მოდით გაეცნოთ მუცლის უბრალო ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სახლში სპეციალური ნივთებისა და აღჭურვილობის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიშები გამიზნულია თქვენი კუნთების გაძლიერებაში და არა მათ პროფესიონალურად ტუმბოში.
სავარჯიშო 1: ფიცარი
ხალიჩაზე ან უბრალოდ იატაკზე დადგით სწორ ხელებსა და ფეხებზე, როგორც ეს ფიგურაშია ნაჩვენები, გაასწორეთ ზურგი. თავი დაიჭირე და მუცლისა და დუნდულის კუნთები გაამკაცრე. თქვენ კი შეგიძლიათ ამ მდგომარეობაში დარჩეთ 30 წამი და თქვენი კუნთები იმუშავებს, მაგრამ ეფექტის გასაზრდელად გთავაზობთ ფეხის საქანელების დამატებას, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. გაიგეთ მუხლი მკერდისკენ, ხოლო გახსოვდეთ ზურგის სწორად შენარჩუნება. ამოისუნთქეთ. საკმარისია ეს ვარჯიში 20-ჯერ გააკეთოთ, რომ კუნთმა კარგად იმუშაოს. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება მიდგომების რაოდენობის 2-4-მდე გაზრდა.
სავარჯიშო 2: ფეხების აწევა და დაწევა
დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები თავის უკან. იპოვნეთ პალმის დასაყრდენი და დაეკიდეთ მას. თუ საყრდენი არ არის, მაშინ გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ. ქვედა უკან დააჭირეთ იატაკს და ასწიეთ ფეხები ზემოთ, როგორც ეს ნაჩვენებია ნახატზე. ამოსუნთქვისას, ფეხებს ვწევთ, ჩასუნთქვისას კი მათ ვწევთ. თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ფეხები იატაკამდე შუა მანძილზე, ანუ არა მთლიანად. ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი ნებისმიერი პოზიცია ფეხები. თუ გიჭირთ სწორი ფეხების შენარჩუნება, მაშინ ისინი შეიძლება მუხლებზე მოხრილი იყოს. გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება მიდგომების რაოდენობის 2-4-მდე გაზრდა.
სავარჯიშო 3: პრესის ტრიალი
დაწექით ზურგზე, წამოაყენეთ ფეხები სავარძელზე ან დივანზე, დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე, ხელები გადადეთ თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე. აწიეთ ზედა სხეული, დაძაბეთ მუცლის კუნთები და შემდეგ ნელა ჩამოვწიეთ იატაკზე, მაგრამ არა მთლიანად. დასვენების გარეშე ჩვენ კვლავ მაღლა ავდივართ. სხეულის აწევა ამოსუნთქვისას, დაწევა ინჰალაციის დროს. გამეორებები - 20-ჯერ. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება მიდგომების რაოდენობის 2-4-მდე გაზრდა.
გარდა სამი ჩამოთვლილი მუცლის ვარჯიშისა, შეგიძლიათ ვარჯიშები გააკეთოთ აგრეთვე ირიბი მუცლის კუნთებისთვის.
სავარჯიშო 4: დაწევა ფეხები გვერდებზე
ზურგზე იწექი. ზურგზე წოლა და ფეხები ერთად. ხელები გვერდებზე, პალმებით იატაკზე. ვარჯიშის დროს მხრის პირები მყარად რჩება იატაკზე.
ფეხები ასწიეთ მარჯვენა კუთხით და მოაცილეთ ფეხები მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა მხარეებისკენ, შეინარჩუნეთ თავდაპირველი პოზიცია და ერთმანეთთან გამართეთ.
თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ბარძაყის ბარძაყის ჩაკეტვით ან უბრალოდ ფეხების გასწორებით. გამეორებები - 20-ჯერ. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება მიდგომების რაოდენობის 2-4-მდე გაზრდა.
სავარჯიშო 5: წონის მოსახვევები წონებით
ეს ვარჯიში ამოძრავებს მაგისტრალის ირიბ კუნთებს, მაგ. ეს ვარჯიში წელს უფრო თხელი და ბლაგვი ხდის. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ან ნებისმიერი მძიმე საგანი და დაიწყეთ გვერდებზე ირიბი მოძრაობების შესრულება. გააკეთეთ 20 გამეორება ერთ მხარეს და იგივე რაოდენობა მეორეზე. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება მიდგომების რაოდენობის 2-4-მდე გაზრდა.