სწორი სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ფორმაში თქვენი სხეულის ენერგიის მარაგების მობილიზების და სტრესის მიმართ გამძლეობის გაზრდის მიზნით. ეს სტატია არის იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა ვარჯიშის საშუალებით. ჩვენ განვახილავთ ვარჯიშებს, ფიტნესის ხუთ საყრდენს და სხვა! წადი

ავტორი: მაიკ მალერი

ზოგიერთი რკინის სპორტის მოყვარული ცდილობს განავითაროს მაქსიმალური ძალა და კუნთოვანი სისტემა; სხვები დაინტერესებულნი არიან კუნთების განსაზღვრით. მაგრამ უმეტესობას ეს არ აინტერესებს. როდესაც მთხოვენ რჩევას სავარჯიშო პროგრამის არჩევისას, მე ყოველთვის ვეკითხები ადამიანს მისი მიზნების შესახებ. შემთხვევათა 90%-ში ეს ყველაფერი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებაზე მოდის.

ბევრი მწვრთნელი, მათ შორის მე, საგონებელში ვარ ამ პასუხით. ის ძალიან ბუნდოვანია. ჩვენ სპეციფიკა გვჭირდება. ბოლოს და ბოლოს, სხვაგვარად როგორ შეიძლება ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შემუშავება - მაგალითად, წონაში 15 კგ-ით დაკლება ან მკვდარი შედეგის 25 კგ-ით გაზრდა?

საქმე იმაშია, რომ ადამიანების უმეტესობა ტრენინგს ცოტა უფრო მარტივად უყურებს. არცთუ იშვიათია ფიტნეს ინსტრუქტორების აზრი, რომ სპორტული დარბაზის რეგულარულმა სტუმრებმა მაქსიმალურად სერიოზულად უნდა ივარჯიშონ. ეს შეცდომაა.

ჩვენ უნდა დავიწყოთ არა იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშონ ადამიანები, არამედ იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობენ და რა მიზნებს დაისახავენ საკუთარი თავისთვის. ხალხის უმეტესობას ერთი მიზანი აქვს - გააუმჯობესოს მათი კეთილდღეობა, მოხვდეს ფორმაში და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. ყოვლისმომცველი ზოგადი ფიტნეს პროგრამა ხელს უწყობს ამ მიზნის მიღწევას.

რა არის ზოგადი ფიტნესი?

ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა შეიძლება სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს არის მინიმუმ 3 კმ – ზე ჯვრის სირბილი. სხვებისთვის შესუსტეთ 100 კგ სრულყოფილი ტექნიკით.

ნებისმიერი ამ პასუხი შეიძლება იყოს სწორი, მაგრამ მოდით ვნახოთ ფიტნეს ჩვეულებრივი ადამიანის თვალსაზრისით: ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა არის ძალების განვითარების ის დონე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რუტინული საქმიანობა. ანუ, აეროპორტში უნდა გქონდეთ ჩემოდნების ტარება ან თქვენი ბარგის გადაყრა მატარებლის ზედა ბუნაგზე.

ან საკმარისი ძალა უნდა გქონდეთ, რომ ჩანთები სუპერმარკეტიდან ხელში აყვანილ მანქანამდე მიიტანოთ. გაწვრთნილი ადამიანი ორთქლის ლოკომოტივივით არ გაბერებს რამდენიმე კიბეზე ასვლის შემდეგ.

ძალის სპორტში სერიოზულად დაკავებული ადამიანებისთვის ასეთი მაჩვენებლები გამორჩეული არ არის. მაგრამ ეს სტატია ორიენტირებულია არა სერიოზულ "ჯოკებზე", არამედ ჩვეულებრივ ადამიანებზე, რომელთაც სურთ თავიანთი სხეულის გაძლიერება.

ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ფორმაში თქვენი სხეულის ენერგიის მარაგების მობილიზების და სტრესის მიმართ მდგრადობის გაზრდის მიზნით. უფრო მეტიც, სწორად შერჩეული სავარჯიშოები ხელს უწყობენ სეროტონინის ("ბედნიერების ჰორმონი") წარმოებას - შედეგად, თქვენი კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

ასე რომ, ზოგადი იდეა მივიღეთ იმის შესახებ, თუ რა იქნება განხილული ამ სტატიაში. მოდით განვიხილოთ ზოგადი ფიტნეს ხუთი ძირითადი ელემენტი:

1. ძალის

უპირველეს ყოვლისა, გაითვალისწინეთ ასეთი ელემენტი, როგორც ძალა. თანამედროვე ცხოვრების თვალსაზრისით, ძალების განვითარება გვაინტერესებს ორი მიზეზის გამო. პირველი, რომ შეძლონ მიწიდან საგნების აწევა: მძიმე ყუთები, წყლის ბოთლები, სასურსათო ჩანთები და ა.შ.

მეორეც, საგნების ზემოდან ასამაღლებლად: გადააგდეთ ტომარა მატარებელში, ბუდის ზედა ნაწილში ჩაყარეთ მძიმე ქვაბი და ა.შ. თუ ადამიანს არ შეუძლია ასეთი უბრალო საქმეების გაკეთება, მაშინ მისი ცხოვრების ხარისხი ბევრს ტოვებს სასურველი იყოს.

ორი მთავარი სავარჯიშო, რომელიც ამ ადგილებში განავითარებს ძალას არის და. ამ ვარჯიშებში პროგრესი მიუთითებს კუნთის სიძლიერის განვითარებაზე მთელ სხეულზე.

ათვისებული deadlift ტექნიკა, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად აწიოთ ობიექტები მიწიდან. თქვენ გაიგებთ, თუ რამდენად ფართო გჭირდებათ ფეხების დადება, რომ შეამსუბუქოთ დატვირთვა ქვედა ზურგზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ზურგის კუნთები გააძლიეროთ.

ბევრი ადამიანი ცუდად არის განვითარებული, რაც ხშირი ტკივილის მიზეზია. ადამიანი იწყებს ზურგის ვარჯიშის თავიდან აცილებას - და ეს დიდი შეცდომაა. თქვენ უნდა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და განავითაროთ ძალა და არ გაითავისოთ სისუსტე.

Deadlift გასაღებია ძლიერი წელისა და ზოგადად ძლიერი ზურგისთვის. ვარჯიში ასწავლის სხეულს ერთეულად მუშაობას და რაც შეიძლება მეტ კუნთოვან ბოჭკოს ჩართვას დატვირთვის წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით. გარდა ამისა, deadlift კარგად ვითარდება ჰიპ სახსრის მიმდებარე კუნთები. არცერთი ტრენდული ვარჯიში ვერ ემთხვევა deadlift- ის ეფექტურობას ძლიერი ზურგის მშენებლობაში.

Deadlift- ის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერი წონით: ჰანტელები, ქვაბები და ქვიშის ჩანთებიც კი. ამასთან, რთული სიმტკიცის განვითარების თვალსაზრისით, ყველაზე ეფექტურია რეგულარული ჩამორჩენა წვერით.

დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს ცარიელი 20 კგ (ან მსუბუქია) ზოლი. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ 200 კილოგრამზე მეტი დატვირთონ წვერაზე და თანდათანობითი ზრდა. ეს არის საუკეთესო ჭურვი სიძლიერის განვითარებისათვის.

შემდეგი, ჩვენ გადავალთ dumbbell press- ზე. თუ წვერა ასეთი ეფექტური იარაღია, რატომ არის რეკომენდებული სკამზე დაჭერა ჰანტელებით? ფაქტია, რომ წვერაზე მდგომი წნეხისთვის გჭირდებათ დენის ჩარჩო ან თაროები - ისე, რომ თავდაპირველ მდგომარეობაში ბარი მკერდის დონეზე იყოს.

ხარისხიანი squat თაროები დიდი ფული ჯდება. ეს არის შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობა პროფესიონალური ძალისთვის, მაგრამ ისინი იშვიათად გამოიყენება რეგულარულ ფიტნესში.

ბარის თავდაპირველ პოზიციაზე "მიტანის" კიდევ ერთი გზაა - ვარჯიში, რომელსაც ბადე აწევს მკერდზე. რა თქმა უნდა, მსუბუქ წონებზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეგულარული უკუქცევით წვეროს აწევა. ამასთან, ადრე თუ გვიან, ტვირთის წონა გაიზრდება; ამ გზით მკერდზე ზარის გადაგდება გახდება რთული (და ტრავმული).

მათთვის, ვინც არ იცის რა არის "ზანგის აწევა მკერდზე", მე ავუხსნი: ეს არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც საჭიროა წვერა აწევა პლატფორმიდან თაროების დონეზე (მკერდზე) ერთი სწრაფი მოძრაობით. ეს ძალიან კარგი სავარჯიშოა, მაგრამ ეს მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და მრავალწლიან პრაქტიკას.

ისინი, ვინც არ ეთანხმებიან ამ დებულებას, ჩვეულებრივ იყენებენ ცუდ ტექნიკას ან, რაც უარესია, სხვებს ასწავლიან ცუდ ტექნიკას. დიახ, გამოცდილ სპორტსმენებს ან პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ მოკლე დროში გაეცნონ ნებისმიერი ვარჯიშის ტექნიკას. საშუალო ფიტნეს ენთუზიასტი ამას არ გააკეთებს. გარდა ამისა, დაშავება ზოგადი ფიტნეს პროგრამის ნაწილი არ არის.

კიდევ ერთხელ, იმისათვის, რომ საქმე არ გართულდეს, ჩვენ ვიყენებთ ჰანტელებს. უფრო მეტიც, დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს ერთი მკლავიანი ჰანტელით დაჭერით. ამ შემთხვევაში, ორივე ხელი გამოიყენება ჭურვის მხრის დონის ასამაღლებლად. ძალიან მძიმე ჰანტელიც კი შეიძლება ამ გზით აიწიოს.

ჩვენ უფრო შორს ვიყურებით. თუ თქვენ შეძლებთ 35 კილოგრამიანი ჰანტელის დაჭრას, მაშინ, რა თქმა უნდა, ძალა გექნებათ, რომ ორივე ხელით აიღოთ იგი თქვენს მკერდზე.

კუნთის ერთსართულიანი პრესა საშუალებას გაძლევთ მოშორდეთ კუნთების განვითარების დისბალანსს - აქ ძალაუფლების განსხვავება მარჯვენა და მარცხენა ხელს შორის მაშინვე აშკარა ხდება. ბალანსის შესანარჩუნებლად dumbbell პრესაში ერთი ხელით, გამოიყენება მაგისტრალური კუნთები (და ეს არის დამატებითი პლუსი).

ახლა მინიმალიზმის მომხრეები გადაწყვეტენ, რომ ძალების განვითარებისათვის საკმარისია მხოლოდ ორი სავალდებულო ვარჯიში არსენალში, მაგრამ… ეს ასე არ არის. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს მიდგომა არ მუშაობს. მდგომი პრესა და ჩამორჩენა შესანიშნავი ვარჯიშებია სიმტკიცის შესაქმნელად. მაგრამ მხოლოდ მათით არ შეიძლება შემოიფარგლოს.

მაგალითად, ავიღოთ ბეისბოლის მოთამაშეები - ისინი არ თამაშობენ მხოლოდ ბეისბოლის თამაშებს, რომ შეინარჩუნონ ფორმა. ფიტნესში ყველაფერი ზუსტად იგივეა: უნდა ჩატარდეს სხვადასხვა ვარჯიშები კუნთების პროპორციული განვითარებისთვის და დაზიანებების პროფილაქტიკისთვის (რაც დაუბალანსებელი ვარჯიშის პროგრამით გარდაუვალია). საბედნიეროდ, რეკომენდებული სავარჯიშოების ჩამონათვალი არც ისე გრძელია.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ხუთ სფეროს:

1. პრესა (მაგალითები: ,,)
   
2. წევა (მაგალითები: ,,)
   
3. კვადრატები (მაგალითები: ,,)
   
4. Hip biceps (მაგალითები :,)
   
5. პრესა (მაგალითები: ,,)

ჩვეულებრივ, ამ სფეროებს ძალის ვარჯიშის "ხუთ საყრდენს" ვუწოდებ. იმისათვის, რომ ვარჯიში გაწონასწორებული იყოს, აიღეთ ერთი ვარჯიში თითოეული ჯგუფიდან და გააკეთეთ ეს ორ-სამ ნაკრებში, კვირაში სამჯერ. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ რთული ვარჯიშები სხეულის ყველა ნაწილისთვის ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.

ამ "ხუთ საყრდენზე" დაკვირვებისას, მამაკაცები, ალბათ, ეძებენ შტანგის ამწეებს ბიცეპსისთვის, ხოლო ქალები - დუნდულებისთვის. მე მხოლოდ ერთი რამის თქმა შემიძლია - სანამ მე ფულს ვიღებ ძალის ვარჯიშის ასწავლისთვის, თქვენ სულ გაინტერესებთ, რატომ მოიცვა ძვირფასი წელის გარშემოწერილობა 30 სმ-ზე ხელების დაბომბვის შემდეგ კვირაში რამდენჯერმე?

ბევრი რამის გაკეთება არასწორი გზაა. სერიოზული შედეგების მიღწევა მხოლოდ შესაძლებელია. კაცებო, თქვენი ხელები უკვე უზარმაზარ დატვირთვას იძენს პრესებში, დაჭიმულობებში და ჩამორჩენაში; ისინი სწორედ ამგვარი ვარჯიშებისგან იზრდებიან. ქალები, თქვენი quads, hamstrings და glutes მაქსიმალურად არის squats და deadlift. რატომ გჭირდებათ იზოლაციის ვარჯიშები?

ძალის ვარჯიშის დროს, ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება ყველაზე ეფექტური ტექნიკაა. ეს განსაკუთრებით ეხება ფიტნესის ჩვეულებრივ მოყვარულებს, რომლებსაც არ აქვთ მცირედი სურვილი მთელი ცხოვრება სავარჯიშო დარბაზში გაატარონ.

ქვემოთ მოცემულია ძალის მომზადების პროგრამის ზოგადი ფიტნესში:

ორშაბათი

ოთხშაბათი

პარასკევი

აღნიშნული პროგრამა ერთ-ერთი ვარიანტია. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ, მაგალითად, ძალის ვარჯიშის ორი დღით (ორშაბათი და ხუთშაბათი) ან თითოეული ვარჯიში გააკეთოთ სამ ნაკრებში. გარდა ამისა, ორშაბათს-ხუთშაბათს შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ზედა სხეულს, ხოლო სამშაბათს - პარასკევს ქვედა ნაწილზე.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ მითითებული სასწავლო პროგრამიდან, თუ თქვენი მიზანია თქვენი საერთო ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესება. თქვენ უნდა გააკეთოთ პროგრამა ოთხი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც უნდა შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა ან აირჩიოთ სხვა სავარჯიშოები.

2. კარდიო

მოდით გავეცნოთ კარდიო ვარჯიშს, როგორც ზოგადი ფიტნეს პროგრამის ნაწილს: აერობული ვარჯიში აუცილებელია თქვენი გულის გასაძლიერებლად, ფილტვების სიმძლავრის გასაზრდელად და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და გამძლეობის შესაქმნელად - თქვენ არ გსურთ იყოთ ის ბიჭი, რომელსაც აქვს განსაკუთრებული ძალა, მაგრამ ვერ ასვლა მეხუთე სართულზე ლიფტის გარეშე.

კარდიო ვარჯიშების უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა ასარჩევი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ იმას, ვინც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ბევრისთვის 30 წუთიანი სესია მოსაწყენი ვარჯიში არ ჩანს.

ამიტომ არის სკეპტიკური დამოკიდებულება კარდიო ვარჯიშის მიმართ, ვინაიდან ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ასოცირდება რაღაც მოსაწყენთან და ერთფეროვნებასთან. მაგრამ შეგიძლია ყველაფრის სხვაგვარად ორგანიზება. თუ ჩოგბურთი მოგწონთ, გააკეთეთ ეს თქვენი კარდიო ვარჯიში (კვირაში სამი სესია საკმარისი იქნება). ცურვა ან სიარული ასევე შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია (ანალოგიურად, კვირაში სამი სესია).

სამწუხაროდ, ცხოვრება ისეა მოწყობილი, რომ ყოველთვის არ შეგვიძლია გავაკეთოთ ის, რაც მოგვწონს. ამასთან, აერობული ვარჯიშის არჩევანი აბსოლუტურია. მაგალითად, ავიღოთ რასის სიარული. ლეგენდარულმა სპორტსმენმა, სტივ რივზმა, სპორტული სიარულის დიდმა მოყვარულმა, გააკეთა თავისი კარიერა იმ პერიოდში, როდესაც ყველა ბოდიბილდერი შეიძლება იამაყოს კარგი ფიზიკური ფორმით.

დაუკარით თქვენი საყვარელი მუსიკა თქვენს პლეერზე და გაისეირნეთ 30 წუთით. გააკონტროლეთ მანძილი - შემდეგ სესიაში თქვენი მიზანი იქნება უფრო მეტი მანძილის გავლა იმავე დროის განმავლობაში. თუ დაბნეული ხართ კლასიკური (ოდნავ სასაცილო) სიარულის სტილით დიდი ნაბიჯებით და მკლავების ფართო მოძრაობებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის ჟილეტი.

შეწონილი 20 კილოგრამიანი ჟილეტი თქვენს ყოველდღიურ სიარულს ინტენსიურ კარდიო ვარჯიშად აქცევს. რომელ ვარიანტს აირჩევთ, თანდათანობით უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. ასევე სასურველია შეიძინოთ წყვილი ხარისხიანი სასეირნო ფეხსაცმელი.

თუ თქვენ გსურთ შიდა კარდიოს გაკეთება მანქანებზე, გაითვალისწინეთ ინტერვალური ტრენინგი. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა - ასევე ცნობილი როგორც "მაღალი ინტენსივობის კარდიო" - არა მხოლოდ აძლიერებს გულს, არამედ უზრუნველყოფს ცხიმების ეფექტურ წვას დროის დაზოგვის დროს (ვარჯიში ორჯერ უფრო სწრაფია, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიში). სცადეთ ეს ტექნიკა; ოც წუთში გახდები მისი მხარდამჭერი.

იდეა ასეთია: ჯერ ხორციელდება ხუთწუთიანი დათბობა ზომიერი ტემპით, რის შემდეგაც ტემპი მკვეთრად ჩქარდება 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შენელდება 90 წამით. აჩქარება-დასვენების ინტერვალი უნდა განმეორდეს ათჯერ. დაასრულეთ ვარჯიში ხუთწუთიანი გაგრილებით, გულისცემის ნორმალიზებისთვის.

სხეული დატვირთვასთან შეგუებისას, დაიწყეთ დანარჩენი დროის შემცირება თითოეულ ინტერვალში - მაგალითად, 30 წამიანი აჩქარების შემდეგ, რასაც მოჰყვება ზომიერი ტემპის 50 წამი. მიზანი უნდა გქონდეს აჩქარებისა და დასვენების თანაბარი პერიოდები დროში - თითოეული 30 წამი.

ინტერვალური ვარჯიშის სხვა ვარიანტებიც არსებობს, მათ შორისაა საბაგირო ან სხეულის წონის სავარჯიშო ციკლი (ბიძგი, საჯდომი, საჯდომზე გადასვლა, ადგილზე გადახტომა). თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად იგივე საქმის კეთება! შეცვალეთ სავარჯიშოები, რომ ვარჯიშები გაერთოთ.

მაგალითად, სამშაბათს შეგიძლიათ აუზზე გასვლა, ხუთშაბათს შეგიძლიათ გააკეთოთ რბოლა, ხოლო შაბათს შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტენსიური ვარჯიშის ციკლი სახლში. ყველაზე მთავარია კვირაში სამი კარდიო ვარჯიში. მაშინ გარანტირებული გაქვთ გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება და სხეულის გამძლეობის განვითარება.

ასევე არსებობს უამრავი საინტერესო სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის გამძლეობის განვითარებას და ზოგადად გაძლიერებას, მაგალითად, და.

3. სახსრების მობილობა, მოქნილობა და წონასწორობა

შემდეგ გვაქვს სახსრების მობილობა, მოქნილობა და ბალანსი. ელიტის განყოფილებაში ბევრი სპორტსმენი მუშაობს 300 კგ – ზე მეტი წონით სკამზე, მაგრამ თითებამდე ვერ აღწევს. ზოგადი ფიტნესის თვალსაზრისით, ეს სიტუაცია არ არის ნორმალური.

რა თქმა უნდა, არავინ გეკითხება, რომ ცირკის აკრობატივით გაწელო, მაგრამ გარკვეული დონის ბალანსი, მობილურობა და მოქნილობა უნდა გქონდეს. თითების წვერამდე მოქნილობის გასაზომად მარტივი, მაგრამ ეფექტური საშუალებაა.

დედააზრი: თუ მუხლებზე ოდნავ მოხვევით ფეხის თითებს ვერ მიაღწევთ, კუნთები და სახსრები ძალიან გამკვრივებულია. თუ ვერ დგახართ ერთ ფეხს ოცდაათი წამი, უნდა განავითაროთ წონასწორობა.

დაბოლოს, ღრმა ჩაღრმავების ფსკერზე (შტანგის გარეშე) ყოფნის შესაძლებლობა ოცდაათი წამი მიუთითებს სახსრების კარგ მობილობაზე. მობილობის, მოქნილობისა და ბალანსის ეს მინიმალური სტანდარტები ნებისმიერი ადამიანის ფიზიკური განვითარების ზოგადი დონის მაჩვენებლებია.

ზოგიერთმა ადამიანმა უნდა იმუშაოს იმის გასაგებად, თუ როგორ აკმაყოფილებს ამ სტანდარტებს. სხვებს აქვთ თანდაყოლილი მოქნილობა, რომელსაც მხოლოდ შური შეიძლება. ნებისმიერ შემთხვევაში, გირჩევთ, გაჭიმვის ვარჯიშები შეიტანოთ თქვენს ზოგად ფიტნეს პროგრამაში, ასევე გააკეთოთ დილით საწოლზე წამოდგომის შემდეგ.

ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ერთობლივი მობილობის განვითარებისათვის არის ინდუისტური სკუტა. ვარჯიში აუმჯობესებს ფეხის მოქნილობას და სისხლის მიმოქცევას.

ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია 25 გამეორებით. თქვენი ინდუისტური კვარცხლბეკიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, შეეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ: ძნელად შეისუნთქეთ საჯდომიდან აწევისას და ძირს დაწევისას. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ეპინეფრინის, "ბედნიერების ჰორმონის" წარმოებას, რომელიც აძლიერებს ფილტვებს და ხსნის სტრესს.

კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. აიღეთ მსუბუქი წონა ორივე ხელით; დააბრუნეთ იგი თქვენს ფეხებს შორის და შეასრულეთ მკვეთრი სვინგი თავზე ჭურვის აწევით. გააკეთეთ 25 გამეორება, რომ გახდეთ და. თუ kettlebells არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbell.

რეგულარულად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები, რომ შეინარჩუნოთ კარგი მოქნილობა. და ეს ხდება ისე, რომ ადამიანი დგება საწოლიდან, საუზმობს (იჯდა), მიდის სამსახურში (იჯდა) და შემდეგ მთელ დღეს ატარებს კომპიუტერის წინ (ასევე იჯდა). ნაცნობად ჟღერს?

ხშირად სახლიდან ვმუშაობ და ჩემი "გეზი ოფისისკენ" საძინებელი ოთახიდან მისაღები ოთახისკენ მიდის, სადაც ლეპტოპია. შედეგად, მე მივედი დასკვნამდე, რომ დილით უნდა დალიოთ ორი ჭიქა წყალი, გაისეირნოთ ძაღლზე და შემდეგ გააკეთოთ გაჭიმვის რამდენიმე სავარჯიშო - შემდეგ გრძნობთ თავს მხიარულად და მზად ხართ მთელი დღის განმავლობაში იმუშაოთ. მე არ მივიღებ ამას, როდესაც ადამიანს ზედიზედ რვა საათს სძინავს, იღვიძებს, მიდის სამსახურში და ისევ ისევ ერთ ადგილას ზის მთელი დღე; თქვენ მუდმივად უნდა იმოძრაოთ და რამე გააკეთოთ.

მობილობა და აერობული ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს დილით. ძალის ვარჯიში ცოტათი განსხვავებულია. როგორც წესი, კუნთები და სახსრები ცოტათი მტკივა დილით - უმჯობესია ელექტროენერგიის დატვირთვები გადადეთ მოგვიანებით. მობილობის ვარჯიშები ასევე შეიძლება გაკეთდეს ძალისმიერი ვარჯიშის წინ.

