ისინი აბსოლუტურად აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. მათი უმეტესობის მიღება შესაძლებელია დაბალანსებული კვებით.
წარმოგიდგენთ 7 აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც წარმოუდგენლად ხშირია ნაკლოვანებებში.
რკინა არის სისხლის წითელი უჯრედების ძირითადი კომპონენტი, რომელშიც ის უკავშირდება ჰემოგლობინს და ჟანგბადს აწვდის უჯრედებს. დიეტაში არის რკინის ორი ტიპი:
- ჰემის რკინა (რკინა-პორფირინის კომპლექსი): ამ ტიპის რკინა ძალიან კარგად შეიწოვება. გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში, ხოლო მისი მაქსიმალური რაოდენობა წითელ ხორცშია;
არაჰემის რკინა: რკინის ეს ტიპი უფრო ხშირია და გვხვდება როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ საკვებში. ორგანიზმისთვის მისი ათვისება უფრო რთულია.
რკინის დეფიციტი არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული კვების დეფიციტი მსოფლიოში და აწუხებს მსოფლიოს 25% -ზე მეტ ადამიანს. სკოლამდელ ბავშვებში ეს რიცხვი 47% -მდე იზრდება. რეგულარული მენსტრუალური ციკლის მქონე ქალების 30% ასევე შეიძლება იყოს რკინის დეფიციტი ყოველთვიური სისხლის დაკარგვის გამო. ასევე ახალგაზრდა ორსული ქალების 42%. გარდა ამისა, ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს აქვთ დეფიციტის გაზრდილი რისკი. ისინი მოიხმარენ მხოლოდ არაჰემის რკინას, რომელიც არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ისევე, როგორც ჰემის რკინით.
ანემია რკინის დეფიციტის შედეგია. სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა მცირდება და სისხლს გაცილებით ნაკლები შეუძლია ჟანგბადის გადატანა მთელს სხეულში. სიმპტომები ჩვეულებრივ მოიცავს დაღლილობას, სისუსტეს, დასუსტებულ იმუნურ სისტემას და ტვინის ფუნქციის დარღვევას.
ჰემის რკინის საუკეთესო საკვები წყაროებია…
წითელი ხორცი: 85 გრამი ძროხის ხორცი უზრუნველყოფს RDA– ს თითქმის 30% -ს (რეკომენდებული დღიური დოზა).
სუბპროდუქტები: ღვიძლის ერთი ნაჭერი (81 გრ) უზრუნველყოფს RDI– ს 50% –ზე მეტს.
ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა shellfish, mussels და oysters: 85 გრ მოხარშული oysters უზრუნველყოფს დაახლოებით 50% RDI.
დაკონსერვებული სარდინი: ერთი 106 გრამი ქილა უზრუნველყოფს RSD– ს 34% -ს.
არაჰემის რკინის საუკეთესო დიეტური წყაროებია…
ლობიო: ნახევარი ჭიქა მოხარშული ლობიო (85 გრ) უზრუნველყოფს RDI– ს 33% -ს.
თესლი, როგორიცაა გოგრის თესლი და სეზამის თესლი: 28 გრ შემწვარი გოგრის თესლი უზრუნველყოფს RDI– ს 11% –ს.
ბროკოლი, კალე და ისპანახი: 28 გრამი ახალი კომბოსტო უზრუნველყოფს RDI– ს 5,5% –ს.
ამასთან, ჭარბი რკინა შეიძლება საზიანო იყოს. ამიტომ, ნუ დაამატებთ ზედმეტს თქვენს დიეტას ზედმეტად.
სხვათა შორის, ვიტამინი C აძლიერებს რკინის შეწოვას. ამიტომ, C ვიტამინით მდიდარი საკვების, როგორიცაა ფორთოხალი, კომბოსტო და ბულგარული წიწაკა, რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად, რკინის შეწოვის მაქსიმალურად გაზრდას უწყობს ხელს.
იოდი არის აუცილებელი მინერალი ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებისათვის, რომლებიც მონაწილეობენ ორგანიზმში მრავალ პროცესში, მათ შორის ზრდაში, ტვინისა და ძვლის განვითარებაში. ისინი ასევე არეგულირებენ მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
იოდის დეფიციტი არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული კვების დეფიციტი მსოფლიოში. ის გავლენას ახდენს მსოფლიოს მოსახლეობის თითქმის მესამედზე, წერს Healthline. იოდის დეფიციტის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია ფარისებრი ჯირკვლის გადიდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემის მომატება, ქოშინი და წონის მომატება. იოდის მწვავე დეფიციტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, განსაკუთრებით ბავშვებში. ესენია გონებრივი ჩამორჩენა და განვითარების დარღვევები.
იოდის რამდენიმე კარგი წყაროა…
წყალმცენარეები: მხოლოდ 1 გრამი კელპი შეიცავს RDI– ს 460-1000% -ს.
თევზი: 85 გრამი გამომცხვარი ვირთევზა უზრუნველყოფს RDI– ს 66% –ს.
რძე: ერთი ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი უზრუნველყოფს RDI– ს დაახლოებით 50% –ს.
კვერცხი: ერთი დიდი კვერცხი უზრუნველყოფს RDI– ს 16% –ს.
ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს ღირებულებები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. იოდი ძირითადად გვხვდება ნიადაგში და ზღვაში, ამიტომ, თუ ნიადაგი იოდის შემცველია, მაშინ მასში მოყვანილი საკვები ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობის იოდს.
რამდენიმე ქვეყანა გამოეხმაურა იოდის დეფიციტს მარილის დამატებით, რამაც წარმატებით შეამსუბუქა პრობლემა.
ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მოქმედებს როგორც სტეროიდული ჰორმონი ორგანიზმში. ის მოძრაობს სისხლის მიმოქცევაში და უჯრედებში, ეუბნება მათ გენების ჩართვას ან გამორთვას. სხეულის თითქმის ყველა უჯრედს აქვს D ვიტამინის რეცეპტორი. ეს ვიტამინი დამზადებულია ქოლესტერინისგან კანში, როდესაც ის მზის სხივებს ექვემდებარება. ამრიგად, ეკვატორიდან შორს მცხოვრებ ადამიანებს უფრო მეტი აქვთ დეფიციტი, რადგან მათზე ნაკლები მზის შუქი ეცემა მათ კანზე.
D ვიტამინის დეფიციტი ჩვეულებრივ არ არის შესამჩნევი. სიმპტომები არ ჩანს და შეიძლება განვითარდეს წლების განმავლობაში ან ათწლეულების განმავლობაში. მოზრდილებში აღინიშნება კუნთების სისუსტე, ძვლის დაკარგვა და მოტეხილობების მომატებული რისკი. ბავშვებში ამ დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ზრდის შეფერხება და რბილი ძვლები (რაქიტი). გარდა ამისა, D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმუნიტეტის შემცირებასა და კიბოს განვითარების რისკზე. სამწუხაროდ, ძალიან ცოტა საკვები შეიცავს ამ ვიტამინის მნიშვნელოვან რაოდენობას.
D ვიტამინის საუკეთესო საკვები წყარო…
Cod ღვიძლის ზეთი: ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 227% RI.
ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინი ან კალმახი: მოხარშული ორაგულის მცირე ნაწილი (85 გრ) შეიცავს RI– ს 75%.
კვერცხის გული: ერთი დიდი კვერცხის გული შეიცავს 7% RI.
ამ ნაკლოვანებების მქონე ადამიანებმა მეტი დრო უნდა გაატარონ მზეზე, რადგან ძალიან ძნელია საკმარისი ვიტამინის მიღება მხოლოდ დიეტადან.
ვიტამინი B12, ასევე ცნობილი როგორც კობალამინი, არის წყალში ხსნადი ვიტამინი. ეს აუცილებელია ტვინის და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისათვის. ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედს სჭირდება B12 სწორად ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ სხეულს არ შეუძლია მისი წარმოება. ამიტომ, ჩვენ უნდა მივიღოთ ის საკვებიდან ან დანამატებით.
ვიტამინი B12 გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ საკვებში, ამიტომ ადამიანები, რომლებიც არ ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებს, დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელებისა და ვეგანების 80-90% განიცდის ამ დეფიციტს, ისევე როგორც ხანდაზმული ადამიანების დაახლოებით 20%, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასაკთან ერთად ის ნაკლებად შეიწოვება.
