სახლში წონის დაკლების ოპტიმალური ვარჯიში უნდა იყოს ინტერვალი, მოკლეა, სტრუქტურაში მარტივი და ინვენტარიზაციის გარეშე. Youtube არხი გთავაზობთ SELF 30-წუთიან ვიდეოს შერჩევას Sweat Challenge- სგან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ თხელი ტონის კორპუსი.
TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი
ვარჯიში Sweat Challenge– დან იგივე სტრუქტურით და აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- ეს არის წრიული ინტერვალის ტრენინგი, რომლის ხანგრძლივობაა 30-35 წუთი.
- ყველა კლასი შედგება შემდეგი სეგმენტებისგან: გამათბობელი, წრეწირის დამწვრობა, შეშუპება. გახურება და ავტომატი გრძელდება 4 წუთი. წრე (წრიული ნაწილი) ხანგრძლივობაა 22 წუთი და შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომელიც განმეორებულია 3 რაუნდში 45 წამიანი სამუშაო / 15 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით. გადაღლა ტრენინგის ბოლოს არის ინტენსიური 4-წუთიანი სეგმენტი.
- საშუალო ვარჯიშისთვის შესაფერისი ვარჯიში. ზოგიერთ სავარჯიშოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სირთულის 2 არჩევანი, ასე რომ დატვირთვის რეგულირება შესაძლებელია
- თქვენ არ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, ყველა ვარჯიში ხორციელდება საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით.
- ეს ვარჯიშები შესანიშნავია წონის დასაკლებად და სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების პრობლემური ადგილების მოსაშორებლად. თითქმის ყველა კლასი უზრუნველყოფს კუნთების ყველა ჯგუფის ერთგვაროვან დატვირთვას.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 4-5 ჯერ, შემოთავაზებული ვიდეოს მონაცვლეობით (ისინი დაახლოებით ერთნაირი სირთულეა), ან გააკეთეთ ინდივიდუალური ვიდეოები ამ კოლექციიდან ცვლილებისთვის.
- ვარჯიშში შედის შემდეგი ვარჯიშები სხვადასხვა კომბინაციებში: ხტომა, საჯდომები, ლუნჯები, ბურპები, ფიცრები, რელსებზე ხტომა და გაშვება, დახვევა და ამ ვარჯიშების ყველა სახის ვარიაცია.
8 Sweat Challenge ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
1. ინტერვალით კარდიო ვარჯიში
ეს წრიული კარდიო ვარჯიში, რომელიც შედგება vysokogornyh– ის მონაცვლეობით და ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში. თქვენ შეიმუშავებთ პრობლემურ ზონებს და გაზრდით გულისცემას ცხიმის დაწვის დროს. და ბოლოს, თქვენ ნახავთ ძალიან ინტენსიურ დამწვრობას.
- წრე (22 წთ): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): ჯეკ პლანკი, Squat Trust, Lateral Hop (წრეში 6 გამეორებისთვის).
2. კარდიო ვარჯიში კუჭის ხაზგასმით
ეს წრიული ინტენსიური კარდიო ტრენინგი კეთდება ძირითადი კუნთების აქცენტით. თქვენ ელით ნახტომებს, ფიცრების ვარჯიშებს, ვარჯიშებს იატაკის პრესაზე და ბოლოს - ინტენსიურ TABATA ტურზე.
- წრე (22 წთ): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA ციკლი: 20 წამი სამუშაო / 10 წამი დასვენება).
3. ინტენსიური კარდიო ვარჯიში
ეს კარდიო ვარჯიში მოიცავს უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს და აქცენტს აკეთებს გვერდითი მუცლის კუნთებზე, ბირთვზე და სხეულის ზედა ნაწილზე. ფეხები და წებოები იმუშავებენ პლიომეტრიული ვარჯიშების დროს.
- წრე (22 წთ): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 გამეორება 4 რაუნდში).
4. აერობული ძალის ვარჯიში
სახელის მიუხედავად, ეს ვარჯიში არ არის ძალიან ინტენსიური, ის შესაფერისია საშუალო დონისთვის. თქვენ ელოდებით შოკს და ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები და ძალიან ინტენსიური დამწვრობა.
- წრე (22 წთ): მთის ალპინისტი, ნახევრად ბურპი, ლატერალური ლუნჯი (R), ლატერალური ლუნჯი (L), ტრიცეპსის ბიძგი, მბრუნავი მხარის მხარის ფიცარი (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Air Squat x 40 გამეორება Mountain Climber x 30 გამეორება, Bicycle Crunch x 20 გამეორება, Touchdown Jack x 10 გამეორება, Forearm Plank (10 გამეორება 4 რაუნდში).
5. ელექტროენერგიის დატვირთვა კარდიოს გარეშე
ამ ვარჯიშზე თქვენ გელოდებით უბრალო ძალისმიერი ვარჯიშები საკუთარი წონით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. დაგჭირდებათ სავარძელი ჩაყვინთვისთვის, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. ტრენინგის ბოლოს მწვრთნელებმა მოამზადეს ინტენსიური წვა.
- წრე (22 წთ): უკუ ლუნჯი, ჩასწორება, დაჭერა მაღლა, თეძოს ხიდი, ტრიცეპსის დიპი, Squat (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (წრეში 6 გამეორებისთვის).
6. აერობული და დენის დატვირთვა
ეს ტრენინგი არის შერეული აერობული ენერგიის დატვირთვა, ძირითადი აქცენტი გაკეთებულია კუნთებზე და ბოლოს ინტენსიური წვა.
- წრე (22 წთ): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Mountain Climber x 40 გამეორება, Jumping Lunge x 30 გამეორება, Panter Shoulder Tap x 20 გამეორება, Half-Burpee x 10 გამეორება, გამართავს წინამხრის ფიცარს.
7. ვარჯიში მთელი სხეულისთვის კარდიოს გარეშე
ეს ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს მთელი სხეულისთვის: მკლავები, მკერდი, მუცელი, ზურგი, ფეხები, დუნდულები. თქვენ თანაბრად იმუშავებთ მთელი სხეულის კუნთებზე საკუთარი წონის ძალის სავარჯიშოების შესრულებით.
- წრე (22 წთ): მონიშნეთ, დააჭირეთ აწევა, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotating Forearm Side Plank (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Push Up, Alternating Jackknives (10 გამეორება 4 რაუნდში).
8. ვარჯიში კუჭისა და სხეულისთვის კარდიოს გარეშე
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების და მთელი სხეულის კუნთების შემუშავებაში. არ იქნება კარდიო, მხოლოდ შერბილების ვარჯიშები საკუთარი წონით.
- წრე (22 წთ): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (გაიმეორეთ 3 რაუნდი).
- დამწვრობა (4 წუთი): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA ციკლი: 20 წმ სამუშაო / 10 წმ დასვენება)
აგრეთვე იხილე:
- Pull-UPS: როგორ ვისწავლოთ ნულის მიღწევა
- ცილა გოგონებისთვის: საჭიროა თუ არა მიღება და ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის
- მასაჟის როლიკერი (ქაფის როლიკერი): რა არის ეს, რა არის საჭირო, სად შეიძლება ყიდვა
აღჭურვილობის გარეშე, წონის დაკლება, ინტერვალის ვარჯიში, კარდიო ვარჯიში