ძალის ტრენინგი ჰანტელი ქალებისთვის: დეტალური გეგმა + სავარჯიშოები

შინაარსი

თუ თქვენ გაქვთ სხვადასხვა წონის ჰანტელები, მაშინ იმუშავეთ კუნთებზე, რომლებიც სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ.

ჩვენ გთავაზობთ ეფექტურ გეგმას ძალაში ვარჯიშისთვის ქალებისთვის სახლში + მზა ვარჯიშების შერჩევა, რომლის წყალობითაც შეძლებთ შეცვალოთ სხეულის ხარისხი, გახადოთ იგი მყარი და გაზრდილი.

სახლში ძალის ვარჯიშის წესები

რატომ სჭირდებათ გოგონებს ძალისმიერი ვარჯიში:

  • კუნთების ტონირება და დაძაბული სხეულის მოშორება
  • მრგვალი დუნდულოებისთვის და ცელულიტის მოსაშორებლად
  • ძლიერი კუნთების და ჯანმრთელი ხერხემლისთვის
  • მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად (კუნთოვანი ქსოვილი მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმი)

1. სახლში ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელი. სასურველია ჰქონდეს სხვადასხვა წონის ან დასაკეცი ჰანტელების ნაკრები. მაგალითად, კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის (ტრიცეფსი, ბიცეპსი, დელტა) გჭირდებათ მსუბუქი წონის კუნთები ძირითადი კუნთების ჯგუფებისთვის (მკერდი, ზურგი, ფეხები) - უფრო დიდი წონა. გარდა ამისა, თანდათან, თქვენ მოგეთხოვებათ ბonlichi წონის dumbbells ტრენინგის პროგრესი.

2. რა წონის ჰანტელები გამოვიყენოთ? ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ კუნთების ტონუსში მოყვანა და სხეულის გამკაცრება გსურთ, შესაძლებელია მსუბუქი ჰანტლების გამოყენება (2-5 კგ). თუ გსურთ სერიოზულად იმუშაოთ რელიეფზე ან ააშენოთ კუნთოვანი მასა, ჰანტელების წონა უფრო მეტის მიღება გჭირდებათ (5-20 კგ).

3. თუ პატარა ჰანტელი გაქვთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენებაonუფრო მეტი გამეორება (15-20 გამეორება). ამ შემთხვევაში, ადგილი აქვს მსუბუქი კუნთების ტონუსს, აძლიერებს სხეულს და ცხიმის წვას. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე ჰანტელები და გსურთ კუნთის რელიეფზე იმუშაოთ, მცირედი გამეორება მიჰყევით (10-12 გამეორება) მაქსიმალური წონით: ისე, რომ მიდგომის ბოლო გამეორება განხორციელდა მაქსიმალური ძალისხმევით.

4. თითოეული ვარჯიში გააკეთეთ 3-5 მიდგომა, დანარჩენ ნაკრებებს შორის 30-XNUM წამი. ვარჯიშებს შორის დასვენება 2-3 წუთის.

5. თუ არ გაქვთ ხელბანთები ან მათი ყიდვის შესაძლებლობა არ გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის აპარატურა ძალისმიერი ვარჯიშების შესასრულებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ძალიან კომპაქტური და იაფი აღჭურვილობა, მაგალითად:

  • ფიტნეს ელასტიური ზოლი ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
  • მილის გამაფართოებელი, ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის
  • ელასტიური ჯგუფის ძალისმიერი ვარჯიშები და დაჭიმვა

მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელების აუცილებელი ნაკრები, ეს მოწყობილობა შეიძლება სასარგებლო იყოს დამატებითი დატვირთვისთვის.

6. თუ ახლახანს იწყებთ ვარჯიშს ან მცირე გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ გადახედოთ ამ სტატიებს:

  • სავარჯიშო დამწყებთათვის: სავარჯიშოების შერჩევა + გეგმები
  • სახლის ვარჯიში ქალებისთვის: ვარჯიშების გეგმა მთელი სხეულისთვის

7. ძალისმიერი ვარჯიშის გასაკეთებლად, კვირაში 3-4 ჯერ გჭირდებათ 40-60 წუთის განმავლობაში. საკმარისია კუნთების ერთი ჯგუფის მომზადება კვირაში 1-2-ჯერ. ქვემოთ მოცემულია დეტალური გეგმა.

8. დარწმუნდით, რომ გამთბარი ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ და გაწელეთ ვარჯიშის შემდეგ:

  • გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე: სავარჯიშოების შერჩევა
  • ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: ვარჯიშების შერჩევა

დაჭიმულობის დროს განსაკუთრებით ყურადღება მიაქციეთ კუნთის ვარჯიშს. ვარჯიშის შემდეგ კარგი გაჭიმვა ხელს უწყობს მოძრაობის გაზრდას, ეფექტურობის კლასების გაზრდას, მყარი კუნთების და დაზიანებების თავიდან აცილებას. ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი გახურება უკეთესად მოამზადებს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის და თავიდან აიცილებთ ტრავმას.

9. თუ გსურთ კუნთების ტონუსში მოყვანა, მაგრამ ასევე წონის დაკლების პროცესის დაჩქარება, აუცილებლად შეიტანეთ სასწავლო გეგმაში კარდიო ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სწრაფი სიარული, TABATA ვარჯიში, ელიფსური ან ელიფსოიდული. კვირაში საკმარისია კარდიოს შესრულება 60-90 წუთი (მაგ., კვირაში 2-ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში, ან კვირაში 4-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში). უნდა ნახოთ:

  • კარდიო-ტრენინგი: ვარჯიში + გეგმა

10. ყოველთვის გაატარეთ ძალის ვარჯიში სირბილში, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების პრობლემები და ვარიკოზული ვენები. ატარეთ კომფორტული სამოსი ბუნებრივი მასალისგან. ვარიკოზული ვენების შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპრესიული წინდები.

  • ტოპ 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი

11. დიეტის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია სხეულის გაუმჯობესება რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი, ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ კალორიების დათვლა. თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა მიირთვათ კალორიების დეფიციტი. თუ გსურთ კუნთოვანი მასის მოპოვება, უნდა მიირთვათ კალორიების ჭარბი რაოდენობა და საკმარისი ცილები. თუ გსურთ დაზოგოთ წონა და გაიყვანოთ სხეული, აირჩიეთ ვარიანტი ”წონის წონა”.

  • სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

დაგეგმეთ ძალის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

თუ გსურთ სხეულის ტონუსირება ან კუნთოვანი მასის აშენება, რეკომენდებულია სახლში ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ. ყველაზე ეფექტურია გაყოფილი ვარჯიში, რომელშიც ვარჯიშობთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე შემდეგი პრინციპით:

  • უკან + biceps ("გაიყვანეთ" კუნთები). ზურგზე ვარჯიშის დროს ასევე გულისხმობს ხელების ბიცეპსს, ამიტომ ლოგიკურია ამ კუნთების ჯგუფების ერთად შესრულება. თუ დრო დაუშვებს, ისინი შეიძლება დაემატოს წნეხებს.
  • გულმკერდი + ტრიცეპსი (კუნთების დაჭერა). მკერდზე ვარჯიშების დროს სამუშაო მოიცავს ტრიცეპსს, ამიტომ კუნთების ეს ორი ჯგუფი ხშირად ერთად ვარჯიშობს. ასევე ამ დღეს, შეგიძლიათ დამატებით იმუშაოთ დელტოიდური კუნთები (მხრები), რადგან ისინი ტვირთიზე ვარჯიშის დროსაც იღებენ დატვირთვას.
  • ფეხები (ეს მოიცავს გლუტის კუნთებს). ჩვეულებრივ, ფეხებისთვის ცალკე დღეა, მაგრამ შესაძლოა დელტოიდები (მხრები) მოამზადოთ ან დაჭერით. თუ უფრო მეტი აქცენტი გჭირდებათ ბარძაყებზე ან დუნდულებზე, შეგიძლიათ ფეხები ივარჯიშოთ კვირაში 2-ჯერ.
  • მხრებზე (დელტოიდური კუნთები). მხრებზე შესაძლებელია ცალკე დღის გამოყოფა (მუცლის ვარჯიშების ჩათვლით). მაგრამ გოგონების უმეტესობა იმატებს ვარჯიშებს მხრისთვის ფეხის კუნთებზე ან გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეპსებზე.
  • პრეს (კუნთოვანი სისტემა). მუცლის კუნთებზე ერთი დღის არჩევას აზრი არ აქვს. მათი მომზადება შეგიძლიათ თითოეული სესიის ბოლოს 5-10 წუთის განმავლობაში, ან დაამატოთ ვარჯიშების სრული ნაკრები ტრენინგის არანაკლებ დატვირთულ დღეს.

ამ პრინციპიდან და კვირაში ტრენინგის დღეების რაოდენობაზე დაყრდნობით შეგიძლიათ აირჩიოთ კლასების რამდენიმე ვარიანტი. ქვემოთ მოცემულია გეგმის წონის ტრენინგი გოგონებისთვის და ვარჯიშები ჰანტელებით.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

ძალის ვარჯიში კვირაში 3 ჯერ

ვარიანტი 1:

  • დღე 1: უკან და biceps + პრესა
  • დღე 2: ფეხები + მხრები + პრესა
  • დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი + პრესა

ამ შემთხვევაში, ვარჯიში დასრულდება მოკლე სეგმენტით 5-10 წუთის განმავლობაში დაჭერისთვის.

ვარიანტი 2:

  • დღე 1: უკან და biceps + პრესა
  • დღე 2: ფეხები
  • დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი + მხრები

იმის გამო, რომ ფეხები ხშირად პრობლემურ ზონაშია გოგონებში, შესაძლებელია ცალკე დღის გამოყოფა მხოლოდ ბარძაყისა და დუნდულებისათვის და სხეულის ზედა ნაწილებისთვის ვარჯიშები 2 დღის განმავლობაში.

წონაში ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ

ვარიანტი 1:

  • დღე 1: ზურგი და ბიცეპსი
  • დღე 2: ფეხები
  • დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი
  • დღე 4: მხრები + პრესა

ვარიანტი 2:

  • დღე 1: ზურგი და ბიცეპსი
  • დღე 2: ფეხები + მხრები
  • დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი
  • დღე 4: ფეხები + პრესა

მეორე ვარიანტი მათთვის შესაფერისია, ვისაც სურს უფრო ინტენსიური მუშაობა ელასტიური ბარძაყებისა და დუნდულების ფორმირებაზე.

წონაში ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ

ვარიანტი 1:

  • დღე 1: ზურგი და ბიცეპსი
  • დღე 2: ფეხები + პრესა
  • დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი
  • დღე 4: მხრები + პრესა
  • დღე 5: ფეხები

ვარიანტი 2:

  • დღე 1: ფეხები + პრესა
  • დღე 2: ზურგი და ბიცეპსი
  • დღე 3: ფეხები + პრესა
  • დღე 4: გულმკერდი და ტრიცეპსი + მხრები
  • დღე 5: ფეხები + პრესა

მეორე ვარიანტი მათთვის შესაფერისია, ვისაც სურს უფრო ინტენსიური მუშაობა ელასტიური ბარძაყებისა და დუნდულების ფორმირებაზე.

ძალაუფლების ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

შესთავაზეთ გოგონებისთვის ძალების სავარჯიშოების შერჩევა კუნთების ყველა ჯგუფზე. სტატიაში ნათქვამია გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ მათი გაზრდა შეგიძლიათ, თუ მსუბუქი წონის ჯადოქრებს აკეთებთ. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30-60 წამი ვარჯიშებს შორის, 2-3 წუთი. თუ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება გიჭირთ ჰანტელებით (მაგ., ფეხებისთვის), თქვენ პირველად ვარჯიშობთ ჰანტელების გარეშე.

ციფრები ნიშნავს 5 x 10-12 5 კომპლექტს 10-12 გამეორებას.

ვარჯიშები გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის

1. Push-UPS (3 x 8-10)

ან დაჭერით UPS მუხლებიდან:

2. ხელების მოშენება ჰანტელებით (4 x 10-12)

თუ არ გაქვთ პლატფორმა ან სკამი, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი სკამი ან სკამი. თუ შესაფერისი ავეჯი არ არის, შეგიძლიათ შეასრულოთ იატაკზე.

3. ჰანტელი სკამის დაჭერა გულმკერდიდან (4 x 10-12)

4. Pushups triceps (3 x 10-12)

5. სკამის დაჭერი ტრიცეპსისთვის (5 x 10-12)

6. წამყვანი ხელები ტრიცეპსზე (4 x 10-12)

ვარჯიშები ზურგისა და ბიცეპსისთვის

1. Dumbbell deadlift (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. გაიყვანეთ ჰანტელი ერთი ხელით (4 x 10-12 მკლავი)

4. ხელების მოხრა ორსართულიან კუნთებზე (5 x 10-12)

მკლავების ნებისმიერი მოხრა ორსართულიან ნაწილში ხელის შეცვლით (5 x 10-12)

5. ხელების მოღუნვა ბიცეპსზე ჩაქუჩის დაჭერით (5 x 10-12)

თუ ბარი გაქვთ, მაშინ დაიწყეთ ზურგის და ბიცეპსის ვარჯიში pull-UPS– ით. მაშინაც კი, თუ ვერ შეძლებთ დაწევას და ეს არასოდეს გაგიკეთებიათ, დარწმუნდით, რომ გადახედეთ ჩვენს სტატიას ეტაპობრივი ინსტრუქციით pull-UPS– ზე:

როგორ ვისწავლოთ დაელოდოთ + ტექნიკას

ვარჯიშები მხრებისთვის (დელტოიდური კუნთები)

თუ მხრებზე ვარჯიშობთ გულმკერდით და ტრიცეპსებით ან უბრალოდ არ გსურთ ამ კუნთების ჯგუფის მომზადება, დატოვეთ მხოლოდ სავარჯიშო ნომერი 1,3,4 ან შეამცირეთ მიდგომების რაოდენობა.

1. Dumbbell სკამზე დაჭერით მხრებზე (4 x 10-12)

2. ხელები ასწევს მის წინ (4 x 10-12)

3. ხელიხელჩაკიდებული (4 x 10-12)

4. ასწიეთ კუნთები მკერდზე (4 x 10-12)

5. ფერდობზე ხელების აწევა (4 x 10-12)

სავარჯიშოები ფეხებსა და დუნდულებზე

ჩვენ გთავაზობთ არჩევანის 2 სავარჯიშო ძალას ფეხებისთვის: უფრო მარტივი ვერსია და უფრო რთული. მხოლოდ ერთი ვარიანტის არჩევა შეგიძლიათ თქვენი ტრენინგის დონის შესაბამისად, და შეგიძლიათ აურიოთ სავარჯიშოები საკუთარ თავზე, ან შეგიძლიათ ერთმანეთის ალტერნატივა გააკეთოთ სხვადასხვა დღეს.

ვარიანტი 1 დამწყებთათვის:

1. Squat ერთად dumbbells (5 x 10-12)

2. ლანგი ადგილზე (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

3. უკან გაბრუნება (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

4. მოატრიალეთ ფეხი ჰანტელით (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

5. გვერდითი ლუნჯი (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

ვარიანტი 2 გაფართოებული:

1. Squat ერთად dumbbells (5 x 10-12)

2. თავდამსხმელი დარბაზები (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

3. სუმოს სკუტა (5 x 10-12)

4. ბულგარული lunges (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

5. ხიდი ერთ ფეხზე (5 x 10-12)

6. დიაგონალური სიგრძე (4 x 10-12 თითოეულ ფეხიზე)

ვარჯიშები პრესაზე

დამოკიდებულია სავარჯიშოებზე გამოყოფილი დროიდან, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ 1 რაუნდისთვის ან გამეორებების რაოდენობის შეცვლა.

მრგვალი 1:

1. დახვევა (3 x 12-15)

2. ფიცარი იდაყვებზე (3 x 40-60 წამი)

3. ველოსიპედი (3 x 12-15 თითოეულ მხარეს)

4. მოცურავე (3 x 12-15 თითოეულ მხარეს)

5. ორმაგი ხელკეტები (3 x 12-15)

6. შეხეთ მხრები სამაჯურში (3 x 10-12 თითოეულ მხარეს)

მრგვალი 2:

1. ფეხის აწევა (3 x 12-15)

2. ობობა (3 x 8-10 მხარეზე)

3. ნავი (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. რუსული ირონია (3 x 12-15 თითოეულ მხარეს)

6. გვერდითი ფიცარი (2 x 10-12 თითოეულ მხარეს)

7. მაკრატელი (3 x 12-15 თითოეულ მხარეს)

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

ძალის ვარჯიში სახლში: ვიდეოები

მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში დასრულებული ვიდეოსთვის, გირჩევთ უყუროთ პროგრამას HASfit– ისგან.

1. ძალისმიერი ვარჯიში 60 წუთის განმავლობაში (კუნთების ჯგუფებისთვის)

60 წთ – ის ჯამური ვარჯიში წონებით - ვარჯიშის წონის ვარჯიში ქალთა მამაკაცებისთვის სახლში

2. ძალისმიერი ვარჯიში 40 წუთის განმავლობაში (კომბინირებული ვარჯიში)

3. ძალისმიერი ვარჯიში 50 წუთის განმავლობაში (კომბინირებული ვარჯიში)

აგრეთვე იხილე:

ტონისა და კუნთების ზრდისთვის, ჰანტელები, წონის ვარჯიში

დატოვე პასუხი