შინაარსი
მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა ამცირებს რამდენიმე ქრონიკული დაავადების რისკს, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესი, ვიდრე უბრალოდ ცხოველური პროდუქტების გამორიცხვა. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეუძლიათ შეიძინონ ისეთივე არაჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესი, როგორც ყველამჭამელებს: მაგალითად, უპირატესობა მიანიჭონ ხელმისაწვდომ, პოპულარულ და ადვილად მოსამზადებელ საკვებს და უგულებელყოთ ხილი და ბოსტნეული გემრიელი ვეგანური ტკბილეულის სასარგებლოდ, რომელთა ცდუნებასაც ძნელია გაუძლო.
ვეგეტარიანული დიეტა არის მყარი საფუძველი, რომელზედაც ჯანსაღი ცხოვრების წესი უნდა ავაშენოთ. ამ ფუნდამენტის გასაძლიერებლად, ნება მომეცით შემოგთავაზოთ 10 რჩევა, რომელიც გააძლიერებს თქვენს გადაწყვეტილებას შეინარჩუნოთ საღი აზრი და შეუპოვრობა.
1. ნატრიუმის მიღება
საშუალო ამერიკელი ვეგეტარიანელი ზრდასრული ადამიანი მოიხმარს 4-6-ჯერ მეტ ნატრიუმს, ვიდრე საჭიროა, მაგრამ ოდნავ ნაკლებს, ვიდრე ყოვლისმჭამელი ამერიკელები. ნატრიუმის ლომის წილი მოდის გადამუშავებულ საკვებზე: „სატელევიზიო ვახშმებზე“ (ხორცი ან თევზი ალუმინის ფოლგაში ან პლასტმასში გახვეული გარნირით) და ხორცის პურზე, ასევე მარილიან ვეგეტარიანულ საკვებზე, როგორიცაა პრეტზელი, შეფუთული სუპები, დამარილებული თხილი და მომზადებული. საკვები. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზუსტად თქვათ, რამდენ ნატრიუმს შეიცავს რესტორანში ვახშამი, მაგრამ თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს რაოდენობა დიდია. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ეს ზრდის ნატრიუმის მთლიან მიღებას.
რა საშიშროებაა ნატრიუმის ჭარბი მოხმარება?
მარილით მდიდარი დიეტა გულის დაავადებისა და ინსულტის მთავარი მიზეზია. გარდა ამისა, რაციონში ნატრიუმის მატება იწვევს კალციუმის დაკარგვას - ეს ფაქტი შესაძლოა განსაკუთრებით საინტერესო იყოს ვეგანებისთვის, რომელთა დიეტაც კალციუმს შეიცავს. მოდით გავაკეთოთ გამოთვლები. თუ თქვენ მოიხმართ 1500 მგ-ზე ნაკლებ ნატრიუმს ყოველდღიურად (ან არაუმეტეს 400 მგ ჭამაზე, რაც ადგილს ტოვებთ საჭმლისთვის), თქვენ ძალიან ჭკვიანად იქცევით.
2. შაქარი
"რამდენი ღირს ვეგანური ფუნთუშები, რომლებიც ფანჯარაშია გამოფენილი?" სანამ ამ კითხვას დასვამთ, გახსოვდეთ ეს არ არის საჭირო დამატებითი შაქარი! და თუ ნატრიუმის შესახებ განცხადებები შეესაბამება შაქარს, ვეგეტარიანელები მოიხმარენ იმავე რაოდენობით შაქარს, როგორც საშუალო ამერიკელი - წელიწადში დაახლოებით 100 ფუნტი. ამ შაქრის უმეტესი ნაწილი მოდის მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფიდან, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება სოდასა და წვენებში.
ჭარბი შაქრის ჯანმრთელობის ეფექტი ნამდვილად არ არის "ტკბილი". სიმსუქნემ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, კიბო და გულის დაავადება. გარდა ამისა, ძნელად ვინმეს სურს მეტი დრო გაატაროს სტომატოლოგის სავარძელში, ხვრელების წინააღმდეგ ბრძოლაში. შაქრის შემცველი საკვები ხშირად გამორიცხავს იმ ხილსა და ბოსტნეულს, რომელსაც დედა მუდმივად გეუბნებოდა სარგებლობის შესახებ. საუკეთესო ვარიანტია რაც შეიძლება ნაკლები შაქრის მოხმარება.
3. მთელი მარცვლეული
ფანჯარაში ვეგანური ფუნთუშების კიდევ ერთი პრობლემა არის თეთრი ფქვილი. თეთრი ფქვილი არის პროდუქტი, რომელიც რჩება ხორბლის დამუშავების შემდეგ, ქატო და ჩანასახები, ბოჭკოების უმეტესი ნაწილის წყაროები, ანტიოქსიდანტები, ვიტამინები და მინერალები მთლიან მარცვლეულში, ამოღებულია.
ამრიგად, ესენი თეთრი ბრინჯისგან და თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები (მაკარონი, პური და ა.შ.) ისეთი „ენერგიის გენერატორების“ ფერმკრთალი იმიტაციაა, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული. შეეცადეთ აირჩიოთ მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები. თქვენს საყვარელ აზიურ რესტორნებში მოითხოვეთ ყავისფერი ბრინჯი; მიირთვით მეტი მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი და მეტი ქერი, ქინოა, ამარანტი, წიწიბურა, სპილენძი და კამუტი. შეინახეთ მარცვლეული თქვენს დიეტაში მთლიანობაში; ყავისფერი მშვენიერია.
4. კარგი და ცუდი ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვეგეტარიანელი ამაყობს ცხოველური ცხიმების დაბალი მოხმარებით, მათი დიეტა შეიძლება შეიცავდეს მნიშვნელოვან რაოდენობას გაჯერებულ ცხიმებს, რძის და კვერცხისგან, პალმისა და ქოქოსის ზეთებიდან და ტრანსცხიმებიდან ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული მცენარეული ზეთებიდან. ტრანს ცხიმები ასევე გვხვდება ცომეულში, მარგარინსა და შემწვარ საკვებში. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები მნიშვნელოვნად ზრდის გულის დაავადებების რისკს. ყველაზე ჯანსაღი ცხიმებია ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი და ზეთები მთლიანი ავოკადოს, თხილისა და თესლისგან.
ვეგეტარიანელებმა ასევე უნდა იცოდნენ ომეგა -3 ცხიმების შესახებ (რომლებიც ხშირად გვხვდება თევზებში). ომეგა -3 ცხიმები დაკავშირებულია გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან.
ამ ნივთიერების ვეგანური წყაროებია დაფქული სელის თესლი, კანაფის თესლი, სელის ზეთი და ნიგოზი. ზეთით შემწვარი ინდური სამოსის ან ზეთით შემწვარი ჩინური ბოსტნეულის ნაცვლად, შეუკვეთეთ ინდური მთლიანი ხორბლის პური და ორთქლზე მოხარშული ჩინური ბოსტნეული ცალკე სოუსით. ვეგანური ნამცხვრების შემოწმებაც ღირს.
5. აკონტროლეთ ყველა დამუშავებული საკვების მოხმარება
დამუშავებული საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს, შაქარს და ცხიმს და მცირე რაოდენობით მარცვლეულს. ბევრი ვეგეტარიანელი სარგებლობს სოიოს შემცვლელებით ჩვეულებრივი ხორცისთვის, როგორიცაა ხაჭო, ქათამი და ბეკონი. სხვა გადამუშავებული საკვების უმეტესობის მსგავსად, ეს საკვები არ შეიცავს იგივე რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს, როგორც დაუმუშავებელი მთლიანი საკვები და არ უნდა იყოს დიეტის ძირითადი ნაწილი. შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლებად დამუშავებული სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტემპე, ტოფუ, მისო, შოიუ, თამარი და სოიოს რძე.
6. TZLO-ს ადექვატური რაოდენობის მოხმარება
ბოსტნეულის "არსენალში" ყველაზე ძლიერი "ინსტრუმენტები" შეიძლება იყოს მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. – იმდენად ძლიერი, რომ ისინი იმსახურებენ საკუთარ შემოკლებას: TZLO. ამ ჯგუფში შედის ისპანახი, კომბოსტო, ბრაუნკოლი, მდოგვის ფოთლები, ტურნიკის ფოთლები, ჭარხლის ფოთლები და ბროკოლი.
მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის უმეტესობა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით და ძალიან დაბალი კალორიებით, შაქრით, ნატრიუმით და ცხიმებით. გარდა ამისა, ისინი იაფია. ვეგეტარიანელების მიერ მოხმარებული TGLO-ს რაოდენობა ოდნავ აღემატება არავეგეტარიანელების მიერ მოხმარებულ TGLO-ს - საუბარია (დაახლოებით) 1/4 ჭიქაზე დღეში. ეს არის სრულიად არაადეკვატური რაოდენობა, მიუხედავად იმისა, თუ რა სხვა საკვები შედის დიეტაში. Ამგვარად, ვეგეტარიანელებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ TZLO-ების მიღების გაზრდას.
7. მინერალების კარგი წყაროები, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, იოდი და თუთია
მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, იოდი და თუთია მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჩვენს ორგანიზმში. ისინი ხელს უწყობენ ძლიერი ძვლების აშენებას, ანემიის პრევენციას, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის სტიმულირებას, იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობენ ზრდას და განვითარებას. მინერალები ბევრ საკვებშია. კალე, ბრაუნკოლი, ტოფუ კალციუმის სულფატით, სოიოს რძე და კალციუმით გამაგრებული წვენები და სოიო კალციუმის კარგი წყაროა. ლობიო, მწვანილი და მარცვლეული ვეგეტარიანელებისთვის რკინის საუკეთესო წყაროა.
ისეთი საკვები, როგორიც არის ფორთოხალი, პომიდორი და კანტალუპი მდიდარია C ვიტამინით: რკინის შემცველ საკვებთან ერთად მიღებისას, ორგანიზმის რკინის შეწოვის უნარი უმჯობესდება. პროდუქტები, როგორიცაა ჩაი, ზოგიერთი სანელებლები, ყავა და რძის პროდუქტები ხელს უშლის ორგანიზმს რკინის ათვისებაში. შეიძლება საჭირო გახდეს რკინის დანამატები, განსაკუთრებით ქალებისთვის ორსულობისა და მენოპაუზის წინა პერიოდში.
ვეგანური საკვები, რომელიც შეიცავს იოდის მნიშვნელოვან რაოდენობას, შემოიფარგლება ზღვის მცენარეებითა და იოდირებული მარილით: ზღვის მარილი და მარილი გადამუშავებულ საკვებში, ჩვეულებრივ, უმნიშვნელო რაოდენობით შეიცავს იოდს. ადამიანები, რომლებიც ზღუდავენ საკვებში მარილის რაოდენობას, უნდა მიიღონ საკმარისი რაოდენობით იოდი, რომელიც შეიძლება მოდიოდეს დიეტური დანამატებიდან ან ზღვის მცენარეებიდან.
თუთიის კარგი წყაროა ხმელი ლობიო, შვრიის ფაფა, ხორბლის ჩანასახები, თხილი და სოიოს პროდუქტები. აძუკის ლობიო (აზუკი) და გოგრის თესლი ორგანიზმს ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების მაქსიმალურ რაოდენობას აძლევს. ვეგანებმა უნდა მოიხმარონ მეტი თუთია, ვიდრე RDA (რეკომენდებული დოზა სპეციფიკური საკვები ნივთიერებისთვის (ბიოაქტიური ნივთიერებისთვის)), რათა კომპენსირონ თუთიის მინიმალური მიღება საკვებიდან, რომელიც ხშირად შედის ვეგანურ დიეტებში.
8. ვიტამინი D
ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ფორმირებაში, კიბოს პროფილაქტიკაში და კალციუმის შეწოვაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კალციუმის მიღება დაბალია. კავკასიელებში D ვიტამინის ადეკვატური რაოდენობა შეიძლება სინთეზირდეს ხელებისა და სახის მზის შუქზე ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში. ხანდაზმულებს, ფერადკანიან ადამიანებს და ადამიანებს, რომელთა კანი რეგულარულად არ შედის კონტაქტში მზესთან, სჭირდებათ D ვიტამინის სხვა წყაროები, როგორიცაა ამ ვიტამინით გამაგრებული საკვები და მისი შემცველი დიეტური დანამატები. საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მიღების გარეშე, ჩვენ საკუთარი თავის „დაბნელების“ რისკის ქვეშ ვართ!
9. ვიტამინი B12
ვიტამინი B12 არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება მხოლოდ მცირე რაოდენობით.; თუმცა, თუ ის თქვენს დიეტას აკლია, შეიძლება სერიოზული პრობლემები წარმოიშვას. ეს ვიტამინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვილებისთვის, ბავშვებისთვის და ორსული ან მეძუძური ქალებისთვის.
ვიტამინი B12 ბუნებრივად არ არის ნაპოვნი მცენარეულ საკვებში, ამიტომ ვეგანებმა ორმაგი ძალისხმევა უნდა გამოიჩინონ მის დიეტაში ჩართვისთვის. ვიტამინის B12-ის სანდო არაცხოველური წყაროებია Red Star Vegetarian Support Mix კვების საფუარი, B12 გამაგრებული მარცვლეული და სოიოს რძე და ამ ვიტამინის შემცველი დიეტური დანამატები.
10. ფიზიკური ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში აშკარად ასოცირდება სხვადასხვა დაავადების რისკის შემცირებასთან და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, ვეგეტარიანელები ვარჯიშს ისევე გრძნობენ, როგორც არავეგეტარიანელები. სავარჯიშო პროგრამა ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ვარჯიში პირდაპირ კავშირშია ძვლის სიმკვრივესთან, რაც მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანელებისთვის დამახასიათებელი კალციუმის ზომიერი მიღების გათვალისწინებით.
სხეულის საერთო ჯანმრთელობის მისაღწევად საჭიროა სამი სახის ვარჯიში.: წონის აწევა (ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და კუნთოვან მასას), გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები (აძლიერებს გულს და აქვეითებს არტერიულ წნევას) და გაჭიმვის/მოქნილობის ვარჯიშები (აუმჯობესებს კოორდინაციას, ამცირებს დაცემის რისკს).
შესაძლებელია ვეგეტარიანული დიეტის ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ბუნების გაძლიერება მასში შესაბამისი ცვლილებების შეტანით. შესაძლოა, ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტის დაცვის საუკეთესო გზაა იყოთ ჯანსაღი ვეგეტარიანელი, რომელიც აღიარებს და აითვისებს ჯანსაღ ჩვევებს, რომლებიც იმსახურებენ დამატებით ყურადღებას ან გაუმჯობესებას. საჭიროების შემთხვევაში, ეწვიეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან პროფესიონალ მრჩეველს.