ძლიერი, განვითარებული, გამოძერწილი კვადრატები დაგეხმარებათ მოიგოთ ბოდიბილდინგის შეჯიბრი, რითაც გამოირჩევით ბრბოდან. ააშენეთ quads, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდით, შემდეგი ვარჯიშებით!

გადააკეთეთ თქვენი ცუდი კვადრატები მძლავრ ბოძებად!

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი ოთხკუთხედები დაგეხმარებათ ბოდიბილდინგში შეჯიბრის მოგებით უზრუნველყოთ, რომ გამოარჩიოთ ბრბოსგან. ისინი განასხვავებენ ჰარმონიულ, პროპორციულ, ესთეტიურად ლამაზ სხეულს ვაშლის ფორმისგან, მძიმე ზედა და თხელი ფეხებით.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეგვიძლია გვქონდეს კვადრატი, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერი, მაგრამ შეგვიძლია ავაშენოთ დიდი, ძლიერი, პროპორციული და კარგად განსაზღვრული კუნთები, რომლებიც შთაბეჭდილებას მოახდენს მაინც.

ნუ დაკარგავთ დროს ახლა, რომ მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ გაწვრთნილხართ თქვენი კვადრატები ან ცოტა დრო გაატარეთ მათზე. თქვენ წარმოდგენა არ გაქვთ, რამდენი სპორტსმენი ადიდებს შარვალში სავარჯიშო დარბაზში ზაფხულში, მხოლოდ იმისთვის რომ დაიმალოს არასაკმარისი სიმტკიცისა და დისციპლინის შედეგები, როდესაც კვადრატული ძალები ამოიღებს.

კვადრატები ჩვენს სხეულში კუნთების მასის ძალიან დიდ რაოდენობას წარმოადგენს. მათი ვარჯიში ძალიან რთულია და დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება კუნთის მინიმუმ რამდენიმე გრამს. Quadriceps ბარძაყის ინტენსიური ამოტუმბვა საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მთელი სხეული ზრდის ჰორმონებისა და ტესტოსტერონის ბუნებრივი ტალღის წყალობით.

როდესაც ვთქვათ, ჩხვლეტა, სხეული იყენებს უზარმაზარ კუნთებს წონის ასამაღლებლად - quadriceps, hamstrings, ზურგი, ტრაპეციული კუნთები, მხრები და ყველა მონაწილეობს აზიდვის დროს წონის გადაადგილებაში და / ან დაბალანსებაში. ეს ნიშნავს კუნთების ზოგად განვითარებას მთელ სხეულში, რაც ხელს უწყობს საერთო მძლავრი გარეგნობის ჩამოყალიბებას.

თქვენ საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ კითხვა: მჭირდება ეს?

პატარა ანატომია

Quadriceps არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რომელსაც ბარძაყის წინ ოთხი თავი აქვს. გადავხედოთ ამ ხელმძღვანელებს და მათ ფუნქციებს.

სწორი ნაწლავის კუნთი

იგი იწყება ილიუმიდან, იკავებს ბარძაყის შუა ნაწილს, ფარავს სამი დარჩენილი თავის უმეტეს ნაწილს.

ბარძაყის გარე (გვერდითი) ფართო კუნთი

იგი იწყება ბარძაყის ძვლიდან, გადის ბარძაყის გვერდითი მხრიდან (გარეთა ნაწილი) და ემაგრება მუხლის სახურავს.

ფართო მედიალური ბარძაყის კუნთი

იგი ასევე იწყება ბარძაყის ძვალიდან, მიემართება ბარძაყის მედიალური მხარის (შიდა ნაწილის) გასწვრივ და ედება პატელას. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ბარძაყის წვეთოვანი ფორმისთვის.

ბარძაყის შუალედური ფართო კუნთი

ეს კუნთი ზის ბარძაყის ძვლის წინა მხარეს და მედიალურ ნაწილს შორის და ერთვის პატერლას.

Quadriceps- ის ოთხივე თავი პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის გახანგრძლივებაზე. გარდა ამისა, სწორი ნაწლავის ძვალი ასევე მოქნილია ბარძაყის ადგილმდებარეობის გამო.

ტუმბოს ძლიერი quads!

ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მოქანდაკე, ძლიერი კვადრატები. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა ისე, რომ საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.

წვერა მხრის Squats

საჯდომი წვერით მხრებზე (ე.წ. ყველა ვარჯიშის წინაპრის დამფუძნებელი ფეხების კუნთებისთვის) არის მთავარი ვარჯიში შთამბეჭდავი კვადრატების განვითარებისათვის.

დადგით ბარის ქვეშ ჩამწკრივებულ თაროს და მოათავსეთ ზოლი კომფორტულ მდგომარეობაში თქვენი ზედა ტრაპეციის კუნთის დონეზე. სტაბილურობისთვის ორივე ხელით აიღეთ გვერდითი ზოლი. ახლა გამოდით თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერი.

ძალიან მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყებამდე მოხარეთ მუხლები. არ მოუხვიოთ თეძოები ან ზურგი, თორემ ძალიან წინ მოგიწევთ მოსახვევში. შეამცირეთ წონა მანამ, სანამ კანჭები არ შეეხებიან ხბოს კუნთებს ან სანამ მოძრაობის კომფორტულ დიაპაზონს მიაღწევთ. აწიეთ დატვირთვა ჯერ თეძოების, შემდეგ კი მუხლების გამოყენებით. არ გაასწოროთ თქვენი ფეხები მთლიანად ზედა ნაწილში.

მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან ინდივიდუალურია. მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება თითქმის იდეალური საშუალებაა ნებისმიერი ვარჯიშის გასაკეთებლად, მაგრამ საჯდომმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები მუხლის ტკივილთან და ზურგის დაძაბვასთან.

აპრობირებული წესის შესაბამისად, ჩამოჯექით კომფორტულ ზღვრამდე და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ნუ დაიშურებთ და სერიოზულად მიუდგეთ დავალებას. Squats არის ძალიან რთული წვრთნები, მაგრამ შედეგები ღირს.

თქვენი შიდა კუნთები ცოტათი უფრო რომ ჩართოთ (vastus medialis), სცადეთ საჯდომები ფეხებით ოდნავ განიერით, თითები კი გარედან იყოს მიმართული.

წვერა მკერდის ჯოხი

მკერდზე წვერით ჩასატარებლად ასწიეთ ისე, რომ წვერა თქვენს წინ იყოს და მხრის სარტყლის მოსახვევში განათავსეთ. გადაიხვიეთ წინამხრები და ჩაკეტეთ ზოლი გვერდებზე. თავი სწორი და მხრები იატაკის პარალელურად გააკეთეთ. მოიხსენით წვერა, გამოდით თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ისე, თითქოს მხრებზე წვერით აკეთებდით კრაზანას. თქვენ ნახავთ, რომ შეგიძლიათ ზურგი ოდნავ უფრო სწორად შეინარჩუნოთ. გულმკერდის სკამებს ოდნავ უკეთესად უვითარდებათ კვადრატები, ვიდრე ტრადიციული მხრის საჯდომი, რაც უფრო ძლიერ თეძოებს მოითხოვს.

თუ თქვენ ახალბედა ხართ გულმკერდის კვარცხლბეკში და გჭირდებათ დამატებითი სტაბილურობა, გააკეთეთ ისინი ცოტა ხნით სმიტის აპარატზე, სანამ წონაში არ გაგიმარჯდებათ.

თუ მაღალი ხართ და ან წინ ძალიან იხრებით ან ქუსლები ბოლოში მიწიდან გაქვთ, შეეცადეთ მოათავსოთ ორიდან ოთხნახევარი კილოგრამი წონის ფირფიტები თითოეული ქუსლის ქვეშ დამატებითი სტაბილურობისთვის. ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე სკუტისთვის.

Hack Machine Squats

კვადრიცეპსის გარე ნაწილის (გვერდითი კუნთი) შესაქმნელად, არაფერია უკეთესი, ვიდრე ჩაქუჩით მანქანა. ზომიერი წონის დაყენებით, კომფორტულად დადგით მანქანის ბალიშების ქვეშ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ ფეხის ფირფიტის ცენტრში. დაწევა სანამ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს არ მიაღწევთ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

დარწმუნდით, რომ დაჩქარებულად არ დააჩქარებთ დაღმავალ მოძრაობას, რადგან ეს მუხლებს ძლიერ დაძაბავს. გააკეთეთ ვარჯიში მუდმივი ტემპით. ისევ, როგორც ფეხის ვარჯიშების მსგავსად, ბოლომდე არ გაასწოროთ თქვენი მუხლები.

ზოგიერთ სავარჯიშო დარბაზში არ არის ეს ტრენერი, მაგრამ არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან გამოსავალი ყოველთვის არსებობს. უბრალოდ აითვისეთ წონიანი წვერა და დაიჭირეთ იგი ხბოების უკან (მსგავსია მკვდარი აწევით, მხოლოდ წონაში დუნდულის უკან).

ზურგი გაასწორეთ, თავი სწორად დაიჭირეთ და ფეხის კუნთებით დაიწყეთ აწევა, სანამ მთლიანად გასწორდებით. ფეხების გასწორების გარეშე, შეამცირეთ წონა თავდაპირველ მდგომარეობამდე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს.

ეს სავარჯიშო მოითხოვს ტექნიკის მკაცრ დაცვას და მისი შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ საშუალო სიმძიმით, რომლის აწევაც მარტივად შეგიძლიათ.

ფეხის დაჭერა

თქვენი ფეხის კუნთების გასამყარებლად კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა 45 გრადუსიანი ტრადიციული ფეხის წნეხი. ამ სიმულატორის უპირატესობა ის არის, რომ ის პრაქტიკულად არ იტვირთება წელის არეს და უფრო მეტად ფოკუსირდება თეძოებზე.

იჯექით მანქანაზე და დარწმუნდით, რომ სავარძელი საკმარისად არის უკან გადაწეული, რომ მიაღწიოთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. განათავსეთ თქვენი ფეხები ფირფიტის მხრის სიგანის შუა ნაწილში. აწიეთ ტვირთი მუხლებზე სრულად არ მოხრის გარეშე და გაიყვანეთ უსაფრთხოების საკინძები.

შეამცირეთ გაზქურა რაც შეიძლება მეტი, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები და აწიეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეეცადეთ არ გააკეთოთ ნახევარი ან ნაწილობრივი გამეორება - თავს ატყუებთ და კუნთებს არ ავითარებთ.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ფეხის დაჭერის მანქანა მუდმივად დაკავებულია ან უბრალოდ არ არის, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვარიანტი. ბევრ სავარჯიშო დარბაზში არის დამატებითი აპარატები ამ კუნთების ჯგუფისთვის, მათ შორის, წონითი წონისა და Hammer Strength მრავალფუნქციური მანქანები.

ფეხის დაგრძელება

Quadriceps hamstrings- ის სრულყოფილი იზოლაციისთვის, ექსტენციის აპარატი საუკეთესოდ შეეფერება. იჯექით ტრენაჟორზე, დაადეთ ფეხები სამუშაო მხრის უკან და საზურგეს მიეყრდნეთ საყრდენის ბალიშზე. ხბოს ბალიში ისე მოირგეთ, რომ ის ზუსტად მოერგოს ფეხის და ტერფის 90 გრადუსიან კუთხეს.

საშუალო ტემპით, აწიეთ წონა და დაუყოვნებლად გაწურეთ კუნთები ზედა წერტილში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეეცადეთ არ დაიჭიროთ თქვენი წონა თავზე, რადგან ამით უფრო მეტი სტრესი მოგიწევთ მუხლებზე, განსაკუთრებით - წვივის მყესზე.

ზედა ოთხკუთხედის ოდნავ ასასადებლად, სცადეთ შემდეგი გაფართოება. გააკეთეთ ვარჯიში როგორც ზემოთ, მაგრამ ამჯერად დაიხარეთ თქვენი ზედა ნაწილი ისე, რომ ზედა ნაწილში კუთხე ტანსა და ფეხებს შორის იყოს 90 გრადუსი ან ნაკლები. მოგიწევთ ცოტა ნაკლები წონის მიღება, მაგრამ შედეგი თქვენს მოლოდინს გადააჭარბებს!

ფილტვის

Lunges შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი quads ფორმის შესაქმნელად. მათი წყალობით, კუნთები სასიამოვნოდ მრგვალი და ტონუსიანია. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამბობს, რომ lunges იკავებს ყველა ბარძაყის კუნთებს და ანვითარებს hamstrings და glutes ანალოგიურად, ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება გამოყენებულ იქნას lunges კვადრატების მომზადება.

განათავსეთ შედარებით მსუბუქი წვერი მხრებზე, თითქოს აკეთებდით საჯდომებს მხრის უკან წვერით. გასასვლელი თაროდან გამოდით და ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ. მოხარეთ მეორე ფეხი ისე, რომ მუხლი რამდენიმე სანტიმეტრით იყოს დაშორებული იატაკიდან.

არ შეეხოთ იატაკს მუხლით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი თითების მიღმა არ გამოდის, წინააღმდეგ შემთხვევაში უფრო ფართო ნაბიჯით გადადგამთ. მეორე ფეხი ყოველთვის დარჩება უკან. ჩამოხრის შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის თავდაყირა პოზიციას და მეორეზე მოათავსეთ ფეხი, რომლითაც გახვედით. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები - ეს ჩაითვლება ერთ გამეორებად.

წვერაზე კარგი ალტერნატივა არის სმიტის მანქანა. უბრალოდ აიღეთ ერთი ფეხი და გააკეთეთ ყველა გამეორება ამ პოზიციაში. თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის დაყენება ყოველი გამეორების შემდეგ, ჯერ გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთი ფეხისთვის, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ.

სპორტსმენების უმრავლესობისთვის საყვარელი ვარჯიშია გასეირნება. ისინი შესრულებულია დარბაზის ფართო ნაწილში; დარწმუნდით, რომ დაახლოებით 10 მეტრიანი სუფთა ადგილი გაქვთ ნაბიჯებისთვის.

სიარულის სიარულის არსი ძალიან მარტივია - გაწითლდებით, შემდეგ მეორე ფეხი წინ წამოწიეთ და შემდეგი ფეხი გააკეთეთ ამ ფეხით. ანუ, ამ ვარჯიშში მუდმივად წინ მიიწევ.

ვარჯიშის გეგმები ძლიერი თეძოების მშენებლობისთვის:

ბარძაყის კუნთების ზოგადი განვითარება

გარეთა ბარძაყი

შიდა ბარძაყი

წინასწარი დაღლილობა

პროგრამა შესაფერისი თავში

დაწვრილებით: