შინაარსი
ერთი სასწავლო პროგრამა მამაკაცთა და ქალთათვის
დაივიწყეთ, რომ ქალებსა და მამაკაცებს განსხვავებული ვარჯიშები სჭირდებათ. შეიტყვეთ, რატომ უნდა ვარჯიშობდნენ ბიჭები და გოგონები ერთნაირად. გადაყარეთ ვარდისფერი ჰანტელები გვერდზე და გაეცანით თქვენთვის ამ მძლავრი ვარჯიშის პროგრამას!
ავტორი: Tony Gentilcore, სერტიფიცირებული ფუნქციონალური და გამაძლიერებელი ტრენინგი
ჩემს შეყვარებულთან ეს თითქმის ყველა ვარჯიშზე ხდება. მას შემდეგ რაც თავდაჯერებულად დაასრულა სერია უკრილოში, სპორტული დარბაზის ერთ – ერთი მსმენელი მიდის მასთან და ფრთხილად ეკითხება, თუ რა სპორტით არის დაკავებული ან რა შეჯიბრისთვის ემზადება. "სიცოცხლეს", - უცვლელად პასუხობს იგი. ადამიანების უმეტესობას მოსწონს ეს პასუხი, მაგრამ ზოგს ეს შოკი აქვს. მათ ვერ გაერკვიათ, რატომ აკეთებს გოგონა მკვდარი აზიდვებს, წვერით ზუზუნებს და სიამოვნებისგან ჰორიზონტალურ ზოლს ეწევა.
დარწმუნებული ვარ, გესმით რას ვხვდები. გოგონები ბიჭებივით არ ვარჯიშობენ, არა? მათ სიმძიმის აწევა არ შეუძლიათ, არა? რატომ დასჭირდათ ქალებს სკუტი, სკამის დაჭერა ან დაწევა, თუ ისინი არ იბრძვიან ბოდიბილდინგში, არ დაკავდებიან სპორტით ან ჭიდაობით და არ იყენებენ ძალას ყოველდღიურ ცხოვრებაში?
ჩემი მეგობარი გოგო ბევრ სპორტსმენში იბნევა, რადგან ისინი სჩვევიათ ქალებს დაინახონ, როგორც დელიკატური ყვავილები, რომელთათვისაც აწევა უკუნაჩვენებია. ეს და მრავალი სხვა სტერეოტიპი, რომელიც მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა ჩაინერგეს 24/7, შეიძლება უსაფრთხოდ ეწოდოს აბსოლუტური სისულელე. მოსაზრება იმის შესახებ, რომ ქალი არ შეიძლება იყოს ძლიერი და სპორტული და არ უნდა აწიოს წონა არის შემაშფოთებელი გაუგებრობა, რომელიც უნდა დასრულდეს!
ივარჯიშე იგივე
შემთხვევათა აბსოლუტურ უმრავლესობაში ქალი და მამაკაცი ერთნაირად უნდა ვარჯიშობდნენ. არა, მე, რა თქმა უნდა, მესმის, რომ ესთეტიკური თვალსაზრისით, ქალი და მამაკაცი განსხვავებულ მიზანს ისახავს მიზნად: მამაკაცს ყველაზე ხშირად სურს იყოს ძლიერი და ძლიერი, ხოლო ქალი - გამხდარი და მორგებული. სიმართლე ისაა, რომ ამ მიზნების მიღწევა შეგიძლიათ იგივე სავარჯიშო პროგრამების გამოყენებით და უნდა იცოდეთ, რომ ვერ შექმნით სექსუალურ და გამხდარ ფიგურას კუნთების მასის მოპოვების გარეშე!
კუნთების შესაქმნელად, თქვენ უნდა აწიოთ წონა და უზრუნველყოთ სხეული საკმარისი კალორიებით აღსადგენად. კუნთები ჯადოსნურად არ ჩნდება და არც 20 კადრის დაუსრულებელი ნაკრები 5 კგ ჰანტელებით არ არის საკმარისი. არ აქვს მნიშვნელობა კაცი ხარ, ქალი თუ მარსიანელი.
კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა და ასეთი უმნიშვნელო წონის ასამაღლებლად საჭირო ძალისხმევა არ შეიძლება შედარდეს კუნთების უკმარისობამდე 6-10 ჯერ რეალური წონის აწევასთან. დრო და ადგილი არსებობს მაღალი რეპეტიციების ვარჯიშებისთვის, მაგრამ მეჩვენება, რომ მათი როლი ძალიან გაზვიადებულია და ეს არადამაკმაყოფილებელ შედეგებს იწვევს.
იშვიათი გამონაკლისის გარდა, ქალებისთვის მართლაც ბევრად უფრო რთულია კუნთოვანი მასის მოპოვება, რადგან ქალის სხეულში 10-ჯერ ნაკლები ტესტოსტერონი ცირკულირებს, ვიდრე მამაკაცში. ამ პრობლემის გადასაჭრელად, გოგონებს ხშირად უწევთ მინიმუმ ვარჯიში, მაგრამ ბიჭებზე ორჯერ მძიმე.
ფეხები გამონაკლისია
რაც შეეხება ფეხის ვარჯიშებს, მშვენიერ სქესთან მუშაობისას ოდნავ განსხვავებული მიდგომა მაქვს. ბოლოს და ბოლოს, ქალების უმეტესობა არ მისდევს ცრემლის ფორმის კვადრატებს და თუ ასეა, დროშა მათ ხელშია!
ჩემი საკუთარი გამოცდილებით ვიცი, რომ იმ მომენტში, როდესაც გოგონა ვერ "ჩაეტევა მის საყვარელ მჭიდრო ჯინსში", რადგან თეძოები ხუთი სანტიმეტრით განიერი გახდა, მე საშინელი სასჯელი დამემართება. შესაშური ბედის თავიდან ასაცილებლად, მე ყურადღებას ვაქცევ ზურგზე ვარჯიშს სუმოს და რუმინეთის ჩამორჩენის ვარიაციებით, რომლებიც ძარღვზე მუშაობს, და ასევე ვაიძულებ კლიენტებს გააკეთონ წვერა ხიდი, რომელიც კლავს გლუტის კუნთებს.
რა თქმა უნდა, ვარჯიშის პროგრამაში ჩავრთე სკუტებიც, მაგრამ გირჩევთ უფრო ფართო პოზიციას გოგონებისთვის და ყოველთვის მივაღწიოთ სრულყოფილ ტექნიკას მოძრაობის შესასრულებლად. ამისათვის მე ვასწავლი მათ, რომ არ დაიმტვრიონ ფეხები მუხლებზე, მაგრამ თეძოების დაღმავალი მოძრაობის დროს ფრთხილად მოისვენონ ზურგით, ისე რომ ძირითადი დატვირთვა მოხდეს quadriceps- ზე.
Quadriceps- ის მიზნის მისაღწევად, მე აქტიურად ვიყენებ ვარჯიშის იმ ვარიანტებს, რომლებიც ქმნიან აქცენტირებულ დატვირთვას ბარძაყის კუნთებზე. კერძოდ, მე მირჩევნია საპირისპირო ან გვერდითი დარბაზები, ვიდრე რეგულარული მარშრუტები და ნაბიჯები ნაბიჯ პლატფორმაზე. ერთი შეხედვით ტრივიალური რჩევა, მაგალითად, სხეულის შესვენების დროს ოდნავ დახრა, შეიძლება კრიტიკული იყოს. ოდნავ წინ გადახვევაც კი გადააქცევს წებოვანა კუნთებსა და კუნთებს, ხოლო სწორი პოზა, რომელიც შერწყმულია ხბოს ვერტიკალურ მდგომარეობასთან, მეტ სტრესს აყენებს კვადრაწს.
წონის აწევის დრო
არც ისე ბევრი სიტუაციაა, როდესაც ქალებმა არ უნდა ივარჯიშონ ისე, როგორც მამაკაცები. რა თქმა უნდა, ასეთი გარემოება, როგორც ორსულობა, მთლიანად ცვლის საკითხს და მოითხოვს ცალკე საუბარს, მაგრამ სხვა შემთხვევაში, გოგონებმა ისევე უნდა ივარჯიშონ, როგორც ბიჭები, რათა შექმნან ძლიერი და ლამაზი სხეული სწორი სასწავლო პროგრამების დახმარებით. !