუხლებიდან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მაშინაც კი, თუ UPS- ს მუხლებიდან დააჭერთ, სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი, მენჯი არ უნდა აწიოს.
კვირა 3: დააყენეთ UPS სკამიდან
მას შემდეგ რაც აითვისებთ დაჭერებს მუხლებიდან, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ push-UPS– ზე სკამიდან. ყურადღება, აქ არის შენიშვნა. რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო ადვილად გადალახავ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზედაპირის სიმაღლე და ამით ნელა მოემზადოთ push-UPS– სთვის.
კვირა 4: Pushups
სამი კვირის რეგულარული ბიძგების შემდეგ თქვენი სხეული მზად იქნება ბიძგებისათვის. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გაიმეოროთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ სრული ამპლიტუდით (იდაყვები უნდა მოხდეს 90 გრადუსამდე).
შეგიძლიათ გააგრძელოთ პროგრესი push-UPS– ით, ოფციონის არჩევით აქცენტით ფეხებზე სკამზე. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების სხვადასხვა უფრო რთული მოდიფიკაციები.
რამდენჯერ გჭირდებათ push-UPS– ის გაკეთება: არის push-UPS– ის დიაგრამები
კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ, რომ არასოდეს უნდა ისწრაფოთ რაოდენობისკენ, ხარისხის უგულებელყოფით. გარდა ამისა, ყოველთვის არ არის საჭირო გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ სწრაფვა. რამდენჯერ გჭირდებათ push-UPS– ის გაკეთება - დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.
ასე რომ, არსებობს რამდენიმე შესაძლო სიტუაცია:
1. თუ გინდა ნაყარი და კუნთების მასის მოცულობის გაზრდა, შემდეგ წონისა და სირთულის ზრდის მიმართულებით გადაადგილება. მაგალითად, გამოიყენეთ დისკები ჯოხიდან ან ასწიეთ ფეხები სკამზე. წრიული ვარჯიში: 10-12 გამეორება, 3-4 მიდგომა.
2. თუ გინდა წონის დაკლება და მიიღეთ შვება, შემდეგ კი გადადით გამეორებების რაოდენობის გაზრდის მიმართულებით. შეასრულეთ 15-25 გამეორება 5 სეტში. ყოველკვირეულად შეიძლება გაიზარდოს push-UPS– ის საერთო რაოდენობა ან გადავიდეთ უფრო რთულ მოდიფიკაციაში.
3. თუ გინდა გამძლეობის განვითარება და ფუნქციონალური ძალა, ის ასევე მოძრაობს განმეორებების რაოდენობის გაზრდის მიმართულებით და აირჩევს ბიძგების UPS– ის უფრო დახვეწილ მოდიფიკაციებს იატაკზე, პლიომეტრის ჩათვლით.
სქემატური ბიძგი UPS– ის ზრდის, გამძლეობისა და წონის დაკლებისთვის:
სქემატური ბიძგი UPS- ის მაგალითი კუნთოვანი მასის გასაზრდელად:
21 ბიძგი სიფკოში!
ჩვენ გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: 21 push-UPS ვიზუალურ GIF ანიმაციებში! სავარჯიშოების შემოთავაზებული მოდიფიკაცია გაყოფილი სირთულის 3 დონედ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის სირთულე ხშირად განისაზღვრება ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ტრენინგის სპეციფიკური გამოცდილებით, ამიტომ დამთავრება უნივერსალური არ არის.
Gif- ებისთვის, გმადლობთ youtube- არხიდან ლუკა ჰოცევარი.
Pushups იატაკზე: სირთულის 1 დონე
1. ფართო ბიძგი UPS (ფართო ბიძგი ზემოთ)
2. უბიძგეთ UPS- ს ამაღლებული მკლავებით (დააჭირეთ Reach- თან ერთად)
3. Push-UPS მუხლის შეხებით (მუხლზე ჩამოსასხმელი მაღლა აწევა)
4. Push-UPS მხრის შეხებით (მხრის Tap Push Up)
5. სამკუთხედის ბიძგი (Diamond Push up)
6. Push-UPS მარცხნივ და მარჯვნივ (In Push up)
7. Push-UPS მიმართულებით სიარულით (Lateral Push up)
Pushups იატაკზე: 2 დონის სირთულე
1. Pushups ერთ ფეხიზე (Single Leg Push Up)
2. Pushups მკერდით გადახტომით (Tuck in with Push up)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
4. Pushups ერთად ფეხები (Push up Jack)
5. Pushups staggered იარაღით (Staggered Push up)
6. Pike Push-UPS (Pike Push up)
7. დაივინგი-ბიძგები (Push up Diving)
Pushups იატაკზე: 3 დონის სირთულე
1. Pushups ერთ მკლავზე (Single Arm Push Up)
2. Pushups მშვილდოსნებისათვის (Archer Push up)
3. Pushups ვეფხვი (Tiger Push up)
4. პლიომეტრიული ბიძგები (Plyo Push up)
5. უბიძგეთ UPS– ს ტაშთან (Clap Push Up)
6. სუპერმენის ბიძგი (Superman Push up)
7. Pushups მედიცინის ბურთები (Medball Push up)
ვიდეო ტრენინგი push UPS– სთვის რუსულ ენაზე
1. ყოვლისმომცველი ვარჯიში: გულმკერდის კუნთები + პრესა
2. ტოპ 3 ბიძგი მკერდის მასაზე
3. Pushups: როგორ გავაკეთოთ push-UPS
Pushups ერთ-ერთია ფუნდამენტური სავარჯიშოები სხეულის ზედა კუნთების გაძლიერება, სხეულის ზოგადი განვითარება, ფუნქციური ვარჯიშის გაუმჯობესება და გამძლეობა. თუ თქვენ აქტიურად ხართ ჩართული ფიტნესში სახლში ან დარბაზში, დარწმუნდით, რომ ტრენინგში ჩართეთ pushups.
აგრეთვე იხილე:
- Pull-UPS: როგორ ვისწავლოთ ნულის მიღწევა
- ტოპ 20 სავარჯიშო წონის დაკლების კუჭისთვის კრუნჩხვებისა და ფიცრების გარეშე
- ტოპ 25 იოგის ვარჯიში საშვილოსნოს ყელის და მხრის სარტყელისთვის
მკლავები და მკერდი