წონის დაკარგვის დასაწყებად ოთხი ნაბიჯი

კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა, განსაკუთრებით აქტუალური ხდება ზაფხულამდე. და სანამ ჯერ კიდევ დროა ნანატრ დრომდე, თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი ფიგურა ახლა ისე, რომ არ მოძებნოთ სასწაულებრივი რეცეპტები წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის შემდეგ.

სამწუხაროდ, ამას მეტი დრო და რაც მთავარია, მეტი ყურადღება სჭირდება საკუთარი თავისთვის, რომ დაიკლოთ ზედმეტი წონა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ანა ლისენკომ, ფიტნეს ტრენერმა და დიეტოლოგმა, ისაუბრა იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა სახლში.

ნაბიჯი 1: შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა

საკვებთან ნებისმიერი მანიპულაციის დაწყებამდე აუცილებელია რიგი ტესტების გავლა. ასე რომ თქვენ გაიგებთ თქვენი სხეულის მდგომარეობას და მის მზადყოფნას ტრანსფორმაციისათვის.

რა ტესტების ჩატარებაა საჭირო წონის დაკარგვამდე

• TSH - ფარისებრი ჯირკვლის ფარისებრი ჯირკვლის მასტიმულირებელი ჰორმონი. ეს ჰორმონი მონაწილეობს უმეტეს მეტაბოლურ პროცესებში, მისი ნაკლებობით, ისინი შენელდება და სხეულს ქრონიკულად აკლია ენერგია. ამის გამო ჩნდება ჰიპოთირეოზის სიმპტომები - სისუსტე, ძილიანობა, წონის მომატება, ჰემოგლობინის და სისხლის წითელი უჯრედების დაქვეითება, თმის ცვენა.

• ინსულინი (ანალიზი კეთდება ცარიელ კუჭზე) აჩვენებს ინსულინრეზისტენტობის ალბათობას (პრედიაბეტი).

• გლუკოზა - მისი დონე აჩვენებს დიაბეტის ალბათობას

• ლეპტინი (შეგიძლიათ მიიღოთ უზმოზე, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი) არის გაჯერების ჰორმონი. მომატებული ლეპტინის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ ზედმეტი მადა და ლტოლვა ტკბილეულის მიმართ. ეს მდგომარეობა გამოსწორებულია კვებით, ვარჯიშით, დიეტური დანამატებით, სტრესის შემცირებით და ყოველდღიური რუტინის კორექტირებით.

• ლიპიდოგრამა (LDL, HDL, VLDL, საერთო ქოლესტერინი). ეს მიუთითებს სისხლძარღვების მდგომარეობაზე და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობაზე.

• ფერიტინი. თუ კითხვა თქვენი წონის ქვემოთ არის, მაშინ, სავარაუდოდ, გაქვთ რკინადეფიციტური ანემია. აუცილებელია ანემიასთან გამკლავება ექიმის ხელმძღვანელობით: ნაწლავის ლორწოვანი გარსის აღდგენა, კელატირებული რკინის მიღება, ზოგჯერ წვეთები ინიშნება.

• ვიტამინი D-25 OH. ეს არის პროჰორმონი, რომელიც მონაწილეობს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებში. დეფიციტით, ჭარბი წონის დატოვება ძალიან რთულია.

• უფასო ტესტოსტერონი (მხოლოდ მამაკაცებისთვის!). ინდიკატორის შემცირება ხელს უშლის ჭარბი წონის დაკლებას.

ნაბიჯი 2: ამოიღეთ საკვების ნარჩენები თქვენი დიეტადან

როდესაც ანალიზებთან დაკავშირებული პრობლემა მოგვარდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტაზე მუშაობა. დასაწყისისთვის, ღირს "საკვების ნარჩენების" გამორიცხვა. ეს არის ყველა გადამუშავებული პროდუქტი, ისევე როგორც ის, რომელიც შეიცავს პრემიუმ თეთრ ფქვილს და შაქარს.

რა საკვები გამორიცხავს წონის დაკარგვისას

• მყისიერი მარცვლეული

• შეფუთული წვენები

• ტკბილი იოგურტები

• თეთრი პური

• საჭმელები (ჩიფსები, კრუტონები, ორცხობილა)

• სწრაფი კვების

ნაბიჯი 3: შეიმუშავეთ წონის დაკლების დიეტა

მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი. ისინი დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში და კუნთების აშენებაში. და რაც უფრო მეტი კერძი გეცოდინებათ ასეთ პროდუქტებზე დაფუძნებული, მით უფრო მრავალფეროვანი იქნება თქვენი დიეტა.

რა არის ლამაზი ფიგურისთვის

• მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი.     

• ხორცი, თევზი, ფრინველი (უმჯობესია აირჩიოს ფერმის პროდუქტები).

• კვერცხი.

• ზღვის პროდუქტები.

• მარცვლეული, როგორიცაა წიწიბურა, ყავისფერი და წითელი ბრინჯი, დიდხანს მოხარშული შვრიის ფაფა, ქინოა.

• მწვანეთა და ბოსტნეულის ყველა ფერის ცისარტყელა.

• ჯანსაღი ცხიმებია ცხოველები (ხორცი, თევზი, კვერცხი) და ქოქოსის ზეთი, ავოკადო, თხილი, თესლი.

ნაბიჯი 4: დაამატეთ კარდიო ვარჯიშები

წონის დაკარგვა არის სხეულის ცხიმის შემცირება და კარდიო არის საუკეთესო საშუალება ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. რა არის კარდიო ვარჯიში? ეს არის ერთფეროვანი დატვირთვა, რომელიც უნდა შესრულდეს თანაბარი გულისცემის დროს. იდეალურ შემთხვევაში, წონის დაკლების საწყის ეტაპზე კარდიო უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი, ან თუნდაც მთელი საათი, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. ასეთი ვარჯიშისთვის შესაფერისია ელიფსი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი (მაგრამ უმჯობესია მასზე აღმართზე ასვლა), სტეპერი, კიბის მწვრთნელი ან ნიჩბოსნის ტრენერი. ბევრი ადამიანი ტოვებს კარდიოს, რადგან ისინი იწყებენ დახრჩობას აპარატზე. ამის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვისა და პულსის ერთგვაროვნების მონიტორინგი.