შინაარსი
3 ფეხის პროგრამა ჯიმ სტოპანის მიერ
ფეხის კუნთების ჩამორჩენა? გააუმჯობესეთ თქვენი ოთხკუთხედის, მუწუკისა და ხბოს ვარჯიშები დოქტორის რჩევით. ჯიმ სტოპანი!
ავტორი: ჯიმ სტოპანი, დოქტორი
ჩვენ შეჩვეული ვართ ზოგადი პერსპექტივიდან ფეხის ვარჯიშების შეფასებას. არსებობს მძიმე ლიფტები მაქსიმალური ტონაჟით, რომლებიც ყველაზე მეტ კუნთოვან მასას ტუმბოს. შეცდომა არ არის, ყველაფერი სწორია, ამიტომ გააგრძელეთ მძიმე ლიფტების გაკეთება, რომ აიძულოთ ქვედა კუნთის უდიდესი კუნთოვანი მასის ჰიპერტროფია - კვადრატები, წებოები და ძარღვები.
კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ დროდადრო ღირს ამ კუნთების მასების ცალკეულ ფრაგმენტებზე გადასვლა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ზოგიერთი მათგანი ჩამორჩება განვითარებას. მე მივედი იმ დასკვნამდე, რომ სპორტსმენთა უმეტესობას აქვს ქვედა სხეულის პრობლემური სამი უბანი: კვადრატის ზედა ყუთი, უკანა კუნთები და გარე ხბო. თუ რომელიმე ამ ადგილას გაწუხებთ, მისი ზრდის დროა!
პრობლემის არე 1: ფართო მედიალური კუნთი (quadriceps- ის შიდა შეკვრა)
მოდის ტრენდერები ამბობენ, რომ პლაჟის შორტები ჯერ კიდევ არის პასუხისმგებელი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ქვედა კვადრაკი მალავს თვალთახედვას. მისი ერთ-ერთი შეკვრა ყოველთვის ჩანს - ეს არის კუნთის უზარმაზარი კუნთი (მ. Vastus medialis), რომელსაც ფორმის გამო ხშირად ადარებენ ცრემლს. იგი განლაგებულია მუხლის სახსრის პირდაპირ შიდა მხარეს და მისი ხაზგასმული შესწავლისთვის არსებობს მრავალი სავარჯიშო და სავარჯიშო ტექნიკა.
პირველ რიგში, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ "ცრემლს", ძალიან ღრმად ნუ ჩახვალთ საჯდომებში. მრავალრიცხოვანმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ამპლიტუდის შემცირება (შეჩერება, როდესაც ბარძაყი იატაკზე პარალელური ხაზის ზემოთ) გადააქვს დატვირთვა კვადრაკზე, ამცირებს უკანა ზედაპირის გლუტების და კუნთების მონაწილეობას.
გასაგებია, რომ ეს მიდგომა ქმნის დილემას: განაგრძოთ ღრმად ჩახუტება და გაწირეთ უკიდურესი მედიალური კუნთი, ან გაჭრათ და დაკარგოთ დუნდულოებსა და უკანა ზედაპირზე? გარწმუნებთ, თქვენ არაფრის მსხვერპლი არ არის საჭირო - აიღეთ ორივე საუკეთესო სამყარო! ალტერნატიული ჩხუბის სტილები: ერთ ვარჯიშზე მიიღეთ მაქსიმალური ტონაჟა და შეამცირეთ ამპლიტუდა, მეორესთან ერთად, განტვირთეთ წვერა, მაგრამ მაქსიმალურად ღრმად გაწურეთ.
სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს შიდა quadriceps არის ფეხის დაჭერით და გაფართოება, რომელშიც თითების გარეთ არის გადაქცეული. თუ ქვედა ტანის ესთეტიკა თქვენთვის მნიშვნელოვანია, აუცილებლად შეიტანეთ ორივე მოძრაობა ფეხის ვარჯიშის პროტოკოლში.
ფართო მედიალური კუნთების ვარჯიში
პრობლემის არე 2: უკანა ზედაპირის შიდა კუნთები
უკანა ზედაპირის კუნთებზე საუბრისას ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ ერთი კუნთი ახსოვთ. და მიუხედავად იმისა, რომ კუნთები ამ ნაწილში კუნთების მასის უმეტეს ნაწილს ქმნის, განსაკუთრებით მის გარეთ, უკანა ზედაპირი სინამდვილეში სამი კუნთისაგან შედგება.
დანარჩენი ორი არის ნახევარმთვარის კუნთი (მ. Semitendinosus) და ნახევრად მემბრანოზული კუნთი (m. Semimembranosus) და ისინი პასუხისმგებელნი არიან შიდა ზედაპირის რელიეფზე. თუ ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს აკეთებთ მიდრეკილი ფეხის ხვევებში, რასაც უმეტესობა აკეთებს, სავარაუდოდ, გარე ბარძაყები დომინირებს შიდა ბარძაყებზე.
ბალანსის აღსადგენად, ჩართეთ რუმინეთის ჩამორჩენა უკანა ვარჯიშებში. ეს დაგეხმარებათ საერთო მასის მოპოვებაში - განსაკუთრებით თეძოს სახსრების მიდამოებში. არ დაგავიწყდეთ ფეხების დახვევა ჯდომის დროს. ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ამ სავარჯიშოში აქცენტი გადაადგილებულია ბიცეპსიდან ნახევრადმენბრანოზულ და სემიტენდინოზურ კუნთებზე. გარდა ამისა, წინდები დაატრიალეთ შიგნით მწოლიარე ფეხის ხვევებში - ეს გაზრდის დატვირთვას შიდა ბარძაყებზე.
ბარძაყის უკანა ნაწილების შიდა კუნთების ვარჯიში
პრობლემის არე 3: გასტროკნემიუსის კუნთის გვერდითი თავი
რა თქმა უნდა, ხბოს კუნთების გასაზრდელად რთულია. ბევრი ადანაშაულებს გენეტიკას ხბოს კუნთების უსარგებლო განვითარებაში, მაგრამ უფრო ხშირად ეს არის სიზარმაცე და უგულებელყოფა. თუ მათ რეგულარულად იტვირთავთ, ხბოები ზრდით რეაგირებენ!
და მაინც, ქვედა ფეხის შთამბეჭდავი გარსის მქონე ბიჭებშიც კი, საშუალო გასტროკნემიუსის კუნთი (მ. გასტროკნემიუსის შიდა თავი) ხშირად უკეთესია, ვიდრე გვერდითი (გასტროკნემიუსის გარეგანი თავი). გასაკვირი არ არის, რადგან არმსტრონგის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თითის სტანდარტული აწევის დროს, გარე თავი უფრო აქტიურად მუშაობს, ვიდრე შიდა, განსაკუთრებით თუ თითები ჯიუტად უყურებს წინ.
საბედნიეროდ, იმავე ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ წინდების შიგნით მოქცევა ზრდის გვერდითი თავის დატვირთვას ფეხის აწევის დროს. ერთი სიტყვით, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, მაქსიმალურად მოატრიალეთ წინდები ერთმანეთს და მიეცით ქვედა ფეხის კუნთების სითბო!