შინაარსი
წონაში დაკლებას დიდი დრო და მუდმივი ძალისხმევა სჭირდება. თუ თქვენ გჭირდებათ 3 – დან 5 კგ – მდე დაკლება, ნამდვილად არ გჭირდებათ მკაცრი დამხმარე დიეტის დაცვა. ხშირად საკმარისია მარხვის დღის მოწყობა დიეტის შეცვლით და სიარულით ან ცურვით, ველოსიპედით ან ცეკვით.
უცხიმო ბერძნული იოგურტი
170 გრ იოგურტი არის 639 კჯ, 12,8 გრ ცილა, 3,6 გრ ცხიმი, 2,3 გრ გაჯერებული ცხიმი, 14,1 გრ ნახშირწყლები, 14,1 გრ შაქარი, 3,4 გრ ბოჭკოვანი, 187 მგ ნატრიუმი.
მდიდარია კალციუმით და შიმშილის დამთრგუნველი პროტეინით, იოგურტი შესანიშნავი საუზმეა საუზმეზე ან არაჟნის ან მაიონეზის შემცვლელად.
კრევეტები
100 გრ ნედლი კრევეტი უდრის 371 კჯ, 21 გრ ცილას, 0,6 გრ ცხიმს, 0,1 გ გაჯერებულ ცხიმს, 0 გრ ნახშირწყლებს, 0 გ შაქარს, 0 გ ბოჭკოს, 349 მგ ნატრიუმს.
კრევეტები - ხორცი შესაცვლელად და მენიუში გარკვეული ჯიშის დამატება. მე მიყვარს მათი დამატება შემწვარში, ბრინჯში, ან სწრაფად მოხარშოთ ვოკში ქათმით და სეზონი პესტოთი.
მაკადამია
1 მუჭა ნედლი კაკალი, დაახლოებით 30 გრ კაკალი = 905 კჯ, 2,8 გრ ცილა, 22,2 გრ ცხიმი, 3 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1,4 გრ ნახშირწყლები, 1,4 გრ შაქარი, 1,9 გრ ბოჭკო, 0 მგ ნატრიუმი.
თხილი მდიდარია ცხიმებით, მაგრამ ისინი წონის კონტროლსაც უწყობენ ხელს. მაკადამია შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და უამრავ მონოუჯერი ცხიმებს. ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის ყოველდღე მიირთვით მცირე მუჭა უმარილო კაკალი.
მანდარინი
2 დიდი მანდარინი, დაახლოებით 150 გ = 248 კჯ, 1,2 გრ ცილა, 0,3 გრ ცხიმი, 0 გრ გაჯერებული ცხიმი, 11,7 გრ ნახშირწყლები, 11,7 გრ შაქარი, 1,8 გრ ბოჭკოვანი, 5 მგ ნატრიუმი
მანდარინი დაბალი კილოჯულით - შესანიშნავი სეზონური პროდუქტია, რომელიც შესანიშნავია საჭმლის საჭმლისთვის.
ვნება ხილი
50 გრ რბილობი არის 152 კჯ, 1,5 გრ ცილა, 0,2 გრ ცხიმი, 0 გრ გაჯერებული ცხიმი, 2,9 გრ ნახშირწყლები, 2,9 გრ შაქარი, 7 გრ ბოჭკოვანი, 10 მგ ნატრიუმი
ვნება ხილი -სუპერ ინსტრუმენტი დღის ნებისმიერ მონაკვეთში თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. ეგზოტიკური ხილი დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე. მე მიყვარს დილით ვნებიანი ხილის დამატება მიუსლიში ან იოგურტში.
შვრიის ფანტელები
30 გრამი მარცვლეული უდრის 464 კჯ, 3,8 გრ ცილა, 2,7 გრ ცხიმი, 0,5 გრ გაჯერებული ცხიმი, 16,4 გრ ნახშირწყლები, 0,3 გრ შაქარი, 2,9 გრ ბოჭკო, 1 მგ ნატრიუმი.
ფანტელები მდიდარია დაბალი GI ნახშირწყლებით (გლიკემიური ინდექსი, ნახშირწყლების ფარდობითი საზომი, თუ როგორ მოქმედებს საკვები ნახშირწყლები სისხლში გლუკოზის დონეზე), მცენარეული ცილები და ბოჭკოს სპეციალური ტიპი, სახელწოდებით ბეტა-გლუკანი. ეს ხელს უწყობს "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
ყვავილოვანი კომბოსტო
100 გრ უმი კომბოსტო არის 103 კჯ, 2,2 გრ ცილა, 0,2 გრ ცხიმი, 0 გრ გაჯერებული ცხიმი, 2 გრ ნახშირწყლები, 2 გრ შაქარი, 2,8 გრ ბოჭკოვანი, 30 მგ ნატრიუმი.
მე მიყვარს ყვავილოვანი კომბოსტო და არა იმიტომ, რომ ის არის კარგი შემცვლელი პიცის ბაზისთვის (რეცეპტი აქ დაწკაპუნებით). ისინი უგემრიელესი ნედლეულია, შემწვარი და გამომცხვარი. ის ასევე აძლიერებს იმუნიტეტს, შეიცავს C ვიტამინს და ფოლიუმის მჟავას, რაც ხელს უწყობს ახალი უჯრედების წარმოქმნას და ეხმარება კანს იყოს გლუვი, თმა სქელი და ბზინვარე და ფრჩხილები ძლიერი.
მთელი ხორბლის პური
1 ნაჭერი პური, დაახლოებით 40 გ = 462 კჯ, 4,8 გ ცილა, 3,5 გ ცხიმი, 0,4 გ გაჯერებული ცხიმი, 13,5 გ ნახშირწყლები, 0,7 გ შაქარი, 2,9 გ ბოჭკო, 168 მგ ნატრიუმი.
დიეტური პური? Შესაძლებელია! მთლიანი მარცვლეულის პურს აქვს დაბალი GI, რაც ნიშნავს, რომ იგი სავსეა "გრძელი" ნახშირწყლებით. საუზმეზე ვჭამე პურის ნაჭერი და სადილის საათამდე ვგრძნობდი კმაყოფილებას და კმაყოფილებას - ფუნთუშებისა და სწრაფი კვებისგან შორს.
ოსპი
100 გრ მოხარშული ოსპი უდრის 595 კჯ, 10 გრ ცილას, 0,8 გრ ცხიმს, 0,1 გ გაჯერებულ ცხიმს, 20,2 გრ ნახშირწყლებს, 1 გ შაქარს, 5,2 გ ბოჭკოს, 2 მგ ნატრიუმს.
მცენარეული წარმოშობის ცილები, საკვები ბოჭკოები და ბოსტნეულის ჰარმონიული შემცველობა - აი, რა არის ეს ოსპი… მე მომხრე ვარ, რომ რაც შეიძლება ხშირად შევიტანო ყოველკვირეულ დიეტაში ხორცის ნაცვლად. გამოიყენეთ ის, როგორც შემცვლელი ძროხის ხორცი ბოლონიის პასტაში, ან ტორტისა და ტორტის შემავსებლებში. ამისათვის მოხარშეთ ოსპი, შემდეგ კი სწრაფად შეწვით ბევრი ხახვით, შეგიძლიათ შეურიოთ ხახვი და პრასი პლუს თიამი ან როზმარინი. მე გირჩევთ გამოიყენოთ შავი ოსპი ან მინიმუმ ყავისფერი ოსპი ამისათვის.
Spinach
60 გრ ნედლი ისპანახი უდრის 57 კჯ, 1,4 გრ ცილას, 0,2 გრ ცხიმს, 0 გ გაჯერებულ ცხიმს, 0,4 გრ ნახშირწყლებს, 0,4 გ შაქარს, 2,5 გ ბოჭკოს, 13 მგ ნატრიუმს.
მორცხვი ისპანახი არც ისე ადვილია, როდესაც საქმე ეხება მის ჯანმრთელობას. ის შეიცავს ბეტა-კაროტინს თვალის ჯანმრთელობისთვის, ვიტამინი C იმუნური ფუნქციისთვის, ვიტამინი E გულის ჯანმრთელობისთვის, რკინას სიცოცხლისუნარიანობისა და სხეულისთვის, კალიუმს ნერვული სისტემისთვის ... ასახელებს მხოლოდ აშკარა სარგებელს. გარდა ამისა, მისი ჭამა ნედლეულია (რომელსაც არ აქვს უკუჩვენებები!). ამისათვის დაჭერით ისპანახი და შეურიეთ ხაჭოს ყველით, მოამზადეთ სალათი, ან გამოიყენეთ სალათის ფოთლების ნაცვლად სენდვიჩისთვის ან სადღეგრძელოსთვის.