როგორ შეამციროთ წელის და მოაცილოთ მხარეები: მთელი სიმართლე, მახასიათებლები, რჩევები, ვარჯიშები + გეგმები

სუსტი წელის მუდამ ქალური და ლამაზი ფორმა იყო. ფართო მოსახვევებამდე და მოხდენილი გადასვლიდან მკერდიდან თეძოებზე, რომელსაც ბევრი ქალი ეძებდა.

ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ ყველაზე პოპულარულ კითხვებს ქალის პრობლემური უბნის შესახებ. როგორ შევამციროთ წელი და რა უნდა გავაკეთოთ, თუ წელი არ შემცირდება? რა ვარჯიშები შეგიძიათ წელისთვის და რომელი არა? ჩვენ ასევე გთავაზობთ ეფექტურ ვარჯიშებს ცხიმის დასაწვავად, წელის ხაზის შესამცირებლად და გვერდების აღმოსაფხვრელად.

მთელი სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელის

წელის არის ერთ ერთი ყველაზე პრობლემატური სფეროებში სხეულის გოგონების ძალიან ადვილია დაგროვება ცხიმი, და არსებობს ზრდა მოცულობები. წელისა და ფლანგების არეალი სხეულის ერთ-ერთი იმ ადგილია, რომელიც ძალიან რთულია კორექტირებისთვის და არა მხოლოდ ”გაბერილი” უამრავი სავარჯიშოთი. უფრო მეტიც, ითვლება, რომ უმჯობესია არ ივარჯიშოთ და თავიდან აიცილოთ დაძაბული ვარჯიში, რომ წელის არ გახდეს "კვადრატი".

როდესაც წონის მომატება ხშირად ერთ-ერთი პირველი იწყებს წელის "ათწილადი", გამოჩნდება გვერდები და ე.წ. "ყურები". რა თქმა უნდა, არიან გოგონები, რომლებიც წელსაც ინარჩუნებენ, თუნდაც კარგად. ეს, როგორც წესი, ფიგურის მფლობელია "მსხალი" და "ქვიშის საათი" (ან ფოტოშოპის მაგია):

მაგრამ ყველაზე მეტად სხეულის ცხიმის წელის უფრო მაღალი პროცენტული მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება და მშვენიერი მოსახვევები ქრება:

ამიტომ, ვიწრო წელის მოპოვების პირველი წესია შეამციროს ცხიმის საერთო პროცენტი სხეულში. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი. დაიწყეთ დაბალანსებული დიეტა, შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების და სწრაფი კვების რაოდენობა, გაზარდეთ აქტივობა და ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აიძულოს სხეული ცხიმი დახარჯოს და არ შეაგროვოს.

მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ სხეულმა წონის დაკლება კონკრეტულად წელის არეში? ცხიმების მაღაზიების დაწვა გარკვეულ "პრობლემურ" ადგილას ძალიან რთულია. რა ვარჯიშებსაც არ უნდა აკეთებდეთ, მოემზადეთ იმისთვის, რომ სხეული წონაში მთლიანად დაკარგავს. ცხიმი თანდათანობით დნება თქვენი სხეულის ყველა უბანში, სადმე ნელა, სადმე უფრო სწრაფად. აიძულეთ სხეული სპეციალურად შეამციროს წელის არეალი, პრაქტიკულად შეუძლებელია.

ასე რომ, როგორ შეამციროთ წელის და წაშალეთ მხარეები:

• იკვებეთ კალორიების დეფიციტით და დაიცავით სწორი დიეტა, რომ სხეულმა დაიწყო ცხიმების დაშლა.
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები, რომ დააჩქაროთ წონის შემცირება.
• ქერქის (კორსეტის კუნთის) ვარჯიშების შესრულება კუნთების გამკაცრებისა და სხეულის ლამაზი ხაზის ფორმირებისთვის.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

მაგრამ ხალხის უმეტესობა წელის ხაზის შესამცირებლად მიდგომა შეიძლება ძალიან ბანალურად გამოიყურებოდეს. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტერნეტი სავსეა ისეთი სასარგებლო რჩევებით, როგორიცაა: ”ჯადოსნური კორსეტი წელისთვის - უბრალოდ ჩაიცვი და დაიკლო წონაში”, "სპეციალური დიეტის წელის 10 დღეში", "ტრიალი 5 წუთის განმავლობაში და შეამცირებთ წელის 10 სმ-ით". მაგრამ ჩვენ განვსაზღვრავთ, არ არსებობს ჯადოსნური ტექნიკა და ჯადოსნური ვარჯიშები წელისთვის. მეთოდების უმეტესობა, რომლებიც შემოთავაზებულია ინტერნეტში, აბსოლუტურად უსარგებლოა წელის შემცირების და მხარეების აღმოფხვრის საკითხში.

აგრეთვე იხილე:

• წონის დაკლების მიზნით კარდიო ვარჯიშების ტოპ 20 ვიდეო
• ფიტნეს სამაჯურები წონის დაკლებისთვის: რა არის ეს და როგორ უნდა აირჩიოთ

რა მეთოდები არ დაეხმარება წელის ხაზის შემცირებას:

1. შეფუთვა და მასაჟი. ისინი წელის შემცირებაში არ დაგეხმარებიან. ეს არის უშედეგო ვარჯიში, რომელიც გავლენას არ ახდენს წონის შემცირების პროცესზე, ასე რომ ნუ დაკარგავთ მასზე დროს. ჯობია 30 წუთით იაროთ ფეხით ან სახლში იაროთ, თუ გსურთ დააჩქაროთ ცხიმების დაწვის პროცესი.

2. ჰოოპ. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, შეფუთვა განსაკუთრებით ეფექტური არ არის, თუ გსურთ მოაცილოთ თეძოები და წელის შემცირება. რა თქმა უნდა, ჰოოპის დახვევა უკეთესია, ვიდრე არაფრის გაკეთება და დივანზე წოლა. მაგრამ თუ ცოტა დრო გაქვთ სპორტზე, უმჯობესია გქონდეთ ხარისხიანი კარდიო ვარჯიში, ვიდრე სიხარულით.

3. კორსეტები და გასახდომი ქამარი. კიდევ ერთი უსარგებლო რამ, რომელიც არამარტო წელის ხაზის შემცირებაში დაგეხმარებათ, არამედ ჯანმრთელობასაც აზიანებს. კორსეტები და ქამრები ზღუდავენ სუნთქვას, ამცირებენ სისხლის მიმოქცევას გულში, ზეწოლას ახდენენ ნაწლავებზე და აფერხებენ საჭმლის მონელებას. წელის კორსეტით წვრილი ხარ, მხოლოდ ტანსაცმელში ვიზუალურად მალავს ხარვეზებს.

4. წელის შემცირების სპეციალური დიეტა. არ არსებობს სპეციალური დიეტა, ჯადოსნური საკვები და სასმელი წელის შესამცირებლად. თუ წაიკითხავთ პროდუქტების უნიკალურ კომბინაციებზე, რომლის წყალობითაც შეძლებთ წელის შემცირებას, მაშინ გახსოვდეთ – ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

5. ახვევს ფილმებს და თერმოპლაზმას ტრენინგის დროს. ეს კიდევ ერთი მავნე რამეა და აბსოლუტურად უსარგებლოა ვინმესთვის წელის შემცირება. თქვენ არ კარგავთ წონას, მაგრამ დეჰიდრატაცია და გულზე სერიოზული სტრესი შეიძლება.

6. სპეციალური ვარჯიშები წელისთვის. რადგან წელისთვის ასეთი ვარჯიშები არ არსებობს. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ იდაყვის მუშაობას და აძლიერებენ კუნთის კორსეტს. ასევე არსებობს კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის დაწვის დაჩქარებას. ერთად მათ შეუძლიათ სასურველი შედეგის მიცემა. მაგრამ ისე არ მუშაობს, რომ კვირაში აკეთებთ პირობით ფერდობებს და უვლით და ამით წელს ამცირებთ.

მიუხედავად იმისა, რომ წელის ვიზუალური შემცირების ერთი მარტივი გზაა, მაინც გირჩევთ. ეს ფორმის ტანსაცმელი. ეს არ შეამცირებს სხეულის ცხიმს და წელს, მაგრამ ხარვეზების დამალვაში, როდესაც სრულად ხართ ჩაცმული, მაინც დაეხმარებით. ამასთან, სანაპიროზე ეს მეთოდი არ იმუშავებს.

რატომ შეუძლებელია წელის შემცირება?

მაგრამ თუნდაც სწორი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში. Რატომ ხდება ეს? მოდით გავითვალისწინოთ ყველა შესაძლო მიზეზი, რის გამოც წელის შემცირება არ შეგიძლიათ.

1. თქვენი ტიპის ფორმა - მართკუთხედი. ამ ტიპის ფორმის წელის ნამდვილად არ არის, ის თითქმის არ გამოხატავს. ფორმის ტიპი განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით და მისი შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. ყველაზე გამოხატული წელის "ქვიშის საათი" მდე "მსხალი". ნაკლებად იღბლიანი "ვაშლი" მდე "უკუ სამკუთხედი".

2. თქვენ არ მიჰყვებით მას დიეტა. რეგულარული ვარჯიში კი არ დაგეხმარებათ კანქვეშა ცხიმის მარაგების დახარჯვაში. წონის შემცირების პროცესი ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კალორიების დეფიციტი ხდება, როდესაც სხეულზე ნაკლებს ჭამთ, ვიდრე სხეულს ენერგიის გადამუშავება შეუძლია. ყველა დაუხარჯავი კალორია ინახება ცხიმში, რომელიც მალავს წელს.

3. თქვენ გაქვთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზი, რაც ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ. შედეგად, წელის არე შეიძლება იყოს ცოტა "ბანაობა". როდესაც დიასტაზი სასარგებლოა სავარჯიშო ვაკუუმის სავარჯიშოდ, რაც ხელს უწყობს კუნთების გამოყოფას.

4. მიზეზი შეიძლება იყოს გულმკერდის ფორმის თავისებურება, რაც წელის ოდნავ მოცულობას ხდის. რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის შემადგენლობას, მაგრამ არა ის ფაქტი, რომ წელი საბოლოოდ კარგად იქნება.

5. დიდ ყურადღებას აქცევთ ირიბი მუცლის კუნთები. ზოგადად, ფიცრები, დახვევა, მოხრა, წონის გარეშე შემობრუნება უარყოფით გავლენას არ მოახდენს თქვენს წელზე და არ გაზრდის კუნთების მოცულობას. (რა თქმა უნდა, თუ ამ ვარჯიშებს ყოველდღე არ აკეთებთ ერთი საათის განმავლობაში). მაგრამ ფერდობებზე და მოსახვევებში dumbbells, barbells, ბლინები შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტონი და მისცეს თქვენი waistline.

6. აკეთებ ძალა სასწავლო დიდი წონებით. მაშინაც კი, თუ არ აკეთებთ სავარჯიშოებს სპეციალურად მუცლის ირიბი კუნთებისათვის, ისინი მონაწილეობენ ძალების, ზურგის, ფეხების, დუნდულების ძალისმიერ ვარჯიშებში. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს სხეულს ატლეტიკურსა და ფიტნეს ხდის, მაგრამ წელის ტანჯვა შეუძლია.

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი უნიკალური ფორმა. და არ არსებობს ისეთი ადამიანები, რომლებიც 100% კმაყოფილი დარჩებიან ჩემი სხეულით. თუ ბუნებამ არ მოგანიჭათ ვიწრო წელის საზრუნავი. კონტურების გასაუმჯობესებლად და "ქვიშის საათის" ქალური ფორმის მისაღებად შეგიძლიათ იმუშაოთ მხრების, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებზე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის საერთო შემადგენლობის გაუმჯობესებას.

ვარჯიშები წელისთვის: სასწავლო გეგმა

შესთავაზეთ მზა სავარჯიშოები წელისთვის, ასე რომ თქვენ ეფექტურად იმუშავებთ მუცელზე და მოაშორეთ გვერდები. ოღონდ მზად იყავით ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშზე და არა მხოლოდ მათზე ირონია. წელის ამ ვარჯიშების მიზანი არა მხოლოდ კუნთების გამაგრება და წელის გამკაცრება, არამედ სხეულის ცხიმის დაწვაა.

რა თქმა უნდა, სხეულის სპეციფიკურ მიდამოში ადგილობრივი წონის დაკლების მისაღწევად ძალიან რთულია. ამასთან, როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ სავარჯიშოებს "პრობლემურ ზონაში", ჩვენ ვზრდით მიმოქცევას ამ მიდამოში და, ცხიმების დაჩქარებული წვის შედეგად. მაგრამ ამის მიღწევა მხოლოდ მაშინ შეიძლება, როდესაც ინტერვალით ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშებზე, რის გამოც სხეულში ხდება ლიპოლიზური უნარის მქონე ჰორმონების მომატება. და, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია სხეულის ცხიმების წვის საერთო პროცესისთვის, ანუ კალორიების დეფიციტის დაცვა.

ჩვენ გთავაზობთ წელის ვარჯიშების ასეთ სქემას: 4 ტური, ალტერნატიული კარდიო ვარჯიშები და ვარჯიშები კუნთის კორსეტისთვის. ვარჯიშის ეს მიდგომა დაგეხმარებათ ეფექტურად იმუშაოთ მუცელზე და წელზე. მნიშვნელოვანია მუშაობა არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის პრესასა და ირიბ კუნთებზე, არამედ ზურგის კუნთებზე, ანუ მთლიან კუნთოვან კორსეტზე.

შეასრულეთ წელის ვარჯიშების ნაკრები მხოლოდ სპორტული ფეხსაცმელებით და ყოველთვის დაიწყეთ გაკვეთილი გაცხელებით და გაგრილებით (5-10 წუთით ადრე დაწყებამდე და კლასის დასრულებამდე). უნდა ნახოთ:

• სურათების ტრენინგისთვის მზად არის გასათბობად
• დასრულდა გაჭიმვა სურათების ვარჯიშის შემდეგ

პირველ რიგში გადაეცემა წრიული შესრულება სხვადასხვა დონისთვის: დამწყები, საშუალო და მოწინავე. შემდეგ თითოეულ წრეში ჩამოთვალეთ წელის ვარჯიშების საერთო სია. შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა წელის ვარჯიშის შემადგენლობისა და ხანგრძლივობის შეცვლით.

წელის ვარჯიშების კომპლექსის შესრულების გეგმა

შემოთავაზებული ვარჯიშები წელისთვის უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო, ასე რომ დაგჭირდებათ ტაიმერი (გამოიყენეთ მობილური ტელეფონი, მაგალითად). შეარჩიეთ სავარჯიშოების შესრულების გეგმა წელისთვის, თქვენი დამოკიდებულია ტრენინგის დონე. თუ არ იცით თქვენი მზაობის დონე, დაიწყეთ დამწყებთათვის ვარიანტი.

ვარჯიში დამწყებთათვის:

• პირველი და მესამე ტური: თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ 20 წამი დასვენება, რაუნდი მეორდება 1 ჯერ.
• მეორე და მეოთხე ტური: თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 15 წამი დაისვენეთ, მრგვალი იმეორებს 1-ჯერ.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.
• ტრენინგის სრული დრო: დაახლოებით 20 წუთი
• თუ გიჭირთ გადარჩენა ყველა 4 რაუნდში, შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ პირველი და მეორე რაუნდი.

ტრენინგი საშუალო დონისთვის:

• პირველი და მესამე ტური: თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ 20 წამი დასვენება, რაუნდი მეორდება 1 ჯერ.
• მეორე და მეოთხე ტური: თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ 20 წამი დასვენება, რაუნდი მეორდება 1 რაუნდში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის სრული დრო 25 წუთი

ტრენინგი მოწინავე დონისთვის:

• პირველი და მესამე ტური: თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 40 წამის განმავლობაში, რასაც მოსდევს 20 წამიანი დასვენება, განმეორდება წრის მე -2 რაუნდში.
• მეორე და მეოთხე ტური: თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 50 წამში, რასაც მოჰყვა 10 წამიანი დასვენება, განმეორებით 1 წრე რაუნდში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის სრული დრო 35 წუთი

* არ უნდა დაგვავიწყდეს ვარჯიშების შესრულება მარჯვენა და მარცხენა მხარეებზე, როგორც საჭიროა.

პირველი ტური: კარდიო ვარჯიშები

1. დარბის ადგილზე

2. მუხლები

3. ჰორიზონტალური სირბილი

4. მოციგურავე

5. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

ვარჯიშების მეორე ტური იატაკზე ყეფით

1. ხელ-ფეხის აწევა ოთხზე

2. უხვევს გვერდზე

3. ფეხის აწევა ასწია მუხლზე

4. გადააქცევთ თეძოებს იდაყვებზე

მესამე რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

1. მაკრატელი

2. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით

3. გვერდით წიხლი სექსის შეხებით

4. გვერდითი ნახტომი

5. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით

მეოთხე ტური: ვარჯიშები იატაკზე ყეფით

1. ტრიალებს ნახევრად მიმართულებით

2. ცურვა

3. ველოსიპედი

4. სხეულის როტაცია გვერდით ფიცარში

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: mfit; Live Fit Girl, FitnessType, ლინდა ვოლდრიჯი.

თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული კარდიო ვარჯიშებით ხტუნაობით, გადახედეთ ჩვენი შერჩევის დაბალ ზემოქმედებას კარდიოზე ნახტომის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ წელისთვის ვარჯიშები კარდიოს გარეშე არაეფექტური იქნება, თუ წელის და გვერდების შემცირება გსურთ.

Insights, თუ როგორ უნდა შემცირდეს წელის

მოდით შევაჯამოთ, და ისევ ძირითადი თეზისი, თუ როგორ უნდა შემცირდეს წელის:

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით (იკვებეთ იმაზე ნაკლები ვიდრე სხეულს შეუძლია დახარჯოს) და შეეცადეთ დაიცვათ სწორი კვების პრინციპები.
• გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში კალორიების მოხმარების გასაზრდელად და ცხიმების წვის გასაძლიერებლად.
• გააძლიერეთ კუნთოვანი კორსეტი, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ ირიბი კუნთების ვარჯიშებს (განსაკუთრებით ჰანტელებით და წვერით).
• ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო "ხრიკებზე" (კორსეტები, მასაჟები, სახვევები, ფილმი და ა.შ.), უკეთესი ენერგია მიზნად ისახავს ფიზიკური აქტივობის გაზრდას.
• ჰოოპების ნაცვლად, შეასრულეთ კარდიო ვარჯიში, გასეირნება ან რაიმე სხვა აქტივობა.
• ვიწრო წელის შეიძლება არ იყოს გამოწვეული ორგანოს კონსტიტუციის თავისებურებები, რომელთა გავლენა თითქმის შეუძლებელია.
• თუ ბუნებისგან წელის არ გაქვთ, მაგრამ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ ლამაზი კონტურები, იმუშავეთ დუნდულოების, ბარძაყებისა და მხრების კუნთების გაზრდაზე უფრო ინტენსიური მოქნილობისთვის და გააუმჯობესეთ სხეულის შემადგენლობა.

წელის ვარჯიშების შემოთავაზებული გეგმის გათვალისწინებით, თქვენ არამარტო მოიშორებთ გვერდებს, არამედ მუცელს მოჭიმავთ და ზედმეტი წონისგან გათავისუფლდებით. დაიწყეთ მუშაობა თქვენი სხეულის სრულყოფაზე დღეს!

გირჩევთ წაიკითხოთ:

• ტოპ 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში + გეგმა
• TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის
• 12 საუკეთესო კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან, აქცენტი კეთდება კუჭსა და წელზე

წონის დაკლებისთვის მუცელი