El brachialis bicepsსაყოველთაოდ ცნობილია მხოლოდ როგორც ბიცეფსი, ეს არის მკლავის წინა ნაწილის კუნთი, რომლის მთავარი ფუნქციაა მკლავის მოხრა და მკლავის მოძრაობა. ფიქსირებული იდაყვით, ის მოქმედებს მხრის სარტყელზე, ხოლო თავისუფალი იდაყვით, ის წარმოქმნის წინამხრის სუპინაციას. წინამხრის ფიქსაციით, ის წარმოქმნის იდაყვის მოქნევას, ვინაიდან ეს არის წინა მოქნევის პირველადი ძრავა, ხოლო მხრის გარე ბრუნვისას მისი მთავარი ძრავა უნდა იყოს გატაცების მთავარი ძრავა.
იგი შედგება ორი ნაწილისგან, ერთი მოკლე ან შიდა და მეორე, რომელსაც გრძელი ან გარე ეწოდება. Ორივე კუნთების მუცელი ისინი უერთდებიან რადიუსში არსებულ საერთო მყესს, კონკრეტულად კი მის ორმხრივ ტუბერკულოზს.
ოთხკუთხედის ან მუცლის არეში, ბიცეპსი არის კუნთები, რომლებიც დიდ ყურადღებას იპყრობს მათში, ვინც ვარჯიშობს, რადგან ისინი ძალიან ნათელია. მიუხედავად ამისა, ეს არ არის მათი იზოლირებულად სწავლება ვინაიდან მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ბიცეფსის ან მათი ანტაგონისტი კუნთის, ანუ ტრიცეფსის დაზიანებებს.
ტრენინგის დაგეგმვისას აუცილებელია ამის გაკეთება ისე, რომ თავიდან ავიცილოთ კუნთების დისბალანსი ნებისმიერ შემთხვევაში. ეს არ არის ის, რაც ადვილად შესამჩნევია, მაგრამ მას შეუძლია გამოიწვიოს პოსტურალური პრობლემები. როდესაც მოძრაობა ხორციელდება, სხეული ქმნის ნეირომუსკულურ ნიმუშს, რომელიც დაკავშირებულია და მასთან გამეორება უფრო და უფრო ეფექტური ხდება დომინანტური კუნთებით ამ მიზეზით, დანარჩენი კუნთები ნაკლებად იყენებენ, ხელს უშლიან მათ დათრგუნვას და ამით შედიან მანკიერ წრეში, რომელშიც უფრო განვითარებული კუნთი მუშაობს უფრო და უფრო ნაკლებად განვითარებული ასევე უფრო და უფრო ინჰიბირდება.
ტრენინგში ამის თავიდან აცილების გზა არის ბალანსის ძიება ისე, რომ თითოეული იდაყვის მოხრის ვარჯიში, რომელიც შემოღებულია, ანაზღაურდეს იდაყვის კიდევ ერთი გაფართოებით.
საბურღი
- ბიცეპსი Z ზოლით: ამ ზოლით მიიღწევა, რომ მაჯები და იდაყვები ნაკლებად იტანჯება წინამხრების მუშაობის შემცირებით, ამით კონცენტრირება ბიცეპსზე.
- ბიცეპსი სწორი ბარითა და ფართო ხელის ჩამორთმევით: ის განსაკუთრებით მუშაობს ბიცეფსის მოკლე მონაკვეთზე, რაც ხელს უწყობს უფრო დიდი მოცულობის გამოჩენას.
- Bicep Curl: იჯდა სკამზე და ჰანტელებით, რეკომენდირებულია საზურგე ოდნავ დახრილი, რათა თავიდან აიცილოს ზურგის პრობლემები.
- დომინირებს ზურგზე ხელის დაჭერა: საკუთარი სხეულის აწევა, ეს არის ძალიან ძლიერი ვარჯიში ბიცეპსისთვის.
შეცდომები
- იდაყვი გამოყოფილია სხეულიდან: თუ იდაყვის მოხრა ხდება ასე, ბიცეფსის ნაცვლად, ძირითად სამუშაოს მხრები და წინამხრები შეასრულებენ. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს, რათა გააუმჯობესოთ ბიცეპსის ვარჯიში.
- ბალანსი: ბიცეფსი შედგება ორი სხეულისგან და მნიშვნელოვანია ორივე დაბალანსებულად ვარჯიშობდეს.
- ზედმეტი: ზედმეტი დატვირთვა შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული გადატვირთვის გამო.
- მოძრაობის დიაპაზონი: მთლიანი კუნთის მუშაობისთვის და შედეგების ოპტიმიზაციისათვის, უნდა ვეძებოთ მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი.