სწრაფი შვრიის ფაფა შემავსებლებით
მომენტალური შვრიის ფაფა ხშირად შეიცავს შაქარს და ნატრიუმს. როგორც წესი, მყისიერი საუზმის ჩანთები შეიცავს დაახლოებით ექვს გრამ შაქარს და 140 მილიგრამ ნატრიუმს თითო პორციაში. შეხედეთ შემადგენლობის პირველ ინგრედიენტებს, რომელთა შორის შვრია უნდა დაიკავოს წამყვანი პოზიცია. უმჯობესია იყიდოთ ჩვეულებრივი დიდხანს მოხარშული შვრიის ფაფა და მოაყაროთ დარიჩინი, მუსკატის კაკალი და ახალი ხილი.
ფერადი მაკარონი
მაღაზიის თაროებზე ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ ისპანახით ან პომიდვრით შეზავებული მწვანე და წითელი მაკარონი. თუმცა მათში ბოსტნეულის შემცველობა იმდენად მცირეა, რომ არანაირად არ მოქმედებს პროდუქტის სარგებლიანობაზე, ანუ ეს არის იგივე მაკარონი, რომელიც დამზადებულია პირველი კლასის ფქვილისგან. თუ გსურთ „ბოსტნეულის“ მაკარონის მომზადება, უმჯობესია გააკეთოთ ყაბაყის ან გოგრის მაკარონი. ან აირჩიეთ მთელი მარცვლეულის მაკარონი.
პრეცელი და საშრობი
ეს ნამდვილად სამწუხაროა. პრეტზელები, როგორიცაა გერმანული პრეცელი და საშრობი, ძირითადად შაქრისგან მზადდება. ეს საკვები არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჯანსაღია და არ აკმაყოფილებენ შიმშილს, ამიტომ ადამიანები მიდრეკილნი არიან ამ საჭმელს თესლივით მიირთვან.
ბოსტნეულის ჩიფსები
ჩიფსები - ეს არის ჩიფსები აფრიკაში. არ აქვს მნიშვნელობა ჭარხლისგან მზადდება თუ კარტოფილისგან, ნებისმიერ შემთხვევაში უზარმაზარ ზეთში შეწვით და გულუხვად ასხამენ მარილით და სანელებლებით. შეწვის პროცესში გამოიყენება გაჯერებული და ტრანს ცხიმები. ბოსტნეულის ჩიფსები შეიცავს იმავე რაოდენობის კალორიებს, როგორც ჩვეულებრივი. სცადეთ სახლში ვეგანური კომბოსტოს, სტაფილოსა და ყაბაყის ჩიფსების გამოცხობა. ამ გზით შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ცხიმისა და მარილის რაოდენობას.
ჩამოსხმული სმუზი
სავარაუდოდ ჯანსაღი სასმელი ყველაზე ხშირად ხილის წვენითა და შაქრით მზადდება, რაც მას ცარიელ კალორიებს ამატებს. წარმოიდგინეთ: ერთი პატარა ბოთლი შეიძლება შეიცავდეს 200-დან 1000 კალორიას, 30-დან 15 გრამამდე ცხიმს და 100-დან XNUMX გრამ დამატებულ შაქარს. მზა კალორიული ბომბის ყიდვის ნაცვლად, გააკეთეთ საკუთარი სმუზი გაყინული ხილის, კენკრის, მცენარეული რძის, იოგურტის და ცილის ფხვნილის გამოყენებით.
"დიეტური" გაყინული კერძები
დაბალკალორიულობის საფარქვეშ გაყიდული გაყინული კერძები ხშირად არ შეიცავს ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს, რაც გამოირჩევა განსაკუთრებული დაბალი კალორიული შემცველობით. ისინი კარგად არ გაჯერდებიან და ადამიანი სწრაფად იწყებს შიმშილის გრძნობას. ეს საკვები, როგორც წესი, სავსეა ნატრიუმით, რათა შეინარჩუნოს ისინი სუფთა (გამარჯობა, შებერილობა!). თქვენი საუკეთესო არჩევანია საკუთარი ლანჩის მომზადება. შეგიძლიათ რამდენიმე საკვებიც კი გაყინოთ, რათა ყოველთვის სწრაფად მოამზადოთ საკუთარი ლანჩი.
ვეგანური ხორცის ალტერნატივები
ვეგანური „ხორცის“ პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვეული და ბურგერი, ძირითადად დატვირთულია საეჭვო ინგრედიენტებით, როგორიცაა დამუშავებული სოიოს პროტეინი, კანოლას ზეთი, კარამელის მელასა და ქსანტუსის რეზინი. იმის ნაცვლად, რომ დატვირთოთ თქვენი სხეული გაურკვეველი ინგრედიენტებით, აირჩიეთ მთელი და ბუნებრივი ცილის წყაროები, როგორიცაა პარკოსნები, ოსპი, ფერმენტირებული სოიო და თხილი.
უცხიმო სოუსები
0% სხეულის ცხიმი = ჯანმრთელობა? არ აქვს მნიშვნელობა როგორ. სალათები და ზოგიერთი ბოსტნეული შეიცავს ცხიმში ხსნად ვიტამინებს, აუცილებელ მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს ჩვენს ორგანიზმს დაავადებებისგან. თუ არ დააგემოვნებთ მათ ჯანსაღი ცხიმებით, თქვენი ორგანიზმი სრულად ვერ აითვისებს სალათიდან სასურველ საკვებ ნივთიერებებს.
ჩამოსხმული ყავა და ჩაი
დიახ, მოსახერხებელია ჩაის ან ყავის ყიდვა ბოთლში, მით უმეტეს, რომ ისინი ძალიან გემრიელი და ტკბილია! თუმცა, ისინი შეიცავს შაქრის ან მისი შემცვლელის შოკურ დოზას. შეიძლება არც იეჭვოთ, რომ ერთი ნახევარლიტრიანი ბოთლი ჩაი შეიცავს თითქმის 5 სუფრის კოვზ შაქარს. უმჯობესია იყიდოთ თერმოსი, ჩაისხათ ჩაი ან ყავა, დაუმატოთ ყინული და თან წაიღოთ.
უცხიმო ყველი
ჩვეულებრივი ყველი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რომელთა შეზღუდვას გვირჩევენ დიეტოლოგების უმეტესობა. თუმცა ყველი ასევე მდიდარია ცილებით და კალციუმით. უმეტეს შემთხვევაში, უცხიმო ყველს აქვს რეზინის გემო და ტექსტურა. ის არ დნება პირში, აკლია კრემისებური გემო. ამის ნაცვლად, დააკმაყოფილეთ თქვენი ლტოლვა ყველის მიმართ, მიირთვით მადის სახით ხილის ან მთლიანი მარცვლეულის კრუტონებით.
დიეტური სოდა
ეჭვგარეშეა, დიეტური კოკა შეიცავს ნაკლებ კალორიას და შაქარს. მაგრამ "ნულოვანი კალორია" არ ნიშნავს იმას, რომ სასმელი არანაირად არ მოქმედებს თქვენს სხეულზე. შაქრის შემცვლელებმა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა და გაზები და ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შაქრიანი გაზიანი სასმელების (თუნდაც დიეტური სასმელების) დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბ კვებას და წონაში მატებას, ასევე გაზარდოს ოსტეოპოროზისა და დიაბეტის რისკი.
აკაის თასი
ჯანსაღი სქელი სმუზის თასები და ყველა სახის შიგთავსი იმდენად ჯანსაღად გამოიყურება, რომ ადვილად დაგარწმუნებთ, რომ ისინი ჯანმრთელები არიან. სინამდვილეში, ეს უფრო შესანიშნავი დესერტია, ვიდრე ჯანსაღი საუზმე. ამ თასების უმეტესობა შეიცავს ინგრედიენტების ძლიერ კომბინაციას, როგორიცაა გრანოლა, თხილის კარაქი, ქოქოსი, ხილი და კენკრა. როგორც წესი, ერთი თასი შეიცავს უფრო მეტ ჯანსაღ საკვებს, ვიდრე გჭირდებათ ერთ სესიაზე. მოამზადეთ თქვენი ჯანსაღი თასი ბანანითა და კენკრით ან ბერძნული იოგურტით, დაამატეთ თქვენი საყვარელი ხილი და ერთი კოვზი დაჭრილი თხილი.
ცილოვანი ბარები
ბევრი დამუშავებული საკვების მსგავსად, ცილის ბარები ხშირად მზადდება შაქრის სხვადასხვა ფორმით (ჭარხლის სიროფი, ლერწმის სიროფი, ბრინჯი), ჭარბი ცხიმები (პალმის და მზესუმზირის ზეთი) და ხელოვნური ფერებითა და არომატით. გარდა ამისა, ცილოვანი ბარები ხშირად შეიცავს გაზის წარმომქმნელ ნაერთებს, როგორიცაა სუკრალოზა (შაქრის შემცვლელი) და ვარდკაჭაჭას ფესვი (ბოჭკოვანი). ასეთი ბარის ჭამის შემდეგ, სწრაფად მოგინდებათ ჭამა. მაგრამ თუ გსურთ ვარჯიშის შემდეგ ბარების ჭამა, მოძებნეთ ნამდვილად ჯანსაღი საკვები კარგი შემადგენლობით.
ცილოვანი ან დიეტური ნამცხვრები
შეიძლება ჩანდეს, რომ ცილოვანი და დაბალკალორიული ფუნთუშები შესანიშნავი საშუალებაა ტკბილი ხრაშუნის სურვილის დასაკმაყოფილებლად. თუმცა, ისინი არ არიან უკეთესი ვიდრე ჩვეულებრივი ქუქიები. უმჯობესია კვირაში რამდენჯერმე მიირთვათ ჩვეულებრივი ნამცხვრები ან მოამზადოთ ჯანსაღი კერძი შვრიის ფაფა და ბანანი. ხოლო თუ ცილის მიღება გსურთ, აირჩიეთ ბუნებრივი წყაროები: პარკოსნები, თხილი, იოგურტი.
granola
გრანოლა, რომელსაც ჩვეულებრივ ხედავთ სასურსათო მაღაზიის თაროზე, შეიცავს უამრავ კალორიას, ცხიმს და შაქარს. ზოგიერთ ბრენდს შეიძლება ჰქონდეს 600 კალორიამდე თითო ჭიქა მშრალ ნივთიერებაზე. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი! შეისწავლეთ პროდუქტის შემადგენლობა ან თავად მოამზადეთ გრანოლა.
Ათქვეფილი ნაღები
ფშშ! მოგწონთ ათქვეფილი კრემის ჟღერადობა? თუმცა, ეს ქილა შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, ჰიდროგენიზებულ ზეთებს და ხელოვნურ არომატებს. უმჯობესია იყიდოთ მძიმე ნაღები და თავად ათქვიფოთ, მსხვერპლად შეწიროთ ასეთი საყვარელი ხმა ქილადან, მაგრამ პატივი სცეთ თქვენს სხეულს.
იოგურტი დანამატებით
იოგურტი მარტივი გზაა პრობიოტიკური ბაქტერიების, კალციუმის, პროტეინის და D ვიტამინის მისაღებად. მაგრამ მოერიდეთ არომატიზებულ იოგურტს, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს შაქარს და სახამებელს, რაც მათ უფრო დესერტად აქცევს. ხელოვნურად ტკბილმა (თუნდაც უცხიმო) იოგურტმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და გაზები. ამის ნაცვლად, ნატურალურ იოგურტს დაამატეთ სანელებლები, ვანილის ექსტრაქტი და ახალი კენკრა.
სუპები ქილადან
რა თქმა უნდა, დაკონსერვებული სუპები არის მარტივი გზა სწრაფი ლანჩის მოსამზადებლად. თუმცა, ასეთი სუპები მდიდარია ნატრიუმით და მათში შემავალი ბოსტნეული არ არის ისეთი მკვებავი, როგორც ახალი. ან აირჩიეთ ხარისხიანი დაკონსერვებული სუპები, ან მოამზადეთ საკუთარი წვნიანი ახალი ინგრედიენტებით.
თხილის ნარევები
თხილის მიქსები, როგორც წესი, შეიცავს დამარილებულ ან ტკბილ თხილს, შაქრით გამხმარ მოცვს და შოკოლადს. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ზეთს. შეარჩიეთ თხილის მიქსები, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ თხილს და მოამზადეთ სახლში ქიშმიშით, ფინიკით, ქლიავითა და სხვა ჯანსაღი ინგრედიენტებით.
Kombucha
ბუნებრივად ფერმენტირებული საკვები კარგია საჭმლის მონელებისთვის და ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ კომბუჩა ძირითადად ფერმენტირებული საფუარია. იმის გამო, რომ ბევრ ადამიანს აქვს ჭარბი საფუარი საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, კომუჩას რეგულარულად დალევა ჰგავს ცეცხლზე საწვავის ასხამს, რამაც შეიძლება გააძლიეროს მიკროფლორის დისბალანსი. აირჩიეთ სხვა ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო, მწნილი, კიმჩი და კეფირი და დალიეთ კომბუჩა არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, თუ ძალიან გიყვართ.
სალათის სახვევები
წინასწარ მომზადებული სალათის დრესინგი მზადდება კონსერვანტებით, რომლებიც ორგანიზმს არ სჭირდება. მაშინაც კი, თუ დრესინგი მზადდება ზეითუნის ზეთით, ის ჩვეულებრივ შეიცავს რაფსის ან სოიოს ზეთს, ასევე არომატიზატორებს. ამის ნაცვლად, მოამზადეთ სალათის დრესინგი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით, ბალზამიანი ან ვაშლის სიდრი ძმარით და დიჟონის მდოგვით.
უცხიმო გაყინული იოგურტი
ფრთხილად იყავით გაყინულ იოგურტებთან, რადგან მათ აქვთ სხვა არასასურველი ინგრედიენტი - შაქარი. ნახევარ ჭიქა ასეთ კერძში შეგიძლიათ იპოვოთ 20 გრამამდე შაქარი, ხოლო ჩვეულებრივ ნაყინში მხოლოდ 14. ჩვეულებრივი ნაყინის მცირე ნაწილი უკეთესია, ვიდრე საეჭვო ვედრო.
უგლუტენო საჭმელები
მიუხედავად იმისა, რომ ნატურალური უგლუტენო საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ქინოა, ბრინჯი, სიმინდი და კარტოფილი, ნამდვილად კარგია ჩვენთვის, ბევრი საკვები, რომელსაც ეტიკეტი "უგლუტენო" აქვს, მდიდარია ნატრიუმით, შაქრით და გაჯერებული ცხიმებით, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა დამუშავებული საკვები. . საკვები. ამ პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოებს, ვიდრე მათი ორიგინალური ხორბალი. გარდა ამისა, საკვები ნივთიერებები შეიძლება მოიხსნას ქიმიურად დამუშავების დროს.
აგავეს სიროფი
თაფლი და შაქარი აგავას სიროფით შეცვალეთ და ფიქრობთ, რომ ეს უფრო ჯანსაღი იქნება? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. აგავას სიროფების უმეტესობა ძალიან დამუშავებულია და უფრო მეტად ჰგავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს. უფრო მეტიც, აგავას სიროფი პირდაპირ მიდის ღვიძლში და იქ შეიწოვება, ამიტომ არ ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს. დიდი რაოდენობით სიროფი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ღვიძლზე, ამიტომ ეს არ არის საუკეთესო სახის დამატკბობელი.
წვენი… თუნდაც მწვანე
მაშინაც კი, თუ ეტიკეტზე ნათქვამია 100% წვენი ან შაქრის გარეშე, თავად წვენი არის შაქრის კონცენტრირებული ფორმა. სინამდვილეში, ერთი ჭიქა წვენი უდრის 22 გრამ შაქარს, 13 გრამთან შედარებით ერთ ხილში, რომელსაც ასევე აქვს ბოჭკოვანი. წვენები ორგანიზმს ართმევს ჯანსაღ ბოჭკოებს, რაც მნიშვნელოვანია ნაწლავის ფუნქციონირებისთვის და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი ხილი ან თუნდაც ახლად გამოწურული ხილის წვენი წყლით განზავდეს.