14-ზე დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშები FitnessBlender- ისგან დამწყებთათვის ნახტომის გარეშე

უბრალოდ დაიწყეთ ტრენინგი და არ იცით სად უნდა დაიწყოთ? ან მარტივ კლასებს ეძებს სახსრებზე ნახტომისა და შოკის დატვირთვის გარეშე? ჩვენ გთავაზობთ შერჩევის დაბალ ზემოქმედებას კარდიო ვარჯიშებს FitnessBlender– ის დამწყებთათვის. მთელი სხეულისთვის ამ ეფექტური და უსაფრთხო პროგრამების საშუალებით თქვენ შეძლებთ წონაში დაკლებას და წვრილი ფიგურის მოპოვებას.

FitnessBlender არის უფასო ტრენინგების მრავალფეროვანი კატალოგი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და სრულყოფილ ფორმაში. პროექტის შემქმნელებმა კელიმ და დანიელმა შეიმუშავეს 500-ზე მეტი ვიდეო გაკვეთილი და რეგულარულად უშვებენ ახალ პროგრამას წონის დაკლებისთვის.

ვინ შეესაბამება დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშს (დაბალი გავლენა) FitnessBlender- ისგან:

• ისინი, ვინც მხოლოდ ვარჯიშს იწყებენ და ეძებენ ეფექტურ, მაგრამ ხელმისაწვდომ პროგრამებს.
• ისინი, ვინც გამოჯანმრთელდნენ ტრავმებისაგან ან სპორტიდან ხანგრძლივი იძულებითი პაუზის შემდეგ.
• ისინი, ვინც უკუნაჩვენებია დატვირთვის პირობებში შოკის ნახტომით.
• ვისაც აქვს სერიოზული წონა, ეს ნიშნავს, რომ ნახტომი არასასურველია.
• მათ, ვისაც არ აქვს საკმარისი გამძლეობა ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის შესანარჩუნებლად.
• ისინი, ვინც დაკავებულები არიან დილით ადრე / გვიან საღამოს / ბავშვის ძილის დროს და ეძებენ პროგრამებს, რომლებიც არ შექმნიან ზედმეტ ხმაურს.

ტრენინგის აღწერაში მოცემულია დამწვარი კალორიების რაოდენობა და ვიდეოს სირთულე (მასშტაბით): ეს ინფორმაცია აღებულია ოფიციალური ვებ – გვერდიდან FitnessBlender. ჩვენი კოლექცია მოიცავს ვიდეოს სირთულეებს 2 და 3. პრაქტიკაში ძირითადად არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა, მხოლოდ ორი ვიდეო, სასურველია გქონდეთ ჰანტელები (შეგიძლიათ შეცვალოთ წყლის ბოთლები).

თუ ფიტნესში მოგზაურობას მხოლოდ ახლა იწყებთ, მიიღეთ დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიო ვარჯიშები Fitness Blender– ისგან კვირაში 4-5 – ჯერ, 20-30 წუთის განმავლობაში. მომავალში შეგიძლიათ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 წუთამდე გაზარდოთ. მოკლე 10 წუთიანი ვიდეოს შესრულება შესაძლებელია 2-3 წრეში და მისი შერწყმა ხანგრძლივ პროგრამებთანაა.

პრაქტიკულად ყველა პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთის ტონუსისთვის, ამიტომ არც კი გჭირდებათ წონაში ვარჯიშის დამატება. ქვემოთ მოცემული ვიდეოები არ შეიძლება მიეკუთვნებოდეს სუფთა კარდიოს, ეს არის საკმაოდ ფუნქციონალური ინტერვალური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. შეარჩიეთ რამდენიმე ვიდეო თქვენი არჩევანიდან გამომდინარე და დაიწყეთ ყურება დღეს!

ზოგიერთი წარმოდგენილი ვიდეო არაა გახურება და გაგრილება, ასე რომ, თავად ვცდი მათ გაკვეთილამდე და მის შემდეგ:

• გახურება: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• პრობლემა: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან 30 წუთის განმავლობაში

წარმოდგენილი ყველა დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით წუთში. მოკლე ხანგრძლივობის ვიდეო არ შეიცავს დათბობას და შეფერხებას, ამიტომ კლასის დრო 8-10 წუთზე მეტი იქნება.

1. Beginner Boot Camp - მარტივი შერბილება და დაბალი ზემოქმედების კარდიო

• ხანგრძლივობა: 22 წუთი
• კალორია: კკალ 115-184
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: ქვედა ტანი
• ტექნიკა: ჰანტელები

ეს არის დაბალი გავლენა კარდიო ვარჯიში კელისთან წრიული პრინციპით: 8 ვარჯიში, აქცენტი გაკეთებულია ბარძაყები და დუნდულები, განმეორდა 3 რაუნდში. თითოეული ვარჯიში 40 წამი გრძელდება. პროგრამა წარმოდგენილია დათბობისა და გაგრილების გარეშე. თქვენ დაგჭირდებათ წონით 1-3 კგ.

სწავლება: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knele Pulls.

2. დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში დამწყებთათვის

• ხანგრძლივობა: 27 წთ
• კალორია: კკალ 120-243
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც მოიცავს 6 ჯგუფს, 2 ვარჯიშს თითოეულ ჯგუფში განმეორდება ორ წრეში (ABAB ფორმატში). ვარჯიშები ძირითადად მიმდინარეობს კომბინირებული. სქემა ასეთია: 30 წამიანი ვარჯიში - 10 წამიანი დასვენება.

სავარჯიშოები: გვერდითი 4 საყრდენი + 4 დარტყმა, 3 მსვლელობა + ნაბიჯი დარტყმის დარტყმა, კრიშტი + ფეხის ერთი წვეთი დაწევა + აწევა, ალტერნატიული ნაბიჯები, გვერდითი ნაბიჯები + მუხლი, ტერფის ჩამოსასხმელი ფიცარი, უკანა ნაბიჯი / ლანგი, ორმაგი მაღლა მუხლი, გვერდითი განლაგება + მიღწევა , 5 მსვლელობა + უკუ ლიფტი.

3. დაბალი ზემოქმედების დამწყები კარდიო ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 27 წთ
• კალორია: კკალ 122-225
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს არის სხვადასხვა დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში წარმოდგენილიდან. იგი მოიცავს ვარჯიშების 20 განსხვავებულ კომბინაციას მთელი სხეულისთვის, რომლებიც ტარდება 45 წამი + 10 წამი დასვენება.

სწავლება: ადგილი მარტში, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow & Arrow Twists, High Knee + Kick, 2 Side Jacks + 2 Reverse Lift, Walkdown + Knee Down, Side Step მუხლები, Squat + ფეხის აწევა, ნაბიჯი წინ და პრესა, Side Lunge Slide + Calf Raise, მსვლელობა Touchdowns Jack, Squat, Push Up, Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.

4. დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში დამწყებთათვის

• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• კალორია: 210-330 კკალ
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: ქვედა ტანი
• ტექნიკა: ჰანტელები

ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში სავარჯიშოების 3 რაუნდი 7 სავარჯიშო თითოეულ რაუნდში. ჩემს ტრენინგში შედიოდა კარდიო ვარჯიშები და ძალისმიერი ვარჯიშები ჰანტელებით, ფოკუსირება ბარძაყებზე და დუნდულებზე. თქვენ დაგჭირდებათ 1-3 კგ წონის ჰანტელები. დათბობა და შეჯახება არ შედის პროგრამაში.

სავარჯიშოები: Jog in Place Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, თითის წვერამდე თითების ჯეკები, Stutter Step.

5. დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიო სხეულის წონის ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 22 წუთი
• კალორია: კკალ 84-168
• სირთულე: 3
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს არის დანიელის დაბალი გავლენის ვარჯიში, რომელსაც თქვენ ელით 6 ჯგუფის 2 სავარჯიშო თითოეულ ჯგუფში. სავარჯიშოების თითოეული ჯგუფი მეორდება 10 განმეორების ორ რაუნდში თითოეულ ნაკრებში მცირე შესვენებით ვარჯიშებს შორის (ABAB ფორმატში). დათბობა და შეჯახება არ შედის პროგრამაში.

სწავლება: Slow Burpees, Squats, Single Leg High Knees, Slow Mt. ალპინისტები, ნელი ყინულის მოციგურავეები, Side Plank Leg Raises, Side Hip Raises, Plank Extensions, Knee Tuck Crunches.

6. მშვიდი დაბალი ზემოქმედება, ბინა კარდიო ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 22 წუთი
• კალორია: კკალ 132-298
• სირთულე: 3
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს არის დაბალი გავლენა გულსისხლძარღვთა ტრენინგში დამატებით მოიცავს ეფექტური ვარჯიშები ბალანსისთვისეს დაგეხმარებათ გამოიყენოთ კუნთების მეტი რაოდენობა. პროგრამა შედგება ორი რაუნდისგან, 10 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. თითოეული ვარჯიში 50 წამი გრძელდება. გათბობა და გაგრილება არა.

სწავლება: 4 ტორსი ირონია + 2 დარტყმები, X ჩაჯდომები, Deadlift ჯეკები, ზემოთ და ზე მეტი ნაბიჯები + მუხლები, ნელი ჩაჯდომები + კაკვები, წყნარი ბურპისი, მკლავი და Leg ნაშთი საქანელები, 3 ირონია + მუხლი UPS, ფიცარი ტაკი + გაფართოებები, დაბალი ლატერალური ნაბიჯები.

7. მთლიანი სხეულის შერბილების დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• კალორია: 150-270 კალორია
• სირთულე: 3
• ფოკუსირება: ქვედა ტანი
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს კარდიო ვარჯიში შედგება 10 ვარჯიშის ორი რაუნდი თითოეულ რაუნდში. თითოეული სავარჯიშო განმეორდება 50 წამის განმავლობაში ნაკრებებს შორის არის მცირე დასვენება. ამ პროგრამის ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით, თუმცა კელი აჩვენებს მათ დამატებითი წონის გარეშე.

სავარჯიშოები: პლანკის შეხება, ჩაჯდომა, ლანჟი + პრესა, აწევა ფეხით სიარული + უკან მშვილდი, ბენტოვერი ფრენა, აწევა, ჩაჯდომა + როტაცია, ჯვარედინი მუხლის აწევა, სიარული, აწევა, თითების შეხებით დარტყმები, ჩაჯდომის მიღწევა.

8. დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში - მთლიანი სხეული

• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• კალორია: კკალ 155-248
• სირთულე: 3
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს მოდუნებული ვარჯიში ვარჯიში დანიელისგან ელემენტების დაბალი ზემოქმედების კარდიოთი. პროგრამა მოიცავს 6 ჯგუფს, 2 სავარჯიშო ჯგუფში თითოეულ ჯგუფში მეორდება ორ წრეში (ABAB ფორმატში). თქვენ იმუშავებთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და პულსი მოიმატებს წესების ხშირი ცვლილების გამო. სავარჯიშოების სქემა: 45 წამი 15 წამიანი დასვენება.

სწავლება: Slow Burpee, Side Lunge and Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raise Side Plank ფეხის ლიფტი, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.

9. დაბალკალორიული დაბალკალორიული კარდიო ჩექმებიანი ბანაკი

• ხანგრძლივობა: 33 წუთი
• კალორია: კკალ 221-386
• სირთულე: 3
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ამ ტრენიროვკის მცირე გავლენაში ნახავთ განმეორებადი ვარჯიშების 3 წრეს, 10 ვარჯიშს თითოეულ რაუნდში. თითოეული ვარჯიში 50 წამს გასტანს სავარჯიშოებს შორის, სავარაუდოდ, 10 წამი უნდა დაისვენოს. გათბობა და გაგრილება იქ, ასე რომ პროგრამა გაგრძელდება 40 წუთზე მეტი.

სწავლება: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Knee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step Alternating Kick.

FitnessBlender– ის დამწყებთათვის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში

მოკლე ვარჯიშებს აქვს რამდენიმე სარგებელი. პირველი, შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი ნებისმიერ სხვა პროგრამაში, როგორც დამატებითი დატვირთვა. მეორეც, შეგიძლიათ მიჰყვეთ მათ, თუ დიდი დრო არ გაქვთ ფიტნესთვის. თუ თქვენ, პირიქით, საკმარისი დრო გაქვთ ვარჯიშისთვის, უბრალოდ გაიმეორეთ 10 წუთიანი ვიდეო რამდენიმე წრეში ტურებს შორის 1-2 წუთიანი შესვენებით.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ მოკლე დატვირთვით ვარჯიში არ არის გათბობა და გაგრილება!

10. მარტივი მუხლებზე კიკბოქსინგის ნაზავი

• ხანგრძლივობა: 10 წუთი
• კალორია: 45-72 კალორია
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: მოკლე
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს მოკლე კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია კიკბოქსინგის მოძრაობებზე. არ არსებობს ჩახშობა და დარტყმა, ამიტომ პროგრამა აბსოლუტურად არის უსაფრთხოა თქვენი მუხლებისთვის. თქვენ შეასრულებთ დარტყმებისა და დარტყმების მარტივ კომბინაციას, რომლებიც სიმბოლურია კიკბოქსინგისთვის. უბრალოდ გელოდებით 7 ვარჯიშს 50 წამში.

