შინაარსი
ჰარმონიისთვის ბრძოლაში ყოველთვის მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ რამდენად ეფექტურია წონის დაკლების პროცესი.
წელის გაზომვა შეგიძლიათ დიუმით, ძველებური საყვარელი ჯინსის მოზიდვა - ყველას თავისი მეთოდები აქვს.
ამასთან, ყოველთვის მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ რომელი კომპონენტის გამო ხდება ცხიმოვანი ქსოვილი ან კუნთი, ხდება მოცულობის შემცირება და სხეულის მასის შემცირება.
დასადგენად შემოთავაზებულია ზოგიერთი ფიტნეს ცენტრის გადასახადი ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი სხეულში მაღალტექნოლოგიური მოწყობილობების გამოყენებით. ისინი საკმაოდ ზუსტ შედეგს იძლევა. მაგრამ სავარაუდო მნიშვნელობების მიღება შესაძლებელია სახლში და სრულიად უფასო.
სხეულის მასის ინდექსი
სხეულის მასის ინდექსი (BMI) გამოითვლება ფორმულით "სხეულის წონა კილოგრამებში გაყოფილი მეტრის სიმაღლის კვადრატზე". თქვენი BMI– ს დასადგენად უმარტივესი გზაა სპეციალური კალკულატორის დახმარებით.
როგორ გავზომოთ?
სწორად წამოდექით, ზურგი გაასწორეთ. აიღეთ კანის ცხიმოვანი ნაკეხი უშუალოდ navel- ის ქვემოთ, ჰორიზონტალური, ცერი ზემოდან, საჩვენებელი თითი ქვედა ნაწილში.
მოათავსეთ მმართველი ჰორიზონტალურად, დაეყრდნეთ მის ბოლოს კუჭში და გაზომეთ სისქის სისქე მმ-ში. შემდეგ განათავსეთ მიღებული მნიშვნელობა ქვემოთ მოცემულ ცხრილში, თქვენი ასაკის გათვალისწინებით.
ცხიმოვანი ქსოვილი ქალთა სხეულში (პროცენტულად)
| კანქვეშა ცხიმის ნაკეცი, მმ | 18-29 წლის | 30-39 წლის | 40-49 | 50 და მეტი წელი |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
ცხიმოვანი ქსოვილის შემცველობა მამაკაცის ორგანიზმში (პროცენტულად)
| კანქვეშა ცხიმის ნაკეცი, მმ | 18-29 წლის | 30-39 წლის | 40-49 | 50 და მეტი წელი |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
რამდენად ზუსტია მეთოდი?
”ამ ცხრილს აქვს ხარვეზები. პირველი, ცხრილი მნიშვნელობები კვლავ რჩება საშუალოდ და ისინი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს იმავე ასაკისა და სქესის ადამიანებისთვის. მეორეც, სახლში ცხიმის ნაკეცების სისქის ზუსტად გაზომვა არც ისე ადვილია.
როდის გამოდგება მეთოდი?
ჩვეულებრივ, ჯანსაღი წონის მოცულობა ჩვეულებრივ გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით სხეულის მასის ინდექსის (BMI). მაგრამ მიღებული მნიშვნელობა ყოველთვის არ ასახავს რეალურ სურათს.
თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის უფრო ზუსტად განსაზღვრისთვის უმჯობესია შეაფასოთ ორი ღონისძიების გამოყენებით - BMI და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი.
მაგალითად, თუ BMI სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირება უცვლელი რჩება - წონის დაკლება ხდება კუნთოვანი მასის შემცირებით, რასაც შეიძლება სხეულის გამოფიტვა ვუწოდოთ. თუ BMI იზრდება, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის ცვლილება აჩვენებს, რითაც იზრდება წონა, იზრდება კუნთოვანი მასა ან ინახება ცხიმის მარაგი.
გაანგარიშების ეს მეთოდი შესაფერისია მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს წონის დაკლებისთვის. ამ სიტუაციაში მნიშვნელოვანია არა წონის, BMI- ს და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის ზუსტი ცოდნა დინამიკის ცვლილებები.
მაშინაც კი, თუ შეცდომაა ცხრილში ან გაზომვები - მნიშვნელობების დინამიკა აჩვენებს, სწორად მიდიხართ თუ არა.
როგორ შევაფასოთ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი
ცხიმოვანი ქსოვილის შეფარდებითი შინაარსი ქალთა სხეულში (პროცენტულად)
| მხატვრული | ასაკი, წელი | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| ძალიან დაბალი | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| დაბალი | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| ოპტიმალური | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| ზომიერად მაღალი | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
ცხიმოვანი ქსოვილის შეფარდებითი შინაარსი მამაკაცის ორგანიზმში (პროცენტულად)
| მხატვრული | ასაკი, წელი | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| ძალიან დაბალი | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| დაბალი | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| ოპტიმალური | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| ზომიერად მაღალი | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
თუ ორგანიზმში ცხიმი ძალიან მცირეა?
ცხიმის დაბალი შემცველობა ორგანიზმში არის სიამაყის, დიეტის გადასინჯვის მიზეზი.
ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის ნაკლებობა არღვევს ენდოკრინულ სისტემას. ამ შემთხვევაში, ქალებში, პერიოდები შეიძლება შეწყდეს და გამოჩნდეს ოსტეოპოროზის ადრეული ნიშნები - დაავადება, რომლის დროსაც ძვლები კარგავს კალციუმს და ხდება მყიფე.
უფრო მეტიც, თუ წელისა და თეძოების გარშემო ცხიმი დაკარგეთ, სიცივისგან დაცვა თირკმელებსა და რეპროდუქციულ სისტემას კარგავს. ჰიპოთერმიის დროს ქალს ემუქრება მენჯის ორგანოების ანთება.
თუ ორგანიზმში ცხიმი ძალიან ბევრია?
სხეულის ცხიმის ძალიან მაღალი პროცენტი გულისხმობს გულსისხლძარღვთა დაავადებების და მეტაბოლური დაავადებების, მაგალითად ჰიპერტენზიის და II ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკს.
ეს განსაკუთრებით საშიშია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ე.წ. მუცლის სიმსუქნე - წელის ცხიმის დაგროვება. ის ხუთჯერ ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
განგაშის ნამდვილი მიზეზი ჩანს, როდესაც მამაკაცის წელის გარშემოწერილობა 102-ზე მეტია, ხოლო ქალებში 88 სმ.
ყველაზე მნიშვნელოვანი
სხეულის ცხიმის ფარდობითი შინაარსის გაზომვა შესაძლებელია სახლში. ეს არ არის ძალიან ზუსტი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ დინამიკა და დაინახოთ როგორ და ამის გამო ხდება წონის დაკლება. მაგრამ არ ჩაერთოთ სხეულის ცხიმის სრულ დაკარგვაში - ეს მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა გაზომოთ სხეულის ცხიმი, იხილეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:
