საუკეთესო საშინაო ვარჯიში ქალებისთვის

რატომ ღირს უპირატესობა მიენიჭოს ძლიერ ვარჯიშს?

• ისინი ხელს უწყობენ თქვენი წონის დაბალანსებას. გამხდარი იძენს მასას და არა ცხიმს, არამედ კუნთს. შედარებით მოკლე დროში დონატები კარგავენ ზედმეტ კილოგრამებს დიდი ძალისხმევის გარეშე.
• ისინი საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები მომავალში, რადგან ისინი აძლიერებენ ძვლებს და კუნთებს.
• ისინი ხელს უწყობენ ფიგურის ჭედურ ​​და მორგებას, რადგან გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ იმუშაოთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფთან. მართალია, ამ დარგის ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ მუცელზე ან დუნდულოებზე. აუცილებელია ჩაერთოს იარაღის, გულმკერდის, ზურგის ვარჯიშში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფიგურა შეიძლება არაპროპორციული გახდეს.

უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ასეთი სწავლება აკრძალულია ასთმის, ჰიპერტენზიის, არითმიის ისტორიის მქონე ადამიანებისთვის.

თქვენ უნდა მოემზადოთ კლასებისთვის: ეწვიეთ ენდოკრინოლოგს და შეამოწმეთ ხერხემლის მდგომარეობა. ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები, სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი მოითხოვს შეზღუდვებს და ნაკლებ სტრესს.

გადახედეთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას, თქვენ უნდა შექმნათ მენიუ, სადაც ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები დაბალანსებული იქნება. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება დიეტოლოგთან ერთად ან კვალიფიციური ტრენერის მონახულება. ექსპერტები დაგეხმარებიან მენიუს არჩევაში თქვენი ამოცანებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. იფიქრეთ თქვენი თავისუფალი დროის სწორი ორგანიზაციის შესახებ.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენს კუნთებს დასვენება სჭირდებათ. კლუბში ცეკვა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კარგი იდეაა, ასე რომ იყავით ჭკვიანი თქვენს დროს.

თქვენ უნდა შეარჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის დონის მიხედვით. დამწყები სპორტსმენებისთვის შესაფერისია შემდეგი:

• ფეხით ოთხივე. დაისვენეთ იატაკზე ხელებით, გაასწორეთ ფეხები და აწიეთ დუნდულები. გააკეთეთ 20-30 ნაბიჯი ამ პოზიციაზე.

• პრესის გადახვევა დაწოლისას. კარგად ვარჯიშობს დახრილი კუნთები. გააკეთე 20 -ჯერ. მიზანშეწონილია შეავსოთ 3-4 მიდგომა. დაისვენეთ მათ შორის მინიმუმ ერთი წუთით.

• განახორციელეთ "ვაკუუმი". მიზნად ისახავს სწორი ნაწლავის კუნთის გაძლიერებას და კუბების ფორმირებას. ასრულებდა სკამზე დგომისას ან ჯდომისას. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი და მაქსიმალურად შეიზილეთ მუცელში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.

• იკეცება და იწევს გვერდებზე 15-20 ჯერ. გახდის თქვენს დუნდულებს მტკიცე და მტკიცე.

• Dumbbell Rows. აძლიერებს ზურგის კუნთებს. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი და წვივი სკამზე და დაისვენეთ ზედაპირზე მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელი დახშული ჰანტელებით არის დაბლა სხეულის გასწვრივ. როდესაც ჩაისუნთქავთ, გაიყვანეთ ჰანტელი მუცლის ზემოთ და ქვემოთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელი პირვანდელ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15 ჯერ, გააკეთეთ 3 კომპლექტი.

• ხბო იზრდება ქვაბებით. ჭურვის წონა-8-10 კგ. გაიმეორეთ 15 -ჯერ, ვარჯიში მშვენიერ შვებას აძლევს ხბოს კუნთებს.

ნუ გადაუხვევთ დაგეგმილი სასწავლო სისტემას და შედეგი არ გაგიცრუებთ იმედს.

სიძლიერის ვარჯიშები, რაც არ უნდა მარტივი იყოს ისინი, მოითხოვს დიდ ყურადღებას შესრულების ტექნიკას:

• არ გაასწორეთ მოძრავი სახსრები. მათ უნდა ამორტიზება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩვენ მათზე დატვირთვას ვზრდით;

• სიმძიმის აღება უნდა მოხდეს ქუსლებზე ჩაჯდომის გზით და სწორი ზურგით - ეს იძლევა დატვირთვის სწორ ბალანსს აწევის დროს და ათავისუფლებს სახსრებს;

• შეცვალეთ ჭურვების წონა თქვენი ამოცანების საფუძველზე. გახსოვდეთ, კუნთების ბოჭკოების გასაზრდელად უნდა შეირჩეს მაქსიმალური წონა, ხოლო მცირე წონა ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობის გამომუშავებას და სხეულის ფორმას.

ინფორმაციის წყაროები

1. რუსლან პანოვი, ექსპერტი მეთოდოლოგი და ჯგუფური პროგრამების X-Fit მიმართულებით რუსეთში კოორდინატორი; X-Fit ფიტნეს კლუბების ქსელი.

2. PubMed სამეცნიერო სტატია გულისცემის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა თქვენთვის კარვონენის მეთოდი.