ასაკთან ერთად ძვლების შესუსტება გარდაუვალია?
წლების განმავლობაში ძვლის გარკვეული დაკარგვა ბუნებრივი პროცესია. მაგრამ თუ თქვენ განვითარდებათ ოსტეოპოროზი, თქვენ გაქვთ მოტეხილობის რისკი - და ერთზე მეტი. ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ თქვენი ძვლები კარგავენ კალციუმს და სხვა მინერალებს; ოსტეოპოროზით, ძვალი თავისთავად უარესდება.
საბედნიეროდ, ჩვენს ძალაშია გავლენა მოვახდინოთ ჯანმრთელობის ამ ასპექტზე. ოსტეოპოროზის წინააღმდეგ ბრძოლაში დაგეხმარებათ სწორი დიეტა და ვარჯიში.
რამდენი კალციუმი სჭირდება ჩემს ორგანიზმს?
იმაზე ნაკლები ვიდრე გგონია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად მიღებული რეკომენდირებული შემწეობა არის 1000 მგ დღეში ახალგაზრდა მოზარდებისთვის და 1200 მგ 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და 70 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, კვლევა სხვაგვარად ვარაუდობს. 61 ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ბრიტანულ სამედიცინო ჟურნალში, აჩვენა, რომ დღეში 433 მილიგრამი კალციუმი საკმარისია და ამის მეტი მიღება მცირე სარგებელს მოაქვს.
კალციუმის ყველაზე სასარგებლო წყაროა ლობიო და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, რადგან ისინი ასევე შეიცავს ბევრ სხვა საკვებ ნივთიერებას. მწვანე ბოსტნეულს შორის, ხვეული, ფოთლოვანი და ბრიუსელის კომბოსტო და ბროკოლი უზრუნველყოფს კალციუმის მაღალ შეწოვას. მაგრამ ისპანახში შემავალი კალციუმი ცუდად შეიწოვება.
რძის პროდუქტების როლი ოსტეოპოროზის წინააღმდეგ ბრძოლაში საკამათო იყო მას შემდეგ, რაც ექთნების ჯანმრთელობის კვლევამ, რომელიც მოჰყვა 72 ქალს 337 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, დაადგინა, რომ რძე რეალურად არ აუმჯობესებს მოტეხილობების პრევენციის შანსს. ქალებს, რომლებიც დღეში სამ ან მეტ ჭიქა რძეს სვამდნენ, საშუალოდ იმდენივე თეძოს და მკლავის მოტეხილობა აღენიშნებოდათ, როგორც მათ, ვინც რძეს ცოტას სვამდა ან საერთოდ არ სვამდა.
კალციუმის უკეთ ათვისებისთვის საჭიროა ვიტამინი D. იმისათვის, რომ ორგანიზმს ჰქონდეს ამ ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა, საკმარისია ხელები და სახე მზეზე ყოველდღე 15 წუთის განმავლობაში გაათბოთ. თუ თავს არიდებთ მზეს ან იყენებთ მზისგან დამცავ კრემს, უნდა მიიღოთ სპეციალური საკვები დანამატები.
მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 15 მიკროგრამი D ვიტამინი დღეში, ხოლო 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ 20 მიკროგრამი დღეში. მაგრამ ვინაიდან D ვიტამინი ასევე კიბოს პროფილაქტიკური ნივთიერებაა, ბევრი ჯანდაცვის უწყება გვირჩევს დიდი რაოდენობით D ვიტამინის მიღებას - დაახლოებით 50 მიკროგრამი დღეში.
რომელ საკვებს შეუძლია ჩემს დიეტაში შეასუსტოს ჩემი ძვლები?
როდესაც დიეტა მოიცავს ქათმის, თევზს, საქონლის ხორცს ან ცხოველური ცილის ნებისმიერ სხვა წყაროს, თირკმელები კალციუმს ბევრად უფრო სწრაფად კარგავენ. ცხოველური ცილა მიდრეკილია კალციუმის გამოდევნას სისხლიდან თირკმელების მეშვეობით შარდში. ექსტრემალურ შემთხვევაში, ხორცზე მდიდარი დიეტამ შეიძლება გაზარდოს კალციუმის დანაკარგი კალციუმის 50%-ზე მეტით. ამით შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ არ არის რძე ისეთი ეფექტური ძვლების გასამაგრებლად: რძე შეიცავს კალციუმს, მაგრამ ასევე შეიცავს ცხოველურ პროტეინს, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს კალციუმის დაკარგვას.
მარილიანი საკვები ასევე ზრდის კალციუმის დაკარგვას. რაც უფრო მეტ ნატრიუმს მიირთმევთ საკვებში, მით მეტ კალციუმს შლის თქვენი თირკმელები ორგანიზმიდან.
ეცადეთ, უფრო ხშირად მიირთვათ ახალი ან გაყინული მწვანე ლობიო, ყვავილოვანი კომბოსტო და პომიდორი - ისინი თითქმის არ შეიცავს ნატრიუმს. მაგრამ დაკონსერვებული ბოსტნეული, სუპები და სოუსები უმეტეს შემთხვევაში ნატრიუმს შეიცავს, ამიტომ შეეცადეთ მოძებნოთ ასეთი პროდუქტები მარილის გარეშე. კარტოფილის ჩიფსები, პრეტზელები და მსგავსი საჭმელები სავსეა მარილით, ისევე როგორც დამუშავებული ყველისა და ხორცის უმეტესობა, მათ შორის ბეკონი, სალამი, ძეხვი და ლორი. ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, შეეცადეთ მოიხმაროთ არაუმეტეს 1500 მგ ნატრიუმი დღეში.