20 TABATA ტრენინგი რუსულ ენაზე youtube არხზე FitnessoManiya

სტატია TABATA– ს ტრენინგის შესახებ ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარულია ჩვენს ვებ – გვერდზე. მისი ყოველკვირეული სკანირება 4000-ზე მეტ ადამიანზეა, რაც ნიშნავს, რომ TABATA ძალიან პოპულარულია.

დღეს ჩვენ გთავაზობთ TABATA- ს ტრენინგის მიმოხილვას რუსულ ენაზე youtube არხი FitnessoManiya: 20 სუპერ ეფექტური ვიდეო წონის დაკლებისთვის.

ზოგადი ინფორმაცია TABATA ტრენინგის შესახებ

ვიდეოს აღწერილზე გადასვლამდე, გავიხსენოთ TABATA ტრენინგის სარგებელი და თვისებები, ყველას შეუძლია მიიღოს სწავლების ეს მეთოდი და რამდენად ხშირად შეგიძლიათ გააკეთოთ ტაბატები. თუ გსურთ იცოდეთ ტაბატას შესახებ ყველა დეტალი, წაიკითხეთ ჩვენი სტატია:

ყველა ინფორმაცია TABATA- ვარჯიშების შესახებ + სავარჯიშოები

ასე რომ, TABATA არის ინტერვალური ვარჯიშები, რომელიც ალტერნატიულობს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვას და მოკლე დასვენების პერიოდებს. TABATA მუშაობს ტაიმერზე: ინტენსიურად ივარჯიშებთ 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება. ყველა ასეთი ციკლი იქნება 8. ასე რომ, ერთი TABATA გრძელდება 4 წუთი, რომელშიც თქვენ ნახავთ 8 მიდგომას ვარჯიშთან ერთად, მოკლე დასვენებით ნაკრებებს შორის. ერთ ვარჯიშზე შეიძლება იყოს რამდენიმე ტაბათი 4 წუთის განმავლობაში.

გავიხსენოთ რა TABATA ტრენინგის სარგებელი:

• სწრაფად დაწვა ცხიმი
• დააჩქარეთ მეტაბოლიზმი
• ტონის სხეული და კუნთის შენარჩუნება
• დროზე მოკლე
• შესანიშნავი განვითარება გამძლეობა
• საინტერესო და არაორდინალური
• საკუთარი თავის გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ
• შეგიძლიათ გამოიყენოთ აბსოლუტურად ნებისმიერი სავარჯიშო
• არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას

ვინაიდან TABATA ძალიან ინტენსიური და დამქანცველი ვარჯიშია, მათი გაკეთება ხშირად არ არის რეკომენდებული. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ატაროთ ინტენსიური სპორტი, არ არის საჭირო TABATA– ს პრაქტიკა კვირაში 3-4 – ჯერ მეტი. TABATA ტრენინგი უნდა იქნას გამოყენებული არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს ზედმეტი ცხიმის დაწვა, არამედ მათ, ვინც კუნთის მასაზე მუშაობს და შედეგის სტაგნაციის გადაადგილების გზას ეძებს.

TABATA ვარჯიში FitnessoManiya– სგან

Youtube არხი FitnessoManiya ხელმძღვანელობს ფიტნეს მწვრთნელ Anelia Skripnik- ს. TABATA ტრენინგი არის ჭარბი ცხიმის დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა, ამიტომ ანელიამ შეიმუშავა ამ მოკლე ინტენსიური პროგრამების დიდი არჩევანი. კლასების უმეტესობა ტარდება საკუთარი სხეულის წონით, ანუ ინვენტარიზაციის გარეშე. ზოგიერთ შემთხვევაში, დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები.

ჯანელია გთავაზობთ TABATA ტრენინგის შერჩევას საშუალო დონის ტრენინგისთვის (საკმაოდ შესაფერისი და მოწინავეა) და TABATA ტრენინგის შერჩევა მოწინავე დონის ტრენინგისთვის (დაყოფილი კუნთების ჯგუფების მიხედვით). ყველა მეცადინეობა 13 წუთზე მეტხანს გაგრძელდება და არ ჩავთვლით გათბობას და შეფერხებას. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ასეთ მოკლე დროში შეუძლებელია დაიღალო. მერწმუნეთ, თქვენ იმუშავებთ 100% -ით, ხოლო მეოთხედი საათის შემდეგ ენერგია იწურება. ფიტნესში დამწყებთათვის უკეთესია არ TABATA– ს პრაქტიკაში.

30 საუკეთესო ვარჯიში დამწყებთათვის

სქემა არის TABATA ტრენინგი Anelie Skripnik იგივეა ყველა ვიდეოში. მისი პროგრამები სამი ტაბატისგან შედგება 4 წუთის განმავლობაში. თითოეულ TABATA– ში გელოდებით ორი სავარჯიშო: პირველი 4 – ჯერ ვიმეორებ ერთ სავარჯიშოს (20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება), შემდეგ კიდევ 4-ჯერ გაიმეორეთ (20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება). ტაბატაბი 40 წამიან დასვენებას შორის. ანუ თითოეული ტრენინგი შედგება 6 ზედიზედ ვარჯიშისგან. ვინაიდან ყველა კლასი ერთნაირ ნიმუშს მისდევს, ჩვენს მიმოხილვაში ჩვენ მხოლოდ ვიდეორგოლში მითითებული სავარჯიშოების ჩამონათვალზე მიუთითეთ.

TABATA– ს ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ ყოველთვის ჩაატარეთ გამათბობელი და შეხება. იხილეთ ჩვენი გამოსაყენებელი სავარჯიშოები გათბობისა და გაგრილებისთვის:

• გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე: სავარჯიშოების შერჩევა
• ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: ვარჯიშების შერჩევა

ან დაათვალიერეთ FitnessoManiya– ს დათბობა და ავარია:

10 TABATA ვარჯიშები საშუალო დონისთვის

სინამდვილეში, ეს სავარჯიშოები საკმაოდ შესაფერისი და გამოცდილი სტუდენტია. თქვენ ივარჯიშებთ, რომელიც იყენებს კუნთების მრავალ ჯგუფს. ინტენსიურად ივარჯიშებთ და წვავთ ცხიმს მთელ სხეულში! მაგრამ ყველაზე ხშირად მწვრთნელი FitnessoManiya იზიარებს კლასებს შემდეგნაირად: პირველი ტური - ქვედა ტანი, მეორე წრე - სხეულის ზედა ნაწილი, მესამე წრე - კუჭი და ბირთვი. ტრენინგის დიდი ნაწილი ხდება დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ყველა კლასი დაახლოებით ერთნაირი სირთულის დონისაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ან აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვიდეო.

Bosu TABATA ტრენინგი # 1

• Squat ხტომა
• წინ გასვლა + უკანა გასვლა + ნახტომი
• აწიეთ ხელი ფიცარზე + push-UPS
• ბურპი UPS– ის გარეშე
• მუხლები მკერდისკენ ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში მიიყვანა
• მუხლები მკერდის ზოლამდე

ცხიმების დაწვის TABATA ვარჯიში # 2

ამ საქმიანობისთვის დაგჭირდებათ ნახტომი (სურვილისამებრ).

• მუხლზე მაღალი ლიფტით მორბენალი თოკით
• პლიომეტრიული დარბაზები
• ბართან გასეირნება მუწუკის დაწევით მუწუკზე
• ბიძგი-UPS მუხლებიდან
• Bike
• Climber

ცხიმების დაწვის TABATA ვარჯიში # 3

• დიაგონალური სიგრძე + squat + swing მხარეს (მარცხენა მხარეს)
• დიაგონალური სიგრძე + squat + swing მხარეს (მარჯვენა მხარეს)
• შეხეთ მუხლზე იდაყვამდე ფიცარში + გადახტა სამაჯურში
• სტატიკური პოზა არის ბიძგი-UPS- ის პოზიცია
• შეეხეთ მუხლს იდაყვამდე გვერდით ფიცარზე (2 ნაკრები თითო მხარეს)
• მუხლზე მკერდის დაჭერით დაჭერით

ცხიმების დაწვის TABATA ვარჯიში # 4

• Squat + pull-up მუხლზე იდაყვის
• ღრმა ნახტომი წინ
• Push-UPS + გადადით სამაჯურით მკერდისკენ
• Push-UPS მუხლებიდან + გადახტომა ფეხები განყოფილებაში
• მუხლზე იდაყვამდე აწევა ფიცარში
• მაღლა გადახტა სამაგრში ბალიშის საშუალებით

ცხიმების დაწვის TABATA ვარჯიში # 5

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები 1-2 კგ.

• პლიომეტრიული ლაუნჯები + საჯდომი
• ზურგით უკან + მუხლისკენ მუხლისკენ (2 ნაკრები თითო მხარეს)
• Squat + dumbbell bench პრესა (2 ნაკრები თითო მხარეს)
• მხარეთა მოშენება ჰანტელებით
• აწიეთ ტანი და ფეხები პრესასთან
• თასმით ზემოთ და ქვევით გასეირნება

Bosu TABATA- ვარჯიში # 6

• ადგილზე დაწევა + დიაგონალური გასწორება (მარჯვენა მხარე)
• ლაუნჯი ადგილზე + დიაგონალური ლაუნჯი (მარცხენა მხარე)
• მკლავებისა და ფეხების გამოყვანა (ჯეკზე ხტომა)
• ფეხები მაღლა ასწია ხელებზე
• ნახევრად ბურპე
• მაკრატელი პრესა

Bosu TABATA ტრენინგი # 7

• ლუნჯი + საჯდომები ბრუნვით (მარჯვენა მხარე)
• ლუნჯი + საჯდომები მობრუნებით (მარცხენა მხარეს)
• მოციგურავე
• ბარის აწევა იატაკიდან ერთი მხრივ ტალღაზე
• სამაჯური მკერდით გადახტომა + სამაგრში გადახტომა ფეხების აწევით
• ასწიეთ დუნდულები იდაყვებზე ფიცარზე

Bosu TABATA ტრენინგი # 8

• პულსირებული კრახი
• ნახტომი squat 90 გრადუსამდე
• დააჭირეთ მხრებზე ჰანტელებს
• ზამბარები იატაკის პარალელურად ჰანტელებით
• იატაკზე მჯდომი ფეხები + მუხლები მკერდთან პრესისთვის
• რუსეთის ირონია dumbbell

Bosu TABATA ტრენინგი # 9

• გადახტომა შეტევა + სადერივაციო ფეხები უკან (მარჯვენა მხარეს)
• გადახტომა შეტევა + სადერივაციო ფეხები უკან (მარცხენა მხარე)
• Pushups მხარეს
• სირბილი მუხლის მაღალი აწევით
• აწიეთ ფეხები, რომ დიაგონალზე დააჭიროთ გვერდზე (მარჯვენა მხარე)
• აწიეთ ფეხები, რომ დიაგონალზე დააჭიროთ გვერდზე (მარცხენა მხარე)

Bosu TABATA ვარჯიში ფეხებისთვის # 10

ეს გაკვეთილი ფოკუსირებულია ფეხებსა და წებოებზე.

• გვერდითი ლაუნჯი ნახტომით
• მუხლებზე აწევა და დაწევა
• Squat + swing ფეხი (მარჯვენა მხარე)
• ნაბიჯი უკან (მარჯვენა მხარეს)
• Squat + swing ფეხი (მარცხენა მხარე)
• ნაბიჯი უკან (მარცხენა მხარე)

TABATA ვარჯიშის შუალედური დონე

ეს სავარჯიშოები მოიცავს უფრო რთულ ვარჯიშებს, მათ შორის კომბინირებულ ხასიათს. ამჯერად ანელიამ სკრიპნიკმა გაიზიარა TABATA- ვარჯიში კუნთების ჯგუფების მიხედვით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად იმუშაოთ ჩემს პრობლემურ უბნებზე: სხეულის ზედა ნაწილი (მკლავები, მხრები, ზურგი, მკერდი), ქვედა ტანი (ბარძაყები და დუნდულები), მუცელი და პრესა. მეცადინეობები ტარდება მსგავსი სქემით სამი TABATA.

ზედა სხეულისთვის

ეს ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისთვის, არ აამოძრაოთ ხელები და მკერდი და არ გახადოთ ისინი ძლიერი და ძლიერი. მაგრამ თქვენ გამკაცრდით პრობლემური ადგილები, მოიშორეთ ცხიმი ხელების უკანა მხარეს, მხრებზე და ზურგზე. ამ პროგრამებისთვის დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები 0,5-1 კგ.

TABATA ტრენინგი 1

• Push-UPS როტაციით კრაბის პოზიციიდან (მარჯვენა მხარეს)
• Push-UPS რობაქტის პოზიციიდან როტაციით (მარცხენა მხარეს)
• ტრიცეპსის წყაროები
• დააყენეთ ზემოთ + ფეხის ლიფტები ფიცარში
• მკლავების გატაცება ჰანტელებით ფიცარში (მარჯვენა მხარეს)
• მკლავების გატაცება ბარში (მარცხენა მხარეს)

TABATA ვარჯიში 2

• Pushups განეშზე + ხელების მოქცევა ბიცეპსზე
• ხელების მოშენება ჰანტელებით ხელში
• ბიძგი-UPS კუჭის იატაკის შეხებით + სამაჯურით გადახტება მკერდზე
• ხელების მოშენება იატაკის პარალელურად ჰანტელებით
• აწიეთ ხელები ჰანტელებით ფერდობის მხრებზე (მარჯვენა მხარე)
• აწიეთ ხელები ჰანტელებით ფერდობის მხრებზე (მარცხენა მხარე)

TABATA– ვარჯიში 3

• გვერდითი ფიცარი + ბიძგი (მარჯვენა მხარე)
• გვერდითი ფიცარი + ბიძგი (მარცხენა მხარეს)
• სამაჯურით გადახტომა მკლავებისა და ფეხების მქონე ჰანტელით
• პუშუპები აწეული მენჯით
• მკლავების გატაცება ზურგჩანთთან ბარში
• ბიძგი + სუპერმენი

ქვედა ტანისთვის

ეს TABATA- ვარჯიში ბარძაყებისა და დუნდულოებისთვის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, არამედ აიძულებს სხეულს სწრაფად დაწვას ცხიმი. ასე რომ, თუ გსურთ შეამციროთ ფეხების მოცულობა, გახადოთ ისინი მშრალი და გამხდარი, მაშინ ეს კლასები იდეალურად მოერგება თქვენ. განსაკუთრებით აქტუალურია სწავლების ეს მეთოდი გოგონებისთვის ტიპის ფიგურის "მსხალი".

TABATA ტრენინგი 1

• Squats 180 გრადუსით
• 3 მარტივი ნახტომი + 3 სიმაღლის ნახტომი (დარტყმა ფეხებით დუნდულებზე)
• ზურგს უკან + ფეხი უკან გადახრა (მარჯვენა მხარე)
• ზურგს უკან + ფეხი უკან გადახრილი (მარცხენა მხარე)
• ფეხის დარტყმა + ტყვიის ფეხი სამაჯურში (მარჯვენა მხარეს)
• ფეხის დარტყმა + ტყვიის ფეხი სამაჯურში (მარცხნივ)

TABATA ვარჯიში 2

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტერფის წონა.

• Squats ერთად jumping
• გადახტა წინ + ასწია თითები
• ორი ნახტომი ადგილზე, შეტევა + სადერივაციო ფეხები უკან (მარჯვენა მხარეს)
• ორი ნახტომი ადგილზე, შეტევა + სადერივაციო ფეხები უკან (მარცხენა მხარე)
• ფეხის აწევა გვერდზე (მარჯვნივ)
• ფეხის აწევა გვერდზე (მარცხენა მხარე)

TABATA– ვარჯიში 3

• გვერდითი ლაუნჯი + უკანა მხარეს (მარჯვენა მხარე)
• გვერდითი ლაუნჯი + უკანა მხარეს (მარცხენა მხარე)
• Squat + max ფეხით
• ჩახტუნეთ 1-2-3-ზე
• გაბრუება + გატაცების ფეხები უკან (მარჯვენა მხარეს)
• Pulsing lunge + გატაცების ფეხები უკან (მარცხენა მხარე)

TABATA ტრენინგი -4

• ჩაჯდომა ნახტომი + ნახტომი სკუატი
• მოციგურავე იატაკის ხელების შეხებით და ფეხი ასწია
• უკანა მხარეს + გადახტომა მუხლზე მკერდზე (მარჯვნივ)
• უკანა მხარეს + გადახტომა მუხლზე მკერდზე (მარცხენა მხარეს)
• Squats ერთად 90 გრადუსიანი მხრივ
• ფეხის თითებზე აწევა კვარცხლბეკში

მუცლის პრესა

ეს სავარჯიშოები სრულდება მთლიანად იატაკზე და მოიცავს ბოძების და ფიცრების სხვადასხვა ვარიაციებს. კარდიო აქ, მაგრამ LDL ასრულებს სწრაფი ტემპით, ასე რომ თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს და დაწვავთ კალორიებს. ამ ვიდეოების საშუალებით შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ძირითადი ტრენინგი, თუ გსურთ უფრო მეტი აქცენტი გააკეთოთ მუცლის კუნთებზე.

TABATA ტრენინგი 1

• ტრიალებს ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში
• გააკეთეთ ფეხის აწევა ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში
• Bike
• მაკრატლები
• ლიფტები სამაჯურის საწინააღმდეგო ხელებისა და ფეხებისაა
• სამაგრის ხერხი იდაყვი

TABATA ვარჯიში 2

• გვერდზე გადახრა მუხლის იდაყვის შეხების მიზნით (მარჯვენა მხარე)
• გვერდზე გადახრა მუხლის იდაყვის (მარცხენა მხარეს) შეხებაზე
• მენჯის აწევა გვერდით ფიცარზე (მარჯვენა მხარეს)
• მენჯის აწევა გვერდით ფიცარზე (მარცხენა მხარეს)
• მაკრატელი ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში
• ფეხების წრიული ბრუნვა ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში

TABATA– ვარჯიში 3

• Boat
• ნავი + ველოსიპედი
• ფეხების დაჭიმვა სამაჯურში + გადახვევა სამაჯურში (მარჯვენა მხარეს)
• ფეხების გადაფრქვევა სამაჯურში + გადახვევა სამაჯურში (მარცხნივ)
• ფეხის აწევა ფიცარში (მარჯვენა მხარეს)
• ფეხის აწევა ფიცარში (მარცხენა მხარეს)

მოგწონთ სახლში ვარჯიში? დარწმუნდით, რომ იხილეთ შემდეგი სტატიები

• TABATA– ს 10 ვარჯიში პოლონელი მწვრთნელის მონიკა კოლაკოვსკისგან
• წრიული ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის
• ვარჯიშის დაბალი გავლენა ნატალია პაპუსოისგან რუსულად
• 10 ინტერვალით ვარჯიში ცხიმის წვისთვის ეკატერინა კონონოვასგან გადახტომის გარეშე

წონის დაკლებისთვის, მოწინავე შუალედური ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშისთვის