შინაარსი
- 10 ვარჯიში ანა ცუკურისგან დამწყებთათვის
- 1. ეფექტური ვარჯიში დამწყებთათვის (21 წუთი)
- 2. სავარჯიშო დუნდულებისთვის დამწყებთათვის (8 წუთი)
- 3. AB ვარჯიში დამწყებთათვის (10 წუთი)
- 4. სტატიკური ვარჯიში ფეხებსა და წებოებზე (11 წთ)
- 5. ძირითადი ტრენინგი ზოლების საფუძველზე (8 წუთი)
- 6. ვარჯიში დუნდულებისთვის: უსაფრთხოა მუხლებისთვის (15 წთ)
- 7. ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის: უსაფრთხოა მუხლებისთვის (12 წთ)
- 8. ინტენსიური TABATA- კარდიო დამწყებთათვის (8 წუთი)
- 9. ვარჯიში დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის (8 წუთი)
- 10. კარდიო ვარჯიში, ნახტომისა და სირბილის გარეშე (30 წუთი)
ანა ცუკურს ჩვენი მკითხველი უყვარს პროგრამა Plank გამოწვევის წყალობით, რომელშიც მწვრთნელი გთავაზობთ მოკლე 8 წუთიან ვიდეოს მუცლის კუნთების გასამაგრებლად და მთლიანი სხეულის ტონუსის გასაუმჯობესებლად. დღეს ჩვენ გთავაზობთ მოკლე ვარჯიშების შერჩევას ანა ცუკურისგან დამწყებთათვის რუსულ ენაზე, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ სახლში.
ანა ცუკური ძირითადად გთავაზობთ მოკლე ვარჯიშებს 10-15 წუთის განმავლობაში საკუთარი სხეულის სიმძიმით (აღჭურვილობის გარეშე). მისი მეცადინეობები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, კუნთების გაძლიერებაში, მოშორებაში და ცელულიტს. ანას ვარჯიშის ეფექტურობის საიდუმლო იმაშია, რომ იგი იყენებს ინტერვალური ვარჯიშის პრინციპს და იყენებს ვარჯიშებს, რომლებიც იყენებენ კუნთების მრავალ ჯგუფს. შემოთავაზებული შერჩევის პროგრამა განკუთვნილია დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის.
აგრეთვე ჩვენი სხვა კოლექციები:
- კუნთის ტონუსის ტოპ 20 ვარჯიში ჰანტელ რობერტსონის მიერ
- გულ-სისხლძარღვთა 20 საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლების youtube არხზე Popsugar
ზოგადი ტრენინგის წესები:
- ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გათბობით და დაასრულეთ დაჭიმულობა
- დარწმუნდით, რომ სპორტული ფეხსაცმლით დაკავდით!
- შეეცადეთ მთელი სხეული თანაბრად ივარჯიშოთ და არა მხოლოდ პრობლემური ზონა
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ვიდეო და რამდენიმე სავარჯიშო დააკავშიროთ ერთ პროგრამაში
- თუ გაკვეთილის შემდეგ გრძნობთ, რომ დატვირთვა არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვიდეო რამოდენიმე წრეში ან ჩაატაროთ სხვა ტრენინგი
დათბობა და ავარია ანა ცუკურისგან:
- გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- ვარჯიშის შემდეგ დარტყმა: https://youtu.be/rwllzCqo27M
თუ ახლახანს იწყებთ ვარჯიშს, აუცილებლად გირჩევთ უყუროთ ამ 2 ვიდეოს ანა ცუკურისგან: როგორ უნდა დაიჭიროთ სკამი და როგორ გააკეთოთ lunges. თუ ვარჯიშის არასწორი ტექნიკა, რამაც შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს მუხლის სახსრები, ტერფი, გაიყვანოს იოგები ან მყესები.
- როგორ დავიხტოთ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- როგორ გავაკეთოთ გასასვლელები: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 ვარჯიში ანა ცუკურისგან დამწყებთათვის
1. ეფექტური ვარჯიში დამწყებთათვის (21 წუთი)
ეს არის რთული სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მრავალ ჯგუფს. ვარჯიში დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და მთლიანი სხეულის ტონუსში. ამ პროგრამაში ნახავთ 7 სავარჯიშოს, რომლებიც შესრულებულია 50 წამიანი მუშაობის / 10 წამიანი დასვენების წრეში. სავარჯიშოები მეორდება 3 რაუნდში. ვარჯიში: პოდპისკის ადგილი, სხეულის ბრუნვით, გატაცების ფეხები ნახევრად ჩახვევამდე, ბრუნვა როტაციით, ფიცარი როტაციით, 3 მხარეს გადატრიალება, მაკრატელი პრესაში.
2. სავარჯიშო დუნდულებისთვის დამწყებთათვის (8 წუთი)
ეს მოკლე ვარჯიში დაგეხმარებათ ბარძაყისა და დუნდულების გამკაცრებაში და სხეულის ქვედა ნაწილში პრობლემური ადგილების მოცილებაში. პროგრამა შედგება 4 სავარჯიშოსაგან, რომლებიც სრულდება 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით და მეორდება 3 რაუნდში. ვარჯიში: ღრმა ჩხუბი 1-2-3-ზე, ადგილზე დაწევა, ჩხუბი + უკუგდება.
Watch this video on YouTube
3. AB ვარჯიში დამწყებთათვის (10 წუთი)
ეს ვარჯიში მოიცავს მარტივ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის კუნთებისთვის. კრუნჩხვები არ დაეხმარება წონის დაკლებას, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ მუცლის დაჭიმვას, აძლიერებენ კუნთებს და ზურგს, აცილებენ მუცელს. გაკვეთილი სრულდება იატაკზე და მოიცავს 5 ვარჯიშს 20 ნელი გამეორებისთვის. სურვილისამებრ, გაიმეორეთ ვარჯიში 2 წრეში. სავარჯიშოები: მოხვევა, კორპუსის მოხსნა + სენსორული იატაკი, კორპუსი ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში მოქცევა, ფეხის ხელით ჩართვა, ფეხის აწევის მონაცვლეობა.
Watch this video on YouTube
4. სტატიკური ვარჯიში ფეხებსა და წებოებზე (11 წთ)
ამ სავარჯიშოში არ დაგჭირდებათ ფეხების ხტომა, ჩხუბი ან ტრიალი, ყველა ვარჯიში შესრულებულია სტატიკურად. შესანიშნავი პროგრამა თქვენი ფეხებისა და დუნდულების ტონისთვის: მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური. გელოდებით 14 ვარჯიშს 45 წამის განმავლობაში დასვენების გარეშე: გაყინავთ გარკვეულ მდგომარეობაში ქვედა კუნთის დაძაბულობის გამო. სავარჯიშოები (ყველა სტატიკური!): ჩახმახი, პლი-სკუტი, გვერდითი წანაზარდი, განიერი კვარცხლბეკი, ლაუნჯი, მუხლებზე დაწევა, სწორი ფეხების აწევა, იდაყვებზე დაყრდნობით, წებოვანი ხიდი, ხიდი აწეული ფეხით.
Watch this video on YouTube
5. ძირითადი ტრენინგი ზოლების საფუძველზე (8 წუთი)
ფიცარი ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მუცლის კუნთების, ზურგისა და ხელების გასაძლიერებლად. თუ ანა ცუკურისგან Plank გამოწვევის შესრულება ჯერ კიდევ გიჭირთ, დაიწყეთ პრაქტიკა ამ ვიდეოს დამწყებთათვის. ამ პროგრამაში ნახავთ 4 სამაჯურს, რომლებიც მუშაობს 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით. სავარჯიშოები მეორდება 3 რაუნდში. ვარჯიში: ფიცარი იდაყვებზე, ფიცარი ხელებზე, ფიცარი იდაყვებზე აბსტრაქციული ფეხებით, ფიცრები ხელებზე წამყვანი ხელებით.
Watch this video on YouTube
6. ვარჯიში დუნდულებისთვის: უსაფრთხოა მუხლებისთვის (15 წთ)
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულების გამკაცრებაში და გახადოთ თქვენი კონდახით ელასტიური მუხლებზე. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება იდგა ოთხზე, lunges და squats არ. როდესაც თქვენ აწარმოებს შეგიძლიათ ქვეშ მუხლი პირსახოცი, თუ თქვენ გაქვთ თხელი Mat. ამ პროგრამაში ნახავთ 4 ვარჯიშს თითოეულ ფეხზე, განმეორებით 2 წრეში. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. ყველა სავარჯიშო წარმოადგენს ფეხზე აწევას და ფეხების გადახრას ოთხზე.
Watch this video on YouTube
7. ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის: უსაფრთხოა მუხლებისთვის (12 წთ)
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოების გამკაცრებაში, რაც მრავალი ქალის პრობლემაა. გაკვეთილი მთლიანად იატაკზეა, ამიტომ შესაფერისია მათთვისაც, ვისაც პრობლემები აქვს მუხლებთან ან ვარიკოზულ ვენებთან. ტრენინგი ჩატარდა წრეზე 30 წამიანი სამუშაო / 5 წამიანი დასვენება, ვარჯიშების შესრულება 4 რაუნდში (ორი თითოეულზე). ვარჯიში: ზურგზე წოლისას ფეხების აწევა, მაკრატელი, ფეხების დალაგება პოზიციებზე, ფოკუსირება ხელებზე, ტერფების გვერდზე წოლა, ზურგზე ზურგზე წოლა.
Watch this video on YouTube
8. ინტენსიური TABATA- კარდიო დამწყებთათვის (8 წუთი)
ეს არის მოკლე TABATA ტრენინგი, რომელიც შესანიშნავია დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც სურს შეავსოს მათი ძირითადი საქმიანობა მარტივი კარდიო დატვირთვით. ტრენინგი ტარდება 20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი აქტიური დასვენების სქემის მიხედვით. სავარჯიშო (1 წრე): ფეხის დახრა, მუხლებზე მაღლა აწევა, ჩხვლეტა + გატაცების ფეხები უკან, მუხლებზე მაღლა აწევა, გვერდზე გაწევა, მუხლებზე მაღლა აწევა, ნელი ბურპი, გაშვება მაღლა ასწია მუხლები. სავარჯიშოები (ტური 2): დახრის ფეხი ფეხისკენ, მუხლზე მკერდის დაჭრა ფიცარში, ჩახუტება + გატაცების ფეხები ზურგზე, მუხლებზე მკერდის ფიცარი, გვერდზე გვერდზე გაწევა, მუხლები მკერდის ზოლამდე, ნელი ბურპი მუხლებზე ფიცრისკენ .
Watch this video on YouTube
9. ვარჯიში დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის (8 წუთი)
ეს არის შესანიშნავი ვარჯიშის წონის დაკლება, რომელიც არამარტო დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი საქმისთვისაც შესაფერისია. მთელი პროგრამა ემყარება ერთ მარტივ ვარჯიშს - ბარში სიარულს (ანა მათ "ზარმაცი" ბურპეს უწოდებს). არსებობს 5 სავარჯიშო, თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 10 გამეორებით. მთელი ვარჯიში 50 გამეორებისგან შედგება. ვარჯიში: გასეირნება ფიცარი + მუხლ-იდაყვი, საფეხმავლო ფიცარი + მუხლ-მხარი, ბარისკენ სიარული + საჯდომი, ბარის გავლა + გვერდის ფიცრისკენ მიბრუნება, გასეირნება ფიცარი + ღრმა დაშორება.
Burpee: თვისებები და სარგებელი წონის დაკლებისთვის
Watch this video on YouTube
10. კარდიო ვარჯიში, ნახტომისა და სირბილის გარეშე (30 წუთი)
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მათთვის, ვინც არ ხტუნავს და არ დარბის. გაკვეთილი არის გოგონების თამაშების ტემპი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება და ზედმეტი ცხიმის მოცილება. ასევე, ეს პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს ბარძაყისა და დუნდულების კუნთების გამკაცრება. ტრენინგი ჩატარდა პირამიდის სქემის ხარჯზე: პირველ ტურში შეასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 10 გამეორებას, მეორე ტურს თითოეული ვარჯიშის 20 გამეორებას, შემდეგ 30 გამეორებას, 20 გამეორებას და 10 გამეორებას. სავარჯიშოები: ჩახუტება, მუხლზე მკერდის დახრა, წინ გადაწევა, უკანა მუხლის გადაფრქვევა ფართო ბორკილით, ღრმა მოქცევა უკან სვინგისკენ.
Watch this video on YouTube
ეს ვარჯიშები ანა ცუკური დამწყებთათვის შესაფერისია. თუ ძალიან სუსტი ფიზიკური ვარჯიში გაქვთ ან ჯანმრთელობისთვის სერიოზული უკუჩვენებები გაქვთ, უკეთესად გადახედეთ ვარჯიშის ჩვენს არჩევანს:
- ტოპ 10 ვიდეო ტრენინგი სიარულის საფუძველზე
- HASfit ვარჯიში დამწყებთათვის და დაზიანებული ადამიანებისთვის
- ვარჯიშის დაბალი გავლენა Popusoi Natalia– სგან რუსულად.
დამწყებთათვის, გასახდომი დაბალი ვარჯიშის ვარჯიში