სავარჯიშოები ლამაზი ფიგურისთვის

ვარჯიში # 1

ეს სავარჯიშო არის გათბობის ბუნებაში და ასევე ხელს უწყობს ბარძაყების, მკლავებისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

დადექით იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები ტანის გასწვრივ. დაჯექით ისე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. ამავდროულად, გადაყარეთ სწორი მკლავები ჯერ წინ და შემდეგ ზემოთ (როგორც ნაჩვენებია ფოტო A- ში). დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მაგრამ ოდნავ შეცვალეთ იგი: აწიეთ მარჯვენა მუხლი მაღლა, ამავდროულად აწიეთ ხელები ქვემოთ და ოდნავ მარჯვნივ - ისე, რომ მარცხენა ხელი მთავრდება მარჯვენა მუხლის უკან.

გააკეთეთ სამი სეტი (თითოეული 15 გამეორება), დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის.

შემდეგი ვარჯიში

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.

ვარჯიში # 2

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ის უნდა შესრულდეს ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.

დაწექით მუცელზე იდაყვით, შემდეგ კი აწიეთ თქვენი ტანი, შეეცადეთ ზურგი შეინარჩუნოთ (როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტო A- ში). ხელები და ფეხები იატაკიდან გადაადგილების ან მოხსნის გარეშე, მოუხვიეთ თქვენი ტანი მარცხნივ - რაც უფრო შორს იქნება უკეთესი (ფოტო B). საწყის პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე, დაუყოვნებლივ გადაუხვიეთ სხეულს მარჯვნივ.

გააკეთეთ სამი სეტი (თითოეული 10 გამეორება), დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის.

შემდეგი ვარჯიში

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.

ვარჯიში # 3

ეს ვარჯიში აუმჯობესებს პოზას, აძლიერებს ზურგის, მკლავების, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს.

გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით ისე, რომ მარჯვენა მუხლი თითქმის შეეხოთ იატაკს. დაიხარე წინ, შეეცადე შეეხო იატაკს ხელებით მარცხენა ფეხის ორივე მხარეს (როგორც ნაჩვენებია ფოტო A). მას შემდეგ რაც მარცხენა ფეხი აიძულა, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხიზე და გადადგით ნაბიჯი უკან - ახლა თქვენი მარჯვენა მუხლი იქნება წინ, ხოლო მარცხენა - უკან. ამავდროულად, გადაატრიალეთ სხეული დაახლოებით 45 გრადუსით მარჯვნივ (ფოტო B). ადექი და გასწორდი.

შეასრულეთ სამი სეტი (თითოეული 15 -ჯერ).

შემდეგი ვარჯიში

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.

ვარჯიში # 4

ეს ვარჯიში აძლიერებს მკერდის, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს. ის უნდა შესრულდეს ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.

მიიღეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს აპირებთ ბიძგების გაკეთებას. ხელები ხალიჩაზე უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე (როგორც ნაჩვენებია ფოტო A). მოხარეთ თქვენი ხელები, დაიხურეთ ქვემოთ, ამავე დროს მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და გაიყვანეთ თქვენი მუხლი მარჯვნივ და წინ - სანამ არ შეეხება თქვენს მარჯვენა იდაყვს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

გააკეთეთ სამი სეტი (თითოეული 10 გამეორება), დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის.

შემდეგი ვარჯიში

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.

ვარჯიში # 5

ეს რთული, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიში აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს, განსაკუთრებით ფეხებს, თეძოებსა და დუნდულებს.

დადექით იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ხელები გაშლილია ტანის გასწვრივ. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა - ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში იყოს და თქვენ ხელებით ადვილად შეეხოთ მიწას (ფოტო A). მკვეთრად ახტეთ (რაც შეიძლება მაღლა), გაშალეთ ხელები ჭერამდე და ფეხები გაშალეთ (ფოტო B).

გააკეთეთ სამი სეტი (თითოეული 12 გამეორება), დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის.

შემდეგი ვარჯიში

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.

ვარჯიში # 6

ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ღრუს, ფეხებს, ბარძაყებსა და დუნდულებს.

დადექით იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მაღლა და უკან. დაჯექით, ხოლო ერთდროულად მარჯვენა ხელი გვერდზე გადაიტანეთ და მარცხენა ხელით მიაღწიეთ ველს მარჯვენა ფეხის თითის გვერდით (ფოტო A). ამის შემდეგ, გასწორდით, მარცხენა ხელი გაჭიმეთ ჭერისკენ და აწიეთ მარცხენა ბარძაყი თქვენს წინ (იატაკის პარალელურად უნდა იყოს). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

გააკეთეთ სამი სეტი (თითოეული 12 გამეორება), დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის.

შემდეგი ვარჯიში

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.

ვარჯიში # 7

ეს არის ჩვეულებრივი ბიძგები, რომლებიც ნაცნობია ყველასთვის, ვინც დაესწრო სკოლის ფიზიკური აღზრდის კლასებს. თუმცა, მხოლოდ რამდენიმე აკეთებს ამ ვარჯიშს სწორად.

მიიღეთ ბიძგის პოზიცია, დაეყრდნეთ გასწორებულ მკლავებს (მანძილი ხელებს შორის მკაცრად უდრის მხრების სიგანეს). დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება, იდაყვის მოხრა და სხეულის დაბლა დაწევა. ამავე დროს, თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო თქვენი იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი. ბიძგების გაკეთებისას ხელები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. სწორად შესრულებისას, გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი კარგად არის დამუშავებული.

გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ 15 ჯერ. თუ ძნელია, გააკეთე ბიძგები მუხლებიდან, დაეყრდნო არა ფეხის თითებს, არამედ მუხლებს (ფეხები უნდა აწიო).

წაიკითხეთ WDay.ru– ზე:

• როგორ მივიღოთ ახალი დუნდულები 4 კვირაში. მდიდრული დუნდულის ფლობის უფლებისთვის, ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი არაფერს ინანებს. ამასთან, WDay.ru ითხოვს მხოლოდ ოთხ კვირას და ცოტა მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, როგორც სპორტული ინვენტარი!
• 15 წუთიანი კომპლექსი უფრო მტკიცე მუცლისთვის. სავარჯიშოების ეს 15-წუთიანი ნაკრები შეიმუშავეს ტრენერებმა ნიუ-იორკის ფიტნეს კლუბში. თუ კომპლექსს კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგი არ დააყოვნებს: თქვენი მუცელი, ისევე როგორც მხრები, ფეხები და დუნდულებიც კი სულ სხვა ცხოვრებას დაიწყებს!
• 8 ვარჯიში სრულყოფილი მუცლისთვის. ელასტიური და სექსუალური - ასე ოცნებობს ნებისმიერი გოგონა თავისი მუცლის დანახვაზე. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური უბანი კარგ ფორმაში? სტანდარტული და მოსაწყენი ვარჯიშების თავიდან აცილების მიზნით, WDay.ru გვთავაზობს სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც შეუძლია ყველაზე უგულებელყოფილი მუცლის ღრუს კი იდეალურად აქციოს.