ფიტნეს სანაპიროზე: სავარჯიშოების ნაკრები

კარდიო: სირბილი

დაიწყეთ ზღვის სანაპიროზე სწრაფი სიარულით. შემდეგ, ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათანობით გადადით მსუბუქ სირბილზე, დააჩქარეთ როგორც გრძნობთ. თუ ქვიშა ძალიან ცხელია, შეგიძლიათ გაიაროთ წყლის გასწვრივ ან თუნდაც სერფინგის პირას. ნებისმიერ შემთხვევაში, ქვიშა, წყალი და ქარი უზრუნველყოფს თქვენს მოძრაობებს სათანადო წინააღმდეგობას და ამ პირობებში ჩართული კუნთების რაოდენობა მხოლოდ გაიზრდება. გამოიყენეთ ხელები მაქსიმალურად - ეს კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს. შეინახეთ ზურგი სწორი და თავი მაღლა.

ხანგრძლივობა: 10 წუთი

გაწვრთნილი: გამძლეობა, ფეხისა და დუნდულოების კუნთები

სიძლიერე: ბიძგები

ჩაძირეთ ქვიშაზე, დაიდეთ ხელები თქვენს წინ ფართოდ და მოხარეთ ისე, რომ კისერი, ტანი და თეძოები სწორ ხაზზე იყოს. მარტივი ვარიანტია მხარი დაუჭიროს მუხლებს, რთული ვარიანტია წინდები. მუცლები და დუნდულები ოდნავ დაძაბულია, მხრები გასწორებულია. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით იდაყვის სახსრებით მაჯის ზემოთ. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გამეორებების რაოდენობა: 10-20

მიდგომების რაოდენობა: 3-4

ვარჯიშობენ: გულმკერდის კუნთები, მხრები, მკლავები

ბალანსი: გვერდითი ფიცარი

დაჯექით ერთი ხელით დადექით გვერდზე ისე, რომ ხელი ზუსტად იყოს მხრის ქვეშ. გაშალეთ ფეხები და აწიეთ მუხლები და მენჯი მიწიდან, დატოვეთ მხოლოდ თქვენი პალმა და ფეხები ქვიშაზე. ასწიე მეორე ხელი მაღლა და გაიგრძელე კისერი. ვარჯიშის გასაადვილებლად მოხარეთ და ქვედა მუხლი მიწაზე დადეთ, მეორე ფეხი კი იმავე ადგილას დატოვეთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია თანაბრად და ღრმად სუნთქვისას.

ხანგრძლივობა: 45-60 წამი

მიდგომების რაოდენობა: 1 თითოეულ მხარეს

გაწვრთნილი: წონასწორობა, გადახრები, მხრები

კარდიო: ცურვა

ამ ბლოკში კარდიო დატვირთვისთვის ჩვენ ავირჩიეთ ცურვა, ვინაიდან ტემპერატურის სწრაფი ცვლილება, პირველ რიგში, აძლიერებს სისხლძარღვებს, რაც ძალიან სასარგებლოა და მეორეც, ის გაამხნევებს და ძალას მისცემს ვარჯიშის მეორე ეტაპზე. აქ ყველაფერი მარტივია: ცურეთ ნებისმიერი სტილით 10 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ სიჩქარე. ზღვის წყალი აახალგაზრდავებს კანზე და მთელი სხეულის ნაზი მასაჟის წყალობით ხელს შეუწყობს ცელულიტის წარმოქმნის შემცირებას.

ხანგრძლივობა: 10 წუთი

გაწვრთნილი: გამძლეობა, სისხლძარღვები, ფეხების კუნთები, ზურგი და მხრები

სიძლიერე: იწევს

ხმელეთზე გადასვლისთანავე დაუყოვნებლივ აიღეთ საწყისი პოზიცია გასაქრობად: გადადგით გრძელი ნაბიჯი წინ, გაასწორეთ მკერდი, გაიყვანეთ მუცელში, რომ ამოიღოთ ზედმეტი გადახრა ქვედა ზურგში. ხელები მკერდის წინ დაადეთ, მსუბუქად დაჭერით ხელისგულები ერთმანეთზე: ამ გზით თქვენ დამატებით ჩართავთ გულმკერდის კუნთებს მუშაობაში. თუ ამოცანის გამარტივება გჭირდებათ, უბრალოდ ხელები ქამარზე დადეთ. ეს ვარიანტი ასევე გაადვილებს წონასწორობის შენარჩუნებას, თუ ცურვის შემდეგ ქვიშაში გაწონასწორება გაგიჭირდებათ. ჩასუნთქვისას, დაიწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხე წინა მუხლზე. დარწმუნდით, რომ ის არ ეკიდება თითზე, მაგრამ რჩება ზუსტად ქუსლის ზემოთ, ყველაზე დაბალ წერტილში. ამოსუნთქვისას, ადით ზემოთ, განაგრძეთ ხელის დაჭერა ერთმანეთზე.

გამეორებების რაოდენობა: 20-30

მიდგომების რაოდენობა: 2 თითოეული ფეხისთვის

გაწვრთნილი: ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები, გულმკერდის კუნთები, წონასწორობა

ბალანსი: "არწივის პოზა"

შესვენების შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს მარჯვენა ქუსლზე, ​​გადააგდეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლზე, ხოლო მარცხენა თითით, ეცადეთ მარჯვენა ფეხის წვივზე დაიკიდოთ. მაქსიმალურად მჭიდროდ დააჭირეთ ფეხებს ისე, რომ ბარძაყებს შორის არ იყოს ხარვეზი. ახლა ხელები ერთნაირად გადაახვიეთ - მარცხენა ხელი მიდის მარჯვენაზე ქვემოდან, ხელისგულები ერთად. გაჭიმეთ ხერხემალი, შეაერთეთ მხრის პირები და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. დაიწიეთ მხრები რაც შეიძლება შორს ყურებიდან და თითებით, პირიქით, გაჭიმეთ ზომიერ მონაკვეთამდე ზედა ტრაპეციაზე. შეარჩიეთ ნებისმიერი ფიქსირებული წერტილი თქვენი მზერით (მაგალითად, გემი შორიდან) და დაფიქრდით მასზე - ეს დაგეხმარებათ უკეთ კონცენტრირდეთ წონასწორობაზე. ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ. თუ ქვიშაზე წონასწორობის შენარჩუნება ძალიან ძნელია, მაშინ შეგიძლია ხალიჩაზე ან პირსახოცზე დადგე.

ხანგრძლივობა: 1-2 წუთი

მიდგომების რაოდენობა: 1 თითოეულ მხარეს

გაწვრთნილი: წონასწორობა, კონცენტრაციის უნარი, ბარძაყისა და მხრის კუნთები

კარდიო: ხტომა

ამ კარდიო ვარჯიშისთვის საჭიროა რეგულარული თოკი. მისი პოვნა ადვილია ერთ – ერთ ადგილობრივ სანაპირო მაღაზიაში, ან შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი, მაგალითად, სქელი თოკით ან გრძელი ხალათის ნაჭრით. მთავარია სწორი სიგრძის არჩევა: შუაზე დაკეცილი თოკი დაახლოებით ტოლი უნდა იყოს მკერდიდან ქუსლებამდე მანძილის, ამ შემთხვევაში ის ოპტიმალური იქნება თქვენი სიმაღლისთვის. გადახტეთ თქვენი ქუსლები მაღლა და ეცადეთ დაეშვათ თქვენს ფეხის თითებზე და არა მთელ ფეხზე. გახსოვდეთ, რომ ქვიშა არის ჩვენი პროგრამის დამატებითი გართულების ფაქტორი, ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის დაცვა. მუხლისა და ტერფის სახსრები ნაზად უნდა დაიხუროს, ნუ მისცემთ მათ უფლებას გაზარდონ. მუცელი დაძაბულია და ზურგი სწორი რჩება.

ხანგრძლივობა: 20-30 წამი

მიდგომების რაოდენობა: 4-5

გაწვრთნილი: გამძლეობა, ფეხისა და მკლავის კუნთები

სიძლიერე: სხეულის გადახვევა

დაჯექით ქვიშაზე, ფეხები გადაჯვარედინებული გაქვთ თქვენს წინ. დაიდეთ ხელები თავზე, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და მჭიდროდ შეაერთეთ მხრის პირები. ჩაისუნთქეთ და, ამოსუნთქვისას, გადაატრიალეთ მთელი ზედა ტანი, თავი და მკლავები შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხები და მენჯი იმავე პოზიციაში, მარცხენა დუნდულო რჩება მყარად დაჭერილი მიწაზე. გაჭიმეთ ხერხემალი, გაახანგრძლივეთ კისერი, შეინახეთ ხელები ზუსტად თქვენს თავზე. დაამატეთ ზეწოლა თქვენი ხელებით ერთად. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხნივ ერთი გამეორებით. უფრო რთული რომ გახადოთ, შეასრულეთ ბრუნვები თქვენს წინ გასწორებული ფეხებით (ფეხები მხრების სიგანეზე) და / ან გაჭიმეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.

გამეორებების რაოდენობა: 15-20 წყვილი

მიდგომების რაოდენობა: 2-3

ვარჯიშობენ: ზურგის კუნთები, მუცლის ირიბი კუნთები და მხრის კუნთები

ბალანსი: V- სტაბილიზაცია ("კუთხე")

იჯექით დუნდულოებზე, გასწორდით ზურგზე და აწიეთ მოხრილი ფეხები მიწიდან ისე, რომ ქვედა ფეხი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იყოს. მხარი დაუჭირეთ მუხლების ქვეშ და გამკაცრეთ მუცელი, ხოლო ბალანსირდით კუდზე. შემდეგ შეეცადეთ გაუშვათ თქვენი ფეხები რამდენიმე წამით და გაშალეთ ხელები წინ. სხეული და თეძოები უნდა იყოს ლათინური ასო V- ის მსგავსი. სუნთქვა არ ცდება. თუ ძნელია ამ პოზიციის შენარჩუნება პირველად, შეგიძლია მსუბუქად შეეხო ფეხის თითებს.

ხანგრძლივობა: 20-30 წამი

მიდგომების რაოდენობა: 3-4

ვარჯიში: წონასწორობა, მუცელი და ბარძაყის წინა ნაწილი

გაცივება: გაჭიმვა

როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, ჩვენი პროგრამა უნდა დასრულდეს გაჭიმვით, რათა სწრაფად აღვადგინოთ სამუშაო კუნთები და ასევე შევამციროთ თქვენი გულისცემა. ღრმა ამოსუნთქვა და ნელი ამოსუნთქვა, ქვიშაზე გაჭიმვის მარტივ პოზიციებთან ერთად, დაგეხმარებათ დაისვენოთ და კვლავ იგრძნოთ ჰარმონია ბუნებასთან.