მაგნიუმით მდიდარი საკვები მოიცავს მწვანე ბოსტნეულს, თხილს, თესლს, ლობიოს, მარცვლეულს, ავოკადოს, იოგურტს, ბანანს, ჩირს, შავ შოკოლადს და სხვა საკვებს. მაგნიუმის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 400 მგ. მაგნიუმი სწრაფად გამოიდევნება ორგანიზმიდან ჭარბი რაოდენობით ჟანგვითი კალციუმის (რომელიც გვხვდება, ვთქვათ, რძეში), რადგან ეს ორი კონკურენციას უწევს ორგანიზმის მიერ ათვისებას. ხორცში ამ მიკროელემენტის ძალიან ცოტაა.
მაგნიუმის მაღალი შემცველობით მცენარეული საკვების ჩამონათვალი
1. კელპი კელპი შეიცავს უფრო მეტ მაგნიუმს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ბოსტნეული ან ზღვის მცენარეები: 780 მგ თითო პორციაზე. გარდა ამისა, კელპი ძალიან მდიდარია იოდით, რაც სასარგებლოა პროსტატის ჯანმრთელობისთვის. ამ წყალმცენარეს აქვს შესანიშნავი გამწმენდი ეფექტი და ზღვის სუნი აქვს, ამიტომ კელპის გამოყენება შესაძლებელია თევზის შემცვლელად ვეგანურ და ვეგეტარიანულ რეცეპტებში. კელპი მდიდარია ბუნებრივი ზღვის მარილებით, რომლებიც მაგნიუმის ყველაზე უხვი წყაროა. 2. შვრია შვრია მდიდარია მაგნიუმით. ის ასევე ცილის, ბოჭკოსა და კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. 3. ნუში და კეშიუ ნუში თხილის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ჯიშია; ეს არის ცილების, ვიტამინი B6, კალიუმის და მაგნიუმის წყარო. ნახევარი ჭიქა ნუში შეიცავს დაახლოებით 136 მგ, რაც აღემატება კომბოსტოს და თუნდაც ისპანახს. კეშიუ ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს - დაახლოებით იგივე, რაც ნუშის - ასევე B ვიტამინებს და რკინას. 4. კაკაო კაკაო შეიცავს უფრო მეტ მაგნიუმს, ვიდრე ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა. კაკაოში მაგნიუმის რაოდენობა განსხვავდება ბრენდის მიხედვით. მაგნიუმის გარდა, კაკაო მდიდარია რკინით, თუთიით და შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. მას აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. 5. თესლი კანაფი, თეთრი ჩია (ესპანური სალბი), გოგრა, მზესუმზირა თხილისა და თესლის სამეფოში მაგნიუმის საუკეთესო წყაროა. ერთი ჭიქა გოგრის თესლი უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო რაოდენობით, ხოლო სამი სუფრის კოვზი კანაფის თესლის ცილა უზრუნველყოფს ყოველდღიური ღირებულების XNUMX პროცენტს. თეთრი ჩია და მზესუმზირის თესლი შეიცავს ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით ათ პროცენტს.
მაგნიუმის შემცველობა საკვებში
ნედლი ისპანახი მაგნიუმი 100გრ-ზე – 79მგ (20% DV);
1 ჭიქა უმი (30გრ) – 24მგ (6% DV);
1 ჭიქა მოხარშული (180 გრ) – 157 მგ (39% DV)
მაგნიუმით მდიდარი სხვა ბოსტნეული
(% DV თითოეულ მოხარშულ ჭიქაზე): ჭარხლის ხახვი (38%), კომბოსტო (19%), ტურფა (11%). ყაბაყისა და გოგრის თხილი და თესლი მაგნიუმი 100გრ-ზე – 534მგ (134% DV);
1/2 ჭიქა (59გრ) – 325მგ (81% DV);
1 უნცია (28 გ) – 150 მგ (37% DV)
მაგნიუმით მდიდარი სხვა თხილი და თესლი:
(% DV ნახევარი ჭიქა მოხარშული): სეზამის მარცვლები (63%), ბრაზილიის თხილი (63%), ნუში (48%), კეშიუ (44% DV), ფიჭვის კაკალი (43%), არაქისი (31%), პეკანი (17%), ნიგოზი (16%). ლობიო და ოსპი (სოია) მაგნიუმი 100გრ-ზე – 86მგ (22% DV);
1 ჭიქა მოხარშული (172 გრ) – 148 მგ (37% DV) მაგნიუმით მდიდარი სხვა პარკოსნები (% DV თითოეული მოხარშული ჭიქისთვის):
თეთრი ლობიო (28%), ფრანგული ლობიო (25%), მწვანე ლობიო (23%), ჩვეულებრივი ლობიო (21%), წიწილა (გარბანზო) (20%), ოსპი (18%).
მთელი მარცვალი (ყავისფერი ბრინჯი): მაგნიუმი 100გრ-ზე – 44მგ (11% DV);
1 ჭიქა მოხარშული (195 გრ) – 86 მგ (21% DV) სხვა მთელი მარცვლეულიმდიდარია მაგნიუმით (% DV თითოეული მოხარშული ჭიქისთვის):
ქინოა (30%), ფეტვი (19%), ბულგური (15%), წიწიბურა (13%), ველური ბრინჯი (13%), მთელი ხორბლის მაკარონი (11%), ქერი (9%), შვრია (7%) .
Avocado მაგნიუმი 100გრ-ზე – 29მგ (7% DV);
1 ავოკადო (201გრ) – 58მგ (15% DV);
1/2 ჭიქა პიურე (115 გ) – 33 მგ (9% DV) ზოგადად, საშუალო ზომის ავოკადო შეიცავს 332 კალორიას, ნახევარი ჭიქა დაფქული ავოკადო შეიცავს 184 კალორიას. უბრალო უცხიმო იოგურტი მაგნიუმი 100გრ-ზე – 19მგ (5% DV);
1 ჭიქა (245 გ) – 47 მგ (12% DV) ბანანი მაგნიუმი 100გრ-ზე – 27მგ (7% DV);
1 საშუალო (118გრ) – 32მგ (8% DV);
1 ჭიქა (150 გ) – 41 მგ (10% DV)
მშრალი ლეღვი მაგნიუმი 100გრ-ზე – 68მგ (17% DV);
1/2 ჭიქა (75) – 51 მგ (13% DV);
1 ლეღვი (8გრ) – 5მგ (1% DV) სხვა ხმელი ხილიმდიდარია მაგნიუმით:
(% DV 1/2 ჭიქა): ქლიავი (11%), გარგარი (10%), ფინიკი (8%), ქიშმიში (7%). მუქი შოკოლადი მაგნიუმი 100გრ-ზე – 327მგ (82% DV);
1 ცალი (29გრ) – 95მგ (24% DV);
1 ჭიქა გახეხილი შოკოლადი (132 გრ) – 432 მგ (108% DV)