ახალი ინტეგრირებული პროგრამა ბობ ჰარპერისგან, Black Fire

სცადეთ ბობ ჰარპერის სუსტი კორპუსის შავი ცეცხლის ერთ-ერთი უახლესი კომპლექსი. ჰოლივუდის ცნობილმა ტრენერმა თქვენთვის მოამზადა ა ნამდვილად ცხელი პროგრამა! მიიღეთ მაქსიმალური ფასები ნახევარსაათიანი გაკვეთილისთვის და მიიღეთ საუკეთესო ფორმა 2 თვიანი ტრენინგის განმავლობაში.

შავი ცეცხლის აღწერა

Შავი ცეცხლი - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშების ახალი ნაკრები ბობ ჰარპერისგან. ეს ორთვიანი crossfit პროგრამაა, რომლითაც მაქსიმალურად ტევადობთ. ბობ გთავაზობთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების გამეორებას, ეკრანზე მოძრაობის მიყოლას, როგორც ყოველთვის და ყოველდღე იმუშავეთ მათი მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ყველა ვარჯიშის შემდეგ ჩაიწერთ თქვენს შესრულებას, რადგან პროგრამის მთავარი მიზანია ნახევარსაათიან გაკვეთილებზე გაყვანა. დამიჯერე, ბობს ამოცანა აქვს გაუმკლავდეს.

ბობ ჰარპერის გარდა, Black Fire- ის ზოგიერთ კლასს ხელმძღვანელობს ტანვარჯიშის და ფიტნეს მწვრთნელი ანა გარსია. სულ ვარჯიში გრძელდება 30 წუთი, დათბობით და ავტომატით. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ეს ძალიან ცოტაა ცხიმის წვისთვის. თქვენ აუცილებლად გაასუფთავებთ ოფლს, ასრულებთ ინტენსიურ ვარჯიშებს, როგორიცაა წონის დაკლება და წონა. ასეთი ტრენინგი ენერგიის მოხმარების შესახებ შედარებულია სრული დატვირთვით პროგრამებთან. ბობ იკავებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებს თქვენი პულსის ასამაღლებლად და გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობისთვის.

თქვენ ნახავთ დიდ რაოდენობას ჯდომის UPS, push-UPS, ზოგიერთი burpees და სხვადასხვა დენის პრესები წონით. ბობ და ანა მოტივაციას გიწევთ მთელი კლასის განმავლობაში. ასრულებენ სავარჯიშოები ანგარიშზე დაგეხმარებათ მისი სხეული უკიდურესობამდე მიიყვანოთ და დამატებითი დამალული რეზერვებიც კი იპოვოთ. ვარჯიშები მოიცავს მუშაობას სიჩქარეზე (ვარჯიშის მაქსიმალური რაოდენობა გამოყოფილ დროში), და რაოდენობა (გარკვეული ვარჯიში მინიმალურ დროში) თქვენ დაწვავთ ცხიმს, იმუშავებთ კუნთების ტონუსზე და გააუმჯობესებთ თქვენი ფორმის ფორმას.

შავი ცეცხლის კლასები აგებულია შემდეგ პრინციპზე. ბობ ირჩევს რამდენიმე ინტენსიურ ვარჯიშს, რომელსაც შეასრულებთ წრეში ან რამდენიმე მიდგომით. გარკვეული ვარჯიშების შესრულება ხდება გარკვეული დროის განმავლობაში ანგარიშზე. ყოველი ახალი ტრენინგის შედეგად თქვენ გააუმჯობესებთ რაოდენობრივ მაჩვენებლებს. ”თქვენ არ ცდილობთ კონკურენციას გაუწიოთ ვინმეს, თქვენ ცდილობთ კონკურენციას გაუწიოთ საკუთარ თავს. თქვენ დაინახავთ თქვენს მუშაობაში გაუმჯობესებას, რადგან გახდებით უფრო ძლიერი და ფიტულები”,” განმარტავს ბობ ჰარპერი, კლასების პრინციპი.

ყველა ვარჯიში შავი ცეცხლი და კლასების კალენდარი

კომპლექსი Black Fire შედგება 12 სხვადასხვა ვარჯიშისგან, რომელთაგან 4 ანა გარსიას ხელმძღვანელობს, დანარჩენებს კი - ბობ ჰარპერი. პროგრამა იყენებს მოძრაობა მაღალი ინტენსივობითმათ შორის ძალის ვარჯიში წონებით, პლიომეტრიკა და ტანვარჯიშიც კი.

Black Fire– ის მთავარი მახასიათებელია თქვენი შედეგების დაფიქსირება პროგრამის განმავლობაში. თითოეულ ვარჯიშზე გთავაზობთ ქულების დათვლის სპეციალური პრინციპი, რომელზეც თვალყურს ადევნებთ თქვენს პროგრესს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მათი შედეგების ჩანაწერების გარეშე, მაგრამ ეს შეამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას.

პროგრამის გასაშვებად დაგჭირდებათ შემდეგი აღჭურვილობა:

  • წყვილი ჰანტელები
  • ყუთი (შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯ – პლატფორმა)
  • მედიცინის ბურთები (მხოლოდ ერთი ვარჯიში)
  • გრძელი ჯოხი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ MOP (გამოიყენება მხოლოდ ერთ ვარჯიშზე, ამის გაკეთება შეგიძლიათ)

ვარჯიში ბობ ჰარპერისგან:

  • სხეულის წონა ტაბატა. თქვენ ნახავთ 4 ვარჯიშს საკუთარი წონით. თითოეული ვარჯიში ტარდება 8 სეტი (რაუნდი) 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოსდევს 10 წამიანი დასვენება. ახალი ვარჯიშის დაწყებას შორის - 1 წუთი დასვენება. ჩაწერა უმდაბლესი თითოეული ვარჯიშის ქულა ყველა რაუნდიდან, შეაჯამეთ 4 ციფრი და ჩაწერეთ შედეგი. ინვენტარი: ყუთი.
  • შეწონილი ტაბატა: წინა პროგრამის მსგავსად, თქვენ შეასრულებთ 4 ვარჯიშს 8 მიდგომისთვის 20 წამში. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ეს პროგრამა შესრულებულია ჰანტელებით. შედეგები მსგავსია სხეულის წონის ტაბატასთან, მინიმუმ სავარჯიშოების რაოდენობა რაუნდში. ტექნიკა: ჰანტელები.
  • ტკბილი 16: ეს ვარჯიში შედგება 2 ვარჯიშისგან და 8 ვარჯიშისგან თითოეულ ვარჯიშზე. თქვენი მიზანია 16 გამეორების მიღება გამოყოფილ მრგვალ დროში. თუ გააკეთებთ, მიიღებთ ერთ ქულას ამ რაუნდისთვის. ვარჯიშის ბოლოს დაამატეთ ყველა თქვენი წერტილი საბოლოო რიცხვებისთვის. რაუნდების საერთო რაოდენობაა 16, ამიტომ მაქსიმალური ქულა, რომლის მიღებაც ასევე შეგიძლიათ, უდრის 16-ს. ამ ვარჯიშში შესვენებები არ არის, თუმცა, თუ ამ 16 – ს მიყევით გამოყოფილი დროის ბოლომდე, თქვენ შეძლებთ დაისვენე. ტექნიკა: წამლის ბურთები.
  • OTM საჰაერო ძალების სტილი: იმისათვის, რომ გაიტანოთ ანგარიში ამ ვარჯიშზე, უნდა გააკეთოთ მოცემული ვარჯიშის 12 გამეორება ერთი წუთის განმავლობაში. მხოლოდ 4 სავარჯიშო 5 ტურის განმავლობაში, ასე რომ მაქსიმალური ქულაა 20. ამოცანა ართულებს შემდეგნაირად: ყოველი წუთის დასაწყისში, სანამ 12 გამეორებას შეასრულებთ, ბურპი უნდა გააკეთოთ 4-ჯერ. თუ წუთის ბოლომდე ყველა გამეორებას დაასრულებთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ. ტექნიკა: ჰანტელები, ჯოხი.
  • ციკლონი 15. თითოეული რაუნდი შედგება 3 სხვადასხვა ვარჯიშისგან. რაუნდში თითოეული ვარჯიშისთვის სასურველი რაოდენობის გამეორების შესრულებისას მიიღებთ 1 ქულას. რაც უფრო მაღალია თქვენი სიჩქარე, მით მეტი შანსია მაქსიმალური ქულების მოპოვებისა. მოწყობილობა: ერთი ჰანტელი.
  • სტრატეგიული გამძლეობა. თუ თქვენ დაიცავთ კლასების კალენდარს, ეს თქვენი პირველი გაკვეთილი იქნება ამ კომპლექსისა. ამ ვარჯიშზე გაქვთ 3 ტური და 3 სავარჯიშო, რომელსაც შეასრულებთ 2 წუთის განმავლობაში. როგორ ფიქრობთ, გამეორებების რაოდენობა თითოეულ რაუნდში (უნდა გქონდეთ 9 ციფრი), დააწყვეთ და მიიღეთ საბოლოო ქულა. ინვენტარი: ყუთი.
  • სამმაგი კიბე: ამ პროგრამაში ნახავთ 3 სავარჯიშოს. ჯერ გააკეთებთ თითო გამეორებას თითოეული ვარჯიშისთვის, შემდეგ ორს, შემდეგ სამს და ასე შემდეგ ბოლომდე, სანამ არ დაასრულებთ 15 წუთს. ანუ თითოეულ ახალ რაუნდში თითოეულ ვარჯიშს დაუმატებს 1 გამეორებას. თქვენი საბოლოო შეფასებაა რაუნდების საერთო რაოდენობა, რომლის დასრულებაც შეგიძლიათ 15 წუთში. მოწყობილობა: ერთი ჰანტელი.
  • სიმძლავრე 10. ეს ვარჯიში მოიცავს 4 ვარჯიშის 10 რაუნდს, თითოეული ვარჯიში 30 წამი შესვენების გარეშე. თქვენ შესვენება გექნებათ, თუ ვარჯიშის დასრულება შეგიძლიათ დათქმულ დროზე ადრე. თითოეულ სავარჯიშოზე მოცემულია გამეორებების გარკვეული რაოდენობა, თუ დრო გაქვთ 30 წამის განმავლობაში გააკეთოთ საჭირო თანხა, მაშინ თქვენ ჩაიწერთ 1 ქულას. თუ სავარჯიშო სტატიკურია, საჭიროა 30 წამით დადგით 1. ქულის მაქსიმალური მისაღებად, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ამ პროგრამისთვის - 40 (4 ვარჯიშის 10 რაუნდი). ტექნიკა: ჰანტელები, ყუთი.

ვარჯიში ანა გარსიასგან:

  • ABC 1. ABC ტრენინგის აბრევიატურა: A - სისწრაფე, B - ბალანსი, C - ბირთვი. პროგრამაში 4 სავარჯიშო. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 5 სეტში (რაუნდში) 30 წამში, 15 წამიანი დასვენებით. ვარჯიშებს შორის იქნება 1 წუთი დასვენება. თითოეული ვარჯიშისთვის დაითვალეთ ყველაზე დაბალი გამეორებები რაუნდში. დასასრულს დაამატეთ 4 ყველაზე დაბალი რიცხვი, რომ მიიღოთ საერთო ქულა. აღჭურვილობა: არ არის საჭირო.
  • ABC 2: იგივე პროგრამა, მხოლოდ ახლა ნახავთ 5 სავარჯიშოს და ისინი უფრო რთულია ვიდრე პირველი ნაწილი. ქულების პრინციპი იგივეა, მხოლოდ ამჯერად დაამატებთ 5 რიცხვს მინიმალური მნიშვნელობებით თითოეული სავარჯიშოსთვის. ინვენტარი: ყუთი.
  • ტანვარჯიშის ძალა 1. ამ ვარჯიშისთვის ანა იყენებს ტანვარჯიშის გამოცდილებას. ამ პროგრამას აქვს 2 სავარჯიშოების 6 რაუნდი, რომელთაგან თითოეული გრძელდება ერთი წუთი. ვარჯიშები ძირითადად არის ძალა, ძირითადი კუნთების ჩათვლით. ქულა არ იქნება. აღჭურვილობა: არ არის საჭირო.
  • ტანვარჯიშის ძალა 2: იგივე ვარჯიში გელოდებით მხოლოდ 5 ვარჯიშს, მაგრამ უფრო რთული დონის. ინვენტარი: ყუთი.

Calendar Black Fire აგებულია ისე, რომ თქვენი სხეული პიკს მიაღწიოს. ივარჯიშებთ კვირაში ხუთი დღე აგრესიულ რეჟიმში, და კვირაში ორჯერ - გააკეთეთ დაჭიმვა, იოგა და სტაბილიზაციის კუნთების განვითარება.

კომპლექსი შეიმუშავა Black Fire– მა ბობ ჰარპერთან ერთად ყოველდღიურად დამწვრობის, რომელიც სპეციალიზდება ონლაინ ტრენინგზე. ამიტომ, კალენდარული პროგრამა გთავაზობთ იოგას და გაწელვას მწვრთნელებისგან Daily Burn.

1. სახსრების ემანსიპაციისა და მობილობის კლასები Cody story (Cody Storey):

  • 15 წთ მობილობა (15 წთ)
  • სრული მობილობა (30 წუთი)

2. იოგა ბრიონი სმიტთან (ბრიონო სმიტი):

  • ინ იოგა (32 წუთი)
  • ძალის აღდგენის იოგა (22 წთ)

3. ვარჯიშები სპეციალური ბალიშით მთელი სხეულისთვის ლინდსი მილერთან (Lindsey Miller)

  • გაათავისუფლეთ ზედა სხეული (18 წთ)
  • გაათავისუფლეთ ქვედა ტანი (18 წთ)
  • გამოშვების მთლიანი სხეული (31 წთ)

შავი ცეცხლის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებითი:

1. პროგრამა ბობ ჰარპერი განკუთვნილია ცხიმის სწრაფი დაკარგვისა და წონის დასაკლებად. HIIT- ის ტრენინგი შესანიშნავი გზაა ფორმაში სწრაფად და ეფექტურად მოხვედრა.

2. მოკლე ხანში შავი ცეცხლის ვიდეოები. თქვენ ჩართული იქნებით დღეში მხოლოდ 30 წუთში (დათბობით და შეხებით), მაგრამ ეფექტურობისთვის ეს იქნება სრული საათის პროგრამის ტოლი.

3. ტრენინგი გამარტივებულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ სიჩქარეზე და არა რთულ ტექნიკაზე.

4. პროგრამა გიბიძგებთ შეინარჩუნოთ გამეორებების რაოდენობა, თუ რამდენი შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველი ინტერვალის განმავლობაში. თქვენ ყოველდღიურად დაუპირისპირდებით საკუთარ თავს სცემეს თქვენი წინა ჩანაწერი.

5. დათვლის სისტემის წყალობით ადვილად ადევნებთ თვალყურს თქვენს პროგრესს ძალაში და გამძლეობა არის დამატებითი მოტივაცია სწავლისთვის.

6. კომპლექსი შედგება 12 მრავალფეროვანი ვარჯიშისგან. Შენ იზავ განავითარეთ თქვენი ძალა, გამძლეობა, ძალა, ბალანსი, სტაბილიზაციის კუნთები და ამავე დროს რეგულარულად ვიმუშაოთ იოგას და გაჭიმვის საშუალებით აღდგენაზე.

7. ეს არის გაკვეთილების სრული პროგრამული კალენდარი, რომელიც განკუთვნილია 60 დღის განმავლობაში.

Შავი ცეცხლი

Cons:

1. ასეთი ინტენსიური და შოკური დატვირთვები მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაა შესაფერისი.

2. ყველას არ მოსწონს ტრენინგი ჯვარედინი მორგების სტილში / TABATA, როდესაც მთელ კლასს სთავაზობენ მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომლებიც მეორდება რამდენიმე წრეში.

3. თქვენ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა: მედიკამენტების ბურთები და კრივის ან საფეხურებრივი პლატფორმა.

4. თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ჩართული კლასებში, რომ თვალყური ადევნოთ და დააფიქსიროთ თქვენი შედეგები.

შავი ცეცხლი - ეს შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს ყოველდღე საუკეთესოს გაკეთება. ბობ ჰარპერი გიწვევთ საკუთარი თავის გამოწვევა და ფანტასტიკურად გააუმჯობესეთ თქვენი შედეგები ტრენინგის 2 თვის განმავლობაში.

აგრეთვე იხილე:

დატოვე პასუხი