სავარჯიშოები: წინა დარტყმა, უკანა დარტყმა, მაღალი მუხლის ჯეკები, დარტყმა და გამხდარი ლიფტები, ზედა დაჭრა + დარტყმა, ჩამოსასხმელი რიგები, ჯაბ + ჯვარი + მუხლი, საცობების თითების შეხება.

11. დაბალი ზემოქმედების დამწყები კარდიო - არ ხტომა

• ხანგრძლივობა: 10 წუთი
• კალორია: კკალ 43-69
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

კიდევ ერთი მოკლე ვარჯიშის დაბალი ზემოქმედებით ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. ეს პროგრამა მოიცავს 3 ჯგუფს 2 სავარჯიშოდან თითოეულ ჯგუფში (ABAB ფორმატში). თქვენ ჩართული იქნებით სქემის მიხედვით: 40 წამიანი სამუშაო - 10 წამიანი დასვენება. თითქმის ყველა სავარჯიშო კომბინირებული. პროგრამა შეიძლება გართულდეს, თუ ჰანტელებს იყენებთ.

სწავლება: მარში ადგილზე + გაფართოებები, Slow Butt Kicker + Press, ლატერალური ნაბიჯები + რიგები, მუხლის მაღალი აზიდვები, ნაბიჯები, Push Up + გაფართოება.

12. დაბალი ზემოქმედების გარეშე მუცლის ცხიმის შუალედური ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 10 წუთი
• კალორია: 40-80 კკალ
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: მოკლე
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ამ მოკლევადიანი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში მოიცავს 10 ვარჯიშს, რომელსაც შეასრულებთ 50 წამი + 10 წამიანი შესვენების დროს. პროგრამა აძლევს ტონს მთელ სხეულს, მაგრამ განსაკუთრებით ხარისხიანად იმუშავებს ძირითადი კუნთები.

სავარჯიშოები: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridge.

13. დაბალი ზემოქმედების HIIT კარდიო ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 10 წუთი
• კალორია: 35-78 კკალ
• სირთულე: 2
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ამ ინტერვალის დაბალი გავლენის TABATA ტრენინგი მოიცავს ჯამში მხოლოდ 4 ვარჯიშისგან. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 4 ნაკრებში 20 წამიანი მუშაობის სქემის მიხედვით - 10 წამიანი დასვენება.

სწავლება: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Klee Pulls

14. ცხიმების წვა დაბალი ზემოქმედებით კარდიო ვარჯიში

• ხანგრძლივობა: 10 წუთი
• კალორია: 45-72 კალორია
• სირთულე: 3
• ფოკუსირება: მთელი სხეული
• ინვენტარი: არ არის საჭირო

ეს ვარჯიში მოიცავს 9-ის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, რომელიც 50 წამი გრძელდება. სავარჯიშოები სწრაფად აღწევენ ერთმანეთს, მიდგომებს შორის შეწყვეტა თითქმის არ ხდება.

სავარჯიშოები: მაღალი მუხლები + ბიძგები, მშვიდი ბურპები, გვერდითი წანაზარდი + ბრუნვები, ტორსის ირონია + ჩახშობა, დაბალი გვერდითი ნაბიჯები + ჩახლეჩილი ლაუნჯები, დგას Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 ბრუნვა.

FitnessBlender- ის დაბალი ვარჯიშის მაგიდა

თქვენი მოხერხებულობისთვის, გთავაზობთ ყველა ტრენინგს ცხრილის სახით. ცხრილში გაკვეთილები იმავე წესრიგშია, სადაც ისინი ზემოთ არის წარმოდგენილი.

თუ გსურთ ამოცანის გამარტივება, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს დაბალი გავლენის კარდიო ვარჯიში და ენერგიული ვარჯიში. მაგალითად, გადახედეთ ჩვენს კოლექციას ელექტროენერგიის პროგრამები dumbbells ფიტნესის ყველა დონისთვის:

• 5 ძალის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის youtube არხიდან HASfit
• 9 ძალის ვარჯიში ჰანტელებით მთელი სხეულით FitnessBlender– ისგან

მარაგის გარეშე, დამწყებთათვის, კარდიო ვარჯიშის დაბალი გავლენა