კუნთების აშენება წუთებში - ჯანსაღი საკვები ჩემთან ახლოს

შინაარსი

კუნთების აშენება რამდენიმე წუთში

დრო არ არის ვარჯიშისთვის? Არ არის პრობლემა! ტაბატას თემატური ექვსი ვარჯიში გამოიწვევს კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფის ანაბოლური გამოხტომას რამდენიმე სწრაფ, მრისხანე წუთში.

ავტორი: ალექს სავვა

ვაღიარებ. ამ სტატიის დასრულება უფრო რთული აღმოჩნდა, ვიდრე მეგონა. ვადის მოახლოებისთანავე, სასოწარკვეთილი ვცდილობდი შევეგუებოდი ჩემი ბოლოდროინდელი გადაადგილების შემდეგ რამის განლაგებას და დაუსრულებელი სიიდან უამრავ საქმეს ვაკეთებდი, ამიტომ პრაქტიკულად აღარ იყო დრო ჯდომისა და მასალის წერის დასრულების. მიუხედავად ამისა, მე ვიცოდი, რომ ერთი ფრაგმენტი უკვე დასრულებული იყო და არ ვაპირებდი პრიორიტეტული მიზნების - ან ჩემი ვარჯიშების დაშვებას! - გაქრება რადარიდან.

დასკვნა ისაა, რომ ჩვენ ბევრი საერთო გვაქვს. სანამ არ ხართ რაიმე სანდო ფონდის დამფუძნებლის ბავშვი, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში სულელს თამაშობს, თქვენ იცით, რამდენად მუდმივად ერევა ცხოვრება ჩვენს გეგმებს. ყოველთვის არის გასაკეთებელი და გასაკეთებელი ნივთების ეს დაუსრულებელი რიგი ძვირფას მომენტებს იპარავს თქვენი დღიდან. ახლა უკვე საღამოს ცხრაა, დიდი ხანია მზე ჩადის და თქვენ არც გიფიქრიათ ყოველდღიური ვარჯიშის დაწყებაზე.

მსგავს პრობლემებს მუდმივად ვაწყდები და შენნაირი ვარ სავარჯიშოების გამოტოვება. ამრიგად, მე აღმოვაჩინე პრობლემის ელეგანტური გადაწყვეტა, რომელიც გარანტირებულია, რომ მიხელმძღვანელოს ჩემი ფიტნეს მიზნებისკენ და არ შემეძლოს ვარჯიშის გამოტოვება. როგორ მოვახერხე ეს? კარგად, მე ჭკვიანი გავხდი: ტაბატას კარდიო ვარჯიშის პრინციპები გავაერთიანე ძალის ვარჯიშთან და მივიღე სწრაფი, რთული და ეფექტური ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ ის დრო, რაც რეგულარული ვარჯიშის მოკლე ფრაგმენტს უტოლდება.

იქნება 4 წუთი?

თუ წაიკითხეთ ჩემი წინა სტატიები, მაგალითად, ”ცხიმის დაწვის ოთხი ყველაზე ეფექტური გზა”, გსმენიათ ტაბატას ტრენინგის შესახებ. როგორც ტრენინგის სპეციფიკური მეთოდი, ტაბატას ტრენინგი გამოჩნდა 1996 წელს, იაპონელი მკვლევრის დოქტორ იზუმი ტაბატას მიერ ჩატარებული გამოკვლევის შედეგად, ოლიმპიური სიჩქარის მოციგურავეების ჯგუფში, რომლებსაც გააჩნდათ ძალიან მაღალი ფუნქციური მომზადება.

საქანელა ტრიალებს

სუბიექტებმა დაასრულეს 7 წამიანი ველოსიპედის 8-20 ტური მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარების 170% –ით და დაისვენეს 10 წამის განმავლობაში ყოველი წრის შემდეგ. მოკლე ვარჯიში - დაახლოებით ოთხი წუთი ყველაფრისთვის - უფრო ეფექტური იყო აერობული და ანაერობული გამძლეობის გაზრდისთვის, ვიდრე გრძელი, საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები კვირაში ერთნაირჯერ.

2013 წელს გამოქვეყნებულმა კიდევ ერთმა ექსპერიმენტმა ტაბატას ტრენინგი შემდეგ საფეხურზე აიყვანა. კვლევამ გამოიყენა ტაბატას ძირითადი პროტოკოლი, მაგრამ მოიცა ოთხი სრული 4-წუთიანი რაუნდი ერთ ვარჯიშში, ერთი წუთით დანარჩენი. ამ 20-წუთიანი ვარჯიშის დროს სუბიექტებმა დაწვეს 240-360 კალორია და ამავდროულად მიიღეს ენერგიის ხარჯვის უზარმაზარი ზრდა მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.

თითოეული ვარჯიშის ქვემოთ მხოლოდ ოთხი წუთია, მაგრამ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი ერთში - წუთიანი დასვენება ვარჯიშების ნაკრებებს შორის - თანაბრად ინტენსიური და ეფექტური სესიისთვის.

ძალის ვარჯიში ტაბატას სტილში

მიუხედავად იმისა, რომ იგი ძირითადად გამოიყენება აერობული აქტივობით, ტაბატას ვარჯიშის სარგებელი ბევრად აღემატება კარდიოსა და ცხიმის წვას. 20 წამიანი შეტევები შესანიშნავია მძიმე წონის აწევისთვის, კუნთებს აიძულებენ იმუშაონ მაქსიმალურ დონეზე. თქვენ მხოლოდ სწორი წონის პოვნა გჭირდებათ, რასაც ეს სუპერეფექტური ვარჯიშის გეგმა მოითხოვს თქვენგან.

შემოთავაზებული ვარჯიშებისთვის, მე გირჩევთ დაიწყოთ წონის 50%, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ, კუნთის მყისიერი უკმარისობის გამოწვევაზე სტანდარტული 10 რეპეზების ნაკრებში. და მხოლოდ ამ ტაბატას ვარჯიშებს შეჩვევის შემდეგ, მეთოდურად შეგიძლიათ დატვირთოთ დატვირთვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ დაუშვებთ თქვენს ამაოებას ზედმეტი წონისკენ გიბიძგოთ!

ბიცეპსის ბარის აწევა

თქვენი გამეორების ტემპისთვის, გახადეთ ისინი ფეთქებადი - მაგრამ კონტროლირებადი - პოზიტიური შეკუმშვა, რასაც მოჰყვება კონტროლირებადი უარყოფითი ფაზა, ხანგრძლივი პაუზების გარეშე. თქვენი მიზანია შეავსოთ რაც შეიძლება ბევრი სუფთა, ტექნიკური გამეორება 20 წამის ინტერვალში.

ტაბატას სტილის ვარჯიშების 6 მაგალითი

ტაბატას სტილის ვარჯიშებიდან მაქსიმალურად სარგებლობისთვის, დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ და დააჯგუფეთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მრავალ კუნთის ჯგუფს იმუშავებს.

თითოეული ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობაა მხოლოდ ოთხი წუთი და შედგება ოთხი ვარჯიშისგან. ერთი ვარჯიშის შესასრულებლად გეძლევათ 20 წამი, შემდეგ კი 10 წამი დასვენება ვარჯიშებს შორის გადასვლის დროს. ჯამში დაასრულებთ რვა ტურს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პირველ ვარჯიშზე 20 წამი იმუშავეთ, 10 წამი დაისვენეთ სავარჯიშოების გადართვის დროს, კიდევ 20 წამი იმუშავეთ, 10 წამი დასჭირეთ გადასვლას და გაიმეორეთ ეს გზა სულ ოთხი წუთის განმავლობაში. შედეგად, თითოეულ ვარჯიშს ორჯერ გააკეთებთ.