ოლიმპიის ჩემპიონი ჯეი კატლერი ამ პროგრამაში ვარჯიშობდა, ის ნამდვილად გამოგადგებათ. გამოიყენეთ FST-7 ვარჯიში ძლიერი და კუნთოვანი ფეხების ასაშენებლად.

ავტორი: როჯერ ლოკრიჯი

დღეს ვისაუბრებთ ფეხის ვარჯიშზე. ფეხის კუნთების ყველა ვარჯიში ერთ დღეში გავაკეთე. მიიღო quadriceps, კუნთების უკანა ბარძაყის და ქვედა ფეხი. ამ ვარჯიშმა დაახლოებით საათსა და ათი წუთს გასტანა.

ჯერ არ გსმენიათ FST-7– ის შესახებ?

თუ FST-7 მეთოდის შესახებ პირველად გსმენიათ, მე სწრაფად გაგიწევთ სიჩქარეს. FST-7 სასწავლო სისტემა შეიმუშავა და შემოწმდა ჰენი რამბოდას "პროფესიონალთა სამჭედლოში". ჰეინი ერთ – ერთი ყველაზე პატივსაცემი გურუა თანამედროვე ბოდიბილდინგში. დეტალების შესწავლის გარეშე, FST-7 ნიშნავს შემდეგს

• ფაშია (F, ფასცია). ანატომიურად, ეს არის ბოჭკოვანი შემაერთებელი ქსოვილის ფლაპი ან ზოლი. ფასცია ადამიანის სხეულის კუნთებს, ორგანოებსა და სხვა სტრუქტურებს ფარავს, ანაწილებს ან აერთებს ერთმანეთს.
  
• გაჭიმვა (S, მონაკვეთი). გაჭიმვა, დაჭიმვა ან დაჭიმულობა არის მოქმედება, რომლის მიზანია სიგრძის, სიგანის ან მოცულობის გაზრდა.
  
• სასწავლო (T) პირის სპეციალური ტრენინგი სავარჯიშოებისა და ინსტრუქციების საშუალებით, რომლის წყალობითაც იგი აღწევს პროფესიის მიღებული სტანდარტების შესაბამის დონეს.
  
• შვიდი (7)Seven ძირითადი სერია შვიდი ნაკრებიდან.

FST-7 ტრენინგი წარმატების მთავარი ფაქტორია ოლიმპიის გამარჯვებულების ჯეი კატლერისა და კევინ ინგლისისთვის, ისევე როგორც მრავალი სხვა სპორტსმენისთვის, რომელთაც უკვე აქვთ დაცული ადგილები დიდების დარბაზში.

ტრენინგის დაწყებამდე

მე შევიმუშავე შესანიშნავი FST-7 სასწავლო მომზადების ალგორითმი და მასში არაფრის შეცვლას არ ვაპირებ. სახლიდან გასვლამდე ვსვამ უცხიმო რძეში ორ სუფრის კოვზ ცილის ფხვნილთან ერთად და ვჭამ წყალში მოხარშულ შვრიის ფაფას მცირე პორცია. პლუს მე ვიღებ 1000 მგ.

რიგი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე მოდის. წყლის ბოთლს სავარჯიშო დარბაზში მივყავარ. აუცილებელია შეინარჩუნოთ დატენიანების ოპტიმალური დონე ნებისმიერ დროს, რათა დარჩეთ დანარჩენი ვარჯიში. სავარჯიშო დარბაზში, ბოთლს წყლით ვავსებ და ვარჯიშის დასრულებამდე ვამთავრებ.

უნდა ვაღიარო, რომ ჩემი ფეხები კუნთოვანი სისტემის ყველაზე სუსტი რგოლი იყო და რჩება. როდესაც ახალგაზრდა ვიყავი, ყველა სახის ფეხის ტრავმებთან გამკლავება მომიწია, კალათბურთის კორტზე მუხლის დაზიანებებით დაწყებული ტერფის მოტეხილობამდე. მოკლედ, ფეხები ყოველთვის ბევრ პრობლემას მაძლევდა. რა თქმა უნდა, ვაგრძელებ ფეხის კუნთების ვარჯიშს, მაგრამ ლოკოკინის ტემპით წინ მივდივარ. სამუშაო წონის თავბრუდამხვევი აფრენა ჩემზე არ არის; მე უბრალოდ ვცდილობ ვიგრძნო ყველა კუნთი. ასე რომ, სარბენ ბილიკზე ათი წუთიანი გასეირნების შემდეგ, მზად ვარ დავიწყო.

ფაზა "F" quads: squats

რადგან ეს ტრენინგი ყველაზე გრძელი აღმოჩნდა, მაშინვე საქმეს შევუდექი. სამი განმეორებით 12 გამეორება და 90 წამი დაისვენებს ნაკრებებს შორის.

• ნაკრები 1: 60 კგ - 12 გამეორება.
  
• ნაკრები 2: 85 კგ - 12 გამეორება.
  
• ნაკრები 3: 100 კგ - 11 გამეორება.

უჰ, კუნთებში წვის შეგრძნება მაქვს. შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლა.

S ფაზა quads: ფეხის გაფართოება

სვინგის გარეშე მივდივარ 10-12 გამეორების სამ მთავარ ნაკრებთან, 90 წამი დასვენება მჭირდება.

• ნაკრები 1: წონა 35 კგ - 12 გამეორება.
  
• ნაკრები 2: წონა 45 კგ - 12 გამეორება.
  
• ნაკრები 3: წონა 45 კგ - 12 გამეორება.

დიახ! ჯანდაბა სამსახურია. კვადრატს ცეცხლი ეკიდება.

კვადრატების T ფაზა: ფეხის დაჭერი

ისევ 3 სერია 12 განმეორებით, 90 წამი შუალედში. ნუ დაივიწყებთ სხეულის დატენიანებას. ყოველი ნაკრების შემდეგ წყალს ვსვავ და კიდევ უფრო მეტი სვამს.

• ნაკრები 1: წონა 110 კგ - 12 გამეორება.
  
• ნაკრები 2: წონა 150 კგ - 12 გამეორება.
  
• ნაკრები 3: წონა 190 კგ - 12 გამეორება.

მძიმედ ვსუნთქავ და ჯერ არც მე დავიწყე მე -7 ფაზა. ჩემს ნაწილს სძულს ეს ვარჯიში, მაგრამ ჩემს ნაწილს სურს საკუთარი თავის გამოწვევა და ბოლომდე წასვლა. ჰაკ-სკუტები რთული გამოწვევა იქნება, მაგრამ მე შემიძლია ამის მოგვარება.

Quads ფაზა 7: ჰაკ-სკუტები

ჩვეულებრივი ბლინით დატვირთული ჰაკ-სკუტის აპარატის ნაცვლად, მე ვიყენებ Body Masters- ის მოდიფიკაციას. შეუფერხებელი მოძრაობა გარკვეულწილად ამარტივებს დავალებას, მაგრამ კომპლექტს შორის 30 წამიანი დასვენება გაცილებით რთულდება. თვალის დახამხამების დრო არ გექნებათ.

• 7 განმეორებით 12 გამეორებით, 115 კგ.

შესვენება მჭირდება, დარბაზში უნდა ვიარო და სუნთქვა შემეკრა. ხუთი წუთი დავუთმე დასასვენებლად, რის შემდეგაც გადავდივარ უკანა ზედაპირის კუნთებზე. კუნთები ზედმიწევნით უნდა დავიჭირო, თორემ შემდეგ ძალიან მტკივნეული იქნება.

ფაზა "F" ბარძაყის კუნთებისთვის: ცრუ ფეხის ხვევები

მცირე პაუზის შემდეგ, ბარძაყის უკანა კუნთებზე გადავდივარ. ფეხის ხვეწებით ვიწყებ. წონა ჩვეულებრივზე ნაკლებად დავაყენე, რადგან ვიცი, რომ სტანდარტული დატვირთვა ახლა ჩემთვის ძალიან მძიმეა.

• 3 განმეორების 12 კომპლექტი, წონა 40 კგ.
  
• დაისვენეთ 90 წამი სეტებს შორის.

კიდევ ერთი წუთი უნდა დავწექი იქ, შევაგროვო ჩემი აზრები და მოვემზადო დანარჩენი ვარჯიშისთვის. შენიშვნის გაკეთება: შემდეგ ჯერზე, განზავდით უკანა ზედაპირის კვადრატები და კუნთები სხვადასხვა ვარჯიშის დღეებში.

S ფაზა ბარძაყის კუნთებისთვის: ფეხზე დგომა

ამ ვარჯიშისთვის ვიყენებ საკაბელო ტრენერს. ვიწყებ

• 3 განმეორების 12 კომპლექტი, წონა 15 კგ.
  
• დაისვენეთ 90 წამი სეტებს შორის.

ჩემი კუნთები ალითაა მოცული, მსგავსი რამ ადრე არ განმიცდია. მაგრამ დროა გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე.

ფაზა "T" ბარძაყის კუნთებისათვის: მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე

60 კგ-ზე გავჩერდები. ამ წონასთან დაკავშირებით არანაირი პრობლემა არ შემექმნება და არც მძიმე წვერა მინდა შევაფუჭო. დიახ, ეს აზრი არ აქვს, 60 კგ წონა შესანიშნავ საქმეს გააკეთებს.

• 3 განმეორების 12 კომპლექტი, წონა 60 კგ.
  
• დაისვენეთ 90 წამი სეტებს შორის.

წინ კიდევ შვიდიანი ტურია. ერთ-ორ წუთს ვუთმობ წყლის მარაგების შევსებას და გონებრივ მომზადებას. რაც უფრო შორს ვარჯიშის დასაწყისიდან, მით უფრო მაღალია ფსიქოლოგიური განწყობის როლი.

ბარძაყის ფაზა 7: წოლა ფეხის მოხვევა

აქ ისევ მივდივართ. მე უნდა დავუბრუნდე მიდრეკილ ფეხის დახვევის აპარატს. საბედნიეროდ, ჰანი ამბობს, რომ 30-45 წამი შეგიძლიათ დაისვენოთ სეტებს შორის. დღეს 45 წამიანი პაუზა უნდა გავაკეთო. შემდეგ ვიმუშავებ დანარჩენი დროის შემცირებაზე და მივიღებ 30 წამში.

იძულებულია შეამციროს სამუშაო წონა 25 კგ-მდე. ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე წონა. ვაპირებ დაასრულო 12 განმეორება შვიდი სეტიდან თითოეულზე. მე არ ვფიქრობ, რომ ამის გაკეთებას შევძლებდი, თუ 30 წამს დავისვენებდი.

• 7 განმეორების 12 ნაკრები 25 კგ.
  
• 45 წამი დაისვენეთ ყოველი ნაკრების შემდეგ.

ახლა ისევ დაახლოებით ხუთი წუთი დამჭირდება, რომ სუნთქვა დავიძაბო და გამოვიყენო. სამომავლოდ ამ კომპლექსს რამდენიმე ვარჯიშად დავყოფ, მაგრამ ახლა ვაპირებ ხბოს კუნთებით დასრულებას. ჰანის აქვს ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც მხოლოდ ორ ვარჯიშს მოიცავს. დიახ, დღეს მე ავირჩევ ამ ვარიანტს!

ხბოს ვარჯიშები: მჯდომარე ხბო ზრდის

მე გავაკეთე მჯდომარე ხბოს აწევა 3 კომპლექტი, ერთდროულად დატვირთული ორივე ფეხზე. მანამდე კუნთები ზედმიწევნით დავიჭირე.

• 3 განმეორების 12 კომპლექტი.
  
• 90 წამი სეტებს შორის.

დაბოლოს, მე დავამთავრე ეს ჯოჯოხეთური ვარჯიში ფეხის თითების თითების აწევით. გააკეთა შვიდი ნაკრები 12 გამეორებით.

• 7 განმეორების 12 ნაკრები 110 კგ.
  
• 45 წამი დასვენება.

ტრენინგის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ არაფერს ვცვლი. როგორც ყოველთვის, ვიტარგოს ვიღებ და დარბაზიდან გასვლისთანავე ვსვამ. სახლში ვჭამ ტუნას სალათას დიდი ნაწილი და ვსვამ წყალს. გახსოვდეთ, რომ მიიღეთ 1000 მგ ვიტამინი C.

შეჯამება, აქ არის ჩემი მიღწევები ამ გიჟური ფეხის კუნთის სესიის დროს.

მე ჯამში 42 სეტი გავაკეთე და ახლა ჩემი ფეხები თითოეულ ამ ნაკრებებს მოგაგონებთ. მე ვსაუბრობდი გაჭიმვის მნიშვნელობაზე - დღის ბოლომდე ყოველ ნახევარ საათში განვაგრძობდი ფეხის კუნთების დაჭიმვას ტკივილის შესამსუბუქებლად, რომლის ეჭვიც არ მეპარება მალე.

საერთო ჯამში, ეს პროგრამა საუკეთესო ტრენინგ-სისტემაა, რომელიც მე ოდესმე გამიკეთებია. მე გირჩევთ, ეს შეიტანოთ თქვენი კუნთების განვითარების გეგმაში.

FST-7 ვარჯიშის პროგრამა: ფეხები

დაწვრილებით: