არც ისე დიდი ხნის წინ, ძალიან საინტერესო კვლევა ჩატარდა. მან აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომლებიც დღეში 4 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობენ სპეციალური პროგრამის მიხედვით, 9 ჯერ უფრო სწრაფად იკლებენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც ვარჯიშობენ 45 წუთის განმავლობაში.
მოდით გავეცნოთ როგორ უნდა გავაკეთოთ წონის დაკლება? რა არის სპეციალური პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დღეში მხოლოდ 4 წუთში?
მას ტაბატას პროტოკოლს უწოდებენ.
ტაბატას პროტოკოლი არის მსოფლიოში აღიარებული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT). ტაბატას ვარჯიში, ან სხვა სიტყვებით ტაბატას პროტოკოლი, შემოგვთავაზეს დოქტორმა იზუმი ტაბატამ და ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნული ინსტიტუტის მკვლევარებმა. მათ დაადგინეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიშმა ბევრად უკეთესი შედეგი მისცა, ვიდრე რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს. ტაბატას ვარჯიში აშენებს კუნთების გამძლეობას 4 წუთში, ისევე როგორც ჩვეულებრივი 45 წუთიანი კარდიო სესია.
წარმოიდგინეთ, მხოლოდ 4 წუთი დღეში და 9 ჯერ უფრო ეფექტური. Რატომ ხდება ეს?
ტრენინგის საიდუმლო იმაშია, რომ ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი. ანუ, ვარჯიშები სრულდება უსწრაფესი ტემპით 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოსდევს 10 წამიანი დასვენების პაუზა. და ასე მეორდება 7-8 ჯერ.
ამ ვარჯიშების მთელი ეფექტი ვარჯიშის შემდეგ ხდება. დადგენილია, რომ ამის შემდეგ 3-4 დღის განმავლობაში დაჩქარებულია ადამიანის მეტაბოლიზმი, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ამ დღეებში სხეული აგრძელებს წონის დაკლებას.
ქვემოთ მოცემულია ტაბატას ოქმი.
სპრინტის ფაზა - 20 წამი
დასვენების ფაზა - 10 წამი
გამეორებები - 7-8 ჯერ.
სპეციალური ტაიმერი დაგეხმარებათ ინტერვალის დატენვაში. მაგალითად, ასეთი
ტაბატას პროტოკოლისთვის შესაფერისია სხვადასხვა სავარჯიშოები - საჯდომები, ბიძგები, ვარჯიშები წონით. მთავარია, მონაწილეობა მიიღოთ კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშში მეტი ეფექტის მისაღწევად. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები (შეცვალეთ ისინი დღითიდღე):
- squats;
- მოხრილი ფეხების აწევა;
- ბიძგი მუხლებზე;
- მენჯის აწევა და ქვემოთ;
- ვარჯიშები პრესისთვის.
მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევები.
1. სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ ვარჯიშების ეფექტურობის ამაღლებაში: ინჰალაცია - ცხვირით, ამოსუნთქვა - პირით. ერთი ჩასუნთქვა / ამოსუნთქვა ერთი კვარცხლბეკისთვის (ბიძგი და ა.შ.). თუ ეს არის, მაგალითად, ბიძგი, მაშინ, როდესაც იატაკიდან ვაჭერთ, მაშინ ამოვისუნთქავთ, ხოლო იატაკთან რომ ჩავისუნთქავთ. ანუ, ჩვენ ვისუნთქავთ სხეულს მოდუნებისას და დაძაბვისას ვსუნთქავთ. ინჰალაციის / ამოსუნთქვის სიხშირე ძალზე სასურველია, რომ ტოლი იყოს ბიძგების, საჯდომების, პრესის რაოდენობის. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ ამას არ გააკეთებთ, შეგიძლიათ გული მოაწესრიგოთ.
2. ტაბატას შესრულებამდე აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია, არ უნდა ჭამოთ რამე საათში ან საათნახევრით ადრე და დაიწყოთ ცოტა დათბობა.
3. იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, უნდა დაითვალოთ შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა და ჩამოწეროთ სავარჯიშო ბლოკნოტში. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოების რაუნდს და ითვლით რამდენჯერ გააკეთეთ ეს, 10 წამიანი დასვენების დროს, ჩამოწერეთ შედეგები და ა.შ.
4. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სასწრაფოდ არ დასხდეთ დასვენება, მაგრამ ცოტათი იარეთ, სუნთქვა შეეკრათ, გააკეთეთ ე.წ.
ტაბატას პროტოკოლის უპირატესობა ის არის, რომ მათ პრაქტიკა ყოველდღე არ სჭირდებათ - ეს არის მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, შესაბამისად, სხეულს 2-3 დღე სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ამიტომ ნუ უფრო ხშირად კვირაში 2-ჯერ! ტაბატას სავარჯიშო სისტემა ძალიან ეფექტურია. ამიტომ, თუ მას რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგს რამდენიმე თვეში ნახავთ.
და გახსოვდეთ, რომ ტაბატას სისტემის უკუჩვენებებია: გულის უკმარისობა, ათეროსკლეროზი.