21 ხელით ვარჯიშის პროგრამა - ნაწილი 1

მხოლოდ ყველაზე გულმოდგინე სპორტსმენებს აქვთ უნიკალური ვარჯიშის რეჟიმები და აქვთ ყველაზე გამორჩეული მკლავები ბოდიბილდინგში. გაითვალისწინეთ წარსულის გმირების რჩევა და ადევნეთ თვალწარმტაცი ხელები!

ნაწილი 1 | |

1. ავსტრიის ალპები

როგორ შექმნა არნოლდ შვარცენეგერმა თავისი ფანტასტიკური ბიცეპსი? ნახავ არის მძიმე სამუშაო. ბევრი შრომაა.

არნოლდ შვარცენეგერის ბიცეპსი ალბათ ყველაზე ცნობილია კაცობრიობის ისტორიაში და ისინი ამას იმსახურებენ. იმ დროს (60-იანი წლების ბოლოს - 70-იანი წლების შუა რიცხვები), 56 სმ სიგრძის სიგრძით, ისინი არა მხოლოდ ყველაზე დიდი, არამედ ყველაზე სრულყოფილი ფორმაც ჰქონდათ.

არნოლდი ვარჯიშობდა მარტივ და "სასტიკ" პროგრამაზე, რომლის საფუძველი, მისი აზრით, შესანიშნავად მუშაობდა კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ისევე როგორც ზოგიერთისთვის.

Bicep curls მოტყუებით (კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშთან დაკავშირება) იყო საყვარელი სავარჯიშო, რომელიც არნოლდმა მოზარდობის ასაკში შეიტანა ვარჯიშის რეჟიმში. ერთხელ მან თქვა: ”ორსართულიანი თმის მოტყუება კუნთის ზრდის მხრივ შეუდარებელია.”

ანალოგიურად, არნოლდს უყვარდა დახრილი ჰანტელების ხვრელების გამოყენება. მან სკამი 45 ° -იანი კუთხით დააყენა, რათა მაქსიმალურად გაეზარდა ბიცეპსის დაჭიმვა.

მთავარი სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება ველოსიპედის ზედა ნაწილის ასვლაში, შვარცნეგერმა იმედი გამოთქვა, რომ ბიცეპსია ერთი ხელით. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის ბიცეპსის ფორმას მეტწილად გენეტიკა განსაზღვრავს, კონცენტრირებული მოხრა გავლენას ახდენს ბიცეპსის გარეთა თავზე, რომელიც პასუხისმგებელია ბიცეპსის სიმაღლეზე მოხრის დროს.

"ავსტრიული მუხა" (როგორც შვარცნეგერს უყვარდა თავისთვის მოწოდება) "გაასრულა" მისი ბიცეპსი, რომ ალტერნატიულად ასწიოს ჰანტელები ბიცეპსისკენ მდგარ მდგომარეობაში, ის ზოგჯერ ასრულებდა ამ ვარჯიშს მოწყობილობის გამოყენებით, რომელსაც "მკლავის აფეთქება" უწოდა. ეს მოწყობილობა დაეხმარა მას იდაყვების მოწესრიგებაში მხარეებში, რამაც ხელი შეუწყო biceps- ის კიდევ უფრო იზოლირებას.

მან კვირაში ორჯერ გაატარა ამ დამამძიმებელი ვარჯიშის 20-დან 26 ნაკრები - სამშაბათს და პარასკევ ღამეს.

არნოლდ შვარცენეგერის პროგრამა

2. ენდი მაკდერმოტი

ივარჯიშეთ და მოემზადეთ ნებისმიერი მიტროპოლიტის გამოწვევისთვის, სამართალდამცავი ერთ-ერთი საუკეთესო სპორტსმენის სავარჯიშო პროგრამით.

თქვენ რომ მოიპოვოთ Strongest Rival Living ტიტული მსოფლიო პოლიციისა და სახანძრო თამაშების მსგავსად, როგორც ეს ენდი მაკდერმოტმა გააკეთა ვანკუვერში 2009 წელს, თქვენ გექნებათ სრულყოფილი სურათი სამართალდამცავი ორგანოების ფიზიკური მომზადების მოთხოვნების შესახებ.

როგორც არიზონაში ტაქტიკური რეაგირების რაზმის წევრი, მაკდერმოტი მზად უნდა იყოს თითქმის ყველაფრისთვის. ”ასაკთან ერთად,” ამბობს მაკდერმოტი, ”მე ბევრი რამის შეცვლა მომიწია ფორმაში ყოფნისთვის, რადგან ეს ჩემს საქმეში აუცილებელია. მკლავების კუნთების ვარჯიშები წრიული ვარჯიშის ნაწილია, რომელიც მთელ ჩემს სხეულს მუდმივად მოძრაობს და მაღალ მეტაბოლიზმს ინარჩუნებს. ამრიგად, ხელებს ერთდროულად ვკანკალებ და ცხიმებს ვწვავ. ”

თუ ვერ იყენებთ ნიჩბოსნის მანქანას, შეცვალეთ იგი ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვით, რომელიც მოითხოვს სიჩქარესა და ენერგიის დიდ მოხმარებას: ბაგირით გადახტომა, სპრინტი, ალპინიზმი, ადგილზე გადახტომა იარაღის თავზე აწევით და ფეხების ერთდროულად მოთავსება მხარზე - სიგანე ან შატლი გაშვებული.

პროგრამა ენდი მაკდერმოტის ხელში

3. ხუთი მიდგომა ხელებისთვის

კუნთების შესაქმნელად არ გჭირდებათ უახლესი პროგრამები. სცადეთ ძველი სკოლის კლასიკოსები.

Biceps და triceps (რომლებიც შედარებით მცირე კუნთების ჯგუფებია) კარგად რეაგირებენ სტრესზე, ამიტომ უფრო დიდი წონის გამოყენება ხელს უწყობს თქვენს მკლავებში კარგი მოცულობის შექმნას (და აძლიერებს მათ). ამრიგად, უფრო მეტი გამეორების მქონე სეტების გაკეთება შეიძლება უფრო მძიმე წონით, კუნთების გაზრდილი ზრდის მიღწევით.

5 × 5 ვარჯიშის რეჟიმი არის ტექნიკა, რომელიც რეკომენდებულია 50–60 – იან წლებში მისი აღდგომის პერიოდში Reg Park (მისტერ სამყაროს 3 – ჯერ გამარჯვებული და კერპი მზარდი არნოლდ შვარცენეგერისთვის).

პარკმა ჯერ შეასრულა თითოეული გამათბობელი ვარჯიშის ორი ნაკრები, წონა პირველიდან მეორეზე და ამით ემზადებოდა ბოლო სამი სამუშაო ნაკრებისთვის. სამივე საბოლოო მიდგომისას წონა იგივე დარჩა.

შემდეგი ვარჯიშის რეჟიმი მოიცავს ორ ვარჯიშს, რომელთაგან თითოეული მიზნად ისახავს ბიცეპსისა და ტრიცეპსის მუშაობას, ხოლო დატვირთვას ალტერნატიულად უვლით ორ კუნთს - ჯერ აკეთებთ ყველა ვარჯიშს ორსართულიანი ჯირკვლისთვის, შემდეგ კი ტრიცეპსისთვის ან პირიქით. ეს კეთდება ისე, რომ ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების არცერთი ჯგუფი დიდხანს არ რჩება უსაქმოდ.

ხელის პროგრამა 5 × 5

4. დენ ისლინგერი

სერიოზულად დაშავდა ბრძოლის დროს და მთავრობამ დააჯილდოვა, ამ ამერიკელმა ჯარისკაცმა იცის მძიმე იარაღის ფასი.

ვეტერანთა 101-ე საჰაერო სადესანტო დივიზიამ დენ ისლინგერმა ფაქტიურად საფრთხე შეუქმნა კისერს ამერიკის შეერთებული შტატებისთვის.

ერაყის ომის დროს, ისლინგერი დაინიშნა მე -3 ქვეით დივიზიაში, როგორც უსაფრთხოების სპეციალისტი. მაღალფეთქებადი ნაღმის აფეთქების ძალამ ისლინგერი ჩაქუჩიდან გადააგდო, რის შედეგადაც მან თავი მიწაზე დაარტყა, მარცხენა მხარი დაიზიანა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი სამ ადგილას დააჭრეს.

დღეს ისლინგერი არის ერთ – ერთი ყველაზე ცნობილი ბოდიბილდერი NPC (ფიზიკური ეროვნული კომიტეტი), რომელსაც აქვს საკუთარი სპორტული ბიზნესი. დარბაზში შესვლისთანავე მის გარშემო „ომის დროა“ და გამონაკლისი არ არის არც ის დღეები, როდესაც ის მკლავებზე სტრესს აყენებს.

იმის გათვალისწინებით, რომ მისი ბიცეპსის სიგრძე 51 სმ-ზე მეტია, ირკვევა, რომ მას აქვს საკუთარი საიდუმლო. ”რატომ უნდა გამოიყენოთ 9 მმ პისტოლეტი ტრენინგში, როდესაც დიდი კალიბრის ტყვიამფრქვევის მართვა შეგიძლიათ?”

დენ ისლინგერის პრაქტიკული პროგრამა

5. Grab ტრენინგი

ივარჯიშეთ და გააკეთეთ თქვენი ხელების მკვლელი. ჯედ ჯონსონის მიერ

ჯედ ჯონსონი არის პენსილვანიის ჩრდილო – აღმოსავლეთის მწვრთნელი, რომელიც იბრძვის ძალაუფლების შეჯიბრებში. ის გაიყვანს ორი ხელით ამოღებული დაჭერით 100 კგ წონით. ის ასევე არის სპორტული რეკომენდაციების კომპანიის The Diesel Crew- ის თანადაფინანსება.

თქვენ ვერ შეძლებთ მაჯის დაგროვებას ისე, როგორც მუცლის ღრუს ან ბიცეპსის გაკეთებას, მაგრამ მოჭიდების მომზადების მრავალი მიზეზი არსებობს.

გამოიყენეთ ეს ტექნიკა, რომ ხელები ისეთივე ძლიერი იყოს, როგორც დათვის თათები.

ვარჯიშის ბოლოს ივარჯიშეთ შემდეგი ვარჯიშებიდან.

ბლინების ჩატარება მკაცრი დაჭერით

წვერაზე ორი ზომის ბლინი მოათავსეთ იატაკზე და დააჭირეთ თითს თითზე და მეორე თითებით უკან.

ბლინები დააჭირეთ ერთმანეთზე და ასწიეთ იატაკიდან ისე, თითქოს მკვდარ გადაზიდვას აკეთებდით. გამართეთ ისინი თქვენს წინაშე გარკვეული დროით.

დაასრულეთ 3-5 ნაკრები. სავარჯიშო რომ გამკაცრდეს, ჯაჭვი გაუკეთეთ ბლინების ხვრელებს და გადაატრიალეთ მაჯები.

ბორბლის ბრუნვა

ჰალსტუხი ან თოკზე მიამაგრეთ 1,25 კგ წვერა ფირფიტაზე. ჰალსტუხის ჩაქუჩის მიბმა მეორე ბოლოს (რაც უფრო გრძელია მისი სახელური, მით უფრო ძნელია ვარჯიშის შესრულება).

ორივე ხელით, სახელურის ბოლოს დაიჭირეთ წევის დონეზე. ბორბლის იატაკის პარალელურად შენახვა, სახელური ისე გადაატრიალეთ, რომ ქამარი შემოიხვიოს და ბლინი აიწიოს.

გააგრძელეთ მანამ, სანამ ბლინი არ შეეხება სახელურს, შემდეგ კი მოაცილეთ ღვედი საწინააღმდეგო მიმართულებით. ეს ითვლება ერთ მიდგომად. შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება თითოეულ ნაკრებში, ისევე როგორც ხელი, რომელიც უნდა იყოს თქვენს წინ მდებარე მდგომარეობაში. გააკეთეთ ორიდან სამი კომპლექტი თითოეული ხელისთვის.

ვარჯიში ავარჯიშებს მაჯის მოხრასა და გახანგრძლივებას, რაც აიძულებს დაძლიოთ ბერკეტის ძალა, რომელიც აძლიერებს მაჯას მრავალმხრივ.

ბლინი Arm Curl

აიღეთ 5 კგ pinch წვერა ბლინი.

მოხარეთ მკლავი თეფშით, როგორც ყოველთვის, ოღონდ მაჯა გამართეთ - არ დაუშვათ წონის ქვეშ. გაზარდეთ წონა ორ ბლინზე, შემდეგ კი 10 კგ-მდე. გააკეთეთ 3-5 ნაკრები 3-5 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.

6. გამოწურეთ მაქსიმუმი

ექსტრემალური ვარჯიში კუნთების უკიდურესი მოცულობისა და მკლავის სიძლიერისთვის. გამოქვეყნებულია დერეკ პაუნდსტოუნის მიერ, 2007, 2009, 2010 ამერიკის ყველაზე ძლიერი კაცის გამარჯვებული

შრომა და კარგი გეგმა ცხოვრების ნებისმიერ სფეროში წარმატების მიღწევის ინგრედიენტებია. თუ თქვენ შეძლებთ სამუშაოს შესრულებას, მე შემოგთავაზებთ გეგმას.

ჩემი ტრენინგის გეგმა მკლავების კუნთებს შეჯიბრებებს შორის მიზნად ისახავს ტრიცეპსის (150 კგ ზევით დაჭერით) და ბიცეპსის გაძლიერებას (მატარებლის წონის გამოყენებით 86 ტონა).

დავიწყოთ ტრიცეპსის ვარჯიშებით, ყურადღება გავამახვილოთ იმაზე, რომ მოძრაობას ასრულებს ტრიცეპსები და არა მხრები ან.

მძიმე წონა აუცილებელია ტრიცეპსისთვის საკმარისი დატვირთვისა და სიმტკიცის მისაცემად.

შემდეგ გააკეთეთ გაფართოება ტრიცეპსის გამოსაყოფად და თითოეული კუნთოვანი ბოჭკოს ზრდის სტიმულირებისთვის.

შემდეგ ჩვენ "ვამკაცრებთ" მკლავებს ტკივილის ამტანობის ტრენინგით ჰანტელები და თოკები.

მკლავების მოქაჩვა კუნთებით მუდმივი დაძაბულობით და ამპლიტუდის ზედა ან ქვედა ნაწილში მოსვენების ნაკლებობა ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბვას.

დერეკ პაუნდსტონის პრაქტიკული პროგრამა

7. მეტ კროჩალესკი

გადატრიალდით პირამიდის სქემაში რესურსის "კუნთები და ფიტნესი" მუდმივი მაცხოვრებლით, გიჟდება რკინით თამაშებზე.

MuscleTech- ის სპონსორობით სპორტსმენმა მეტ კროჩალესკიმ - ისტორიაში ერთ-ერთმა უძლიერესმა ძალოსანმა - გადაწყვიტა თავისი ნიჭი გასინჯო ბოდიბილდინგში. და თუ მის ახალ ფიგურას გავითვალისწინებთ როგორც ინდიკატორს, მაშინ ის ტრენინგის მეთოდები, რასაც ის იყენებს, გჭირდებათ!

ცნობილია ახლა არაპოპულარული, გიჟური ინტენსივობის ვარჯიშებით ავტოფარეხში, კროკი სხვებზე მეტ ვარჯიშს იყენებს, რომ კუნთები გაზარდოს.

მისი პროგრამა დაფუძნებულია რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოზე, რომელთა გამეორებები ხორციელდება იმ ფორმით, რომელიც "პირამიდას" ჰგავს. დასასრულს ემატება უნიკალური ელემენტი: სამეული, შესრულებული როგორც საბოლოო ნაკრები თითოეულ სავარჯიშოში.

ამისათვის შეამცირეთ წონა 20-25% -ით ყოველ რიგზე, შესვენების გარეშე. შემდეგ გამოწურეთ სამი სწრაფი ნაკრები დანარჩენის გარეშე, სანამ მთლიანად არ ამოწურეთ. კროჩალესკი ამბობს: "ეს გამოიწვევს ტონის სისხლს ხელებში მოხვედრას," გაუწოდა ფასცია და ახალი კუნთების უჯრედების ზრდა. "

პირველი სამი ნაკრებისთვის, გაზარდეთ წონა თითოეული ვარჯიშის დროს. დაიწყეთ წონით, რომლითაც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ბევრი გამეორება, შემდეგ დაამატეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა თითოეული ნაკრებისთვის, მაგრამ არ არის საკმარისი, რომ გადაწურეთ, სანამ დაგეგმილი გამეორებების დასრულებას აპირებთ.

მეტ კროჩალესკის პრაქტიკული პროგრამა

ნაწილი 1 | |

დაწვრილებით: