სავარჯიშოები ლამაზი ხელებისთვის. ვიდეო

მოათავსეთ ერთი ფეხი რეზინის ბალიშის ცენტრში, მეორე კი ოდნავ უკან. აიღეთ ორივე სახელური თქვენს ხელში და გაიყვანეთ წინ თქვენს წინ ისე, რომ რეზინი ოდნავ გაჭიმული იყოს. პრესი დაძაბულია, იდაყვები ოდნავ მომრგვალებულია, პალმები ქვემოთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ამოსუნთქვისას აწიეთ ხელები მხრების დონეზე, გაჭიმეთ რეზინი, მაგრამ ეცადეთ არ აწიოთ მხრები ზემოთ. ჩასუნთქვისას ხელები უკან დააბრუნეთ. თავიდან აიცილეთ მაჯის არე და კისრის დაძაბულობა, სხეული უძრავი რჩება. მეორე ნაკრებისთვის მოათავსეთ მეორე ფეხი შოკის ცენტრში.

გამეორებების რაოდენობა: 20-25

მიდგომების რაოდენობა: 2

სამუშაო: მხრის კუნთები (წინა ნაკრები)

დადექით შოკის ცენტრში ორივე ტერფით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები გიჭირავთ. ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები წინ აქვს მიმართული. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, მუწუკები გაამაგრეთ და მხრები გასწორეთ. ახლა, იდაყვის სახსრებით ჩაკეტილი, ამოისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები მკერდის დონეზე მაღლა იყოს. მხრები ძალიან ახლოს არ მიიტანოთ, თორემ იდაყვები აუცილებლად წინ მიიწევს. როდესაც ჩაისუნთქავთ, ნაზად დააბრუნეთ ჯაგრისები ქვემოთ, ეცადეთ არ შეანჯღრიოთ სხეული. მეორე მიდგომისას ეცადეთ გაართულოთ ვარჯიში და შეცვალოთ მკლავების საწყისი პოზიცია: დაე, ხელები ყველაზე დაბალ წერტილში იყოს იდაყვის დონეზე, ხოლო იდაყვის სახსარში კუთხე 90 გრადუსია. აწიეთ ჯაგრისები იმავე სიმაღლეზე, მაგრამ შეამჩნიეთ, რომ მოძრაობის დიაპაზონი თითქმის განახევრდა.

გამეორებების რაოდენობა: 20-25

მიდგომების რაოდენობა: 2

მუშაობს: ბიცეპსი

სავარჯიშო 3. რიგები

საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ამ დროს თქვენ უნდა გადაკვეთოთ ამორტიზატორის ბოლოები და მობრუნდეთ ხელები თეძოებისკენ. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა ხელი მკერდისკენ მიიზიდე, იდაყვი მიმართე გვერდზე. შეამოწმეთ, რომ მხრის სახსარი არ აიწიოს მკლავით და მაჯის არ დაიხუროს.

ჩასუნთქვისას, ხელი უკან დააბრუნეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით, რომ დაასრულოთ გამეორება. განაგრძეთ იარაღის მონაცვლეობა პირველ ნაკრებზე, ხოლო მეორეზე, გააკეთეთ ორი ხელით რიგები ერთდროულად.

გამეორებების რაოდენობა: 20-25

მიდგომების რაოდენობა: 2

სამუშაო: მხრის კუნთები (შუა სხივი)

სავარჯიშო 4. მკლავის გაფართოება თავის უკნიდან

დადექით ერთი ფეხი რეზინის ერთ ბოლოზე სახელურის გვერდით, აიღეთ მეორე ბოლო მარცხენა ხელში და აწიეთ იგი თქვენი უკანა ნაწილის ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ მარჯვენა ხელი დაადო ქამარზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მენჯი კი წინ გადაუგრიხეს ისე, რომ ქვედა უკანა ნაწილში არ იყოს ძლიერი გადახრა. საწყის მდგომარეობაში მარცხენა იდაყვი ზუსტად მხრის ზემოთ არის, ხოლო სახსარში კუთხე 90 გრადუსია. ამოსუნთქვით, ნაზად გაასწორეთ მკლავი იდაყვის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩასუნთქვისას, ნაზად მოხარეთ იგი. დააკვირდით სხეულის სწორ პოზიციას, მუშაობს მხოლოდ ერთი სახსარი. შეასრულეთ ყველა გამეორება თქვენი მარცხენა ხელით, შემდეგ შეცვალეთ პოზიციები და გაიმეორეთ ყველა გამეორება თქვენი მარჯვენათი. ეს იქნება ერთი მიდგომა.

გამეორებების რაოდენობა: 15-20

მიდგომების რაოდენობა: 2

მუშაობს: ტრიცეფსი

სავარჯიშო 5. ფერდობის განლაგება

ფეხები ისევ რეზინის ცენტრშია, ხელები იჭერს. მოათავსეთ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები და დახარეთ თქვენი სხეული წინ 45 გრადუსიანი კუთხით. გამკაცრეთ მუცელი, რომ არ დაიხუროს ქვედა ნაწილი და დაიჭიმოთ კისერი. მხრები დაწეულია, მხრის პირები ერთმანეთზეა გადაჭიმული, იდაყვები ოდნავ მომრგვალებულია და პალმები ერთმანეთის პირისპირ. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ, მაგრამ სხეულის დანარჩენი ნაწილი გაუნძრევლად დატოვეთ. ამავდროულად, მხრის პირები მიუახლოვდით ერთმანეთს. ჩასუნთქვისას ხელები უკან მოიწიეთ. მეორე ნაკრებისთვის გადაკვეთეთ დამშლელის ბოლოები, როგორც სავარჯიშო 3. ეს გაართულებს დავალებას. გაუფრთხილდით, რომ არ დაიძაბოთ მაჯები: სამუშაო უნდა გაკეთდეს ძირითადად მხრებით და მხოლოდ ოდნავ უკან.

გამეორებების რაოდენობა: 20-25

მიდგომების რაოდენობა: 2

სამუშაო: მხრის კუნთები (უკანა შეკვრა), უკანა კუნთები

სავარჯიშო 6. "ხახვი"

ჩამოყარეთ შოკი ნახევრად ან თუნდაც სამჯერ (დამოკიდებულია ელასტიურობის ხარისხზე) და დაიჭირეთ ბოლოები. გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, მარცხენა კი იდაყვით მოხარეთ და ხელი მკერდის დონეზე დააფიქსირეთ. ჩაისუნთქეთ ღრმად და ამავდროულად გაიყვანეთ მარცხენა იდაყვი გვერდზე და ოდნავ უკან, უფრო მეტად გახსენით გულმკერდი. ამორტიზატორი ოდნავ უნდა გაიწელოს. წარმოიდგინეთ, რომ მშვილდის ძაფს იჭერთ. ამ დროს მარჯვენა ხელი არ მოძრაობს და მხრები დაბლა რჩება. გააჩერეთ დაძაბულობა 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნაზად დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. შეასრულეთ ყველა გამეორება და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გამეორებების რაოდენობა: 15-20

მიდგომების რაოდენობა: 1 თითოეული ხელით

სამუშაო: მხრის კუნთები (შუა და უკანა ჩალიჩები)