ძალიან ბევრი სპორტსმენი ხვდება იზოლირებული მოძრაობებით. ნუ გაიმეორებ მათ შეცდომებს, არ შეეწირე შენს წინსვლას ერთობლივი მოძრაობების სიყვარულს. ითამაშეთ თამაში ძირითადი სავარჯიშოებით!

ავტორი: ტოდ ბომგარდნერი

სასწავლო პროცესი არჩევანის სერიაა. თქვენ ირჩევთ მიზნებს, რომელთა მიღწევაც გსურთ და განსაზღვრავთ, თუ რა გჭირდებათ მათი მისაღწევად. შემდეგ გადაწყვეტთ, რომ გარკვეული დრო და ენერგია დაუთმოთ ამ მიზნებისკენ სვლას. მარტივია, არა?

სინამდვილეში, არსებობს სხვა არჩევანი, რომლებიც დიდ გავლენას ახდენს სასწავლო პროცესზე, მაგრამ მათ იშვიათად ვაქცევთ ჩვენი ყურადღების ნაწილსაც კი. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი არის კონცეფციის განსაზღვრა, რომლის ფარგლებშიც განვიხილავთ ადამიანის სხეულს. ეს არის დამოუკიდებელი ნაწილების ერთობლიობა, რომელსაც "კუნთების ჯგუფებს" უწოდებენ, რომელთა გამოყოფა და დამუშავება აუცილებელია ერთ ჯერზე? თუ ეს არის ერთიანი სისტემა, რომელიც უნდა მომზადდეს და განმტკიცდეს ინტენსიური და გლობალური სტიმულირებით?

სიმართლე გითხრათ, ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა არ არის საჭირო. ხელს ვუშლი, რომ შეამჩნია სასწავლო პროგრამა და როგორ ატარებ დროს სავარჯიშო დარბაზში, ჩემთვის საკმარისია იმისთვის, რომ ზუსტად განვსაზღვრო შენი დამოკიდებულება განხილვის საგნისადმი. თუ კვირაში კვირაში, საათობით, ათვალიერებთ ჯუნგლებში ათეულობით ვარჯიშს და ცდილობთ კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობას ყველა შესაძლო კუთხით, მაშინ იზოლირებული მოძრაობების მომხრე ხართ. მე აქ ვარ, რომ გითხრათ, რომ დროა შეცვალოთ თქვენი მიდგომა და გამოიყენოთ იგი რაც შეიძლება აქტიურად.

ვიცი, რას ფიქრობთ: ”მაგრამ ტოდ, მე მინდა მკლავები ავწიო. ამიტომ, ვივარჯიშებ ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებს. და დამანებე თავი ”. ეს მოსაზრება ამახინჯებს ადამიანის სხეულის მოძრაობის, ზრდის და ზოგადად მუშაობის არსს. თუ გსურთ მეტი კუნთი, უფრო ძლიერი კუნთი და მიზნად ისახავთ უფრო ფიზიკურ ფიზიკურ დატვირთვაზე, ძირითადი ვარჯიშები საუკეთესო არჩევანია. სწორედ ამიტომ, თითქმის თითოეულმა თქვენგანმა ჯოჯოხეთში უნდა გაგზავნოს იზოლირებული მოძრაობები.

ჰიპერტროფია და ერთობლივი მოძრაობები

მექანიკური სტრესი, ვარჯიშის მოცულობა და კალორიები ზრდის კუნთებს. ეს არის გამარტივებული ახსნა, მაგრამ მე მას სხვა ახსნა-განმარტებების უმეტესობას ვამჯობინებ, რადგან ეს მკაფიოა და პრაქტიკაში ადვილად გამოსაყენებელია.

თუ თქვენ აპირებთ კუნთოვანი მასის აშენებას შემოთავაზებული სქემის მიხედვით, თქვენთვის გასაგებია, რომ კუნთების ყველაზე მეტი რაოდენობა მონაწილეობს მაღალ დატვირთულ ვარჯიშებში, რომლებიც ქმნიან მაქსიმალურ მექანიკურ (კუნთოვან) დაძაბულობას. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი სახსარი და კუნთია ჩართული ჩახშობებში, ჩამორთმევებში, პრესებსა და რიგებში. ამ მოძრაობებში არაფერია ზებუნებრივი. დიახ, ისინი რთული, რთულია, მაგრამ სწორად შესრულების შემთხვევაში, ისინი კუნთებზე ისეთი დატვირთვას ქმნიან, რომ ვერანაირი იზოლირებული ვარჯიში ვერ შეედრება.

ეს ასევე სიმართლეა დატვირთვის მოცულობასთან დაკავშირებით. კუნთის ზრდის სტიმულირებისთვის, რომელსაც უზრუნველყოფს რთული ნაერთი მოძრაობები, ამას დასჭირდება არარეალური ოდენობა ერთობლივი ვარჯიშებით.

გამონაკლისის გარეშე, ყველა რთული მოძრაობა არის სპორტული დარბაზში გატარებული ძვირფასი დროის ყველაზე ეფექტური გამოყენება.

ძალა და ერთობლივი ვარჯიშები

მიუხედავად იმისა, რომ ძალა ყველაზე ხშირად დაძაბული ბიცეპსით არის სიმბოლო, ძალაუფლების ინდიკატორებს მეტწილად განსაზღვრავს არა კუნთები, არამედ ნერვები. კუნთების ქსოვილს მხოლოდ სტრესის გაძლება შეუძლია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ცენტრალური ნერვული სისტემა და მისი პერიფერიული სასიგნალო სისტემები კუნთებს უწოდებენ სტრესის წარმოქმნას. თქვენი ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის საავტომობილო ცენტრების მოსამზადებლად საჭიროა ძლიერი სტიმულები, რომლებიც საჭიროებენ სწრაფ რეაგირებას. მაგრამ ეს ბევრად უფრო მარტივია, ვიდრე ბირთვული ფიზიკა. თქვენ მხოლოდ უნდა აიღოთ მძიმე ტვირთი სწრაფად.

მძიმე დატვირთვები შეუთავსებელია იზოლირებულ ვარჯიშებთან. დარწმუნებული ვარ, შეგიძლიათ აიღოთ წონა, რომელიც ბიცეპსის აწევას ძალიან რთულ ვარჯიშს გახდის, მაგრამ ეს არ იქნება რეალური გამოწვევა ნერვული სისტემისთვის.

Biceps curls შეიძლება სტიმულირება ადგილობრივი კუნთების ზრდის და გაზრდის კუნთების წინააღმდეგობის გაწევა სტრესი, მაგრამ იმპულსი, რომელსაც ტვინი იღებს არასოდეს იქნება საგანგებო განგაშის რომ შეძახილებით "ფრთხილად!" ამიტომ, თქვენ ვერ მიიღებთ იმპულსს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების ყველა ჯგუფის რეალური ძალის განვითარება.

ათლეტიზმი და ერთჯერადი ვარჯიშები

სხეულის ნაწილები არ არის იზოლირებული ერთმანეთისგან. თითოეული კუნთი, სახსარი, მყესი და ძვალი სისტემის ნაწილია, რაც თავის მხრივ კიდევ უფრო დიდ სისტემას ქმნის. ერთადერთი მიზეზი, რასაც ველოსიპედებს, ანუ ძარღვებში დამოუკიდებელ საავტომობილო დანაყოფებს ვუწოდებთ, ძველი ბერძნების ცნობისმოყვარეობით არის განპირობებული, რომლებმაც გვამების გაკვეთის დროს გამოავლინეს ეს სტრუქტურები.

საკმარისია ადამიანის სხეულს შევხედოთ როგორც ერთიან და გლობალურ საავტომობილო სისტემას და არა როგორც იზოლირებულ მოტორულ ერთეულებს ანატომიის ატლასში და აშკარა ხდება, რომ კუნთები და სახსრები მარტო არ მუშაობენ. ჩვენ გადავდივართ რთული სასახსრე სისტემის გამოყენებით, რომელიც ვრცელდება თავიდან ფეხებამდე. და სანამ ხელოვნური მოწყობილობები, როგორიცაა მანქანების ლილვაკები, არ იზოლირებს სახსარს, ბუნებრივი მოძრაობა მოითხოვს მთელ სხეულში მრავალი სახსრის ჩართვას.

ერთობლივი მოძრაობები ხშირად ხორციელდება მჯდომარე ან მწოლიარე მდგომარეობაში, ხოლო მოძრაობა ხდება ერთ სახსარში უმარტივესი ტრაექტორიის გასწვრივ, რაც არასოდეს ჩანს ყოველდღიურ ფიზიკურ დატვირთვაში. სპორტში, ჩვენ ასევე თავისუფლად ვმოძრაობთ სივრცეში ყოველგვარი გარე სტაბილიზატორების გარეშე, როგორიცაა სკამები, სავარძლები ან ნაუტილუსის აპარატები.

გაითვალისწინეთ ეს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა აზრი აქვს - ჩახშობა თუ ფეხის დაგრძელება? Შენ იცი პასუხი.

აწევის წონის შეცვლა ვერაფრით შეიძლება

თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერი და ნამდვილად გჭირდებათ მაღალი ბიცეპსის პიკი თქვენი მომავალი შესრულებისთვის, რამდენიმე ერთობლივი ვარჯიში ნამდვილად გამოგადგებათ. მაგრამ უმეტესობა ჩვენთვის, ისინი უბრალოდ არასაჭიროა.

მე ვერ ვუკავშირდები ყველა სპორტსმენს, მაგრამ ბევრი ირჩევს ერთობლივ ვარჯიშებს, რადგან:

1. მათ მიაჩნიათ, რომ დაჭერით ან დახვევა შეიძლება კომპლექსური მრავალ სახსრების ვარჯიშების შემცვლელი იყოს; ან
   
2. მათ სურთ შეიმუშაონ კუნთების სპეციფიკური ჯგუფი ან გამკაცრდნენ ჩამორჩენილი კუნთები, რომ გააუმჯობესონ ძალა ძირითადი ვარჯიშების დროს.

ამ უკანასკნელის მაგალითი იქნება ის ხალხი, ვისაც სჯერა, რომ მანქანას ფეხის გაფართოება დაეხმარება მათ ჩხუბში, ან რომ მათ შეეძლებათ უფრო მეტი გამკაცრება ბიცეპსის პირდაპირ შემუშავების შემდეგ. ამასთან, სიმართლე ისაა, რომ ძირითადი სავარჯიშოების მოცულობის გაზრდა ბევრად უფრო ეფექტური გზაა ამის მისაღწევად.

ჩემი გამოცდილებით ვიცი, რომ თითქმის ყველა სპორტსმენი უფრო გაძლიერდა და გაძლიერდა, როდესაც უარი თქვა ერთჯერადი ერთობლივი ვარჯიშებით მაღალი დატვირთვისთვის. თქვენს სხეულს არ აინტერესებს biceps, triceps ან quads. ეს მხოლოდ აფასებს სტრესის ფაქტორის ინტენსივობას და ეგუება სტრესს და, შესაბამისად, კარგად შერჩეული რთული ვარჯიშები მაღალი დატვირთვით საუკეთესოდ შეეფერება კუნთების ზრდას.

ასე რომ, ასე რომ თქვენ სწრაფად მიაღწევთ თქვენს სანუკვარ მიზანს, მე ჩამოვთვლი ჩემს საყვარელ ძირითად ვარჯიშებს, რომ შეცვალო პოპულარული ერთობლივი ვარჯიშები.

იმის ნაცვლად, რომ curls biceps - pull-ups

უბიძგებენ მოძრაობათა უმეტესობას ტვირთავს ბიცეპსს, მაგრამ დაწევის ვარიანტები ყველაზე ეფექტური და ძლიერია ყველა გასაწევ ვარიანტს შორის. Pull-ups- ს ერთდროულად უვითარდებათ მასიური მკლავები და ძლიერი ზურგი, ამიტომ ეს შესანიშნავი და მომგებიანი ვარიანტია.

დელტებზე მკლავების გაშლის ნაცვლად - პრესები

სკამის პრესა და საჰაერო პრესა დელტოიდურ კუნთებს ურტყამს. ჯარის პრესის ან სავარძლის პრესის შემდეგ, ნუ იჩქარებთ აქცენტირებულ დელტოიდურ სამუშაოზე გადასვლას, არამედ დაამატეთ ორიოდე მიდგომა სკამის პრესასთან და დელტებს მძიმე დატვირთვა მიანიჭეთ.

ფეხის ტალღების ნაცვლად - რუმინეთის ჩიხი

მძიმე ტვირთის აწევა და სპორტული ხასიათის განვითარება მოითხოვს ზურგის ძლიერ კუნთებს. PCT ავარჯიშებს ზურგჩანთები უფრო და უფრო ძლიერდება დგომის დროს, რაც სპორტისა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბევრად უფრო გამოსადეგია, ვიდრე მუხლების მოხრა ჯდომისას ან წოლის დროს.

ფეხის დაგრძელების ნაცვლად, წინა საჯდომი

Squats არის ქვედა სხეულის ვარჯიშების მეფე. ბევრი ბიჭი წლების განმავლობაში ატარებს კვარცხლბეკის უნარ-ჩვევების სრულყოფას, მაგრამ რჩება წარმატების პირას, წინა კადრის უგულებელყოფით.

სწორად შესრულების შემთხვევაში, წინა კვარტალი არის უსაფრთხო მოძრაობა, რომელიც წარმოშობს მნიშვნელოვან ძალას, რაც მრავალჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე მანქანაში ფეხის გაუთავებელი დაგრძელება.

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა

დღეს 1

დღეს 2

დღეს 3

დღეს 4

დაწვრილებით: