ძირითადი მიზანი: კუნთების მასის მომატება

Ტიპი: გაყოფილი

მომზადების დონე: საშუალო, მაღალი

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა: 4

საჭირო აღჭურვილობა: წვერა, ჰანტელები, სავარჯიშო მოწყობილობა

აუდიტორია: ქალთა და მამაკაცთა

ავტორი: ერიკ ბრაუნი

OP-21 სასწავლო სისტემა ემყარება დანარჩენი პაუზის პრინციპს. პროგრამა დაგეხმარებათ კუნთების აწყობაში და ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებაში. 4-დღიანი ზემოთ / დაყოფილი გაყოფის ძირითადი ძირითადი ვარჯიშებია.

OP-21- ის შესავალი

ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს, რადგან გვინდა ჩვენი სხეული უკეთესობისკენ შევცვალოთ. სასწავლო პროცესისადმი ჩემი გატაცების გარიჟრაჟზე მიზნად დავისახე სუპერგმირად დამემსგავსებინა. მოგვიანებით, როდესაც შეჯიბრებში აქტიური მონაწილეობა დავიწყე, ძალაუფლების ინდიკატორებსა და სპორტის შედეგებზე მეტი ყურადღება მივაქციე. ამასთან, სწორედ ესთეტიკური მიზნები იყო და რჩება ყველაზე პოპულარული მოტივაცია ადამიანების უმეტესობისთვის.

ბევრი სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს ზემოთ ჩამოთვლილი სამი მიზნიდან ერთის მიღწევას. მაგალითად, ჯიმ ვენდლერის შესანიშნავი 5/3/1 პროგრამა ძირითადად მიმართულია ძალების განვითარებაზე. ვინს ჟირონდის უკვდავი პროგრამა "8 × 8" ძირითადად ესთეტიკურ შედეგზეა ორიენტირებული.

პროგრამების კორექტირება შესაძლებელია სხვადასხვა მიზნის მისაღწევად, მაგრამ თითოეული სქემა მიზნად ისახავს კონკრეტული პრობლემის გადაჭრას. რა თქმა უნდა, "5/3/1" - ის გამოყენებით, თქვენ მიაღწევთ არა მხოლოდ სიმძლავრის მაჩვენებლების ზრდას, არამედ 8 × 8 გაცილებით მეტს მოგცემთ, ვიდრე თქვენი ფიგურა გააუმჯობესოთ. მაგრამ რა მოხდება, თუკი არსებობს ერთიანი პროგრამა, რომელიც გაზრდის ძალას და ატლეტური წარმატების მიღწევას, ესთეტიკური მიზნების მისაღწევად?

დღეს მინდა წარმოგიდგინოთ ჩემი ტრენინგის მეთოდი OP-21, რომელიც დაფუძნებულია არასაკმარისად და ნაკლებად გამოყენებულზე. ეს კომპლექსი აერთიანებს ძალების განვითარებას, სპორტულ წარმოდგენებსა და ფიზიკურ დატვირთვას. მაგარი რამ არის ის, რომ უფრო ადვილია აითვისო, ვიდრე ელ.ფოსტაში შესვლა.

რა არის დანარჩენი პაუზის პრინციპი?

OP-21 ემყარება დანარჩენი პაუზის ტრენინგის ტექნიკას. დანარჩენი პაუზა არის დიდი ინტენსივობის ვარჯიშის მეთოდი დიდი მოცულობის დატვირთვით, რომელიც ცნობილია უხსოვარი დროიდან. არავისთვის საიდუმლო არ არის, რომ ადამიანთა უმეტესობა მიდრეკილია გადახრილი იყოს არჩეული სასწავლო მიზნებისგან. საკმაოდ ხშირად ვხედავთ მათ, ვისაც სურს მაქსიმალური შედეგის მიღწევა ერთდროულად ტრენინგის ყველა ასპექტში. იდეა მაცდურია, მაგრამ, სამწუხაროდ, არსებითად არასწორია.

თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად ადევნოთ ყველა კურდღელი. მე მინდა განვმარტო ეს საკითხი, სანამ ჩვენ გადავალთ. მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანი სპეციფიკურია (ძალა, სპორტული შესრულება და ა.შ.), არცერთი პროგრამა ვერ აერთიანებს სასწავლო პროცესის ყველა ნიუანსს.

სუფთა ვარჯიშს რომ ვვარჯიშობდი, მთელი წლის განმავლობაში არ ვიყენებდი OP-21- ს, როგორც ჩემი მთავარი ვარჯიშის სქემა. მას სხვა მიზნები აქვს. მას უფრო მეტი წონის აწევა სჭირდება დასვენების ხანგრძლივი ინტერვალებით, რაც არ შეესაბამება OP-21– ის ძირითად პრინციპებს. გახსოვდეთ, ეს არის უნივერსალური პროგრამა და არა კონკრეტული. თქვენ გაძლიერდებით, მაგრამ ძალების აშენება არ არის თქვენი მთავარი პრიორიტეტი. აქ მოცემულია მთელი სხეულის რეკონსტრუქციის გეგმა.

როდესაც ვარჯიშობთ სიძლიერეზე, სპორტულ ეფექტურობაზე და სისუსტეზე, გჭირდებათ პროგრესული გადატვირთვის რეჟიმი. სავარჯიშო დარბაზში საკუთარი თავის გამოწვევის გარეშე (მძიმე წონა, გამეორება, მოკლე დასვენება და ა.შ.), დროს კარგავთ. კუნთებს ახალი გამოწვევები სჭირდებათ გასაზრდელად.

სკამზე დაჭერით 3 × 10 ყოველ კვირას 90 კგ - ეს არის ზარმაცი ადამიანებისთვის. შენ უფრო მეტის უნარიც შეგიძლია. რა მოხდება, თუკი არსებობს ზომიერად მძიმე და მძიმე წონის აწევის საშუალება (მაქსიმალური 70-85%), ხოლო უფრო მეტი ნაკრები უფრო ნაკლებ დროში?

მაგალითად, თქვენ ატარებთ 150 × 5 4 სეტს, 3 წუთიანი დასვენებით რაუნდებს შორის. ეს არის 12 წუთი დასვენება, პლუს, ვთქვათ, 30 წამი თითო ნაკრებში. ზოგადად, 14 გამეორების ამ ნაკრების შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაახლოებით 17-20 წუთი. რა მოხდება, თუ თქვენ გააკეთებდით 160 × 3-ს 7 სეტში, ერთი წუთით დაისვენეთ რაუნდებს შორის? ამას დასჭირდება 7 წუთი, პლუს დაახლოებით 15-20 წამი თითო კომპლექტზე. საერთო წონით 9-11 წუთი 21 გამეორების ნაკრებისთვის.

დანარჩენი პაუზის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი წონა დატვირთვის დაყოფა უფრო მცირე სეგმენტებად, რათა გაზარდოთ ტრენინგის მოცულობა ნაკლებ დროში. როგორ ფიქრობთ, ფეხის კუნთები განსხვავებულად რეაგირებს ასეთ დატვირთვაზე? შეგიძლიათ განავითაროთ ტონაჟის სრულყოფილი ნაზავი გამეორების გაზრდილი სიჩქარით?

როგორც ადრე ვთქვი, დასვენების პაუზის კონცეფცია ახალი არ არის. თუ გასული საუკუნის 50-იან წლებში დავბრუნდებით, დავინახავთ, რომ ამ ტექნიკას იყენებდნენ ლეგენდარული გურუები, მაგალითად ვინს ჟირონდი. მისი ცნობილი 8 × 8 პროგრამა. მიკროსკოპის ქვეშ 8 × 8 გამოკვლევის შემდეგ, მიხვდებით, რომ ეს არის იგივე პაუზა. სქემა მოიცავს 8 განმეორების 8 კომპლექტს, ძალიან მოკლე დასვენებით (15-30 წამი) კომპლექტებს შორის.

ცხადია, დასვენების ასეთი მოკლე ინტერვალით, დატვირთვა არ შეიძლება იყოს ისეთი შემკრძალებელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ გექნებათ ვარჯიშის დასრულების შანსი. ვინს ჟირონდის ცნობილი 8 × 8 პროტოკოლი შესანიშნავია ზოგადი ფიტნესისთვის. ის არ არის შექმნილი მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად. OP-21 მოგცემთ უნიკალურ ნაზავს ძალების განვითარებისა და ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის.

კარგი, მაცდურად ჟღერს, მაგრამ რა არის OP-21?

OP-21– ის მიზანია ძალის მაჩვენებლების შემუშავება, შედეგების გაზრდა და მჭლე კუნთების მასის გაზრდა. მარტივად რომ ვთქვათ, გახდებით უფრო ძლიერი, სპორტული და თავდაჯერებული. OP-21 პროტოკოლი ეფუძნება 7 მიდგომას დანარჩენი პაუზის პრინციპის გამოყენებით. თითოეულ ნაკრებში აკეთებთ 3 გამეორებას თქვენი მაქსიმუმის 70-85% წონით. მთავარი ის არის, რომ მხოლოდ ერთ წუთს ისვენებთ სეტებს შორის. მაგალითად, 130 კგ არის თქვენი 70R Squat Max. მაქსიმალური 90% –ის გამოყენებისას, თქვენ შეჩერდებით 3 კგ – ზე და გამოიყენეთ ეს წონა 21 განმეორების თითოეული ნაკრებისთვის, სანამ 70 – ს მიაღწევთ. გირჩევთ დაიწყოთ ყველაზე დაბალი პროცენტით, რაც არის XNUMX%. თქვენ არ გსურთ იმ სიტუაციაში აღმოჩნდეთ, როდესაც ვერ შეძლებთ კვირის შემდეგ პროგრესირებას?

პირველ მიდგომებში, დატვირთვა შეიძლება ძალიან სერიოზულად არ მოგეჩვენოთ. წინსვლასთან ერთად, თქვენი სამუშაო წონა გაიზრდება და თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი დასვენების პერიოდები მცირდება. გარანტიას გაძლევთ, ძალიან მალე მოხვდებით ტკივილისა და ეჭვის კედელში. OP-21 დაგაფრთხობთ, როგორც გამოუცდელი მეოთხედის რკინა-ბეტონის დაცვა.

ტრენინგის განტოლებაში ნებისმიერი ცვლადი შეიძლება შეიცვალოს. დასვენების ინტერვალების შემცირებით, ვარჯიშის ინტენსივობას ზრდის, მაგრამ ეს შეზღუდავს სამუშაო წონას, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. შეასრულეთ პროგრამა ისე, რომ ის მაქსიმალურად გამოიყენოთ. დაისვენეთ მინიმუმ ერთი წუთით, რომ თქვენი სამუშაო წონა მაღალი იყოს. მერწმუნეთ, ეს სწორი გადაწყვეტილება იქნება!

პირველ კვირას გირჩევთ გამოიყენოთ თქვენი მაქსიმუმის 70%, რომ შეეგუოთ პროგრამას. მე ვურჩევდი დატვირთვის გაზრდას 2,5-5 კგ ყოველკვირეულ ან ჩაქრობაში, და 2,5 კგ სკამის პრესაში, საჰაერო ხომალდში ან დაჭიმვაზე. ნელა გაზარდეთ დატვირთვა, რადგან ჩვენი მიზანი არ არის კედელზე მოხვედრა და ლიმიტის მიღწევა. მაგრამ 21 გამეორება არ უნდა გადაიქცეს პარკში დასასვენებლად.

RRP-21 მიდგომა თქვენი დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიდგომაა, ამიტომ გაითვალისწინეთ იგი. როგორც პროგრამა უფრო რთულდება, ეჭვები გაბატონდება, როდესაც 21-ს მიუახლოვდები. ზოგჯერ 21-ე წარმომადგენელამდე ვერც მოხვდები. თუ უარს იტყვით და 15 გამეორებას აკეთებთ, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება შემდეგ კვირას. თუ ვერ მიაღწევთ 21 გამეორებას კონკრეტული წონის 3 ვარჯიშზე მეტით, შეცვალეთ ეს მოძრაობა მეორეით, რომელიც მიზნად ისახავს იგივე სამიზნე კუნთების ჯგუფს.

ეს პროტოკოლი აგებულია დიდი რთული მოძრაობების გარშემო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა. არაეფექტური ვარჯიშები, როგორიცაა მოხრილი ტრიცეპსის დაგრძელება, ერთ ფეხიზე დაჭრა ან სირბილი, პროგრამაში არ შედის.

ტრენინგის სიხშირე

OP-21- ის პირველ გამოცემაში ტრენინგის სიხშირის ორი ვარიანტი იყო. ორივე თავისებურად კარგი იყო, მაგრამ გარდაუვალი ევოლუციური განვითარების შედეგად, მე 4-დღიანი გაყოფით დავამთავრე. ორი დღე დაეთმობა ქვედა ტანს, დანარჩენი ორი - ზედა ნაწილს. ნაერთის მოძრაობები ხორციელდება OP-21 სქემის მიხედვით. 7 განმეორების 3 ნაკრები 21 წუთიანი დასვენებით. OP-XNUMX– სთვის გირჩევთ შემდეგი ვარჯიშის შერჩევას:

• წვერა მხრის ჯოხები, წინა სკუტები ან. მთავარია, სავარჯიშო ვარიანტის მიუხედავად, საკმარისად ღრმად ჩახშობა. ნახევარი ჩახშობა იძლევა ნახევარ შედეგს.
  
• ტრადიციული, ან
  
• Bench Press, Bench პოზიტიური და უარყოფითი დახრილობით, ან დახურვა Grip Press |
  
• საჰაერო პრესა იდგა, იჯდა ან shvung პრესა
  
• დაწევის პარამეტრები
  
• ბიძგები ბარებზე
  

დროთა განმავლობაში, თუ არა დაუყოვნებლივ, გაგიჩნდებათ წონის ღვედის გამოყენების აუცილებლობა დაწევისთვის. სწორი მოძრაობების გამოყენება წარმატებისკენ მიგიყვანთ.

დამხმარე მოძრაობები

ძირითადი სავარჯიშოების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარეები. რელიეფური მოძრაობები ოდნავ შეცვლის დანარჩენი პაუზის ნაკრებებს 6 განმეორების 5 ნაკრების გამოყენებით და 30 წამიანი დასვენება კომპლექტებს შორის. ეს 6 × 5 ნაკრები ნამდვილი კუნთების კრემატორიაა, რადგან ისინი შესრულებულია საშუალო სამუშაო წონით, რომელიც გრძნობს თავს ძალიან მძიმედ რამდენიმე მოკლე რაუნდის შემდეგ.

6 × 5 ნაკრები უფრო რთულია, ვიდრე 7 × 3 ნაკრები. მაგრამ ეს მიდგომები ხელს უწყობს ფუნქციონალური ფიტნესისა და გამძლეობის განვითარებას. დამატებითი მოძრაობები უნდა დაიწყოს უფრო დაბალი სამუშაო წონით, ვიდრე 7 × 3 ნაკრებში. მაქსიმალური 50-55% კარგი საწყისი მდგომარეობაა.

სქემა

სქემის მიხედვით მუშაობა 2 ტრენინგის დღე / დასვენების დღე / 2 დღე სამუშაო / 2 დღე დასვენება. ეს არის ძირითადი სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი, რომელიც ქმნის შესანიშნავ ფიზიკურ სხეულს. OP-21– ის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ გაქვთ ვარჯიშის თავისუფლება. როგორც ადრე ვთქვი, სკუტის, მკვდარი გადაადგილების და სკამის პრესის შეცვლა კარგი იდეაა. და ფიქრი იმაზე, თუ სად უნდა დაამატოთ მანქანაში კროსოვერები ან ტალღები, წარმატებისკენ მიმავალი ცუდი გეგმაა.

ამისთვის არსებობს სპეციალური ტერმინი - სპეციალიზაცია საშუალოში. სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ, თქვენი შედეგების ლომის წილს შეადგენენ, ხოლო მოძრაობებში, რომლებიც მაგრად გამოიყურება ჟურნალებში, დიდად ვერ დაგეხმარებათ. კონცენტრირება გააკეთეთ ძირითად მოძრაობებზე, რომ შექმნათ პროპორციული ფიზიკური ფორმა. გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები 3 კვირის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ფიქრი თქვენი მოძრაობის არჩევანის ოდნავ შეცვლაზე.

დღე 1: ქვედა ტანი

დღე 2: სხეულის ზედა ნაწილი

დღე 3: ქვედა ტანი

დღე 4: სხეულის ზედა ნაწილი

ეს მართლაც ძალიან მარტივია. არავითარი თაღლითი ან დახვეწილი სქემა. სავარჯიშოების არჩევისას OP-21 საშუალებას გაძლევთ მანევრირება. ზემოთ აღნიშნული თითოეული სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს სხვა ძირითადი მოძრაობით, რომელიც სამიზნე ჯგუფს მატერიალურ დატვირთვას მისცემს. როგორც უკვე ვთქვი, 3 კვირის განმავლობაში ერთ კომპლექსს მიჰყევით და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ მცირე შესწორებები.

ვინაიდან OP-21 არის მაღალი ინტენსივობის სასწავლო პროგრამა, მისი ჩანაცვლება ყოველ სამ კვირაში მაღალი მოცულობის ტრენინგით (ჟირონდი 8 × 8 და ა.შ.) შესანიშნავი იდეაა. თქვენ არ შეგიძლიათ მაღალი ინტენსივობით და მძიმე წონით მუშაობა ყოველ კვირას. ეს მოხვდება თქვენს სახსრებზე, ისევე როგორც ეკონომიკამ 2008 წელს.

გადმოტვირთვა

გადმოტვირთვისთვის საჭიროა მკაცრად ინდივიდუალური მიდგომა. მე პირადად მაქვს ექსპერიმენტები განტვირთვის სხვადასხვა სქემებზე. ჩემი საუკეთესო შესაფერისია 3 ინტენსიური კვირა და 1 კვირიანი გადმოტვირთვა. ჩემი ტრენინგი იზრდება, ამიტომ მესამე კვირა დაუნდობელი ვარდნაა განტვირთვის წინ. ეს მიდგომა საკმაოდ დიდ დროს მაძლევს.

ამასთან, შეგიძლიათ "დაისვენოთ", როდესაც იგრძნობთ, რომ სხეულს ეს სჭირდება. განტვირთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ უბრალო ყოველკვირეული გაყოფილი ფეხი / მკვდარი ლიფტი / სკამი პრესით დღეში 2-3 ვარჯიშით საერთო მოცულობის შესამცირებლად. 3-6 გამეორების 8 ნაკრები შესანიშნავად შეასრულებს საქმეს.

სურსათის

ბევრი ადამიანი კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს კვებას, ვიდრე Facebook სტატუსს. სინამდვილეში, კვება უბრალოდ უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს საჭიროებებს. დამწყებთათვის, იმდენი მაკროელემენტი უნდა მიიღოთ, რამდენიც მიზანს მოითხოვს. როგორც წესი, 2 გრამ წონაზე გჭირდებათ 3-1 გრამი, ცხიმის რაოდენობა კი თქვენს გეგმებზეა დამოკიდებული. მაგალითად, მასის მოსაპოვებლად და OP-21– ით სიმტკიცის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ კალორიების მიღება და გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება.

გსურთ მოიშოროთ ცხიმოვანი ქსოვილის მაღაზიები? შეამცირეთ კალორიების მიღება და შეამცირეთ ნახშირწყლები. თუ თქვენ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ ნახშირწყლების მიმართ, მაშინ ჯერ უნდა აკონტროლოთ მათი წილი დიეტაში. თუ გსურთ პროგრესი მიიღოთ ზედმეტი ცხიმის მიღების გარეშე, უნდა შეამციროთ ცხიმის მიღება მაღალი ნახშირწყლების დღეებში და გაზარდოთ ცხიმის მიღება დაბალი ნახშირწყლების დღეებში. როგორც წესი, ცხიმისა და ნახშირწყლების მაღალი მიღების კომბინაცია იწვევს ცხიმის ერთდროულად მიღებას.

გულ

შეგიძლიათ კარდიო დაამატოთ ერთ ან ორ ვარჯიშს, თუ ეს შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ მიზნებს. პარამეტრები ძალიან მარტივია, მაგრამ გიჟურად ეფექტური. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ 1-2 მიდგომა 5-10 მეტრის მანძილზე. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის წონის სავარჯიშოები. შეარჩიეთ რაც გსურთ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს სესიები მოკლე და ეფექტურია. 30 საათის სარბენი სესიები ჯამბაზებს დაუტოვეთ "კარდიო" განყოფილებიდან.

დასკვნა

ტრენინგის ნიმუშები ადგენს თამაშის წესებს და აყალიბებს თქვენს ტრენინგს. ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ახალ მიზნებს და მაღალ პასუხისმგებლობას გაგიწიოთ შედეგზე. თუ ვარჯიშებს გამოტოვებთ ან ნახევარ ძალაში იმუშავებთ, ვერ ხედავთ პროგრესს რაიმე პროგრამით. ბევრი იშრომე, ნუ შეუერთდები მათ რიგებს, რომლებიც დროდადრო დადიან სპორტდარბაზში. ჩადეთ OP-21 თქვენი წლიური სასწავლო პროგრამის ნაწილი და მიაღწიეთ ახალ სიმაღლეებს სპორტულ წარმოდგენასა და სიძლიერეში.

დაწვრილებით: