წვრთნები ზურგისა და კისრისთვის კარგი ეფექტით ტკივილის საწინააღმდეგოდ

გაასწორეთ ზურგი. მარჯვენა ხელით შემოხვიეთ თქვენი თავი ზემოდან და დაიჭირეთ მარცხენა ყური. დაიწიეთ თავი მარჯვენა მხარზე ისე, რომ მარჯვენა ყური შეეხოთ მას. დააჭირეთ მტკიცედ და ამ მომენტში გააკეთეთ შემდეგი მოძრაობა: ნიკაპი ზემოთ - დაკავებულია, ნიკაპი ქვემოთ - დაკავებულია. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

შეცვალეთ ხელი. იგივე გააკეთე სხვა გზით.

ჩვენ ვიჭერთ ნიკაპს მკერდზე (ვგრძნობთ, როგორ იჭიმება კისრის კუნთები), ხელებს ვკეცავთ საკეტში თავის უკანა ნაწილში. ახლა ჩვენ მაქსიმალურად ვსუნთქავთ და ვამშვიდებთ კისრის კუნთებს, თავზე ხელები ამ შემთხვევაში მოქმედებს როგორც დატვირთვა (კუნთები იჭიმება ხელების გავლენის ქვეშ). ჩვენ ვდგავართ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. შეუფერხებლად გაუშვით ხელები და გაასწორეთ თავი.

ეს სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს: დაიხურეთ თავი ქვემოთ და გადააბრუნეთ ნიკაპი მარჯვნივ და მარცხნივ.

ეს არის უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს კუნთებს: იჯექი (დუნდულოები ქუსლებამდე აღწევს) და იჯექი. ყველაფერი! ბუნებამ დაადგინა, რომ ეს პოზიცია ჩვენთვის ძალიან ბუნებრივია. მაშინაც კი, თუ ქუსლები მოწყვეტილი გაქვთ, ეს უკვე მომგებიანი იქნება, რადგან ზურგის კუნთები კვლავ გაიჭიმება და ზოგჯერ იკეცება - ეს ნორმალურია.

ამ ვარჯიშის დახვეწილი ვერსიაა ქუსლების დაწევა იატაკზე და ჯდომა.

კიდევ უფრო გართულებული, შეაერთეთ ფეხები და მუხლები და დაჯექით ამ მდგომარეობაში.

თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ნიკაპს დაიწევთ მკერდზე, კუნთები კიდევ უფრო გაიჭიმება. საქმეების გართულების მიზნით: ჩვენ ხელებს ვდებთ თავში.

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე. აწიეთ და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე (დარწმუნდით, რომ შეინიშნება 90 გრადუსიანი კუთხე - თეძოს სახსარი და მუხლი). ამ მდგომარეობაში, მუხლით, თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკს მარცხენა მხარეს (სხეულის მეშვეობით). დარწმუნდით, რომ შეეხეთ იატაკს მუხლით, ხოლო თქვენი მარჯვენა მხარი შეიძლება იატაკიდან ჩამოიშალოს. მაგრამ უმჯობესია ამოისუნთქოთ, რათა მიაღწიოთ და შეეხოთ იატაკს. იგივე იგივეა რაც მეორე ფეხიზე.

ამ ვარჯიშის ვარიაცია: მარჯვენა მუხლი იატაკზე მიიტანა, მარცხენა ხელით დააჭირა. ამოვისუნთქეთ, დავმშვიდდით და მარჯვენა მხარი იატაკზე ჩამოვწიეთ (კუნთებით დაძაბულობის გზით).

ეს არის ყველაზე წმინდა ვარჯიში ზურგის ტკივილისთვის - ნავი. დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები გაშლილი, აწეული და გამართული ცოტა ხნით. ეცადეთ ხელები პირდაპირ და თქვენს წინ დაიჭიროთ, მაქსიმალურად აწიეთ მკერდი. ჩემს ვარჯიშში ისინი აკეთებენ ამ ვარჯიშს ერთი წუთის განმავლობაში და რამდენიმე მიდგომას.

ამ ვარჯიშის ვარიაცია: მოხარეთ ხელები თქვენს თავში.