შინაარსი
თქვენი კუნთები იზრდება, როდესაც თქვენი სხეული ანაბოლიზმით აშენებს ახალ უჯრედებს, როგორც კუნთებს, ისე ცხიმებს. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია გადაწყვიტოს კუნთოვანი მასის მიღება, ზედმეტი ცხიმის მიღების შიშის გამო. ამასთან, ზედმეტი ცხიმის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებული იქნება თქვენს დიეტაზე ამ პერიოდში, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და გენეტიკური განწყობაზე. მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ კუნთოვანი მასა მინიმალური ცხიმით.
კვების კუნთების მასის მომატებისთვის
სანამ თქვენს სხეულში ზედმეტი ცხიმი გაქვთ, კუნთების მასის მომატება არ უნდა დაიწყოთ. ფაქტია, რომ კუნთი / ცხიმის თანაფარდობა გავლენას ახდენს სხეულის ზედმეტი კალორიების შენახვაზე. რაც უფრო მეტი ცხიმი გაქვთ, მით მეტ ცხიმს ააშენებთ. მასაჟის დაწყება ოპტიმალურია, როდესაც თქვენი სხეული ცხიმიანია 22-24% (ქალებისთვის) და 10-12% ცხიმი (მამაკაცებისთვის).
თუ წონის დაკარგვისთვის საჭიროა კალორიების დეფიციტის შექმნა კვების გამო, მაშინ კუნთოვანი მასის მომატებისთვის საჭიროა ზომიერი ზედმეტის შექმნა - 10-20%. ადამიანები, რომლებიც არ არიან მიდრეკილნი ცხიმის მოპოვებისკენ, შეიძლება ფოკუსირება მოახდინონ 20% -ზე, ვინც მიდრეკილია -10%. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის მიეცით დრო ადაპტაციისა და ზედმეტის შესაქმნელად ორი კვირის ჭამის შემდეგ კალორიების შენარჩუნების დონეზე.
ამ შემთხვევაში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1.7-1.8 გ / კილოგრამზე, ცხიმის რაოდენობა - 0.9-1.1 გრ / კილოგრამ წონაზე, ხოლო დარჩენილი კალორიები უნდა დაეყოს ნახშირწყლებს.
იყავით ყურადღებიანი თქვენს დიეტაზე. აირჩიეთ მაღალი ხარისხის პროდუქტები - ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძის პროდუქტები, მარცვლეული, ლობიო, ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი. პურის, ტკბილეულისა და ძეხვისგან თქვენი სხეული კუნთებს კი არ ააშენებს, არამედ ცხიმს ადვილად.
ვარჯიშები კუნთოვანი მასის მომატებისთვის
კუნთის მოსაპოვებლად საჭიროა მძიმე ვარჯიში. მძიმე - ეს გულისხმობს მრავალ სახსრების ვარჯიშების შესრულებას, როგორიცაა საჯდომი, ჩამორჩენა და წნევა წვერით და ჰანტელებით, ასევე სწორი წონის არჩევა. დაივიწყეთ მრავალპროფილიანი და მრგვალი ვარჯიშები. წონის მომატებისთვის თქვენ მოგიწევთ 6-12 გამეორების დიაპაზონში მუშაობა.
ტრენინგის მთავარი პირობაა, რომ თქვენ პროგრესი უნდა განიცადოთ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებები-6-8 მიდგომაში და გაზარდოთ იგი ყოველ კვირას 1-2 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ოქროს საშუალო - 10 გამეორება და გაზარდეთ სამუშაო წონა, როგორც ძალა იზრდება.
გახსოვდეთ, ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კუნთები სრულად აღდგება 48 საათში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მათ ახალი სტიმული მისცენ ზრდას. კვირაში ორჯერ თქვენი კუნთების ჯგუფის შემუშავებით, თქვენ არა მხოლოდ უზრუნველყოფთ ეფექტურ ზრდას, არამედ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ცხიმების დაგროვება. ამასთან, თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დიდი ტკივილი გაქვთ, დაუთმეთ საკუთარ თავს ცოტა მეტი დასვენების დრო.
აღდგენა
არასაკმარისი გამოჯანმრთელება იწვევს ცუდ შედეგებს. კუნთების ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს. ამიტომ, ამ პერიოდის განმავლობაში შეეცადეთ დაიძინოთ, სრულად დაისვენოთ და აკონტროლოთ ფსიქოლოგიური სტრესის დონე.
ძილის ოპტიმალური რაოდენობაა 7-9 საათი და სრული დასვენება გულისხმობს არა მხოლოდ პასიურ გატარებას, არამედ აქტიურსაც. ძალზე მნიშვნელოვანია არასასურველი ვარჯიშის მაღალი დონის შენარჩუნება, განსაკუთრებით კუნთების ნაკრების დროს ამცირებთ კარდიო ვარჯიშების რაოდენობას.
რატომ არ იზრდება თქვენი კუნთები
1. თქვენი სხეული დაბალკალორიულია. ამ ეტაპზე აიხსნება შემთხვევათა დაახლოებით 90%, როდესაც ვინმე უჩივის კუნთების ზრდის არარსებობასა და წონის მატებას. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის მომატება ქმნის თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ ბალანსში ზედმეტს (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ენერგია ვიდრე დახარჯეთ).
2. დიეტაში არასწორი საკვები გაქვთ. თუ ცდილობთ არა მხოლოდ ცხიმის მარაგის შექმნას, არამედ მაღალი ხარისხის მასის მოპოვებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ პროდუქტებს, რომლებსაც მიირთმევთ. წაიკითხეთ საკვები პროდუქტების სარგებლობისა და ზიანის შესახებ ჩვენს სპეციალურ განყოფილებაში.
3. თქვენ ძალიან ცოტა წყალს მოიხმართ. ჩვენი კუნთები 70% წყლისგან შედგება, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ სითხის არასაკმარისი მიღება აჭიანურებს წონის მომატების პროცესს.
4. თქვენი ტრენინგი არ იძლევა შედეგს. თუ სხეული არ მიიღებს სერიოზულ დატვირთვას, მაშინ კუნთების ზრდა არ მოხდება, ვინაიდან კუნთების ზრდა პირველ რიგში სხეულის რეაქციაა ფიზიკური სტრესის დონის გაზრდაზე. თუ თქვენ დაიწყებთ სხეულის დატვირთვას იმ დონეზე, ვიდრე თქვენ შეჩვეული ხართ, თქვენი სხეული უნდა მოერგოს ახალ პირობებს.
5. თქვენი ტექნიკა არ არის კარგი. თუ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ, მუშა კუნთებს იტვირთებთ. ივარჯიშეთ სავარჯიშოების ტექნიკა, გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა კონტროლირებადი ტემპით (ნეგატიური ფაზა 2-ჯერ მეტია, ვიდრე პოზიტიური), არ დაუშვათ საკუთარ თავს მოულოდნელი მოძრაობები, ჩახშობა ან ინერციის გამოყენება.
6. თქვენ იყენებთ არასწორ ვარჯიშებს. ვარჯიშის 70% ვარჯიში უნდა იყოს ძირითადი და მრავალ სახსარი, შესრულებული წვერით და ჰანტელებით. დარჩენილი 30% შეიძლება იყოს იზოლირებული სავარჯიშოები ინდივიდუალური კუნთების შემუშავებისთვის და შესრულებული ტრენაჟორებზე.
7. ფეხებს არ ავარჯიშებთ. ვარჯიშების მსგავსი ვარჯიშები დაძაბავს მთელ სხეულს, რაც ზრდის ჰორმონის გამოყოფასაც კი უწყობს ხელს. თუ გსურთ იყოთ ძლიერი და დიდი, არ იზარმაცოთ ფეხების ვარჯიში. ანალოგიურად, ქალები თავს არიდებენ გულმკერდისა და მხრის სარტყელის ვარჯიშს, თუმცა კუნთების ამ ჯგუფებს ვარჯიში სჭირდებათ.
8. საკმარისად არ ისვენებ. ვარჯიშის დროს, კუნთები არ იზრდება, მაგრამ, პირიქით, ისინი განადგურებულია, იქმნება მიკრო-შესვენებები, რაც მოგვიანებით გადაჭარბდება, აძლიერებს თქვენს კუნთებს. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, საჭიროა შესაბამისი პირობების შექმნა.
9. ვარჯიშის შემდეგ არ ჭამთ. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კუნთები მზად არიან დატვირთონ ვარჯიშის დროს მოხმარებული საკვები ნივთიერებების დიდ ნაწილზე. თუ ამ დროს მათ ენერგია არ მიეცემათ, მათ მოუწევთ მესამე მხარის ენერგიის წყაროების ძებნა (მაგალითად, სხვა კუნთების განადგურება).
არასოდეს დაივიწყოთ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ.
10. მოტივაცია აკლიათ. არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და დააკვირდეთ, ნამდვილად წინ მიიწევთ თუ არა:
- სასწავლო დღიური;
- მცირე მიზნების დასახვა ყოველთვიურად;
- რეგულარული ფოტოები "ადრე" და "შემდეგ";
დაბოლოს, კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესი არ უნდა გავიდეს კონტროლიდან. რეგულარულად იწონით თავს, დარწმუნდით, რომ კვირაში 300 გ-ზე მეტს არ მოიმატებთ წონაში. ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ ძლიერი და ლამაზი კუნთების ჩამოყალიბებაში.