რაც შეეხება დაჭიმვას? მე გირჩევთ გაწელვას ძალისა და აერობული ვარჯიშის შემდეგ. კუნთები გაათბება, გახდება უფრო მოქნილი. გაჭიმვა უფრო ეფექტური იქნება და დაზიანების რისკი შემცირდება. სტატიის ბოლოს მოცემულია გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ზოგად ფიტნეს პროგრამაში.

ბალანსის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დადგეთ ერთ ფეხზე (როგორც მარჯვნივ, ასევე მარცხნივ): თავდაპირველად, მინიმუმ ოცდაათი წამი. დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს, ცდილობენ ერთ წუთზე ან მეტს მიაღწიონ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ ვარჯიშის გაგრძელება დახუჭული თვალით დაიწყოთ: ოცდაათი წამიდან დაწყებული და ოთხმოცდაათამდე მისვლა.

ეჭვგარეშეა, რომ მხოლოდ ძალის ვარჯიშზე (კარდიო და მოქნილობის / მობილობის ვარჯიშების გარეშე) ვერ ააწყობთ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამას. ჩვენ ყურადღება უნდა გავამახვილოთ არა მხოლოდ კუნთების ძალაზე, არამედ გულის / სახსრების ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. ამასთან, ჯანმრთელობის ფიზიკური ასპექტი განტოლების მხოლოდ ნაწილია. გადავიდეთ ფიტნესის შემდეგ საყრდენზე, ე.ი. კვებისკენ.

4. სურსათის

ვარჯიში არასდროს გამოდგება, თუ ადამიანი ცუდად ჭამს. რა თქმა უნდა, ყველაზე სასურველ ტკბილ კბილებსაც შეუძლია შეინარჩუნოს სხეულის ნორმალური წონა, თუ ის ნახევარ დღეს გაატარებს სავარჯიშო დარბაზში. მაგრამ "წვრილსა" და "ჯანმრთელს" შორის არ შეიძლება გაიგივდეს.

დიეტის შემთხვევითი დარღვევები აიტანება სწორი ძალის შემსწავლელი პროგრამით. ჯოელ მარიონი თავის შესანიშნავ წიგნში, "მატყუარა დიეტა" წერს, რომ ერთჯერადი დიეტის დარღვევა ერთი კვირის განმავლობაში ზრდის ლეპტინის დონეს, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ენერგიის მეტაბოლიზმს.

შესანიშნავი სიახლე - დიეტადან კვირაში ერთხელ დაშორება არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია! გახსოვდეთ, ეს დაახლოებით ერთი დღეა, შვიდივე არ არის. დარჩენილი ექვსი დღის განმავლობაში უნდა დავიცვათ Ori Hofmekler- ის, ანტი-ესტროგენული დიეტის ავტორის, რეკომენდაციები კვების ჯაჭვის ქვედა რგოლების ჭამის შესახებ.

ეს ნიშნავს, რომ ხილსა და ბოსტნეულს უნდა დაეყრდნოთ დაბალი: კენკრა,,,,,,, და ა.შ. ეს ნიშნავს, რომ ცილა უნდა მივიღოთ საქონლის ხორციდან და რძის პროდუქტებიდან, პარკოსნები, თხილი, თესლი.

და ბოლოს, უნდა შევარჩიოთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები: კამეჩის კარაქი,,,, თხილი და თესლი. თუ ამ საკვებს მოიხმართ, სავარჯიშო პროგრამის ეფექტურობა საგრძნობლად გაიზრდება. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, სინდისის ქენჯნის გარეშე, რადგან საკვებისადმი ჩვენი დამოკიდებულების მნიშვნელობა ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს.

რაც შეეხება კვების რაოდენობას? დღეში ხუთჯერ, სამჯერ, ერთჯერადად? ამ კითხვაზე ბევრი პასუხი არსებობს. ზოგიერთი ფიტნეს ინსტრუქტორი და დიეტოლოგი გვირჩევს მცირედი საჭმლის მიღება დღეში ხუთჯერ. ამ მოსაზრებას ვერ ვეთანხმები ორი მიზეზის გამო.

პირველ რიგში, ძალიან ბევრი დრო დაიხარჯება სამზარეულოზე. უმეტეს ჩვენგანს არ აქვს დრო, რომ ხშირად წავიდეს სამზარეულოში (მხოლოდ ხუთჯერ დღეში ჭამაზე ფიქრი შეიძლება გამაღიზიანებელი იყოს). მწარმოებლებმა ეს კარგად იციან, ამიტომ ბაზარზე ცილის ნარევებისა და ბარების უზარმაზარი არჩევანია. მაგრამ საეჭვო ხარისხის პროდუქტების გამოყენება, რომლებმაც გაიარეს რთული ტექნოლოგიური დამუშავება, ჯანმრთელობის გარკვეულ რისკს შეიცავს.

მეორეც, ხუთი კვება დღეში არაეფექტურია, რადგან ის საშუალებას არ აძლევს ადამიანს საკმარისი რაოდენობით მიიღოს: ყოველ ჯერზე მაგიდადან შიმშილის მსუბუქი შეგრძნებით უნდა ადგეთ. თქვენ მუდმივად იფიქრებთ საჭმელზე, მოუთმენლად ელით თქვენს შემდეგ კვებას (რაც კვლავ არ გაგრძნობთ თავს სისავსეს). მოდით ვიყოთ გულწრფელები - ყველას გვიყვარს კარგად ჭამა (ეს არ არის ჩვენი მუცლის ძვალამდე შევსება; ეს არის ჩვეულებრივი შიმშილის დაკმაყოფილება).

ესტროგენების საწინააღმდეგო დიეტაში და მეომრის დიეტაში ორი ჰოფმეკლერი წერს, რომ კარგი კვების საიდუმლო დღეში არის ერთი დიდი კვება. უკეთესი იქნება ეს იქნება ვახშამი (როდესაც ყველა პრობლემა და წუხილი დარჩება). ყოველივე ამის შემდეგ, რა სასიამოვნოა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ სახლში მისვლა და კარგი ვახშამი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღე შიმშილის დიეტაზე უნდა ვიჯდეთ – ძნელად თუ ვინმემ გაუძლებს ასეთ დიეტას დიდხანს. პირიქით, მთელი დღის განმავლობაში საჭიროა რეგულარული საჭმლის მოწყობა: კოქტეილები, სალათები თხილით, ხილით, ბოსტნეულით - ნებისმიერი პროდუქტი კვებითი ჯაჭვის ქვედა რგოლიდან, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. საჭმლის მონელების პროცესი დიდ ენერგიას იღებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და ლეტარგია.

გულუხვი საუზმე შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის შემცირებას. გულუხვი ლანჩი კარგი ვარიანტია… თუ მოგვიანებით შეგიძლიათ ერთი ან ორი საათის ჩათვლა. მხოლოდ ექსპერიმენტულად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენთვის ოპტიმალური დიეტა. ვიღაც უფრო ხშირად ჭამდა, ვიღაც უფრო იშვიათად.

შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ თქვენი ყველაზე ნოყიერი კვება მოვიდეს საღამოს, იდეალურად ვარჯიშის შემდეგ. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. არა იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა (ეს მითია), არამედ იმისთვის, რომ უძილობასთან დაკავშირებული პრობლემები არ ჰქონდეს.

5. აღდგენა

ასე რომ, მივედით ზოგადი ფიტნეს პროგრამის საბოლოო "საყრდენთან" - გამოჯანმრთელება. (დროთა განმავლობაში, მოისურვებთ დასვენებას ამგვარი გრძელი სტატიის წაკითხვის შემდეგ.) ჩვენ დატვირთულ საზოგადოებაში ვცხოვრობთ. რაც უფრო დატვირთულები ვართ, მით უფრო მაღალია ჩვენი სოციალური სტატუსი.

ჩვენ სიზარმაცეს ვეზიზღებით, თუმცა ჩვენს ქვეყანაში ჭარბი წონის პროცენტული რაოდენობა იზრდება. შრომა გვაძლევს სრულ სიცოცხლეს. მაგრამ ყველა მისი სიხარულით სარგებლობის შესაძლებლობა პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის აღდგენის პროგრამაზე. ისევე, როგორც მანქანას სჭირდება შეკეთება და მოვლა, ჩვენს სხეულს პერიოდული დასვენება სჭირდება.

აღდგენის პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ადეკვატური ძილი. ჩვენს ქვეყანაში უძილობის პრობლემა საკმაოდ გავრცელებულია. ტყუილად არ არის, რომ ყავის გამყიდველი ყველა კუთხეშია. ბუნების მოტყუების იმედით, ხელოვნური სტიმულატორების გამოყენებით საკუთარ თავს ვიპარავთ ძილს - დროთა განმავლობაში ეს იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლების პრობლემებს.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა განპირობებულია რამდენიმე მიზეზით: პირველი, ჩვენ გვაქვს სიზმრები, რაც აუცილებელია ნორმალური ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და ფსიქიკური წონასწორობისთვის; მეორეც, დაბერების საწინააღმდეგო ჰორმონები (ტესტოსტერონი, დეჰიდროეპიანდროსტერონი, პრეგენენოლონი და ზრდის ჰორმონი) წარმოიქმნება ორგანიზმში დიდი რაოდენობით; მესამე, ძილის დროს სხეულში ხდება ძალების აღდგენისა და შევსების პროცესები.

ძილის ნაკლებობა ფაქტიურად აჩქარებს დაბერებას (რაც უფრო ნაკლებად იძინებთ, მით უფრო სწრაფად ბერდებით). ძილის ქრონიკული ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ ჩვენს გარშემო მყოფ ადამიანებზეც, რადგან ჩვენ მათკენ მივაქციებთ ჩვენს აგრესიას და უკმაყოფილებას.

ძილის დაბალი ხარისხის ერთ-ერთი მიზეზი არის სტრესთან გამკლავების შეუძლებლობა. სტრესის წყაროა არა ადამიანის ცხოვრებაში მომხდარი მოვლენები, არამედ მისი დამოკიდებულება ამ მოვლენებთან. ჩვენი აღქმა ყველაფერში არის დამნაშავე.

თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, რათა ისწავლოთ სტრესის დაძლევა. ამისათვის საუკეთესოა მედიტაცია. მედიტაციის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს. მაგალითად, შეგიძიათ ივარჯიშოთ ციგუნგში ან ტაი ჩიში. ან უბრალოდ მოიარე ქალაქი და უყურებ შენს სუნთქვას.

თქვენ არ გჭირდებათ ლოტოსის პოზიციაზე ჯდომა და მანტრების კითხვა; მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ ან ძილის წინ, მე გავედი სუფთა ჰაერის ჩასასუნთქად და ასევე ვუსმენ წყნარ მუსიკას.

სანამ მუსიკა უკრავს, ღრმად ვისუნთქავ ცხვირს. ასეთი მედიტაციების დროს თითქმის ყოველთვის მეძინება და გაღვიძებისთანავე ვგრძნობ ძალას. მედიტაცია არ არის მოდის განცხადება. ბრძენი ადამიანები ამ ტექნიკას მრავალი ათასწლეულის განმავლობაში იყენებენ. ყველას გირჩევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს მედიტაცია.

აღდგენის პროგრამის კიდევ ერთი ეფექტური კომპონენტია - მასაჟი. ყოველკვირეული კარგი მასაჟი სასწაულებს ახდენს ჩვენი კუნთებისთვის და ასევე აუმჯობესებს მთლიან კეთილდღეობას. თუ მასაჟის სალონის მონახულება ყოველ კვირას ძვირად მიაჩნიათ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორ კვირაში ერთხელ. უკიდურეს შემთხვევაში, მასაჟისტზე შეგიძლიათ თვეში ერთხელ წასვლა. თუ ეს ვარიანტი თქვენთვის ძალიან ძვირია, უარი თქვით საკაბელო ტელევიზიასა და მობილურ კომუნიკაციებზე… ან მოძებნეთ სამსახური უფრო მაღალი ხელფასით.

მასაჟის ხარისხი დამოკიდებულია იმ სპეციალისტზე, რომელიც ამას აკეთებს; შეიძლება მოგიწიოთ მასაჟის რამდენიმე სალონის მონახულება, სანამ მასაჟისტს იპოვნებთ. კვალიფიციური სპეციალისტი ატარებს მასაჟის სესიას კონკრეტული კლიენტის მახასიათებლებისა და სურვილების გათვალისწინებით.

გამოჯანმრთელების პროგრამის ბოლო ელემენტი - რაც არ ღირს არცერთი პაკეტი - ღრმა სუნთქვაა. როგორც კი იგრძნობთ სტრესის ზრდას, დაიწყეთ ღრმად სუნთქვა. ხუთის დათვლისას, შეისუნთქეთ ცხვირით, ათი წამის განმავლობაში გააჩერეთ სუნთქვა, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ხუთიდან. შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა და ინტენსიურად, სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს გეჭიროთ.

როგორც ცნობილმა ბოდიბილდერმა სტივ რივზმა თქვა, ღრმა სუნთქვა ზრდის ბედნიერების ჰორმონის - ეპინეფრინის დონეს. ადამიანი მაღლა იწევს გარე სტიმულატორების გარეშე. ცხოველებში ეს ინსტიქტის დონეზეა ასახული, ისინი ყოველთვის ღრმად სუნთქავენ.

როდესაც ამას ვწერ, ჩემი ძაღლი მონა იატაკზე წევს და "სუნთქვის თერაპიის" სესიას აკეთებს; სუნთქვა კეთდება მუცლის ვიდრე მკერდის გადაადგილებით. მონა ყოველთვის ღრმად სუნთქავს. სტრესულ სიტუაციებში ადამიანი სუნთქვას იკავებს. ეს არ არის სწორი. სტრესის დონე სხეულში მხოლოდ იზრდება. თქვენ ყოველთვის ღრმად და თავისუფლად უნდა ისუნთქოთ.

დასკვნები

ასე რომ, მოკლედ მიმოვიხილეთ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა! თუ ვისაც იცნობთ, ოდესმე სურს ფიტნეს გაკეთება, შეეცადეთ წაიკითხოს ეს სტატია. და შეგახსენებთ, რომ ტყუილად ქვის ქვეშ წყალი არ ჩაედინება.

ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს რთული არ არის: მთავარია იცოდეთ როდის უნდა შეჩერდეთ. გაწონასწორებული ვარჯიშის პროგრამა დაფუძნებულია ფიტნეს ხუთ საყრდენზე. ააშენეთ კუნთები, გაამაგრეთ გული და ფილტვები, განავითარეთ მობილობა, მიირთვით ჯანსაღი საკვები და არ დაგავიწყდეთ კარგი დასვენება. ზღაპარი ადვილი სათქმელია, მაგრამ ბრძოლის გაკეთება არც ისე ადვილია. დაისახეთ მიზანი; და დღეს დაიწყეთ მისი მიღწევისკენ სვლა.

დაწვრილებით: