გყავთ სუსტი ხბოები და ადანაშაულებთ ამას გენეტიკაში? ხბოს მართვადი ვარჯიშის პროგრამა ახლებურად შეხედავს ამ კუნთების ჯგუფს. აღმოაჩინეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ხბოს აშენებაში!

ყველას ან გვიყვარს ან გვძულს G- სიტყვა: გენეტიკა. თუ გენეტიკამ გვჩუქნა სხეულის გარკვეულ ნაწილებში, ჩვენ გვჯერა, რომ უბრალოდ გაგვიმართლა. მაგრამ თუ სირთულეებისა და რთული ამოცანების წინაშე ვდგავართ, მაშინ დავიწყებთ მის ლანძღვას და პრაქტიკულად უარს ვამბობთ სიმეტრიული და პროპორციული სხეულის ამოტუმბვის იდეაზე, რომელზეც ყოველდღე ვოცნებობთ.

რატომ ვართ შესანიშნავი კუნთების ამოტუმბვაში და საერთოდ არ შეგვიძლია სხვების ამოტუმბვა?

ყველაზე ხშირად ვსაუბრობთ ხბოებზე. ვარჯიშის ყველა წლის განმავლობაში მხოლოდ რამდენიმე სპორტსმენი დამხვდა, რომლებიც კმაყოფილები იქნებოდნენ თავიანთი ხბოს ზომით. ტრენერების უმეტესობამ უკვე უბრალოდ არ იცის რა უნდა გააკეთოს ხბოს კუნთოვანი მასის შესაქმნელად და ამ ვარჯიშის ბოლოს ამ ჯგუფის ყველა ვარჯიშს რამდენიმე მიდგომამდე ამცირებს.

იმედი მაქვს, რომ ეს სტატია ოდნავ მაინც გამოდგება მათთვის, ვინც დღემდე ოცნებობს შთამბეჭდავ ხბოებზე. შეიძლება ვერ შეძლოთ ბოულინგის მსგავსი უზარმაზარი კუნთების აშენება, მაგრამ მე ნამდვილად მჯერა, რომ ყველას შეუძლია კუნთების მნიშვნელოვანი კუნთის დამატება და სხეულის საერთო პროპორციების გაუმჯობესება. მოგწონთ ზაფხულში შორტების ტარება… არა?

კუნთის სისუსტე ადგილზე აშენება ძალიან რთული ამოცანაა. ამას სჭირდება ფოკუსირება, დისციპლინა, განსაზღვრა და დეტალებისადმი ყურადღება. სუსტ წერტილთან სამუშაოდ (არ აქვს მნიშვნელობა სხეულის რომელ ნაწილზე), თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშების სიხშირე, მოცულობა და ტექნიკა.

ხბოს აღმართვის მრავალჯერადი ნაკრები სუპერინტენსირებული კუნთისა და კვარცხლბეკის ვარჯიშის ბოლოს პრობლემას არ გადაჭრის. თქვენ რადიკალურად უნდა გადახედოთ თქვენს სასწავლო პროგრამას და თქვენს დამოკიდებულებას. თქვენი წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია რწმენაზე, რომ მიზნის მიღწევა შეგიძლიათ. ამის გარეშე, სავარაუდოდ, წარმატებას ვერ მიაღწევთ.

ამ სტატიაში წარმოდგენილი პროგრამა და ტექნიკა მოიქეცით, როგორც ინტენსიური პრესა ან დაჭერა. მოძრაობის სრული დიაპაზონი, კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვა და დასვენების პერიოდების ფრთხილად ყურადღება დაგეხმარებათ თქვენთვის სასურველი შედეგების მიღებაში. იყავით მომთმენი, დაჟინებული და დავიწყოთ!

პატარა ანატომია

ქვედა ფეხის კუნთი მოიცავს სამ ძირითად კუნთის ჯგუფს. მოდით გავეცნოთ თითოეულ ჯგუფს და მის ფუნქციას.

Calf: ეს კუნთი ორი თავით (მედიალური და გვერდითი) იწყება მუხლის უკან ბარძაყის ძირში და მიმაგრებულია ქუსლზე აქილევსის მყესის გამოყენებით. ხელმძღვანელები პასუხისმგებელნი არიან ცნობილ ალმასის ფორმის კუნთზე, რომელზეც ოცნებობს ყველა მწვრთნელი და ყველაზე მეტად მასში მონაწილეობენ, როდესაც ვარჯიშები სწორ მუხლებზე სრულდება.

ნაკვერჩხალი: ეს კუნთი ხბოს ქვეშ მდებარეობს ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში. ეს ყველაზე მეტად მონაწილეობს, როდესაც მუხლები აქვს მოხრილი.

წინა თიბია: კუნთი, რომელსაც ყველაზე ნაკლები ყურადღება ექცევა, მდებარეობს ქვედა ფეხის წინ და პასუხისმგებელია ფეხის დორსაფლექსიაზე (ფეხის გაშლა და მისი კიდის აწევა). წვივის წინა კუნთის მნიშვნელობა იმაშია, რომ ის ნაწილობრივ პასუხისმგებელია წონასწორობაზე სიძლიერის, კუნთოვანი მასისა და დაზიანებების პრევენციის თვალსაზრისით.

უზარმაზარი ხბოს ტუმბოს!

ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ შთამბეჭდავი ხბოები. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა ისე, რომ საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.

მდგომი ხბო ზრდის

Calf Raises აპრობირებული ვარჯიშია კუნთებში კუნთების საერთო მასის შესაქმნელად, განსაკუთრებით ხბოს მიდამოში. მის შესასრულებლად დააფიქსირეთ მხრები სიმულატორის ბალიშების ქვეშ და დადგით ფეხების ბურთულები ქვემოთ მდებარე ბლოკში, გაშლილი ფეხები დაახლოებით მხრის სიგანეზე.

ფეხები უნდა იყოს მთლიანად სწორი, გარდა მუხლებზე მცირე მოხრისა, სახსრის სტრესის მოსახსნელად. ვარჯიშის დროს, მუხლები უნდა დარჩეს მოხრილი.

ნელა იმოძრავეთ ქვევით, ქუსლები ჩამოიწიეთ იატაკისკენ. როდესაც მოძრაობის სრულ დიაპაზონს მიაღწევთ და გრძნობთ ღრმა დაჭიმულობას ხბოს კუნთებში, შეცვალეთ მოძრაობა, ადით თქვენი ბურთების ბურთებზე და მაქსიმალურად გაწურეთ კუნთები.

მნიშვნელოვანია: თქვენი ბურთების ბურთებზე ასვლისას არ დაძაბოთ თითები - მიანდეთ ფეხებს მთელი სამუშაო. ასევე, არ იცრიოთ ბოლოში ან გააკეთოთ ეს მოძრაობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ბევრი სპორტსმენი ასრულებს ამ ვარჯიშს ამ გზით და თითქმის არ იღებს შედეგს დახარჯული ძალისხმევისგან. შედეგი მხოლოდ მაშინ იქნება, თუ ვარჯიშს მშვიდი, თანაბარი ტემპით შეასრულებთ.

რჩევა: თუ თქვენს დარბაზს არ აქვს სათანადო შეწონილი ხბოს აღზრდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ვარიანტები. სცადეთ ლიფტები სმიტის აპარატზე. განათავსეთ ტერფის დასაწონი ბარის ქვეშ და გააკეთეთ ვარჯიში, როგორც ზემოთ. არ დგას? გამოიყენეთ ფხვიერი ბლინები ან სტეპი.

მჯდომარე ხბო ზრდის

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო ხბოს ვარჯიშის ნებისმიერ პროგრამაში არის მჯდომარე ხბოს აღზრდა, რომელიც ავითარებს ძირს. ამ სავარჯიშოს წყალობით, ხბოს შეგიძლიათ დაამატოთ სიგანე (წინა მხრიდან გადახედვისას) და სისქე (გვერდიდან რომ დაათვალიეროთ).

განათავსეთ ბალიშები თქვენს მუხლებზე (არა თეძოებზე) და განათავსეთ ფეხები ბაქანზე ქვედა ნაწილში, მხრების სიგანეზე დაშორებით. ისევე როგორც ფეხზე მდგომი ვარჯიშის დროს, გამოიყენეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი - უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა და ზემოდან ძლიერად შესუსტეთ ხბოები. არ ატრიალებს ფეხებს!

რჩევა: თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არ გაქვთ მჯდომი ხბოს აღზრდა, შეეცადეთ ორგანიზება თავად გააკეთოთ. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სმიტის მანქანა ან შეწონილი წვერა. მოხერხებულობისთვის, ამ ვარჯიშის დროს შეახვიეთ რბილი ბალიში ბარს ან მოათავსეთ სქელი, დაკეცილი პირსახოცი თეძოებზე.

განათავსეთ სტენდი, ნაბიჯი ან ფირფიტა თქვენი ფეხების ბურთულების ქვეშ და ჩაკეტეთ მუხლები ბარის ქვეშ. თუ იყენებთ სმიტის მანქანას, აწიეთ ბარი მაღლიდან და თაროდან (ასევე კარგია უსაფრთხოების ქინძისთავების დაყენება ყოველი შემთხვევისთვის).

თავისუფალ წონებზე მუშაობისას სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს წონიანი წვერი მოაწეროს ბარძაყებზე და წონასწორობა და უსაფრთხოება დაიჭიროთ მასზე. გააკეთეთ სავარჯიშო, როგორც ზემოთ.

ფეხის პრესის მანქანა Calf Raises

კუნთების ზოგადი აშენების კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა ხბოს აღმართი ფეხის პრესის აპარატზე. როგორც წესი, შესრულებულია 45 გრადუსიანი ფეხის პრესის მანქანაზე, ისინი შესანიშნავი ვარიანტია, როდესაც თქვენთვის საჭირო მანქანები დაკავებულია ან მიუწვდომელია.

საიდუმლო, რომელიც განასხვავებს ამ ვარიანტს ზემოთ განხილული სხვათაგან, არის კვირტების კუთხის შენარჩუნება რაც შეიძლება ახლოს 90 გრადუსამდე. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, კუნთების კუნთები წარმოუდგენლად დაიჭიმება.

დაჯექით აპარატზე, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხარეთ - ისევე, როგორც ამ ვარჯიშის გაკეთება ფეხზე დგომის დროს. შეამცირეთ წონა კუნთების დაჭიმვის მიზნით, შემდეგ კი ნელა ასწიეთ მას ინტენსიური შეკუმშვისთვის.

მნიშვნელოვანია: ბევრი სპორტსმენი დიდ წონას იძენს და მოძრაობებს არასრულად აკეთებს (ყველაზე დიდი შეცდომა ხბოს ვარჯიშებში). დარწმუნდით, რომ საკმარისი წონაა, მაგრამ არც ისე ბევრი, როდესაც გაზქურის გაზრდა მხოლოდ შუა ნაწილამდე შეგიძლიათ. სრული გაჭიმვა და სრული შეკუმშვა ერთადერთი გზაა ვარჯიშის ეფექტურობისთვის.

ისინი მრავალმხრივ ჰგვანან წინა ვერსიას. თქვენ ალბათ ნახეთ ამ ვარჯიშის ვიდეო, რომელიც არნოლდმა ან ფრანკომ გააკეთეს ბოდიბილდინგის ოქროს ხანაში.

თქვენ დაგჭირდებათ ერთი ან ორი მამაცი მეგობარი ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად. უბრალოდ დადგით ბალიშზე თქვენი ფეხების ბურთულებზე (ისევე, როგორც უბრალო სადგომი ლიფტებისთვის), მოხარეთ წელზე და ხელები მიიდეთ სმიტის აპარატზე სავარძელზე ან ბარზე. თქვენი პარტნიორი ზურგზე უნდა ავიდეს, რომ დატვირთვა დაამატოს. შეასრულეთ სწორი ფეხები, სრული დაჭიმვა და სრული შეკუმშვა.

ერთი ფეხი ხბო იზრდება

თქვენს ხბოებში კუნთების აშენების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ერთფეხა ხბოს აწევა, თუმცა იშვიათად გამოიყენება. ძალიან ცოტა ადამიანი ასრულებს ამ სავარჯიშოებს, მაგრამ თუ მაინც გადაწყვეტთ, მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ და აძლიერებთ წვერებს.

რატომ? იმის გამო, რომ ბევრი სპორტსმენი ვერ აღწევს სრულ შესაძლებლობებს ძალის შეუსაბამობისა და წვივების კუნთების განვითარების გამო. ამ მომენტის აღმოფხვრისთანავე შეგიძლიათ გადაადგილება და დაიწყოთ კუნთების მასა თანაბრად ააწყოთ თქვენს ხბოებზე.

ეს ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს თქვენს ხელში ჰანტელით ან მის გარეშე (თუ დამწყები ხართ, გირჩევთ დავიწყოთ ჰანტლის გარეშე, რომ ივარჯიშოთ მოძრაობებზე). იპოვნეთ სადგამი და განათავსეთ მასზე ერთი ფეხი, როგორც ამას აკეთებთ სტანდარტული მდგომი ლიფტებით (სწორი ფეხი, ოდნავ მოხრილი მუხლზე, პირდაპირ უკან).

თუ ჰანტს იყენებთ, გამართეთ იგი თქვენი სამუშაო ფეხის გვერდზე, დაიჭირეთ ვერტიკალური დგომა სტაბილურობისთვის და ვარჯიში შეასრულეთ მკაცრი ტექნიკით (სრულად დაჭიმეთ კუნთები და აწიეთ ფეხის წვერზე სრული შეკუმშვისთვის) .

რჩევა: თუ აღმოჩნდა, რომ ერთ ფეხზე უფრო მეტს აკეთებთ ვიდრე მეორეზე (რაც ძალიან ხშირია), გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე დამატებითი გამეორება სუსტი ფეხის სიძლიერის მეშვეობით. ოდნავ დაეხმარეთ თავს ჰანტლის გარეშე, ოდნავ წამოწიეთ საკიდზე, რომელზეც გეჭიროთ. კუნთი ძალიან მძიმედ იმუშავებს და მალე შეამჩნევთ, რომ მასა თანაბრად იშლება.

საკმაოდ ზრდის

ვარჯიში, რომელსაც ყველა ივიწყებს (ან უგულებელყოფს) არის ქუსლის აწევა. პირველ რიგში, მორბენალთა მიერ გამოყენებული, ეს არამარტო დაამატებთ კუნთოვან მასას ქვედა ფეხის წინა ნაწილს, არამედ ის ხელს შეუწყობს ამ მხარის გაძლიერებას ორივე მხარის დაბალანსებით.

ეს, თავის მხრივ, გააუმჯობესებს თქვენს ტექნიკას და შეამცირებს თქვენი ქვედა ფეხის კუნთების დაზიანების რისკს, რის შედეგადაც მიიღება უფრო ჰარმონიული და გაწონასწორებული სხეული.

უბრალოდ მოათავსეთ ქუსლები საყრდენზე და ჩამოიწიეთ ქვევით, რომ კუნთები გაჭიმოთ. ადექით ქუსლებზე და აწიეთ ფეხები მაღლა, თითები ჭერისკენ მიუთითეთ. თქვენ არ გჭირდებათ წონები ამ ვარჯიშისთვის, რადგან ალბათ მიხვდებით, რომ ეს თქვენი ახალი სუსტი წერტილია. შეეცადეთ არ იაროთ უკან და უკან - მკაცრად მიჰყევით ტექნიკას და იგრძნობთ როგორ მუშაობს კუნთები!

ვარჯიშის გეგმები

კვირაში 1-2-ჯერ გააკეთეთ ერთ-ერთი პროგრამა, კვირაში 4-XNUMX-ჯერ, მინიმუმ XNUMX დღიანი დასვენება ვარჯიშებს შორის მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიშები გააკეთოთ და აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგეწონებათ.

შენიშვნა: პირველ ვარჯიშზე გააკეთეთ 1 ან 2 გამათბობელი ნაკრები 15-20 გამეორებით. დაისვენეთ მხოლოდ 45-60 წამი ნაკრებებს შორის (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ საათი). შეცვალეთ ხბოს ვარჯიშის პროგრამა კვირაში ორჯერ.

ხბოს საერთო განვითარება

აქცენტი გაკეთებულია გასტროკნემიუსის კუნთზე

ფოკუსირება ერთადერთი კუნთზე

ბლიცი უამრავი გამეორებით!

პროგრამა კუნთების თუნდაც განვითარებისათვის

არასტანდარტული პროგრამა

გაზრდილი ინტენსივობის პროგრამა