TABATA ტრენინგი: სრული სახელმძღვანელო + დასრულებული სავარჯიშო გეგმა

შინაარსი

თუ გსურთ სწრაფად დაკარგოთ წონა და ასევე გააუმჯობესოთ მათი ფორმა, რეგულარული ტრენინგის ოქმი TABATA შესანიშნავი გზაა მიზნის მისაღწევად. ჩვენ გთავაზობთ TABATA– ს ტრენინგის ყველაზე სრულყოფილ სახელმძღვანელოს, მათი მახასიათებლებისა და უპირატესობების დეტალური აღწერით, ასევე მზა კოლექციით TABATA– სავარჯიშოები + სქემის გაკვეთილები.

TABATA ტრენინგი: რა არის ეს?

TABATA ტრენინგი არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი, რომლის შესრულებასაც ისახავს მიზნად მოძრაობის მაქსიმალური რაოდენობა მინიმალურ დროში. TABATA– მ დიდი პოპულარობა მოიპოვა მათ შორის, ვინც ჩართულია ძალიან მარტივი და მრავალმხრივი ტექნიკის წყალობით. TABATA– ს ვარჯიშები სხვა სახის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებთან ერთად თანდათან ანაცვლებს კლასიკურ აერობიკასა და კარდიო საშუალო ინტენსივობის გრაფიკის ფიტნეს მოყვარულებს.

TABATA ტრენინგის ისტორია

1996 წელს იაპონელმა ფიზიოლოგმა და დოქტორმა დ. იზუმი ტაბატამ ჩაატარეს კვლევა სპორტსმენთა ამტანობის ამაღლების ეფექტური მეთოდის ძიებაში. იზუმი ტაბატამ და ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნული ინსტიტუტის მეცნიერთა ჯგუფმა აარჩიეს მსმენელთა ორი ჯგუფი და ჩაატარეს ექვსკვირიანი ექსპერიმენტი. საშუალო ინტენსივობის ზომა კვირაში ხუთი დღე მუშაობდა ერთი საათის განმავლობაში, მაღალი ინტენსივობის ჯგუფი მუშაობდა კვირაში ოთხი დღე 4 წუთის განმავლობაში.

6 კვირის შემდეგ მკვლევარებმა შეადარეს შედეგები და გააკვირვეს. პირველმა ჯგუფმა გააუმჯობესა აერობული ფიტნეს მაჩვენებლები (გულ - სისხლძარღვთა სისტემა), მაგრამ ანაერობული მაჩვენებლები (კუნთი) უცვლელი დარჩა. ხოლო მეორე ჯგუფმა გაცილებით მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება და აერობული და ანაერობული სისტემა გამოავლინა. ექსპერიმენტმა ნათლად აჩვენა, რომ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში ამ მეთოდზე ძლიერ გავლენას ახდენს სხეულის აერობულ და ანაერობულ სისტემაზე.

TABATA პროტოკოლი გამოცდილია მკაცრ სამეცნიერო გარემოში და ის გახდა ტრენინგის ეფექტურობის ერთ-ერთი ყველაზე სერიოზული მტკიცებულება. დოქტორი იზუმი ტაბატა არის 100 – ზე მეტი სამეცნიერო სტატიის ავტორი და თანაავტორი მსოფლიოში ყველაზე ცნობილ სპორტულ ჟურნალებში. მისი სახელი საყოველთაო სიტყვა გახდა ტრენინგის ამ მეთოდის გამოგონების წყალობით, რომელიც დიდი პოპულარობით სარგებლობს მთელ მსოფლიოში.

სინამდვილეში TABATA ვარჯიშები?

TABATA– ს ტრენინგს აქვს შემდეგი სტრუქტურა: 20 წამი მაქსიმალური დატვირთვა, 10 წამი დასვენება, გაიმეორეთ ეს ციკლი 8 ჯერ. ეს არის TABATA- ს ერთი ტური, ის მხოლოდ 4 წუთს გასტანს, მაგრამ მართლაც საოცარი 4 წუთი იქნება! 100% უნდა მისცეთ ყველაფერს, თუ გსურთ მოკლე ვარჯიშის შედეგად მიიღოთ შედეგი. დატვირთვა უნდა იყოს მკვეთრი და ფეთქებადი. სინამდვილეში, TABATA არის განსაკუთრებული ინტენსიური ინტერვალური ტრენინგის განსაკუთრებული შემთხვევა (HIIT ან HIIT).

კიდევ ერთხელ, TABATA ტურის სტრუქტურის შესახებ 4 წუთია:

  • 20 წამიანი ინტენსიური ვარჯიში
  • 10 წამი დასვენება
  • გაიმეორეთ 8 ციკლი

ეს 4 წუთიანი TABATA რაუნდი შეიძლება მრავალჯერადი იყოს, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობაზე. TABATA ტურებს შორის, სავარაუდოდ, დარჩება 1-2 წუთი. თუ ჩართავთ მაქსიმუმს, ეს, როგორც წესი, საკმარისია TABATA– ს 3-4 რაუნდისთვის სრული დატვირთვისთვის. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა იქნება დაახლოებით 15-20 წუთი.

რა TABATA განსხვავდება კარდიო ვარჯიშისგან?

კარდიო ვარჯიშების დროს ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა ჟანგბადი. ამ ტიპის დატვირთვას ეწოდება აერობიკა (ჟანგბადით). TABATA ინტენსიური ვარჯიშის დროს ჟანგბადი იწყება და სხეული უჟანგბადო ხდება ანაერობული რეჟიმი (ჟანგბადის გარეშე). აერობული რეჟიმისგან განსხვავებით, ანაერობულ ზონაში დიდხანს ვარჯიში არ იმუშავებს.

ამასთან, მოკლე ანაერობული ვარჯიში ძალზე ეფექტურია ცხიმის წვის დროს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, გამძლეობის განვითარებისთვის, კუნთების გასამაგრებლად და ზრდისთვის. ანაერობული დატვირთვა არის ნამდვილი სტრესის ტესტი, მაგრამ საბოლოოდ ისინი უფრო გაძლიერებენ.

აგრეთვე იხილე:

  • საუკეთესო 20 საუკეთესო მამაკაცის სპორტული ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
  • საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის

ვინ არის TABATA ვარჯიში?

TABATA- ვარჯიში შეეფერება ყველას, ვისაც გამოცდილება აქვს (მინიმუმ საშუალო დონის) და არ აქვს ჯანმრთელობისთვის უკუჩვენებები. განსაკუთრებით სასარგებლოა TABATA რეჟიმში რეგულარული ვარჯიშების შესრულება მათთვის, ვინც:

  • მინდა სწრაფად წონა და კარგ ფორმაში მოხვედრა
  • მინდა გადაიტანოს წონა და მოშორდეს პლატო
  • სურს თავიდან აიცილოს ვარჯიშის სტაგნაცია, მათ შორის დააჩქაროს კუნთების ზრდა
  • გსურთ ახალი განცდა მიიღოთ ტრენინგისგან
  • გსურთ განავითაროთ თქვენი გამძლეობა და გააუმჯობესოთ ფიზიკური ვარჯიში.

მაგრამ თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, ნუ იჩქარებთ TABATA ვარჯიშებზე. წასვლა ამ რეკომენდებული მხოლოდ 2-3 თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში.

ვის არ უხდება TABATA ვარჯიში?

კიდევ ერთხელ გავიმეორებ, TABATA ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის! თუ გადაწყვეტთ დაიწყოთ ტრენინგი TABATA სისტემით, დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელობისთვის უკუჩვენებები არ გაქვთ.

TABATA ტრენინგი არ ჯდება:

  • ფიზიკურად გაწვრთნილი ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ სასწავლო გამოცდილება
  • მათ, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აქვთ
  • მათ, ვისაც პრობლემები აქვთ საყრდენ სისტემასთან და სახსრებთან
  • ვინც მიჰყვება დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას ან მონო
  • მათ, ვისაც დაბალი გამძლეობა აქვს.

ამასთან, თუ აირჩევთ მარტივ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ ტაბატებისა და დამწყებთათვის. წაიკითხეთ მეტი დამწყებთათვის სავარჯიშოების შერჩევაში.

დამწყებთათვის ტაბატას ვარჯიში - მთლიანი სხეული, საჭირო არ არის აღჭურვილობა

როგორ გავაკეთოთ TABATA ვარჯიშები?

სავარჯიშოები TABATA ტრენინგისთვის

ძირითადად TABATA ტრენინგისთვის გამოიყენება პლიომეტრიული ვარჯიშები, ძალისმიერი ვარჯიში, წონის დაკლება, ძალისმიერი ვარჯიში მსუბუქი წონის მქონე. მაგალითად: jumping, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, მკვეთრი აჩქარება, დარტყმები და დარტყმები, sprint და ა.შ. ძირითადად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სავარჯიშო TABATA ტრენინგისთვის მთავარი პირობაა, რომ მათ მაღალ დონეზე აწარმოოთ ძალიან სწრაფი ტემპით.

სქემის სავარაუდო შესრულება 4 წუთიანი TABATA რაუნდი:

თუ არ გიყვართ იგივე ვარჯიშების გამეორება, ატარეთ ვარჯიში, სადაც მონაცვლეობით რამდენიმე სავარჯიშოა. და პირიქით, თუ არ გიყვართ კლასში მუდმივად ვარჯიშების შეცვლა, მიიღეთ ერთი ან ორი სავარჯიშო TABATA- ს რაუნდზე.

რამდენი დროა TABATA ვარჯიშების გასაკეთებლად?

TABATA- ს ერთი ტური 4 წუთს გასტანს, შემდეგ 1-2 წუთი დასვენება და იწყება შემდეგი რაუნდი. რამდენი TABATA რაუნდის გაძლება შეგიძლიათ, დამოკიდებულია თქვენს გამძლეობაზე. საშუალოდ 3-5 ტური საკმარისია TABATA– ს ვარჯიშის სრული ხანგრძლივობისთვის - 15–25 წუთი.

მეორეს მხრივ, თუ გრძელი პროგრამა გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ TABATA ვარჯიშები და 40-50 წუთი. ამ შემთხვევაში, გაკვეთილი ააშენეთ ისე, რომ ერთი ულტრა ინტენსიური რაუნდი მონაცვლეობით ნაკლებად ინტენსიური რაუნდით. მაგალითად, 4 წუთი, თქვენ ასრულებთ ფეთქებადი ბურპი, შემდეგი 4 წუთი - მოდუნებული ბარი. ამ სავარჯიშოების დროს თქვენ შეძლებთ სუნთქვის დაბრუნებას შემდეგ რაუნდში, ისევ მის საუკეთესოდ.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ TABATA ვარჯიშები?

თუ წონის დაკლება მინდაშემდეგ გააკეთეთ TABATA ვარჯიშები კვირაში 3-4 ჯერ 15-30 წუთის განმავლობაში ან კვირაში 2-3 ჯერ 40-45 წუთის განმავლობაში. არ არის რეკომენდებული ყოველდღე TABATA ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთება, რადგან ეს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას აქრობს და გადატვირთვას იწვევს.

თუ დარჩი ფორმაში ან გსურთ TABATA ტრენინგის დამატება ელექტროენერგიის ტრენინგში, საკმარისია გაუმკლავდეთ ტაბატებს კვირაში 2-ჯერ 15-30 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეასრულოთ HIIT პროგრამა, კლასიკური კარდიოს ნაცვლად. TABATA ვარჯიში საუკეთესოა წონაში ვარჯიშის შემდეგ, თუ მათ ერთ დღეში მიაღწევთ. სხვათა შორის, TABATA პროტოკოლის დიდი დატვირთვა ძალიან სასარგებლოა, თუ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ჩამოყალიბდა კუნთების მასის ზრდის სტაგნაცია. TABATA ვარჯიშებით თქვენ არ აშენებთ კუნთებს, მაგრამ ენერგიის მაჩვენებლების ზრდის სტაგნაციიდან გამოსასვლელად ასეთი პროგრამები ძალიან კარგად ჯდება.

წონის დაკლებისთვის არ აქვს მნიშვნელობა რა დრო უნდა ივარჯიშოთ TABATA სისტემაზე დილით ან საღამოს. ფოკუსირება მოახდინე თქვენს ბიორიტმებზე და ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე. ამასთან, არ არის რეკომენდებული ინტენსიური ვარჯიშების გაკეთება ცარიელ კუჭზე და ძილის წინ. TABATA ტრენინგი ძალიან დამღლელი და დამღლელია, ასე რომ მოემზადეთ და გაკვეთილის შემდეგ დაღლილობას იგრძნობთ. განსაკუთრებით თავიდან, როდესაც სხეული მხოლოდ სტრესს ეგუება.

შესაძლებელია ყოველთვის იგივე ვარჯიშების გაკეთება?

შეეცადეთ შეცვალოთ TABATA სავარჯიშოების ნაკრები და არ გაიმეოროთ იგივე პროგრამა ზედიზედ სამჯერ. თქვენი სხეული ეჩვევა დატვირთვებს, ამიტომ იგივე ვარჯიში, მათი ეფექტურობა თანდათან მცირდება. ცვლილება არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების ერთობლიობა, არამედ მათი რიგითობა. Მაგალითად:

შეგიძლიათ დაბრუნდეთ ძველ სქემაში, მაგრამ შეეცადეთ შეცვალოთ წესრიგი და დაამატოთ ახალი TABATA ვარჯიშები. ქვემოთ შემოთავაზებულია რამდენიმე მზადება, სხვადასხვა ვარჯიშებით.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდე!

თუ ტრენინგი ხორციელდება 20 წამიანი მუშაობის, 10 წამიანი დასვენების პრინციპით, ეს არ ნიშნავს, რომ ეს ნამდვილად არის TABATA ტრენინგი. ჭეშმარიტი TABATA– სთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები 20 წამის განმავლობაში, მათი მაქსიმალური ვარჯიში გახდა ანაერობული. თქვენი მიზანია გამეორებების ყველაზე მაღალი რაოდენობა ნაკლებ დროში.

დატვირთვა უნდა იყოს ფეთქებადი და ძალიან ინტენსიური, რის გამოც TABATA ტრენინგის შენარჩუნება შეუძლებელია. როგორც წესი, საკმარისია 15-25 წუთის განმავლობაში, თუ სწორად ივარჯიშებთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ TABATA ინტერვალის ტაიმერი საშუალო ტემპით, მაგრამ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე, მკვეთრი და ძალიან ინტენსიური. თუ გრძელი ვარჯიში მოგწონთ, იცვლება 4 წუთის მაღალი ინტენსივობითა და 4 წუთის დაბალი ინტენსივობით.

TABATA- სავარჯიშოები + სასწავლო გეგმა

ჩვენ გთავაზობთ სასწავლო გეგმას სისტემის შესაბამისად TABATA დამწყებთათვის მოწინავე, ასევე ფოკუსირება მუცლის არეში, სხეულის ქვედა ნაწილზე ზედა ნაწილზე. ჩვენ გთავაზობთ 4 ვარჯიშს ერთი ვარჯიშისთვის, ერთი ვარჯიში TABATA- ს თითოეული რაუნდისთვის (ანუ, ერთი ვარჯიში ტარდება 4 წუთის განმავლობაში - 8 ციკლი). შესაბამისად, გაკვეთილი გაგრძელდება დაახლოებით 20 წუთი გათბობისა და გაცივების გარეშე.

შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ან შეცვალოთ თქვენთვის უფრო სავარჯიშოები. ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ შესრულების სქემა (ამის შესახებ ზემოთ ნათქვამი), ანუ არ გაიმეოროთ ერთი და იგივე სავარჯიშო 4 წუთის განმავლობაში და შეცვალოთ ორი ან ოთხი ვარჯიში ერთ ტაბატას რაუნდში. როგორ არ უნდა ააწყოთ ვარჯიში, მთავარია, რომ თითოეულ მიდგომას მაქსიმალურად ახორციელებთ.

TABATA ვარჯიშის შუალედური დონე

ვარიანტი 1:

 

ვარიანტი 2:

TABATA ვარჯიშის შუალედური დონე

ვარიანტი 1:

 

 

ვარიანტი 2:

 

 

TABATA ვარჯიში ჰანტელებით

 

 

TABATA ვარჯიში, რომელიც კონცენტრირებულია ბარძაყებზე და დუნდულებზე

 

 

TABATA ტრენინგი აქცენტი კეთდება კუჭზე

 

 

TABATA ვარჯიში ხაზგასმულია მკლავებზე, მხრებზე და მკერდზე

 

 

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ძალაუფლების შეცვლა, Live Fit Girl, ლუკა ჰოცევარი.

TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო

TABATA– ს ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

TABATA ვარჯიშები ძალიან ინტენსიურია, ისინი მკვეთრად ზრდის გულისცემას და ინარჩუნებს მაღალ დონეზე მთელ კლასში. ასე რომ თქვენ შეძლებთ დაიწვას ბევრი კალორია , თუნდაც მოკლე გაკვეთილისთვის. დამწვარი კალორიების ზუსტი რაოდენობა ინდივიდუალურად განისაზღვრება, თქვენი მომზადების დონის მიხედვით. ჩვეულებრივ, უფრო გამოცდილი საქმე უფრო ნაკლებ კალორიას წვავს, ვიდრე დამწყებთათვის. საშუალოდ, 10 წუთიანი TABATA ტრენინგით შეიძლება 150 კალორიის დაწვა.

მაგრამ TABATA– ს ტრენინგის მთავარი უპირატესობა არის მაღალი კალორიების მოხმარება და "დამწვრობის ეფექტი". ეს ნიშნავს, რომ შენს სხეულს გააკეთებს აქტიურად დაწვა ცხიმი 48 საათის განმავლობაშიც კი ვარჯიშის შემდეგ, ასე რომ მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ ჭარბი წონის მოშორების პროცესს. მაგალითად, ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიში ზომიერი ტემპით, ეს ეფექტი არ არის მოცემული, ამიტომ TABATA– სთვის უფრო შედეგიანი უნდა იყოს შედეგის მისაღწევად.

TABATA ტრენინგი არის ანაერობული დატვირთვები, ამიტომ ისინი არ აქვს უარყოფითი გავლენა კუნთოვან ქსოვილზე, განსხვავებით იგივე კარდიო ვარჯიშებისა. ისინი კარგად ამზადებენ გულის კუნთს და აუმჯობესებენ გამძლეობას. გარდა ამისა, ეს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ზრდის კუნთის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ და ამით ამარტივებს წონის შემცირების პროცესს.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება TABATA ვარჯიშზე, დამოკიდებულია მეტაბოლიზმზე, სხეულის ცხიმის საწყისი პროცენტზე, დატვირთვის სიხშირეზე და, რა თქმა უნდა, საკვებზე. გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ კალორიების დეფიციტი ორგანიზმში დაიწყო ცხიმის დაშლა ენერგიისთვის. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი TABATA– ს ტრენინგის დროს კვირაში 0.5 კგ ცხიმთან ერთად. პირველ კვირაში შეიძლება დაიკლოთ 2-3 კგ ორგანიზმში ჭარბი წყლის მოშორების ხარჯზე.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

TABATA ტრენინგის უპირატესობები:

ტაიმერები TABATA ტრენინგისთვის: 3 დასრულებული ვერსია

იმისათვის, რომ წარმატებით ჩაერთოთ TABATA ვარჯიშებში, დაგჭირდებათ სპეციალური ტაიმერი ათვლასთან ერთად. მაგრამ სად შეიძლება მივიღო TABATA ტაიმერი? ჩვენ გთავაზობთ TABATA პროტოკოლის წინასწარ განსაზღვრულ ტაიმერს.

1. მობილური აპლიკაცია TABATA- ტაიმერი

უმარტივესი გზაა ჩამოტვირთოთ უფასო აპი TABATA ტაიმერი თქვენი სმარტფონისთვის. პროგრამა არის მარტივი, მარტივი და პერსონალურად. შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტერვალების რაოდენობა, დააყენოთ სავარჯიშო დრო და დასვენება, ციკლების რაოდენობა. ვარჯიშებს ახლავს ხმოვანი სიგნალი, ასე რომ არ გამოტოვოთ ვარჯიშის დასაწყისი და დასასრული

პროგრამები TABATA- ტაიმერით რუსულ ენაზე Android– ისთვის:

პროგრამები TABATA- ტაიმერით რუსულ ენაზე iPhone- სთვის

2. ვიდეო TABATA- ტაიმერი

TABATA პროტოკოლის ტრენინგის კიდევ ერთი ვარიანტი: გადაიღეთ სპეციალური youtube ვიდეოები მზა TABATA ტაიმერით. შეიქმნა სპეციალურად TABATA სასწავლო-სავარჯიშოებისათვის - საჭიროა მხოლოდ ვიდეოს ჩასმა და დაკვრის დაწყება. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ შეგიძლიათ ინტერვალით მოირგოთ.

ა) TABATA ტაიმერი 1 ტურისთვის მუსიკით (4 წუთი)

ბ) TABATA ტაიმერი ჩართულია 1 ტურის განმავლობაში მუსიკის გარეშე (4 წუთი)

გ) TABATA ტაიმერი 30 წუთის განმავლობაში მუსიკით

3. საიტები მზა TABATA– ტაიმერით

თუ აპი TABATA ტაიმერი და ვიდეო არ მოგეწონებათ, შეგიძლიათ საიტების აღება მზა პროგრამული ქრონომეტრები. უბრალოდ გახსენით გვერდი, დააყენეთ სასურველი დროის ინტერვალი და დაიწყეთ ჩართვა. ბმულები გაიხსნება ახალ ფანჯარაში:

5 ვიდეო TABATA ტრენინგით

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ TABATA ტრენინგით, დარწმუნდით, რომ იხილეთ ჩვენი ვიდეოების შერჩევა:

ჩვენ გთავაზობთ 5 მზა პროგრამას TABATA ტრენინგს 10-დან 30 წუთამდე მათთვის, ვისაც სურს მწვრთნელებთან ვიდეოზე საუბარი:

1. TABATA ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში

ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA ვარჯიში (8 წუთი)

3. TABATA ვარჯიში FitnessBlender– ისგან (20 წუთი)

HIIT კარდიო ვარჯიში - ტაბატას მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი

4. TABATA ვარჯიში: კარდიო + ძალა (30 წთ)

5. TABATA ტრენინგი მონიკა კოლაკოვსკისგან (50 წუთი)

TABATA– ს ტრენინგის მიმოხილვა ჩვენი აბონენტებისგან

მარია

პირველად ეწვია TABATA ჯგუფის ტრენინგს ფიტნეს ოთახში. ვაიმე, ძნელი იყო პირველად! იმ დროისთვის, როდესაც მეგონა, რომ მზად ვიყავი (ექვსი თვის გაშვებული ვარჯიშით და ძალისმიერი ვარჯიშით), ასე რომ მივედი რთულ დონეზე, მეგონა, რომ სახელური ადვილად გამქონდა. ნახევარი საათის გაკვეთილის შემდეგ მომიწია ჩაბარება)) მაგრამ ძალიან ბედნიერი ვარ, თვენახევარში ვაკეთებდი კვირაში 2-ჯერ, გამძლეობას ვუმჯობესებდი და აუმჯობესებდა სხეულს. Burpee ახლა საკმაოდ მშვიდად აკეთებს და ისწავლა push-UPS– ის გაკეთებაც კი.

Julia

ყველა ინტერვალურ ტრენინგს ყველაზე მეტად ჰგავს TABATA. ხშირად გააკეთეთ სახლში თაიმერით და 8 ციკლი გაიმეორეთ ერთი ვარჯიში, უბრალოდ გააკეთეთ 5-6 ვარჯიში, როგორც წესი, ეს საკმარისია. შეეცადეთ მუდმივად გართულდეთ, მაგალითად, ჯერ მხოლოდ squats გააკეთეთ, შემდეგ დაამატეთ squats jumping- ით. ან ჯერ ჩვეულებრივი ფიცარი იყო, ახლა კი ფიცარი აწეული ფეხით.

olga

ტაბატების გაკეთება სახლში, ძირითადად ვიდეო ვარჯიშები. გიყვართ პროგრამა FitnessBlender youtube- ზე, მოსახერხებელია მათ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშოების გაკეთება ძალიან მრავალფეროვანია. მათ აქვთ ბევრი TABATA სასწავლო მეთოდი, სხვადასხვა დონის სირთულის, და არა მხოლოდ, არსებობს და ძალა, და Pilates, და რეგულარული კარდიო. მაგრამ TABATA მომწონს 20/10 ფორმატის გამო - ინტერვალის გაკეთება მიყვარს.

ლუბა

დეკრეტული შვებულების დროს TABATA– ზე ვარ მიჯაჭვული. ეძებთ რაიმეს პრაქტიკას ქუჩაში ბავშვთან გასეირნების დროს, რათა ეს სწრაფად და ეფექტურად გახდეს. დაინახა ინსტაგრამზე გოგონა, რომელიც ტაბატაი სკამია, აკეთებს სხვადასხვა ნახტომებს, ფიცრებს, ბურპებს, ბიძგებს, დროთა განმავლობაში ჯოხებს. დაიწყეთ ინფორმაციის ძებნა, წაიკითხეთ, მოგეწონათ და ასევე დაიწყეთ ტაბულები. მთელი ზაფხული ვვარჯიშობდი კვირაში 4-5-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში, ვმუშაობდი ინტენსიურად, ვცდილობდი თავი არ დამეზოგა. შედეგი - მინუს 9 კგ და zaberemennet წონა დაბრუნდა ^ _ ^

დღეს TABATA მეთოდმა მიიღო ყველა წამყვანი ფიტნეს ტრენერი მსოფლიოში. ალბათ არცერთი ინსტრუქტორი არ არის HIIT პროგრამა, რომელიც არ გამოიყენებს TABATA- ს თავის კლასში. რეგულარული კლასების TABATA ვარჯიშები არამარტო დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და შესანიშნავი ფორმის მოპოვებაში, არამედ გაზრდის თქვენს ფიზიკურ მაჩვენებლებს ახალ დონეზე.

თუ გსურთ TABATA ტრენინგის დამატება ნებისმიერ სხვა ვარჯიშზე, გირჩევთ ნახოთ:

წონის დაკლებისთვის, მოწინავე შუალედური ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშისთვის

დატოვე პასუხი