შინაარსი
მინიმალური აღჭურვილობა - მაქსიმალური კუნთი: ჰანტელიტის პროგრამა
სავარჯიშო დარბაზში, სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, თქვენ უნდა მიიღოთ არა რაოდენობა, არამედ ხარისხიანი. ააშენეთ კუნთი სახლში ან ავტოფარეხში სამი გარსით კვირაში სამ ვარჯიშზე!
ავტორი: ერიკ ველასკესი, ძლიერი და ზოგადი ფიტნესის სპეციალისტი
ახლომდებარე სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება აღჭურვილი იყოს უახლესი აპარატებით, სკამების სკამების რიგებით და კედლის საყრდენი თაროებით, მაგრამ თუ იქ წასვლის დრო არ გექნებათ, საუკეთესო ზრახვები ვეღარ გამოდგება. მხოლოდ ყოველთვიური სააბონენტო გადასახადი რეგულარულად გაქრება თქვენი საბანკო ანგარიშიდან!
მრავალი ადამიანისთვის, ვინც ეძებს სრულყოფილ ვარჯიშს, დროის წნევა არის პირველი და მთავარი დაბრკოლება. ამიტომ ცარიელ ოთახში ან ავტოფარეხში სახლის სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება შესანიშნავი გამოსავალი იყოს. ძნელია წუწუნება დროის სიმცირის გამო, როდესაც ფიტნეს სემინარი ქვის დარტყმაა!
შეიძლება იფიქროთ, რომ სახლის სპორტული დარბაზი ძალიან ძვირია, მაგრამ სულაც არ არის საჭირო. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სწორი არჩევანი სპორტულ აღჭურვილობას შორის. მაგალითად, მშვენიერია სახლში ჯოხის თარო, მაგრამ ეს დიდ ფულს ხარჯავს და დიდ ადგილს იკავებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც წვერასა და ბლინებს ითვლით. გარდა ამისა, თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანი კუნთის აგებაა და თქვენ არ აპირებთ ძალოსნობის გახდომას, შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე სასწავლო სტიმული წყვილი ჰანტელებით, სკამით და წვერით. ასეთ სავარჯიშო დარბაზში საჭიროა მხოლოდ ხარისხის მიღება და არა რაოდენობის! ასე რომ, მოემზადეთ სახლის ვარჯიშის კონცეფციების გასანადგურებლად.
ტექნიკა
რეგულირებადი სკამი. თეორიულად, თქვენ შეგიძლიათ გადარჩოთ მკაცრი დიეტის დროს, როგორც ფეხზე დგომა, ისე იატაკზე დაწოლა, მაგრამ ამდენი ახალი შესაძლებლობებით იხსნება სტაბილური სკამი და ხარისხიანი სავსე, ღირს ინვესტიცია. შეარჩიეთ სკამი, სადაც შეგიძლიათ დახაროთ თავი ზემოთ და ქვემოთ სხვადასხვა კუთხით. გარდა ამისა, სკამი, რომელიც დაყენებულია 90 გრადუსიანი კუთხით, უზრუნველყოფს უკანა მხარს საჭის ზეწოლის დროს. პრემიის სახით, ყოველთვის შეგიძლიათ ერთი ფეხი სკამზე დააყენოთ და გააკეთოთ ბულგარული სპლიტ-სკუტ.
დაწყობილი ჰანტელები. ჰანტელები შესანიშნავი არჩევანია კუნთების განვითარებისთვის. მოძრაობის დიაპაზონი უფრო მეტია ვიდრე წვერა და ძნელი დასაბალანსებელია. პირველი და მეორე საშუალებას გაძლევთ დაკომპლექტდეთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკოები.
მას შემდეგ, რაც სრულმეტრაჟიანი თარო ზოლებით იკავებს ძალიან დიდ ადგილს და მოითხოვს დაუსაბუთებელ ხარჯებს, უმჯობესია აირჩიოთ ტიპის მბზინვარე უზარმაზარი მრავალფეროვნება. მოდულური აპარატურა საშუალებას გაძლევთ მუშაობდეთ წონაზე 2-დან 50 კგ-მდე მკლავზე და ეს უზრუნველყოფს კუნთოვანი მასის განვითარებისათვის აუცილებელ ცვალებადობას. თუ ჯოხი გაქვთ, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეცვალოთ წონა, შეგიძლიათ ვარჯიშში შეიტანოთ მეტი სუპერკომპანია.
დენის თარო ჰორიზონტალური ზოლი / ბარები. Power Rack ბიძგების და დაწევისთვის Pull-up ბარი / ბარები - ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული მოწყობილობა ფასისა და ხარისხის მიხედვით, რისი შეძენაც შეგიძლიათ. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხეულის წონა სხვადასხვა დაწევის ვარიაციებში, ფოკუსირება ზურგის სხვადასხვა უბანზე და ბარის ბიძგების რამდენიმე განსახიერება, გულმკერდისა და ტრიცეპსის დროებითი ვარჯიში. თუ ასეთი სადგამი არ ჯდება თქვენს საცხოვრებელ სივრცეში ან ბიუჯეტში, შეგიძლიათ გაწეროთ ჩვეულებრივი ბარი და მოაწყოთ მაღალი ყუთები ან სხვა საგნები ბიძგებისათვის.
XNUMX დღიანი გაყოფა სახლის ვარჯიშებისთვის
თუ თქვენი რეგულირებადი ჰანტელბის მაქსიმალური წონაა 40-46 კგ, შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ტონაჟა 8-12 განმეორების იდეალურ დიაპაზონში სტიმულირებისთვის. როდესაც წონის ზღვარი დაბალია, ერთი გამოსავალია ნაკრებების დანარჩენი შუალედის შემცირება. ეს ტექნიკა ზრდის კუნთების კუმულატიურ დაღლილობას, რაც კვლავ განიხილება პროგრესული გადატვირთვის კრიტერიუმად.
Supersets მინიმალური დასვენებით საშუალებას მოგცემთ გაუსწოროთ თქვენი ინტენსივობა, ხოლო ერთდროულად გიხაროთ სახსრები. ძალოსნის საკიდების ჭკუა გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეტევა მოახდინოთ სხეულის მასიური კუნთის მასაზე მხოლოდ საკუთარი წონით და თუ დაამატეთ დატვირთულ ზურგჩანთას ან წონის მოხსნის სარტყელს, შეგიძლიათ მანიპულირება მოახდინოთ რეპუტაციის დიაპაზონით.
ვარჯიში 1. გულმკერდი და ზურგი
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ ჩაანაცვლებთ გულმკერდისა და ზურგის ვარჯიშებს, სანამ არ შეავსებთ კუნთების ორივე ჯგუფის მოძრაობით - კლასიკური ჰანტელით პულოვერით. ვინაიდან ეს არის სხეულის დიდი და ძლიერი ნაწილები, თქვენ მოგიწევთ დასვენების პერიოდების მანიპულირება, რათა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას დაგეგმილ რეპუტაციაში. შეინახეთ ჭკვიანი ტელეფონი, რომელსაც აქვს ტაიმერი ახლოს.
ვარჯიში 1. გულმკერდი და ზურგი
4 მიდგომა 10 გამეორებები
4 მიდგომა 10 გამეორებები
ვარჯიში 2. ფეხები
დაიწყეთ ნახტომის სკუტით - ისინი მოამზადებენ თქვენს კუნთებსა და ნერვულ სისტემას სწრაფი ვარჯიშისთვის. უბრალოდ არ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო მარცხამდე, დატოვეთ ძალა რამდენიმე გამეორებისთვის.
ეს ვარჯიში შეიძლება კომბინირებული იყოს ბოკლის კვარცხლბეკთან, რომელიც აკომპლექტებს ოთხკუთხედის და გლუტეუსის კუნთებს და ამავე დროს აძლიერებს მოთხოვნებს მაგისტრალური კუნთების სტაბილიზატორებზე. თუ წონა არ არის საკმარისად მძიმე კუნთების გასამრავლებლად განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებისათვის, ზურგჩანთში ჩაყარეთ ორი მძიმე ჰანტელი და ჩამოკიდეთ მკერდზე. შემდეგ მოდის რუმინული მკვდარი ლიფტი, ზურგის ძაფებისა და ძაფების მთავარი მშენებელი, რასაც მოჰყვება ჰანტელების მონაცვლეობა.
ვარჯიში 2. ფეხები
ვარჯიში 3. მხრები და მკლავები
ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ სავარჯიშოები გააკეთოთ ერთმანეთის მიყოლებით, ან დააკავშიროთ ისინი სუპერკომპეტებად და სამ კომპლექტად, რომ დააჩქაროთ ვარჯიში და გაძლიერდეთ კუნთები. ჰანტელები შესანიშნავად ჯდება აქ, რომელზეც შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ წონა. ანტაგონისტური ვარჯიშები, როგორიცაა ბიცეპსი და ტრიცეპსი, განსაკუთრებით ეფექტურია სისხლის ნაკადის გასაზრდელად და მკლავების ტუმბოსთვის.