ტოპ 30 სავარჯიშო შიდა ბარძაყისთვის + მზა გაკვეთილის გეგმა

გსურთ მიაღწიოთ სუსტ ტონის ფეხებს, მაგრამ ბარძაყის ცხიმი არ გიახლოვებთ სასურველ მიზანს? ჩვენ გთავაზობთ შიშის ბარძაყის სავარჯიშოების უნიკალურ შერჩევას აღჭურვილობის გარეშე + მზა გაკვეთილის გეგმა, რომლის შესრულება სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ.

შიდა ბარძაყის სავარჯიშოების სქემა

ბარძაყის შიდა მხარეს არის ბარძაყის ადუქციური კუნთები (ადუქტორი), რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მუშავდება იზოლაციური ვარჯიშების გამოყენებით. მაგრამ შიდა ბარძაყის წონის დაკლებისთვის ადუქტორების გაძლიერების გარდა, თქვენ უნდა მოაცილოთ სხეულის ცხიმი, რომელიც კუნთების ზემოთ მდებარეობს.

შემოგთავაზეთ წრიული ტრენინგი, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ადუქტორული კუნთების მუშაობაში, არამედ წონის შემცირების პროცესში.

ეს სქემა მოიცავს 3 ტიპის ვარჯიშებს შიდა ბარძაყისთვის:

  • სავარჯიშოები, რომლებიც ხორციელდება მდგომი პოზიციიდან (საჯდომი და დარტყმები)
  • კარდიო ვარჯიშები (აქცენტი გაკეთებულია შიდა ბარძაყზე)
  • ვარჯიშები იატაკზე (აწევა და ფეხების აწევა)

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ტრენინგი უნდა დაიყოს სამ სეგმენტად, დროის თანაბრად თანაბარი. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ 45 წუთის განმავლობაში, ატარეთ ვარჯიშების თითოეული ჯგუფი 15 წუთის განმავლობაში. თუ 30 წუთს ვარჯიშობთ, თითოეული სეგმენტი 10 წუთს გაგრძელდება. შიდა ბარძაყის ვარჯიშების ამ სქემის წყალობით კუნთებს იზიდავთ, ამცირებთ სხეულის ცხიმს, აუმჯობესებთ ფეხის ხაზს.

ამ ვიზუალური სურათების ქვემოთ მოცემულია წვრთნები ბარძაყის შიდა და დასრულებული წრიული შესრულებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ ჩვენი კლასები და შექმნათ საკუთარი პროგრამა. სავარჯიშოების დაწყებამდე მოდით განვმარტოთ ბარძაყის შიდა მხარეს ვარჯიშის სპეციფიკა.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

კითხვები და პასუხები ბარძაყის შიდა ვარჯიშებზე

1. თუ ახალი ვარ?

თუ თქვენ ახლა უკვე დაიწყეთ გაკეთება, აირჩიეთ ტრენინგი არაუმეტეს 15-20 წუთის განმავლობაში დღეში. შეისვენეთ, შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი და თანდათან გაზარდეთ გაკვეთილების დრო, გამეორებების რაოდენობა და სავარჯიშოების სირთულე.

2. რა მოხდება, თუ არ მიყვარს კარდიო ვარჯიში?

კარდიო ვარჯიშები არა მხოლოდ ეხმარება დამატებით კალორიებს, არამედ ზრდის ცხიმის წვის პროცესს ორგანიზმში, ამიტომ მათი უგულებელყოფა არ ღირს. კარდიოეფექტური გარეშე ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის მნიშვნელოვნად მცირდება. შეიძლება არ ისურვოთ კარდიო ვარჯიშების გაკეთება ბოლო ძალებისგან, შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი, რომლის გადახდაც შეგიძლიათ.

3. რა უნდა გააკეთოს, როდესაც დაავადებული სახსრები და ვარიკოზული ვენები?

ამ შემთხვევაში, თქვენ გადასვლა, lunges და squats თქვენ არასასურველი. თუ ვარჯიშის დროს უკუჩვენებები ან დისკომფორტი არსებობს, უმჯობესია მხოლოდ იატაკზე მწოლიარე ვარჯიშები შეასრულოთ - ისინი ყველაზე უსაფრთხოა.

4. შესაძლებელია თუ არა ცხიმის მოცილება შიდა ბარძაყზე დიეტის შეცვლის გარეშე?

როგორც მოგეხსენებათ, სხეული ცხიმის მიღებას იწყებს მაშინ, როდესაც საკვებს იღებს უფრო ნაკლებ, ვიდრე ენერგია სჭირდება. ამიტომ, გონივრული დიეტის გარეშე თქვენ მხოლოდ გააძლიერებთ ადუქტორულ კუნთებს, მაგრამ ცხიმი შიდა ბარძაყზე დარჩება ხელუხლებელი.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

5. როგორ შეგიძლიათ გაართულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშო?

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაართულოთ წვრთნები ბარძაყის შიდა ტერფისთვის, თუ ტერფის წონის ან ჰანტელს მიიღებთ (თუმცა ჰანტელი არ არის შესაფერისი ყველა ვარჯიშისთვის). ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ბენდი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად.

6. რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ წვრთნები ბარძაყის შიდა არეში?

იღებს არაუმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ. საშუალოდ, საკმარისია პრობლემის არეალის მინიჭება კვირაში დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია არამარტო ადუქტორული კუნთების, არამედ კვადრაკებისა, მყესების, კუნთების და გლუტის კუნთების ვარჯიში. მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფთან გამკლავება არ აქვს აზრი - თქვენ უნდა გაწვრთნათ მთელი სხეული მთლიანობაში. უნდა ნახოთ:

  • ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის გარედან
  • ტოპ 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში
  • ვარჯიშები დამწყებთათვის სახლში

ვარჯიშის პირველი სეგმენტი: ვარჯიშები შიდა ბარძაყებისთვის ფეხზე დგომის დროს

საჯდომებისა და ლოგინების დროს დაიცვას პოზა, ზურგი უნდა დარჩეს სწორად, მუხლები წინდებზე არ უნდა გადახვიდეს. ასევე შეეცადეთ ზურგი არ გადახაროთ წინ და არ გადახაროთ თქვენი ზურგი, თორემ ფეხების კუნთებზე დატვირთვა შემცირდება. თუ ბარძაყებში აქტივობა გაკლდებათ (მუხლები საწინააღმდეგო მიმართულებით არ გამოიყურება), არ ინერვიულო. შეარჩიეთ უმაღლესი თქვენთვის სტაბილურ მდგომარეობაში. ივარჯიშეთ შიდა ბარძაყისთვის მისი შესაძლებლობების ფარგლებში.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა ბალანსთან plie-squat- ში (გაშლილი ფეხები გაშლილი და გაბრტყელებული ფეხებით), მაშინ შეგიძლიათ სავარძელი გამოიყენოთ საყრდენი. სავარჯიშოების ეს კოლექცია დაგეხმარებათ არამარტო ბარძაყის შიდა ნაწილში, არამედ gluteus Maximus და quadriceps.

1. პლი-სკუატები

2. Plie-squats ერთი თითის აწევით

3. პლი-სკუტები წინდების აწევით

4. Puls-squats

5. ფეხის თითების თითების აწევა

6. პლი-სკუტები ერთი ფეხის თითებზე

7. გვერდითი ლაუნჯი

8. გვერდითი ლაუნჯი თითებზე

9. დიაგონალური სიგრძე

10. ფეხების გაფრქვევა

მართვის შესრულება

ჩვენ გთავაზობთ 3 ვარიანტის სავარჯიშო კომბინაციას ასარჩევად. სავარჯიშოს გვერდით მითითებულია გამეორებების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, შეასრულეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა.

თქვენი ტრენინგი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომელიც განმეორდება 2-3 წრეში. დაისვენეთ თითოეულ ვარჯიშს შორის 15-30 წამი. დაისვენეთ ტურებს შორის 1 წუთი.

მაგალითად 1:

  • ჩამოყაროს squats: 25-35 ჯერ
  • გვერდითი დაწევა (მარჯვენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • ფეხის თითების დაჭერა თითებზე: 20-30 ჯერ
  • გვერდითი დაწევა (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • წინწკლები წინდების აწევით: 20-30 ჯერ
  • დიაგონალური გასასვლელები: თითოეულ მხარეს 10-15-ჯერ

მაგალითად 2:

  • Plie-squats ერთი თითის აწევით (მარჯვენა ფეხი): 20-30 ჯერ
  • დიაგონალური გასასვლელები: თითოეულ მხარეს 10-15-ჯერ
  • Plie-squats ერთად მოხსნას ერთი toe (მარცხენა ფეხი): 20-30 ჯერ
  • გვერდითი წანაცვლება თითებზე (მარჯვენა ფეხი): 10-20 ჯერ
  • ფეხის თითების დაჭერა თითებზე: 20-30 ჯერ
  • გვერდითი წანაცვლება თითებზე (მარცხენა ფეხი): 10-20 ჯერ

მაგალითად 3:

  • პულსირებული პლიუს-სკვატები: 20-30 ჯერ
  • გვერდითი დაწევა (მარჯვენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • წინწკლები წინდების აწევით: 20-30 ჯერ
  • გვერდითი დაწევა (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • პლი-ერთი ფეხის თითებზე: თითოეულ მხარეს 10-15-ჯერ
  • ტყვიის ფეხი: 25-35 ჯერ

შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშების 3 კომბინაცია შიდა ბარძაყისთვის, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი ან შექმნათ თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმა. სეგმენტის ჩახვევებისა და ლოგინების შესრულების შემდეგ გადადიხართ შიდა ბარძაყის კარდიო ვარჯიშებზე.

ვარჯიშის მეორე სეგმენტი: კარდიო ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის

პლიომეტრიული (ხტომა) ვარჯიშები სხეულის ქვედა ნაწილში ცხიმის დაწვის და სუსტი ფეხების წარმოქმნის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა. თუ უკუჩვენებები არ გაქვთ, მაშინ კარდიო ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ფიტნეს გეგმის ნაწილი.

ჩამოყალიბდა კარდიო ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის დონიდან მარტივიდან რთულისკენ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეესაბამება თქვენს სირთულეს, ან ვარჯიშების ალტერნატიული ჯგუფები ერთად. გააკეთეთ ვარჯიშები მხოლოდ sneakers!

1. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

2. გვერდითი პლიომეტრიული ლაუნჯი

3. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით

4. გადახტუტეთ ფართო სკამში

5. სუმოს ხტუნვა ხტუნვით

6. ნახტომი ვარსკვლავი

მართვის შესრულება

ჩვენ გთავაზობთ კომბინაციების კარდიო ვარჯიშის 2 ვარიანტს შიდა ბარძაყისთვის: დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის.

დამწყებთათვის შიდა ბარძაყის კარდიო ვარჯიშის მაგალითი:

  • ახტება მკლავებისა და ფეხების გამრავლებას
  • გვერდითი პლიომეტრიული ლაუნჯი
  • სტრიქონში გადახტომა ფეხების აწევით
  • გადახვიდეთ ფართო წკრიალაში

წრეზე შესრულებული სავარჯიშოები: 30 წამიანი სამუშაო + 30 წამიანი დასვენება (მაგალითად, ნახტომები შესრულდა ხელებისა და ფეხების განზავებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ 30 წამი დასვენება, შემდეგ გადაადგილდით პლიომეტრული გვერდითი მიდამოში - 30 წამი, შემდეგ 30 წამი დასვენება და ა.შ.). გაიმეორეთ ვარჯიში 2 წრეში, მეორე ტურში მეორე მხარეს შესრულებული გვერდითი გასწორება. ტურებს შორის 1 წუთიანი დასვენება. ეს ვარიანტი კარდიო ვარჯიში 10 წუთს გაგრძელდება.

კარდიო ვარჯიშის მაგალითი შიდა ბარძაყებისთვის მოწინავეთათვის:

  • გადახვიდეთ ფართო წკრიალაში
  • გადაახვიეთ თასმა ფეხების აწევით
  • სუმოს ხტუნვა ხტუნვით
  • გადახტომა ვარსკვლავი

ვარჯიშები ტარდება სქემის მიხედვით: 45 წამიანი სამუშაო + 15 წამიანი დასვენება (მაგალითად, შეასრულეთ ნახტომი ფართო წამალზე 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ 15 წამი დასვენება, შემდეგ გადადით გადასვლის ზოლში ფეხების აწევით 45 წამზე, შემდეგ 15 წამიანი დასვენება და ა.შ.). გაიმეორეთ ვარჯიში 2 რაუნდში, რაუნდებს შორის 1 წუთიანი დასვენება. ეს ვარიანტი კარდიო ვარჯიში 10 წუთს გაგრძელდება.

კარდიო ვარჯიშების შემდეგ იარეთ იატაკზე შიდა ბარძაყის ვარჯიშებზე.

ვარჯიშის მესამე სეგმენტი: ვარჯიშები შიდა ბარძაყის იატაკზე

შიდა ბარძაყის ეს ვარჯიშები იატაკზეა. ისინი მცირე გავლენას ახდენენ და არ ახდენენ სტრესს სახსრებზე და გემებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი, თუ გაწუხებთ მუხლები ან ვარიკოზული ვენები. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ფეხების კუნთები დაიძაბოთ, ხოლო მისი კუჭი დაძაბული იყოს.

1. თეძოს მოტყუება გვერდზე

2. წრიული მოძრაობა გვერდით წოლა

3. აწიეთ ფეხები შიდა ბარძაყებზე

4. ჩასადები შემცირებული თითი

5. ფეხის აწევა სკამით

6. წერილის V ფეხები

7. ჭურვი

8. ჭურვი რთულია

9. ხიდში ფეხების აწევა

10. ფეხების აწევა ზურგზე წოლის დროს

11. მაკრატელი

12. ფეხების აწევა + მაკრატელი

13. წრიული მოძრაობა ზურგზე

14. აწიეთ ფეხები ჯდომისას

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: mfit, ლინდა ვოლდრიჯი, ჯესიკა ვალანტ პილატესი, კრისტინა კარლაილი.

მართვის შესრულება

ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშების კომბინაციის 3 ვარიანტს შიდა ბარძაყის ასარჩევად. სავარჯიშოს გვერდით მითითებულია გამეორებების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, შეასრულეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა.

თქვენი ტრენინგი შედგება 8 ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია 1-2 დიაპაზონში. დაისვენეთ თითოეულ ვარჯიშს შორის 15-30 წამი. დაისვენეთ ტურებს შორის 1 წუთი.

მაგალითად 1:

  • თეძოს გვერდზე წოლა (მარჯვენა ფეხი): 20-35 ჯერ
  • თეძოს გვერდზე წოლა (მარცხენა ფეხი): 20-35 ჯერ
  • ჭურვი (მარჯვენა ფეხი): 20-30 ჯერ
  • ფეხების აწევა ხიდში: 25-35 ჯერ
  • ჭურვი (მარცხენა ფეხი): 20-30 ჯერ
  • ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის (მარჯვენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • Მაკრატელი: 30-40 ჯერ

მაგალითად 2:

  • წრიული მოძრაობა გვერდით მწოლიარე (მარჯვენა ფეხი): 15-30 ჯერ
  • წრიული მოძრაობა გვერდით მწოლიარე (მარცხენა ფეხი): 15-30 ჯერ
  • ჭურვი გართულებულია (მარჯვენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • ფეხები ასწიეთ ჯდომისას: თითოეულ ფეხზე 20-25 ჯერ
  • ჭურვი გართულებულია (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • შემცირებული თითის წვერი (მარჯვენა მხარე): 10-20 ჯერ
  • შემცირებული თითის წვერი (მარცხენა მხარე): 10-20 ჯერ
  • ფეხების აწევა + მაკრატელი: 15-25 ჯერ

მაგალითად 3:

  • თეძოს გვერდზე წოლა (მარჯვენა ფეხი): 20-35 ჯერ
  • თეძოს გვერდზე წოლა (მარცხენა ფეხი): 20-35 ჯერ
  • ჭურვი (მარჯვენა ფეხი): 20-30 ჯერ
  • წრიული მოძრაობა უკანა მხარეს: 15-25 ჯერ
  • ჭურვი (მარცხენა ფეხი): 20-30 ჯერ
  • ფეხის აწევა სკამით (მარჯვენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • ფეხის აწევა სკამით (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
  • ფეხების აწევა ზურგზე წოლის დროს: 20-30 ჯერ

შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშების 3 კომბინაცია შიდა ბარძაყისთვის, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი ან შექმნათ საკუთარი ვარჯიშის გეგმა.

შიდა ბარძაყის სავარჯიშოების ძირითადი წესები

  1. ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გათბობით და დაასრულეთ დაჭიმვით. არასოდეს ივარჯიშოთ დათბობის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის საშიშროება!
  2. შიდა ბარძაყის სავარჯიშოების შესრულების დროს უნდა იგრძნოთ მიზანმიმართული კუნთები. შეინარჩუნეთ სხეული კონცენტრირებული და კონცენტრირებული, ნუ გააკეთებთ ვარჯიშებს გონებრივად და დაუდევრად.
  3. შეეცადეთ პერიოდულად შეცვალოთ სავარჯიშოები, არ არის აუცილებელი მუდმივად იგივე ვარჯიშების შესრულება. ნუ დაუშვებთ კუნთებს დატვირთვას.
  4. თუ კარდიო ვარჯიში განსაკუთრებით გიჭირთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მათთან და არა საჯდომებით და ლოგინებით. მაგრამ გაკვეთილის ბოლოს არ უნდა დააყენოთ კარდიო, ადგილობრივი ვარჯიშები აერობული ვარჯიშის შემდეგ უკეთესად რომ შესრულდეს, სხეულის სამიზნე არეში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
  5. გახსოვდეთ, რომ ბარძაყის შიდა მხარე მხოლოდ მაშინ შემცირდება, როდესაც სხეულის წონის დაკარგვა ხდება, ამიტომ ამ ადგილას ცხიმის მოშორების სავალდებულო მდგომარეობა დიეტის გონივრული შეზღუდვებია.
  6. იზოლირებული ვარჯიშები თქვენი ადდუქტორებისთვის ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის პრობლემური ადგილების აღმოსაფხვრელად, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ფეხების და ქერქის სხვა კუნთების ვარჯიშები. კუნთების ყველა ჯგუფზე დაბალანსებული მუშაობისთვის ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ მიზანს.
  7. გახსოვდეთ, რომ ცხიმი არ დნება სხეულის ნაწილში, რომლის ძნელად შერყევაც შეგიძლიათ. სხეული მთლიანობაში კარგავს წონას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას პრობლემური ზონის აღმოსაფხვრელად, ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარებით და სხეულის ტონზე მუშაობით.
  8. თუ გიყვართ დასრულებული ვიდეო ტრენინგის გავლა, დარწმუნდით, რომ იხილეთ ჩვენი არჩევანი: ტოპ 25 საუკეთესო ვიდეო შიდა ბარძაყისთვის.

ვიდეოები შიდა ბარძაყისთვის რუსულ ენაზე

1. როგორ გავაკეთოთ სივრცე ბარძაყებს შორის

Как сделать просвет между берадими? Тонус внутренней поверхности бедер.

2. ვარჯიშები ბარძაყის შიდა არეში

3. შიდა ბარძაყები

აგრეთვე იხილე:

ფეხები და დუნდულები

დატოვე პასუხი