სავარჯიშო ფიცარი: როგორ უნდა მოიტანოთ სარგებელი და ზიანი. სამაგრების 45 ვარიანტი + სასწავლო გეგმა!

ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში იატაკზე, რომელიც ფოკუსირებულია ხელებზე ან წინამხარზე. ფიცარი ითვლება მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და სხეულის გამკაცრების ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად. რეალურად ასეა? მოდით ვნახოთ, რა სარგებლობა, სარგებელი და ზიანი მოაქვს სამაჯურს, როგორ და რა სიხშირით უნდა გავაკეთოთ ეს, რამდენად ეფექტურია წონის დაკლებისთვის? ასევე გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: 45 ვარჯიშის ვარიანტები სურათის სამაჯურით!

სავარჯიშო ფიცარი: ზოგადი ინფორმაცია

პაკეტი დიდი ხანია კლასიკური ვარჯიშია არა მხოლოდ მუცლის, არამედ ზოგადი ვარჯიშისთვის მთელი სხეულის ვარჯიშებისთვის. ეს მრავალფუნქციური სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ჯგუფების დიდი რაოდენობადა არ საჭიროებს არც დამატებით აღჭურვილობას, არც სპეციალურ უნარებს ან დიდ გამოცდილებას. ბარში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სტუდენტებისთვის. პრაქტიკულობის, ეფექტურობისა და საყოველთაო წვდომის ფიცრების წყალობით ფართო პოპულარობა მოიპოვა.

ფიცარი ეწევა სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთებს, ასე რომ თქვენ გააძლიერებთ სხეულს, გახდის მას მყარსა და დაძაბულს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთოვანი სისტემის (კუჭის, ზურგის, დუნდულოების) განვითარებისათვის. კუნთის ძლიერი კორსეტი მხარს უჭერს თქვენს ზურგს და ხერხემალს, და, შესაბამისად, ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის დაზიანების რისკის შემცირებას.

როგორ გავაკეთოთ ბარი?

დგომის პოზიცია იატაკზე - პოზიციის ბიძგი-UPS. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და გადაიტანეთ წონა წინამხარზე. მთელმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, კუჭი აწეული, კუნთები დაძაბული.

რა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს:

• თავი და კისერი: უნდა იყოს მოდუნებული და თავისუფალი. შეხედეთ იატაკს, არ ასწიეთ თავი მაღლა.
• ხელში: დაიჭირეთ თქვენს თვალწინ ან გადაკვეთეთ ისინი. იდაყვები კარგად მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ, ისე რომ არ შექმნათ ზედმეტი დატვირთვა მხრებზე. ჩამოიწიე მხრები, არ ასწიო ისინი ყურებით.
• Loin: მისი არც დამრგვალება შეიძლება და არც მოხვევა. წარმოიდგინეთ თქვენი ქვედა ზურგი კედელზე მყარად დაჭერილი.
• ფეხები: უნდა დარჩეს სწორი და დაძაბული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა წელისკენ მივა და არა მუცლის კუნთები.
• საწყობები: ასევე გაჭიმვა და ზურგის იმავე დონეზე ყოფნა. არ აუკრძალოთ მენჯი და არ აწიოთ დუნდულები მაღლა.
• მუცლის: დახატული, შემდეგ კი (უკვე დახატული) შეეცადეთ ნეკნებამდე ასწიოთ. შეინახეთ იგი დაძაბული ვარჯიშის განმავლობაში, ნუ იკავებთ სუნთქვას.
• ფეხები: შეიძლება გაერთიანდეს, შესაძლებელია მოწყობა. რაც უფრო ახლოს მიდიან ისინი ერთმანეთთან, მით უფრო მეტი იქნება მუცლის კუნთების დატვირთვა.
• Breathing: არ დაგავიწყდეთ ღრმა სუნთქვა ვარჯიშის განმავლობაში. ნელა და სტაბილურად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.

დაიჭირე ფიცრის პოზიცია, სანამ შემიძლია. დამწყებებს შეუძლიათ ფიცრის გამართვა 15-30 წამის განმავლობაში, საშუალო არის 30-60 წამი, მოწინავე - 60 წამი ან მეტი. როდესაც იგრძნობთ, რომ რთულია სათანადო ფორმის შენარჩუნება, დაასრულეთ ვარჯიში. არასოდეს გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ტექნიკის საზიანოდ. უკეთესად შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 რაუნდი მოკლე გაჩერებებით.

სამაჯური შესაფერისი ყველა ფიტნეს დონისთვისრადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ სტატიკური დგომის ხანგრძლივობა, რაც დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. ასევე, ეს სავარჯიშო ყოველთვის შეიძლება შეიცვალოს და გართულდეს. თუ დამწყები ხართ, მიჰყევით ბარს და მუხლებზე დაეშვით. თუ თქვენ მოწინავე სტუდენტი ხართ, შეგიძლიათ აწიოთ ხელი ან ფეხი და გამართოთ ბარი ამ მდგომარეობაში.

როგორ გავზარდოთ გაშვებული დროის მონაკვეთი?

1. ივარჯიშეთ ფიცარზე ყოველდღე, გააკეთეთ ვარჯიში რამდენიმე მიდგომით. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ ბარი დღეში 3-4-ჯერ.
2. სცადეთ პროგრესირება ყოველ 4-5 დღეში. მაგალითად, შეკავების ზოლების დროის გაზრდით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდით.
3. სხვა ვარჯიშების გაკეთება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარების მიზნით. მაგალითად, push-UPS, sit-UPS, სავარჯიშოები dumbbells იარაღისა და მხრებისთვის.
4. თუ ბარში ვარჯიშობდით და რამდენიმე წუთი მშვიდად გეჭიროთ, გააგრძელეთ უფრო რთული ვარიანტები ამ ვარჯიშის. ალბათ თქვენი კუნთები ეჩვევა დატვირთვას, ამიტომ სამაგრის ეფექტურობა შემცირებულია.

ყველა ვარჯიშისთვის ადრე თუ გვიან სხეული ეგუება. მუდმივად არ იმოძრაოთ დროის ზოლის გაზრდის მიმართულებით, მით უკეთესი გადადით ამ ვარჯიშის უფრო რთულ ვარიანტებზე. თუ ბარში 2-3 წუთი არ გიშლით მარტივად, თავისუფლად გადადით უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

უკუჩვენებები ფიცრების შესასრულებლად

მიუხედავად იმისა, რომ ზოლი საკმაოდ უვნებელია, გარკვეულ შემთხვევებში მისი შესრულება არ არის რეკომენდებული. Strap აქვს შემდეგი უკუჩვენებები:

• ხელების, მხრების, ფეხების დაზიანებები
• ორსულობა და პოსტნატალური პერიოდი
• დიდი ჭარბი წონა (შეგიძლიათ ოფციონის სამაგრების დადება მუხლებზე, მაგრამ არა უმეტეს 30 წამისა)
• ჰიპერტენზია ან ჰიპოტენზია
• დისკი herniation
• ზურგის დაზიანება
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

რა კუნთებია ჩართული ბარის გაშვების დროს

აღსრულების ზოლის დროს პირველ რიგში მონაწილეობს მუცლის კუნთების, ზურგისა და მხრების მუშაობაში. პლანკი ასევე მუშაობს დუნდულების, გულმკერდის, ხბოს, ბარძაყის წინა და უკანა კუნთებზე.

ასე რომ, კლასიკური ბარის დროს მოიცავს შემდეგ კუნთებს:

• მუცლის სწორი და განივი კუნთები
• latissimus dorsi
• წელის კუნთები
• მხრის სარტყელის კუნთები
• ხაზი
• გულმკერდის კუნთები
• გლუტის კუნთი
• Quadriceps და hamstrings
• Ikronozhnye კუნთების

გვერდითი ფიცრის შესრულებისას დამატებითი დატვირთვაა ძვლებზე და კუნთებზე გარე და შიდა ბარძაყებზე. გვერდითი ფიცარი ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშები ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად და ზურგის ჯანმრთელობისთვის ხერხემლის სტაბილიზაცია.

ტრენინგის გეგმა სტატიკური სამაგრებით

ჩვენ გთავაზობთ სასწავლო გეგმას სამაჯურით, რომლის გაშვება შესაძლებელია ნებისმიერი პროგრამის დანამატის სახით. უბრალოდ მიჰყევით გეგმას და იმუშავეთ თქვენი ფიგურის სრულყოფაზე. თქვენ ნახავთ ოთხ სავარჯიშოს: ფიცარი იდაყვებზე, გვხელებზე ლანკა, ბოკოვას სამაჯური მარჯვენა ხელზე, ბმარცხენა ხელის ოკოვას სამაჯური.

ყველა სავარჯიშოს თქვენ გაიმეორებთ რამდენიმე მიდგომით. ჩვენ გთავაზობთ ასეთ გეგმას:

• პირველი კვირა: თითოეული სავარჯიშო 15 წამი 3 სეტით, შესვენებები 30 წამიანი ვარჯიში 60 წამი
• მეორე კვირა: თითოეული სავარჯიშო 25 წამში 3 სეტში, შესვენებებს შორის 30 წამი წყდება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მესამე კვირა: თითოეული ვარჯიში 35 წამში 3 სეტში, შესვენებებს შორის 20 წამი ვარჯიშებში 60 წამში.
• მეოთხე კვირა: თითოეული სავარჯიშო 45 წამის განმავლობაში 3 სეტით, წყვეტს შორის 20 წამი ვარჯიშებს შორის 60 წამი.

საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ შემოთავაზებული გეგმა ან თითოეული ვარჯიში თქვენთვის უფრო კომფორტულად შეასრულოთ ან გამარტივებული ვერსიები შეასრულოთ (ჩემს მუხლებზე).

ზოლების სარგებელი, ზიანი და ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

გამოიყენეთ გაშვებული სამაჯური

1. ფიცარი შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის კუნთების, რადგან იგი მოიცავს მუცლის კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს, განივი, სწორი, ირიბი კუნთების ჩათვლით.

2. ფიცარი ერთვება არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ მხრების, მკერდის, დუნდულოების, უკანა ნაწილის, ბარძაყის წინა და უკანა კუნთებს. ეს არის უნიკალური სავარჯიშო, რომელიც აიძულებს თქვენს სხეულს თითქმის მთლიანად იმუშაოს.

3. სამაგრის წყალობით გააძლიერებთ კუნთოვან კორსეტს, რომელიც თქვენს ხერხემალს უჭერს მხარს, ერთი კარგია ზურგის ტკივილის პრევენცია.

4. სამაგრების გამოყენებით თქვენ აძლიერებთ ზურგს და დუნდულებს დესტრუქციული ზემოქმედების გარეშე კუნთოვან სისტემასა და სახსრებზე (განსხვავებით, მაგალითად, deadlift- დან, squats და lunges).

5. რეგულარული ჩასწორება დაგეხმარებათ სწორი პოზისა და ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებაში.

6. სავარჯიშო სამაჯური ხელმისაწვდომია ყველასთვის: დამწყებიდან მოწინავედან. უბრალოდ შეცვალეთ შეკავების დრო სტატიკურ მდგომარეობაში, რაც დამოკიდებულია თქვენს მომზადებაზე.

7. ძირითადი კუნთების გაძლიერების საშუალებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი წონასწორობა და წონასწორობა, რაც თქვენთვის სასარგებლო იქნება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

8. აბსუსის მრავალი სხვა ვარჯიშისგან განსხვავებით, ფიცარი დამანგრეველ გავლენას ახდენს თქვენს ზურგზე.

9. პლანკს აქვს მოდიფიკაციების დიდი რაოდენობა: ჩვენს სტატიაში გთავაზობთ 40-ზე მეტ ვარიანტს!

10. ბარის გაშვება აბსოლუტურად ყველგან შეგიძლიათ: სახლში, გარეთ, დარბაზში. საჭიროა მხოლოდ თავისუფალი ადგილი.

მავნე სამაჯური

ამასთან, ფიცრის უპირატესობის მიუხედავად, ეს ვარჯიში შეიძლება საშიში იყოს. მაგალითად, თუ ბარის გაშვების დროს თქვენი ძირითადი კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, ხერხემალი SAG გახდება, რაც იწვევს წნევა ხერხემლის დისკებზე, ზურგის ქვედა და მხრის სახსრებზე. ვარჯიშის სწორი ფორმების უმცირესი დარღვევის შემთხვევაში შეიძლება ტკივილი კისრის არეში ან წელის არეში იგრძნოთ.

გარდა ამისა, სამაგრში ხანგრძლივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება და გულის შეტევაც კი, განსაკუთრებით რისკის ქვეშ არიან ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანები. ამიტომ, არ უნდა იყოთ ბარში ერთდროულად ორ წუთზე მეტი დრო. თუ გსურთ კუნთების ტვირთი გაზარდოთ, უმჯობესია გადადით სამაგრის უფრო რთულ ვარიანტებზე (მაგ., აწეული მკლავი ან ფეხი)ვიდრე დროის სტატიკური მდგომარეობის გაზრდის მიმართულებით.

დიდი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებულია ბარის გაშვება, მუხლებზე დაცემა. ეს ხელს შეუწყობს ზურგისა და სახსრების სტრესის შემცირებას. ამასთან, ბარი არის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიში ძირითადი კუნთების განვითარებისთვის. მას ბევრად ნაკლები მავნე ზეგავლენა აქვს ხერხემალზე, ვიდრე აბების სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც ხორციელდება ზურგზე.

ტიპიური შეცდომები ფიცრის შესრულებისას

წესით ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად ზოლის არასწორი გაშვებიდან გთხოვთ გაითვალისწინოთ ამ სავარჯიშოში გავრცელებული შეცდომები:

• დაკუნთული უკან, მხრები ჩამოწეულია
• ასწიეთ დუნდულები ზემოთ, თავის ზემოთ
• გადახრა ან დამრგვალება ქვედა უკან
• მუცლის, ფეხებისა და დუნდულების კუნთების მოდუნება
• თავი ასწიეთ მაღლა და მოიხარეთ საშვილოსნოს ყელში
• სუნთქვის შეკავება

რამდენად ეფექტურია ბარი წონის დაკლებისთვის?

ფიცარი აძლიერებს კუნთებს, ამუშავებს ბირთვს, აუმჯობესებს ბარძაყის, დუნდულოების, მკლავებისა და მხრების ტონუსს, მაგრამ ცხიმის დაწვისა და ფიცრის შესასუსტად ეფექტური ვარჯიშია. სამაჯური არ ეხმარება მუცლის ცხიმის მოცილებას და გვერდების მოცილებას! ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების შერბილებას და არა ცხიმის წვას.

უფრო მეტიც, ჩვენ კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ იმას, რომ წონის დაკლების პროცესი დამოკიდებულია კვებაზე, არ ვარჯიში. ვარჯიშები ხელს უწყობს მეტი კალორიების დაწვას, კუნთების ტონუსს და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესებას, მაგრამ წონის დაკლება ხდება მხოლოდ საკვების შეზღუდვისას (კალორიული დეფიციტი). ფიცარი და მისი მოდიფიკაციები შესანიშნავი საშუალებაა ორგანიზმის გასამაგრებლად, დაძაბვისგან და რასტრინეობოლისგან თავის დასაღწევად, მაგრამ წონის დაკლებისთვის სავალდებულო დიეტური შეზღუდვები.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ დინამიურ ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტი კალორიების დაწვას, ვიდრე სტატიკური ვარჯიშები. იდეალურ შემთხვევაში, რეგულარულად გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვაში ჩართვა. უფრო მეტიც, კარდიო ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სამაჯურში, რითაც ერთდროულად ორი მიზნის მიღწევა ხდება: კალორიების დაწვა და კუჭის კუნთების გაძლიერება. წაიკითხეთ მეტი კარდიო ვარჯიშების შესახებ ქვემოთ მოცემულ ბარში.

45 ვარჯიში სამაჯურში: უნიკალური კოლექცია!

თუ თქვენ მზად ხართ მათი ტრენინგის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად უფრო მრავალფეროვანი სავარჯიშოებით, ჩვენ გთავაზობთ ჩვენს უნიკალურ არჩევანს: სავარჯიშოების 45 სხვადასხვა ვარიანტი სამაჯურით, საილუსტრაციო ნახატებით. ამ სავარჯიშოებიდან შეგიძლიათ იყოთ სრული სასწავლო პროგრამა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა პროგრამების ჩვენი ვარიანტები ან შექმნათ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები.

თუ თქვენ მშვიდად დგახართ კლასიკურ ფიცარზე 2-3 წუთის განმავლობაში, არ არის აუცილებელი, რომ გაზარდოთ სირთულე 5-10 წუთის განმავლობაში სტატიკური მდგომარეობის დასაკავებლად, როგორც ამას ბევრ წყაროში გვირჩევენ. სავარაუდოდ, თქვენი კუნთები უკვე ადაპტირებულია დატვირთვაზე, ასე რომ, ეს უფრო ეფექტური იქნება დატვირთვის გაზრდა, ანუ სავარჯიშოების უფრო მოწინავე მოდიფიკაციებზე გადასვლა.

ჩვენ გთავაზობთ 45 ვარჯიშს სამაჯურში. Ისინი არიან დაყოფილია 5 ჯგუფად: სტატიკური ვარჯიშები, სავარჯიშოები სამაჯურზე ხელებზე, იდაყვებზე ფიცარი, ვარჯიში გვერდით ფიცარზე, კარდიო ვარჯიშები ბარში. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ შეედგინათ საკუთარი სასწავლო გეგმა, სასურველია გამოიყენოთ სავარჯიშოები თითოეული ჯგუფისგან.

ვარჯიშის გასწორება სამაგრებით ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი მოწყობილობა:

• ფიტნეს რეზინი: ყველაზე ეფექტური საშუალება სახლში
• Fitball: შესანიშნავი ინვენტარი სამაგრების გასართობად
• TRX: სახლის ინვენტარი თხელი კორპუსისთვის

სტატიკური ვარჯიშები სამაჯურში:

1. ფიცარი ხელში (ფიცარი)

2. ფიცარი იდაყვებზე (წინამხრის ფიცარი)

3. გვერდითი ფიცარი (Side Plank)

4. უკუ ფიცარი (უკუ ფიცარი)

5. ფიცარი კედელთან ახლოს (კედლის ფიცარი)

6. ფიცარი ხელებით წინ (Levered Plank)

7. "ზვეზდა" (ვარსკვლავის გვერდითი ფიცარი)

8. ფიცარი აწეული ფეხით ფიცარი (ერთი ფეხი)

ვარჯიშები ფიცარზე ხელზე:

1. შეეხეთ ნაბიჯს ფიცარზე (ფიცარი ალტერნატიული მიწვდენა)

2. ფეხის აწევა ფიცარზე (ფიცრის ფეხის აწევა)

3. შეეხეთ მხარზე ფიცარს (ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)

4. შეეხეთ მუხლის მოპირდაპირე ფიცარს (მუხლის მოპირდაპირე შეხება)

5. მთის ალპინისტი როტაციით (Crossbody Mountain Climbers)

6. გასეირნება ფიცარი ფიცრის მხარეს (გვერდითი სიარული)

7. ფიცარი ობობა (სპაიდერმენის ფიცარი)

8. ფიცარი დაწევა ფიცარი (ზემოთ და ქვემოთ)

9. აზიდვა dumbbells ფიცარი (Plank dumbbell ამაღლება)

10. ფეხის აწევა + იდაყვის შეხება მუხლზე (ფეხის აწევა + იდაყვის სენსორული ჯვარი)

11. მარჯვენა ფიცარი მარცხენა ფიცარი (შიგნით და გარეთ)

12. პლანკის "სუპერმენი" (Superman Plank)

13. ხელის აწევა ფიცარში (ფიცარი ხელის აწევით)

14. ფეხის შეხება სამაჯურში (თითის ჩამოსხმა)

15. მინის საწმენდები (საქარე მინის საწმენდები)

16. ჩამოსრიალეთ მუხლი მკლავზე ზემოთ და ქვემოთ (მკლავების სლაიდები)

17. გასეირნება ფიცარი (ფიცარი გასეირნება)

18. მობრუნება 360 გრადუსით

19. საქმის ბრუნვა გვერდის ფიცარზე (T- როტაცია)

ვარჯიშები ფიცარზე იდაყვებზე:

1. იქცევა გვერდით ფიცარზე (გვერდითი ფიცრის როლი)

2. ფიცარი ხერხი ფიცარი (ხერხი)

3. შეეხეთ მუხლებს იდაყვამდე (მუხლი იდაყვამდე)

4. დუნდულები მაღლა ასწიეთ (თეძო ფიცრის აწევის ფიცარი)

5. გატაცების ფეხები გვერდზე თასმით (ვარსკვლავის ზღვის მარში)

6. ტრიალებს სხეულს ფიცარში (Plank rocker)

ვარჯიში გვერდით ფიცარში:

1. გვერდითი აწევა თეძოზე ფიცარში (გვერდითი ფიცარი თეძოს წვეთი)

2. სხეულის როტაცია გვერდით ფიცარზე იდაყვებზე (წინამხრის ფიცარი აღწევს)

3. სხეულის ბრუნვა გვერდით ფიცარში (ფიცარი მიაღწევს)

4. გადაუგრიხეთ მხარეს ფიცარს (გვერდითი ფიცარი Crunch)

5. ხელებისა და ფეხების აწევა გვერდით ფიცარზე (გვერდითი წინამხრის ფიცარი ვარსკვლავი)

კარდიო ვარჯიშები ბარში:

1. გადახტომა ფეხების აწევით (ხტომა)

2. ფიცარში გადახტომა (ფიცრის მუხლის ჩახმახი)

3. ალპინისტი (მთის ალპინისტები)

4. შეეხეთ გაჩერებას ბარში (ფიცარი თითის ჩამოსასხმელი)

5. გადახტომა ბარში დუნდულებზე ზემოთ (პლიო ფიცრის პიკი)

6. ვერტიკალური ნახტომი ფიცარში (ფიცრის ქუსლის დაჭერით)

ვიზუალური სურათებისთვის, youtube არხების წყალობით: სიძლიერის რესპუბლიკა, ჯორდან იოჰ ფიტნესი, აღარ დაანებე თავი Max's Best Bootcamp– ს, ამარ მონტასერი, Live Fit Girl.

გეგმის სავარჯიშოები ბენდით ყველა ფიტნესის დონისთვის!

ჩვენ გთავაზობთ მზა სავარჯიშო გეგმას სამაჯურში ტრენინგის ყველა დონისთვის. არ იცით რომელი ჯგუფი მონაწილეობდა საკუთარი თავის გადასაცემად? მიჰყევით დამწყებთა დონეს და თუ დატვირთვა არასაკმარისი ჩანს, თავისუფლად გადადით საშუალო დონეზე.

გეგმის შეცვლა ყოველთვის შეგიძლიათ მისი შეხედულებისამებრ, დაამატოთ, შეცვალოთ ან ამოიღოთ ზოგიერთი შემოთავაზებული სავარჯიშო. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენიმე წრეში ან გაიარეთ ერთი წრე, თუ არ აპირებთ ვარჯიშის ნაკრების შესრულებას სამაგრით 5 წუთზე მეტხანს. თუ სავარჯიშო შესრულებულია ერთ მხარეს, პირველი წრე შესრულებულია მარჯვენა მხარეს, მეორე წრე მარცხნივ.

ტრენინგი სამაჯურებით დამწყებთათვის

Პირველი რაუნდი:

1. ფიცარი იდაყვებზე (წინამხრის ფიცარი)
2. მთის ალპინისტი როტაციით (ჯვარედინი მთის ალპინისტები)
3. გვერდითი აწევა ფიცარზე (გვერდითი ფიცარი თეძოს წვეთი)
4. ხელის აწევა ფიცარში (ფიცარი მკლავის აწევით)
5. საწმენდები (Საქარე მინის საწმენდი)

Მეორე რაუნდი:

1. უკუ ფიცარი (უკუ ფიცარი)
2. ფეხის შეხება სამაჯურში (თითის ჩამოსასხმელი ქვემოთ)
3. ფეხების აწევით ხტომა (ხტომა ჯეკი)
4. შეეხეთ მოპირდაპირე მუხლს ფიცარი (საწინააღმდეგო მუხლის შეხება)
5. ფეხების გადაფრქვევა გვერდებზე (Starfish მარტი)

როგორ შევასრულოთ ეს სავარჯიშო სამაგრებით დამწყებთათვის?

• თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 15 წამი
• აწარმოეთ თითოეული რაუნდი 2 რაუნდის განმავლობაში
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წთ
• საერთო ხანგრძლივობა ერთი რაუნდი 3.5 წუთი
• ვარჯიშის მთლიანი სიგრძე: ~ 17 წუთი

ტრენინგი სამაგრებით საშუალო დონისთვის

Პირველი რაუნდი:

1. ფიცარი აწეული ფეხით ფიცარი (ერთი ფეხი)
2. Climber (Მთამსვლელები)
3. ტრიალებს გვერდითი ფიცარი (გვერდითი ფიცრის როლი)
4. გასეირნება ფიცარი (ფიცარი გასეირნება)
5. ფიცარში გადახტა (ფიცარი მუხლზე დაკიდება)
6. ფიცარი ობობა (სპაიდერმენის ფიცარი)
7. შეხებით დააჭირეთ ფიცარს (ფიცარი ალტერნატიული მიღწევა)

Მეორე რაუნდი:

1. გვერდითი ფიცარი (გვერდითი ფიცარი)
2. ფიცარი ზემოთ-ქვემოთ ფიცარი (ზემოთ და ქვემოთ)
3. სხეულის როტაცია გვერდით ფიცარზე იდაყვებზე (წინამხრის ფიცარი მიაღწევს)
4. შეხეთ მხარზე ფიცარი (ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)
5. მუწუკები გადაუსვით (ჰიპ ამაღლების ფიცარი)
6. მარცხენა ფიცარი ფიცარი (შიგნით და გარეთ)
7. ასანთის აწევა ფიცარში (ფიცარი ჰანტელი აწევა)

როგორ შევასრულოთ ეს სავარჯიშო ზოლები საშუალო დონისთვის?

• თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 10 წამი.
• აწარმოეთ თითოეული რაუნდი 2 რაუნდის განმავლობაში
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წთ
• ერთი ტურის საერთო ხანგრძლივობა 4.5 წუთი
• ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 22 წუთი

ტრენინგი სამაგრებით მოწინავეებისთვის

Პირველი რაუნდი:

1. ფიცარი კედელთან ახლოს (კედლის ფიცარი)
2. საცხოვრებლის სრული როტაცია ფიცარი (T- როტაცია)
3. შეეხეთ გაჩერებას ბარში (ფიცარი თითის ჩამოსასხმელი)
4. Superman (სუპერმენი ფიცარი)
5. გასეირნება ფიცარი გვერდზე ფიცარი (გვერდითი სიარული)
6. შეეხეთ მუხლებს იდაყვამდე (მუხლი იდაყვამდე)

Მეორე რაუნდი:

1. კლასიკური ფიცარი ხელებზე (ძირითადი ფიცარი)
2. ფეხი ასწევს ფიცარში (ფიცარი ფეხის აწევა)
3. გადახტა ბარში დუნდულებზე ზემოთ (პლიო ფიცრის მწვერვალი)
4. ფიცარი ხერხი ფიცარი (ხერხი)
5. ხელების და ფეხების აწევა გვერდით ფიცარში (გვერდითი წინამხრის ფიცარი ვარსკვლავი)
6. ფიცარი ზემოთ-ქვემოთ ფიცარი (ზემოთ და ქვემოთ)

მესამე ტური:

1. ფიცარი წინ ხელებით (ლევერი ფიცარი)
2. როტაცია 360 გრადუსი (ლულის როლი ფიცარი)
3. ვერტიკალური ნახტომი ფიცარში (ფიცრის ქუსლზე დაჭერით)
4. ირონია გვერდით ფიცარზე (გვერდითი ფიცარი Crunch)
5. შეხეთ მხარზე ფიცარი (ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)
6. ფეხის აწევა + იდაყვი შეეხეთ მუხლს (ფეხის აწევა + იდაყვის სენსორული ჯვარი)

როგორ შევასრულოთ ეს სავარჯიშო სამაგრებით მოწინავეებისთვის?

• თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 10 წამი.
• აწარმოეთ თითოეული რაუნდი 2 რაუნდის განმავლობაში
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წთ
• საერთო ხანგრძლივობა ერთი რაუნდი ~ 4 წუთი
• ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა: 30 წუთი

სამაჯური ძალიან მაღალი ხარისხის ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისათვის. ქერქისთვის რეგულარულად შესრულებული სტატიკური ვარჯიშები არამარტო გამკაცრებთ კუნთებს და გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს, არამედ მოიშორებთ ზურგის პრობლემებს. იხილეთ: 15 საუკეთესო ვიდეოზე დაფუძნებული სასწავლო მოდული.

მოგწონთ საკუთარი თავის გაკეთება? იხილეთ ჩვენი ვარჯიშების შერჩევა:

• ტოპ 25 სავარჯიშო დუნდულებსა და ფეხებზე საჯდომების, ლოყების და ნახტომის გარეშე
• ტოპ 60 საუკეთესო სავარჯიშო Pilates– დან sifco– დან პრობლემური ადგილებისთვის
• როგორ ამოვიღოთ მუცლის ცხიმი: ძირითადი წესები, რჩევები, მახასიათებლები + ვარჯიში