B12 ვიტამინის დეფიციტის ერთ -ერთი გავრცელებული სიმპტომია მეგალობლასტური ანემია. სხვა სიმპტომები მოიცავს ტვინის ფუნქციის დარღვევას და ჰომოცისტეინის მომატებულ დონეს, რაც არის რისკის ფაქტორი რამდენიმე დაავადებისათვის.
B12 ვიტამინის დიეტური წყაროებია ...
ზღვის პროდუქტები, განსაკუთრებით მოლუსკები და ხელთაა: 85 გრ მოხარშული ნაჭუჭი უზრუნველყოფს RDI– ს 1400% –ს.
ქვეპროდუქტები: ღვიძლის ერთი ნაჭერი (60 გ) უზრუნველყოფს RDI-ის 1000%-ზე მეტს.
ხორცი: 170 გრ ძროხის სტეიკი უზრუნველყოფს RDI– ს 150% –ს.
კვერცხი: თითოეული კვერცხი შეიცავს RI– ს დაახლოებით 6% –ს.
რძე: ერთი ჭიქა მთლიანი რძე უზრუნველყოფს RDI– ს დაახლოებით 18% –ს.
დიდი რაოდენობით B12 არ ითვლება მავნე, რადგან ის ხშირად ცუდად შეიწოვება და ჭარბი BXNUMX გამოიყოფა შარდში.
კალციუმი აუცილებელია თითოეული უჯრედისთვის. ის მინერალიზებს ძვლებს და კბილებს, განსაკუთრებით სწრაფი ზრდის დროს. გარდა ამისა, კალციუმი ასრულებს სასიგნალო მოლეკულის როლს მთელი სხეულისთვის. ამის გარეშე ჩვენი გული, კუნთები და ნერვები ვერ შეძლებენ ფუნქციონირებას. სისხლში კალციუმის კონცენტრაცია მკაცრად რეგულირდება და ნებისმიერი ზედმეტი ინახება ძვლებში. დიეტაში კალციუმის ნაკლებობით ის გამოიყოფა ძვლებიდან.
ამიტომაც კალციუმის დეფიციტის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია ოსტეოპოროზი, რომელსაც ახასიათებს რბილი და მყიფე ძვლები. უფრო მძიმე კალციუმის დეფიციტის სიმპტომებია რბილი ძვლები (რაქიტი) ბავშვებში და ოსტეოპოროზი, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.
კალციუმის დიეტური წყაროებია ...
ძვლებიანი თევზი: ერთი ქილა სარდინი შეიცავს 44% RI.
რძე: ერთი ჭიქა რძე შეიცავს 35% RI.
მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ბროკოლი.
კალციუმის დანამატების ეფექტურობა და უსაფრთხოება მეცნიერებმა განიხილეს ბოლო წლებში.
მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია კალციუმის მიღება საკვებიდან და არა დიეტური დანამატებისგან, კალციუმის დანამატები სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იღებენ საკმარის რაოდენობას მათ დიეტაში.
ვიტამინი A არის ცხიმში ხსნადი აუცილებელი ვიტამინი. ეს ხელს უწყობს ჯანსაღი კანის, კბილების, ძვლებისა და უჯრედული გარსების ფორმირებას და შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ის წარმოქმნის თვალის პიგმენტებს, რომლებიც აუცილებელია მხედველობისთვის.
A ვიტამინის მიღების ორი განსხვავებული ტიპი არსებობს
მზა ვიტამინი A: ამ ტიპის A ვიტამინი გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი და რძის პროდუქტები.
პროვიტამინი A: ამ ტიპის ვიტამინი გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. ბეტა-კაროტინი, რომელსაც ორგანიზმი A ვიტამინად გარდაქმნის, ყველაზე უხვი ფორმაა.
იმ ადამიანების 75% -ზე მეტი, ვინც მიირთმევს დასავლურ საკვებს, იღებს საკმარისზე მეტს A ვიტამინს და არ სჭირდება ფიქრი დეფიციტის შესახებ. ამასთან, A ვიტამინის დეფიციტი ძალიან ხშირია ბევრ განვითარებად ქვეყანაში.
A ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი და მუდმივი თვალის დაზიანება და სიბრმავეც კი გამოიწვიოს. სინამდვილეში, A ვიტამინის დეფიციტი არის სიბრმავის წამყვანი მიზეზი მსოფლიოში.
მზა ვიტამინის A წყაროა…
ქვეპროდუქტები: ძროხის ღვიძლის ერთი ნაჭერი (60 გ) უზრუნველყოფს RDI-ის 800%-ზე მეტს.
თევზის ღვიძლის ზეთი: ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 500% RI.
ბეტა-კაროტინის (პროვიტამინი A) დიეტური წყაროები მოიცავს…
ტკბილი კარტოფილი: ერთი საშუალო მოხარშული კარტოფილი (170 გრ) შეიცავს 150% RI.
სტაფილო: ერთი დიდი სტაფილო უზრუნველყოფს RDI– ს 75% –ს.
მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: 28 გრამი ახალი ისპანახი უზრუნველყოფს RDI– ს 18% –ს.
მაგნიუმი არის მთავარი მინერალი ორგანიზმში. ის აუცილებელია ძვლებისა და კბილების სტრუქტურისთვის და მონაწილეობს 300 -ზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში.
სისხლში მაგნიუმის დაბალი დონე უკავშირდება რამდენიმე სამედიცინო მდგომარეობას, მათ შორის ტიპი 2 დიაბეტს, მეტაბოლურ სინდრომს, გულის დაავადებებს და ოსტეოპოროზს. მაგნიუმის დაბალი დონე განსაკუთრებით ხშირია ჰოსპიტალიზებულ პაციენტებში. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს თავად დაავადებით, საჭმლის მომნელებელი ფუნქციის დაქვეითებით, ან უბრალოდ მაგნიუმის არასაკმარისი მიღებით.
მაგნიუმის მწვავე დეფიციტის ძირითადი სიმპტომებია გულის რიტმის დარღვევა, კუნთების კრუნჩხვები, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, დაღლილობა და შაკიკი. ნაკლებად შესამჩნევი, გრძელვადიანი სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება არ იყოს ხილული, მოიცავს ინსულინის წინააღმდეგობას და არტერიულ წნევას.
მაგნიუმის დიეტური წყაროებია…
მთლიანი მარცვლეული: ერთი ჭიქა შვრია (170 გრ) შეიცავს RI– ის 74% -ს.
თხილი: 20 ნუში უზრუნველყოფს RI 17% -ს.
შავი შოკოლადი: 30 გრ შავი შოკოლადი (70-85%) უზრუნველყოფს RDI– ს 15% –ს.
ფოთლოვანი, მწვანე ბოსტნეული: 30 გრამი უმი ისპანახი უზრუნველყოფს RDI– ს 6% –ს.
ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, შეიძლება ითქვას, რომ ბავშვები, ახალგაზრდა ქალები, მოხუცები და ვეგეტარიანელები არიან საკვები ნივთიერებების დეფიციტის ყველაზე დიდი რისკის ქვეშ. და ამის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ საკვებს. ამასთან, დანამატები ასევე გამოდგება მაშინ, როდესაც შეუძლებელია მხოლოდ ვიტამინით საკმარისი დიეტა.
სერგეი აღაპკინი, სარეაბილიტაციო ექიმი:
- ახალგაზრდობისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 5 აუცილებელ ვიტამინს. ეს არის ვიტამინი A - ის გავლენას ახდენს ბევრ ძირითად ორგანოზე, კანიდან რეპროდუქციულ ორგანოებამდე. შეიცავს ღვიძლში, კვერცხის გულში, კარაქში. ეს საკვები ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც მნიშვნელოვანია ძვლებისა და კუნთების, იმუნური და ნერვული სისტემისთვის. ეს არის ვიტამინი C - ხდის კანს ელასტიურს, აცილებს ნაოჭებს. შეიცავს შავი მოცხარის, ვარდის ბარძაყის, ბულგარული წიწაკის. ეს არის ვიტამინი E - უმნიშვნელოვანესი ვიტამინი სილამაზისა და ახალგაზრდობისათვის. შეიცავს არარაფინირებულ მზესუმზირის ზეთში. დაბოლოს, ეს არის ვიტამინი B, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედულ მეტაბოლიზმში. შეიცავს წიწიბურას, ლობიოს, ბოსტნეულს.