დაემშვიდობეთ თქვენს კონდახს და მიიღეთ ლამაზი კონდახი ნიკოლ უილკინსის ამ შესანიშნავი ვარჯიშის შემდეგ, შეისწავლით თუ როგორ უნდა ააგოთ მყარი და ტონიანი დუნდულები.

ცოტა რამ ნიკოლზე

ტანვარჯიშს დაახლოებით 13 წლის განმავლობაში ვატარებდი და ყოველთვის მაინტერესებდა ჯანმრთელობისა და ფიტნეს საკითხები. როდესაც სკოლის უფროს კურსზე ვიყავი, მონაწილეობა მივიღე Arnold Schwarzenegger Classic ტანვარჯიშის კონკურსში და გადავწყვიტე წასვლა ფიტნეს შეჯიბრის ფინალში. მე უბრალოდ შემიყვარდა ეს სპორტი და საკუთარ თავს ვუთხარი, რომ ერთ დღეს მეც მივიღებ მონაწილეობას ასეთ შეჯიბრებებში.

2007 წელს მოვიგე IFBB pro card (ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაცია) ფიგურისა და ფიტნეს ნომინაციებში! მე ასევე დავამთავრე ბაკალავრის ხარისხი ჯანდაცვის, ჯანმრთელობის ხელშეწყობისა და დაზიანებების პრევენციის მიმართულებით ოკლენდის უნივერსიტეტში და ვსწავლობ ონლაინ ტრენინგს Northwest Fitness Group- თან.

ნიკოლ ვილკინსის წებოთი ვარჯიში

Dumbbell Bench Rise

დადექით ჰორიზონტალური პლატფორმის წინ, რომელთაც თითოეულ ხელში გისოსები გაქვთ. ერთი ფეხი ჩასვით ბაქანზე, შემდეგ კი მეორე ფეხი ასწიეთ ისე, რომ დასრულდეს ვარჯიში ორივე ფეხზე ბაქანზე. შემდეგ, ფსკერზე ფრთხილად ჩამოიწიეთ ბილიკზე იმავე ფეხით, რომელზეც ბაქანზე ადიოდით.

გაიმეორეთ ვარჯიში, მეორე ფეხიდან დაწყებული და გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა, რამდენჯერაც არ უნდა დაგჭირდეთ ვარჯიშის გამეორება. ნუ იჩქარებთ, არ დააჩქაროთ ვარჯიშები. სწორად გააკეთე სავარჯიშო. ერთი არასწორი ნაბიჯით ასვლა და შეიძლება ტერფის მოხვევა!

ჩამორჩენილი ლუნჯი

დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და გამართეთ წვერა მხრების უკანა მხარეს. დაიწყეთ ვარჯიში ერთი ფეხის უკან უკან გადადგმით ისევე, როგორც ნაბიჯით რომ უკან იხევდით. კარგად გაისეირნეთ კუნთის კარგად დაჭიმვის მიზნით.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე. ივარჯიშეთ ზურგი სწორად. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ფეხის კუნთების საფუძვლიანად დათბობა; იმიტომ, რომ ჩვენ არ გვინდა დაზარალდეს პირველად, როდესაც ჩვენ მონაკვეთი.

Lunges მხარეს

ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში. გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ თქვენი მარჯვენა ფეხით, თითები სწორად და ფეხი დაიდეთ. იჯდეს მარჯვენა ფეხი; თქვენი მარცხენა ფეხი გაშლილი უნდა დარჩეს. სკუტი რაც შეიძლება ნელა.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე. დარწმუნდით, რომ მუხლი თქვენს "სამუშაო" მხარეს არის თითების უკან. ასევე, დარწმუნდით, რომ მეორე ფეხი გაშლილი დარჩა, ზურგი სწორია, მკერდი კი წინ არის. არ ახტუნო, როდესაც გაცურე.

Hyperextension

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშს ჩვეულებრივ წელის ზურგის ვარჯიშს უწოდებენ, ჰიპერექსტენცია კარგად მოქმედებს გლუტეუსის კუნთის გასამაგრებლად. მანქანაზე ჩამოწვა. მოათავსეთ თქვენი ბარძაყის ზედაპირი ბრტყელ ბალიშზე, ხოლო ფეხების უკანა მხარე მრგვალი ბალიშების ქვეშ. გაჭიმეთ სხეული ისე, რომ თქვენი ზედა ტანი მაღლა დადგეს მაღლა.

ხელები დადეთ ზურგზე ან ჯვარედინი ჯვარი გადაიტანეთ მკერდზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშები დაიწყეთ სწორი საწყისი პოზიციიდან. წელში მოხრილ იქამდე, სანამ სხეული დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. დაიჭირეთ თქვენი ბარძაყის და მუწუკების კუნთები დაძაბული, როგორც კი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით.

დუნდულების ამოტუმბვა - პროგრამა ნიკოლ უილკინსისგან