გრილზე მომზადების ჯანსაღი გზაა! გემრიელი ვეგანური გრილის რეცეპტები: ბადრიჯანი, ატამი, ქინოა…

ბოსტნეულის და ხილის გრილზე (მწვადი) შეწვა საკვების თერმული დამუშავების ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ხერხია. რატომ არის საჭირო ხილსა და ბოსტნეულზე მაღალი ტემპერატურის გამოყენება? ბოლოს და ბოლოს, როგორც ჩანს, უკვე „პირში ითხოვენ“? ფაქტია, რომ პროდუქტების თერმული დამუშავება მცენარეულ საკვებს ხდის უსაფრთხოს: ანადგურებს პათოგენურ ბაქტერიებს, ანადგურებს პესტიციდებს და ნიტრატებს, კონსერვანტებს და ა. ამით ზოგავს ენერგიას, რომელიც იხარჯება ორგანიზმის მონელებისა და გასათბობად (საკვები და) ორგანიზმისთვის - ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცივ სეზონზე. გარდა ამისა, დღეს ბევრი ხილი და ბოსტნეული არა მხოლოდ ხელოვნურად, სათბურის პირობებში იზრდება, არამედ ფაქტიურად ივსება სხვადასხვა ქიმიკატებით, რომლებიც გამოიყენება კულტივირებისა და ტრანსპორტირების ყველა ეტაპზე. 

ეს აუცილებელია, რადგან მე-20 საუკუნის დასაწყისში სამრეწველო სასოფლო-სამეურნეო ნიადაგები ამოწურული იყო და ქიმიკატების შემოღების გარეშე ახლა უბრალოდ შეუძლებელია რაიმეს მოყვანა. დიახ, მომხმარებელს სურს შეიძინოს ლამაზი, მბზინავი და ღია ფერის ბოსტნეული და ხილი და არა გაცვეთილი და „კასრებით“ (ნატურალური). ამიტომ, მთელი ეს „პერიოდული ცხრილი“ და „სილამაზე“ ამიტომ ჯობია არა ნედლი სახით მოხმარდეს, არამედ (გარდა ქერქის მოცილებისა!) თერმულად დამუშავდეს, ცოტათი მაინც. თუ ჩვენ არ ვსაუბრობთ ორგანულ პროდუქტებზე, მაგრამ რეალურად გაუგებარია საიდან გაჩნდა ისინი და როგორ გაიზარდა და როგორ იყო დაცული, მაშინ მოკლე თერმული დამუშავება არის გონივრული უსაფრთხოების ზომა. ბოლოს და ბოლოს, ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ხილსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი საკვები ნივთიერებები და არა მათი ლამაზი გარეგნობა, არა კანი და არა ლეგენდები ნედლი მცენარეული საკვების სასწაულებრივი კვებითი ღირებულების შესახებ. რაც ხანდახან უფრო დაბალია ვიდრე თერმულად დამუშავებული. ბევრისთვის გასაკვირი ფაქტია, რომ სათანადო თერმული დამუშავება - როგორიცაა, მაგალითად, გრილზე ან ვოკ შემწვარი - არა მხოლოდ ძალიან მცირე გავლენას ახდენს ზოგიერთი ბოსტნეულის კვებით თვისებებზე, არამედ ზრდის მათ ზოგიერთ პროდუქტშიც კი! ასე, მაგალითად, შემწვარი პომიდორი, სტაფილო, ჭარხალი, ასპარაგუსი და ზოგიერთი სხვა ბოსტნეული უფრო ბიოშეღწევადია, ვიდრე უმი - ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ ეს არის მეცნიერული მონაცემები, მათ შორის ამერიკელი მეცნიერების მიერ მოპოვებული. ვეგანური საკვების მომზადების ყველაზე ჯანსაღი და ნაზი გზებია: 1. გრილი 2. ვოკ შემწვარი 3. „მშრალი“ გამოცხობა (მავთულის თაროზე) მომზადების ეს მეთოდები ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ზეთში შეწვა, წყალში ან ბულიონში მოხარშვა, ჩაშუშვა, ქვაბში შეწვა და ორთქლზე მოხარშვაც კი და ა.შ. ამ რეცეპტების ნაზი რეჟიმი განპირობებულია იმით, რომ: 1) საკვები სწრაფად იხარშება, ხოლო დრო არის მთავარი ფაქტორი თერმული დამუშავებისას საკვები ნივთიერებების დაკარგვისას; 2) შენარჩუნებულია წყალში ხსნადი ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები – არ არის შეხება წყალთან; 3) ცხიმში ხსნადი ვიტამინებიც შენარჩუნებულია, რადგან ცხელ ზეთთან შეხება მცირეა ან საერთოდ არ არის. მაგრამ ამავე დროს, სამზარეულოს თითოეულ ამ სასარგებლო მეთოდს აქვს თავისი უნიკალური დადებითი და უარყოფითი მხარეები:

• გრილი მეტ ყურადღებას მოითხოვს, „ორგანიზაციულად“ უფრო რთულია, მაგრამ საჭმელი ძალიან გემრიელი გამოდის. თუ გრილს აკეთებთ ქვეყანაში, მაშინ პრობლემა არ არის, მაგრამ ბინაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ გრილის ტაფა. გრილი შეიძლება იყოს ყველაზე ჯანსაღი და სწრაფი, მაგრამ შორს არის მომზადების ყველაზე სწრაფი გზა.
• ღუმელში მშრალი გამოცხობა (მავთულის თაროზე) ცოტა უფრო უხერხულია, რადგან. არ იძლევა საწებლების (მაგალითად, სოიოს) და ზეთების გამოყენებას მომზადების პროცესში - მაგრამ მათი დამატება შესაძლებელია მზა პროდუქტში. შეწვას ასევე ცოტა მეტი დრო სჭირდება (რაც უფრო თბილია ღუმელი საკვების დამატებამდე, მით მეტი საკვები ნივთიერებები ინახება), ამიტომ ეს არის ნელი მომზადების მეთოდი - მაგრამ ასევე ფართოდ ხელმისაწვდომი.

დამუშავების ასეთი მეთოდები არა მხოლოდ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას კუჭში, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ბოსტნეულის თითქმის ყველა სასარგებლო ნივთიერება: ეს დამოკიდებული იქნება პროდუქტზე, მაგრამ ყველაზე ხშირად, C ვიტამინის მცირე დანაკარგებისა და მცირე რაოდენობით. B ვიტამინების რაოდენობა. მაგრამ, როგორც ვიცით, და სხვა ადვილად ივსება ნებისმიერი სტანდარტული ვიტამინის კომპლექსისგან! ასე რომ, როგორც ვხედავთ, გრილზე შეწვა, ალბათ, ყველაზე მიმზიდველი გზაა საჭმლის ზომიერად მოსამზადებლად. ამავდროულად, არავეგეტარიანული, ხორცის გრილი, ყველაზე პოპულარული აშშ-ში – ანუ ხორცის, ფრინველის, ნაკლებად ხშირად თევზის და ზღვის პროდუქტების შეწვა ძალიან ცუდი „საჩუქარია“ ჯანმრთელობისთვის, შესამჩნევი (60%-მდე) ზრდის გათვალისწინებით. ასეთი საკვების რეგულარული გამოყენებისას კიბოს განვითარების რისკში, რომ აღარაფერი ვთქვათ მის უკიდურესად მაღალკალორიულ შემცველობაზე (შემწვარი რაღაც „ბარბიზე“ ბოლოს და ბოლოს, როგორც წესი, არა ქათმის მკერდი, არამედ რაღაც „უფრო წვნიანი“...). ვეგეტარიანობის სასარგებლოდ ორი ნული: მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ შემწვარი ხორცის პროდუქტები სავსეა კანცეროგენებით: და ეს არის, პირველ რიგში, 1) ეგრეთ წოდებული პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები (PAHs) და 2) ჰეტეროციკლური ამინები (HCAs). საბედნიეროდ, მთელი ეს, ძირითადად, წმინდა „ამერიკული“ პრობლემა ჩვენზე თითქმის არ მოქმედებს: ჩვენ ხომ მხოლოდ შემწვარი ბოსტნეული და ხილი გვაინტერესებს! ისინი არ შეიცავენ კანცეროგენებს, იმ პირობით, რომ მათ ცეცხლი არ შეეხოთ, არ დაგიწვათ და არ დაასხათ გრავი: მაშინ შეგიძლიათ მშვიდად შეწვათ. სხვათა შორის, თუ ჩვეულებრივი გრილი - ნახშირზე ან გაზზე - მოგეჩვენებათ უხერხულ თავგადასავალად და განსაკუთრებით არსად არის მისი განთავსება, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ თუჯის "გრილის ტაფა": თუმცა ეს არ მოგცემთ საშუალებას. ბოსტნეულის „კვამლით“ გამოსაცხობად, ის ინარჩუნებს გრილზე მომზადების ყველა სარგებელს (ზეთს არ სჭირდება). ასეთი ტაფები, მათ შორის თუჯის, გამოიყენება გაზზე და სხვა ღუმელებზე (დამოკიდებულია ტაფის ტიპისა და მასალის მიხედვით - იკითხეთ ყიდვისას). კითხვა: შესაძლებელია თუ არა ბოსტნეულის და ხილის მოხარშვა გრილ ღუმელზე ტაფაზე კიდევ უფრო ნაზი და ჯანსაღი? 

პასუხი: დიახ, თურმე შესაძლებელია! ჯანსაღი გრილის წესები - იგივე ეხება „მშრალ“ შეწვას (ჩვენი საყვარელი ღუმელის ღუმელზე): 1. ყველაზე სასიამოვნო წესი: ჭამე მეტი! დადასტურებულია, რომ დღეში მინიმუმ 3 (სასურველია ხუთი) პორცია ხილისა და ბოსტნეულის მიღება მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის კორონარული დაავადების, ინსულტის, სიმსუქნის და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკს. გარდა ამისა, ეს არის ცხელი კერძები ბოსტნეულიდან და ხილიდან, რომელიც ამყარებს იდეალურ მონელებას. მაკარონის, ბრინჯის, კარტოფილის ნაცვლად – უფრო სასარგებლოა ღუმელიდან გრილზე მეტი ბოსტნეულის მირთმევა + სოიოს პროდუქტები (ცილა). ამიტომ დავივიწყოთ „გარნირი“! ხილის შეწვა ასევე შეიძლება (სცადეთ ატამი ან გარგარი გრილიდან - დაუვიწყარია!), და ღუმელში (ვაშლის ჩათვლით). პიკანტური და ტკბილი სოუსების (როგორიცაა Worcestershire) და გრავიუსების, მურაბების, გამომცხვარი ხილის კომბინაცია ფანტასტიკურია! რომელი ბოსტნეულია კარგი გრილისთვის:

• პომიდვრები
• Bow
• წიწაკა
• გოგრა
• სტაფილო
• ჭარხალი
• ბადრიჯანი და ა.შ.

Ხილი:

• ანანასი
• Mango
• Apples
• მსხალი და ა.შ.

2. მარინადი… მარინადი გრილამდე შეიძლება იყოს ლიმონის წვენი, სოიოს სოუსი, თაფლი, ნიორი, ხახვი, სხვა სანელებლები, ზეითუნის ზეთი და ა.შ., კომბინაციების ჩათვლით. მარინადები საშუალებას გაძლევთ გახადოთ საკვების გემო უფრო ნათელი და ასევე გარანტირებული იყოს კანცეროგენების წარმოქმნის წინააღმდეგ გრილზე საჭმლის მომზადების პროცესში (მარინადის გამოყენება საშუალებას აძლევს ხორცის მჭამელებსაც კი შეამცირონ გრილზე კანცეროგენობის რისკი 99%-მდე. ახსენეთ ბოსტნეული). ამავდროულად, თუ ბოსტნეულს 30 წუთზე მეტ ხანს ადუღებთ, შედგით მაცივარში. ჩვეულებრივ 30-60 წთ. ხილისა და ბოსტნეულისთვის მარინირება საკმარისია. 3. უფრო სწრაფი თერმული დამუშავება - მეტი საკვები ნივთიერებები შენარჩუნებულია. ამიტომ, გრილის ღუმელი კარგად გააცხელეთ სანამ საჭმელს დადებთ. შემწვარი ბოსტნეულის და ხილის უმეტესობა მზადდება 3-5 წუთში! 4. ბოსტნეული გრილის ღუმელზე ხშირად ჩართეთ - თანაბრად, ყველა მხრიდან მოხარშული საკვები უფრო გემრიელი და ჯანსაღია. მაგრამ ხილი (და რბილი ბოსტნეული) უნდა გადაბრუნდეს უფრო პატარა და ფრთხილად - ისე, რომ არ გააფუჭოს კერძის გარეგნობა. 5. გამოიყენეთ გრილის სწორი მეთოდები და ნაჭრების სწორი ზომა. ასე რომ, დიდი ბოსტნეული და ხილი კარგია გრილზე ნახევრად ან დიდ ნაჭრებად. მთლიანი ბოსტნეული ან ხილი შეიძლება შემწვარი შამფურზე (ბევრს აქვს ქათმის შემწვარი ღუმელში) ან ღუმელის თაროზე. წვრილად დაჭრილი ბოსტნეული და ხილი - რომელიც შეიძლება გრილის ღვეზელში მოხვდეს - საუკეთესოდ გამომცხვარია ღუმელში სპეციალურ „მკლავში“ (თერმული ტომარა) ან ფოლგაში ან საცხობ ფირფიტაზე. რეცეპტი: შემწვარი ბადრიჯანი + ქინოა

ინგრედიენტები (6 საჭმლისთვის):

• 3-4 საშუალო ზომის ბადრიჯანი;
• Ზღვის მარილი
• ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი (1 სუფრის კოვზი)
• თიამი და ან ორეგანო
• 1/2 ჭიქა ქინოა (გარეცხილი)
• ნახევარი ხახვი (წვრილად დაჭრილი)
• ახალი რეჰანი, კამა, სხვა მწვანილი – გემოვნებით (წვრილად დაჭრილი)
• წითელი ღვინის ძმარი - 2 სუფრის კოვზი
• თაფლი ან აგავას ნექტარი - 2 ს.კ. კოვზები
• 13 ჭიქა ფიჭვის კაკალი (ოდნავ მოხალული მშრალ ტაფაში)

მომზადება: ბადრიჯანი დავჭრათ დიდ ნაჭრებად (4 სმ სისქით). მოაყარეთ ზღვის მარილი და გააჩერეთ 30 წუთი (წყალი ამოვა). გადაწურეთ ნებისმიერი ტენიანობა, რომელიც გამოვიდა. ქინოა ჩაასხით ქვაბში, დაუმატეთ ცოტა მარილი და 34 ჭიქა წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში. გადმოდგით ცეცხლიდან, მოურიეთ ჩანგლით, ისევ დახურეთ და გააჩერეთ თავდახურული 5 წუთი. გააცხელეთ გრილი (ან გრილი ტაფა, ან ღუმელი). გაწურეთ ბადრიჯანი სამზარეულოს პირსახოცით ან ქაღალდის პირსახოცებით (კიდევ მეტი ტენიანობის მოსაშორებლად). ორივე მხრიდან წაუსვით ზეითუნის ზეთი და გახეხეთ გრილზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში ერთ მხარეს და მეორეზე - სანამ მუქი ზოლები არ გამოჩნდება და არ გახდება რბილი. (სურვილისამებრ, შეგიძლიათ გრილის თავსახური დააფაროთ ან ღუმელი ღია დატოვოთ). აიღეთ ნაჭრები თეფშზე, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და სანელებლები, მწვანილი გემოვნებით. მოხარშული ქინოა შეურიეთ დაჭრილ ხახვს, დანარჩენ მწვანილებსა და სანელებლებს, ზეითუნის ზეთს, ძმარს, თაფლს ან აგავას ნექტარს, დაუმატეთ დიდი მწიკვი მარილი და შავი პილპილი და მოურიეთ. ბადრიჯანი და ქინოა დავალაგოთ ლანგარზე (ან ბრტყელ თეფშებზე) და მოვაყაროთ ოდნავ მოხალული ფიჭვის კაკალი. მზადაა! რეცეპტი: შემწვარი ატამი

ერთ-ერთი ყველაზე უჩვეულო კერძი, რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ შემწვარ ტაფაზე, გამომცხვარი ხილის დესერტია. ატამი, გარგარი, ვაშლი, მანგო საუკეთესოა გრილისთვის, მსხალი ცოტა უარესია. ფოლგის „მკლავში“ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ შეწვათ კენკრა: წითელი მოცხარი, ალუბალი, ალუბალი, გოჭო და ა.შ. – ნაყინის, იოგურტის სმუზისა და სხვა დესერტების გემრიელი დრესინგის მისაღებად. ატმის შეწვისთვის: 1. ატამი დავჭრათ 6 ნაწილად. 2. პატარა თასში ატმის ნაჭრები მოაყარეთ ზეითუნის ზეთისა და ბალზამიანი ძმრის ნარევში, ცოტაოდენი მარილით. 3. გააცხელეთ გრილი (ან გრილი ტაფა) საშუალო ტემპერატურაზე და გაწურეთ მცირე რაოდენობით ნეიტრალური გემოთი ზეთით (მაგალითად, გამოიყენეთ სოიოს ზეთი - ასევე სტაბილურია მაღალ ტემპერატურაზეც: არ ეწევა და არ ეწევა. ქმნიან კანცეროგენებს). 4. ატმის ნაჭრები გახეხეთ 2-3 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ნუ გადაატრიალებთ ნაჭრებს მუდმივად - შეგიძლიათ მხოლოდ ძირის ქვეშ ყურადღებით დაათვალიეროთ მითითებული დროის ბოლომდე. 5. მოხარშული ატამი გააცივეთ ლანგარზე ოთახის ტემპერატურამდე. 6. გაციებისას მოამზადეთ ნაყინი, ათქვეფილი ნაღები, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი ან სხვა ატმის სოუსი. 7. ასევე შეგიძლიათ დაასხით მათ ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი (გაფილტრეთ ისე, რომ ნაღველი იყოს). 8. ზოგს მოსწონს ასეთი ატმის შერბილება რბილი პესტოს სოუსით (იყიდება მზა). 9. ასეთ ატამს ათავსებენ აგრეთვე ყველის ნაჭრებთან (ბრი, მოცარელა, კამბერტი და სხვ.), ტკბილ წიწაკასთან, რუკოლასთან და სხვა პროდუქტებთან. Ექსპერიმენტი!