თუ დაიღალეთ ღია კაბებით გოგოების დიდხანს შეხედვითა და კამერონ დიაზის ძლიერი ბიცეფსების ეჭვიანობით, დროა სერიოზულად დაიწყოთ მკლავის კუნთების ვარჯიში. ფიტნეს ტრენერმა იულია ბობეკმა ნიუ-იორკიდან შეიმუშავა ექვსი ვარჯიშის სისტემა. თქვენ დაგჭირდებათ ხალიჩა, ორი მსუბუქი წონა (1-2,5 კგ) და ორი მძიმე ჰანტელი (3-5 კგ). კომპლექსის ყოველდღიურად შესრულება, თქვენ შეამჩნევთ შედეგს ერთ კვირაში!
აძლიერებს: ბიცეპსი, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.
აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადექით პირდაპირ. უკან დაიხიეთ და მარცხნივ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლების მოხრისას. ამავდროულად, მოხარეთ იდაყვები (როგორც ნაჩვენებია ფოტოში) და ეცადეთ, მხრის პირები ერთად მოიტანოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შეასრულეთ სავარჯიშო 15 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
აძლიერებს: მხრების და ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი.
დაწექით სახეზე ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ მსუბუქი ჰანტელებით. აწიეთ ტანი იატაკიდან და ხელები უკან მოიტანეთ (როგორც ნაჩვენებია ფოტოში). გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-4 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, გაჭიმეთ ხელები წინ და გაიყინეთ კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ 12 ჯერ.
აძლიერებს: მხრებისა და თეძოების კუნთები, ტრიცეფსი.
თქვენ დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები. იდგეთ იატაკზე, აწიეთ და გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი უკან ისე, რომ თქვენი ტანი და ფეხი ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით. მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვებში, ხოლო ჰანტელები უნდა შეეხოთ თქვენს მკლავებს.
გაასწორეთ მკლავები, ოდნავ უკან გაიწიეთ (როგორც ნაჩვენებია ფოტოში). დაიცავით ბალანსი! ხელები 15-ჯერ მოხრილი-მოხრილი უნდა იყოს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
აძლიერებს: ტრიცეფსი, მუცლის ირიბი კუნთები, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთები.
დადექი პირდაპირ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი თითოეულ ხელში. დაიხარე მარჯვნივ, დაიტოვე მარცხენა ხელი თავზე მაღლა და მარჯვენა ხელი ზურგს უკან (იხ. ფოტო). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ მინიმუმ 12 მოსახვევი თითოეულ მხარეს.
აძლიერებს: მხრების, ზურგისა და ფეხების კუნთები.
დადექი მარჯვენა ფეხი მარცხენის წინ ფართო ნაბიჯით. აიღეთ მძიმე ჰანტელი თითოეულ ხელში. დაიხარეთ წინ, მოხარეთ მუხლები. მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა ფეხს (როგორც ნაჩვენებია ფოტოში) და დაიჭირეთ მეორე ხელი, ოდნავ მოხრილი, წელის მახლობლად.
გააკეთეთ 15 მოსახვევი მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ კი იგივე თანხა მარჯვნივ.
აძლიერებს: პრესისა და მხრების კუნთები.
დაწექით ხალიჩაზე და მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები მძიმე ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკიდან (დაახლოებით 45 გრადუსი) და გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ (როგორც ნაჩვენებია ფოტოში). გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ.