ჩვევის შეცვლა? მარტივად!

ალბათ გსმენიათ, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას ან შეცვლას 21 დღე სჭირდება. სხვა ვერსიით - 60 დღე ან ექვსი თვე. რეალურად ასე არ არის. ახალმა კვლევამ დამარწმუნა, რომ ჩვევები ადვილად შეიქმნება ან შეიცვლება, თუ გესმით მათი ჩამოყალიბების მექანიზმი და იცით როგორ გამოიყენოთ იგი პრაქტიკაში.

ცხოვრების უმეტესი ნაწილი შედგება ავტომატური ქმედებებისგან, რომლებსაც ვაკეთებთ დაუფიქრებლად, რადგან მათ ვიმეორებთ ყოველდღე. დაიმახსოვრე ისინი - ეს არის ჩვევები, რომლებიც სხვათა შორის, თითქოს თავისთავად გაქრა. მაგალითად, გასაღებს ერთსა და იმავე ჯიბეში დებთ, ან ყოველ სამუშაო დღეს ერთნაირი თანმიმდევრობით უკრავთ დილის რიტუალების ჯაჭვს. თქვენ ალბათ გაქვთ რამდენიმე ათეული ასეთი რუტინული მოქმედება:

• როგორ აპირებთ დილით მუშაობას.
• რა არის პირველი, რასაც აკეთებ, როცა სამსახურში მიდიხარ.
• სახლის გაწმენდისას შეარჩიეთ პროდუქტები მაღაზიაში.
• როგორ ვარჯიშობ.
• როგორ იბანთ თმას.
• როგორ მორწყავთ შიდა მცენარეებს?
• როგორც თქვენ აგროვებთ ძაღლს სასეირნოდ, აჭამეთ კატა.
• როგორ აწვებით თქვენს შვილებს ღამით?

და ასე შემდეგ.

როგორ მოახერხეთ ამდენი სამუშაოს შესრულება, თუ ეს რთული პროცესია? სინამდვილეში, უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ მათ ქვეცნობიერად ვახვევთ და ავტომატურად ვამრავლებთ. ისინი ეხმარებიან გაუმკლავდნენ ათასობით საქმეს, რაც უნდა გაკეთდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ვინაიდან თქვენ არ გჭირდებათ ავტომატურ მოქმედებებზე ფიქრი, ისინი ათავისუფლებენ თქვენს აზროვნების პროცესებს სხვა საკითხებზე მუშაობისთვის. ძალიან სასარგებლო ხრიკი, რომელიც ჩვენს ტვინმა შეიმუშავა, რათა უფრო ეფექტური გავხდეთ.

ყველაფერი ნერწყვით დაიწყო

მოდით მივმართოთ საკითხის ისტორიას და გავიხსენოთ დიდი რუსი ფიზიოლოგის ივან პავლოვის მიღწევები. პავლოვმა მიიღო ნობელის პრემია მედიცინაში 1904 წელს "მონელების ფიზიოლოგიაზე მუშაობისთვის". ძაღლებში საჭმლის მონელების პროცესების შესწავლისას მან აღმოაჩინა ძაღლების რეაქცია სტიმულებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ თან ახლავს ჭამას - მაგალითად, ზარის ხმას ან უჯრის ხილვას, რომელზედაც მათ კვებავს ჩვეულებრივ საკვებს მოაქვს. ამ გარე სტიმულებმა განაპირობა ნერწყვდენა თვით საკვების არარსებობის შემთხვევაშიც კი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძაღლს განუვითარდა განპირობებული რეფლექსი გარე სტიმულებზე.

ყველაფერი ასე მიდის:

ჯერ ორ რამეს აერთიანებთ: სტიმული (საკვები) და პასუხი (ნერწყვდენა):

სტიმული (საკვები) იწვევს პასუხს (ნერწყვდენა)

შემდეგ დაამატეთ დამატებითი სტიმული:

სტიმული 1 (საკვები) + სტიმული 2 (ზარი) იწვევს პასუხს (ნერწყვდენა)

დროთა განმავლობაში, თქვენ ამოიღებთ თავდაპირველ სტიმულს და მხოლოდ დამატებითი სტიმული გამოიწვევს პასუხს:

სტიმული 2 (ზარი) იწვევს პასუხს (ნერწყვდენა)

აქ თქვენ ალბათ გაინტერესებთ რა კავშირი აქვს ამას თქვენთან. პირობითი რეფლექსების ფორმირების მექანიზმი არის ამოსავალი წერტილი ავტომატური ქცევისა და ჩვევების გასაგებად.

მოდით შევხედოთ მოწევის პროცესს. საიდან იწყება ეს ყველაფერი?

სტიმული 1 (სიგარეტის დანახვა) იწვევს პასუხს (აანთეთ და მოწიეთ სიგარეტი)

შემდეგ დავამატებთ:

სტიმული 1 (სიგარეტის დანახვა) + სტიმული 2 (მოწყენის შეგრძნება) იწვევს პასუხს (აანთეთ და მოწიეთ სიგარეტი)

და ბოლოს მივიღებთ:

სტიმული 2 (მოწყენის შეგრძნება) იწვევს პასუხს (აანთეთ და მოწიეთ სიგარეტი)

ახლა მოდით შევხედოთ რა ვიცით ჩვევების ჩამოყალიბების ან შეცვლის შესახებ.

1. მცირე, კონკრეტული ქმედებები უფრო ჩვეულებად იქცევა.

ვთქვათ, თქვენ გადაწყვიტეთ ვარჯიშის ჩვევის გამომუშავება და უთხარით საკუთარ თავს: „ამიერიდან ვაპირებ მეტი ვარჯიშის გაკეთებას“. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს პარამეტრი ჩვევად იქცეს, რადგან ამოცანა დაყენებულია ძალიან აბსტრაქტული / ბუნდოვანი და ძალიან გლობალური.

რას იტყვით "კვირაში სამჯერ ვივარჯიშებ"? უკვე ცოტა უკეთესია, მაგრამ მაინც არასაკმარისად კონკრეტული. „სამსახურის შემდეგ ყოველდღე ვივლი“ უკეთესია, რადგან უფრო სპეციფიკურია. ან თუნდაც ასე: „როდესაც სამსახურიდან სახლში ვბრუნდები, პირველი, რასაც ვაკეთებ, არის კომფორტული ტანსაცმელი/ფეხსაცმელი ჩავიცვა და 30 წუთი ვიარო“.

2. მოქმედების გამარტივება ზრდის იმის ალბათობას, რომ ის ჩვევად იქცეს.

მას შემდეგ რაც საკუთარ თავს დაუსახავთ მიზანს მცირე, კონკრეტული მოქმედებისთვის, სცადეთ დავალების კიდევ უფრო გამარტივება, რათა მისი შესრულება უფრო ადვილი იყოს. მოამზადეთ სწორი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი სადმე ბინის შესასვლელთან, რათა სახლში დაბრუნებისთანავე დაინახოთ ისინი. ამ გზით თქვენ უფრო მეტად მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

3. მოქმედებები, რომლებიც დაკავშირებულია ფიზიკურ მოძრაობასთან, უფრო ადვილია ჩვევად იქცეს.

სიარული მარტივია, მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ გონებრივი სამუშაო ჩვევის შექმნა, მაგალითად, გამოყოთ გარკვეული დრო ყოველ დილით, როდესაც მიხვალთ ოფისში, რათა დაგეგმოთ დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანები, უნდა მოიფიქროთ რაიმე სახის ფიზიკური დატვირთვა. მასთან დაკავშირებული მოქმედება. მაგალითად, მოათავსეთ სპეციალური დაფა და მარკერი სამუშაო ადგილის გვერდით, რომელსაც გამოიყენებთ განრიგის შესაქმნელად.

4. ჩვევები, რომლებიც დაკავშირებულია ზოგიერთ ხმოვან და/ან ვიზუალურ სიგნალებთან, უფრო ადვილია ჩამოყალიბება და შენარჩუნება.

მობილურ ტელეფონებზე და სმარტფონებზე დამოკიდებულების ერთ-ერთი მიზეზი არის ზუსტად ის, რომ ისინი აძლევენ სიგნალებს - ციმციმებს, ზუზუნებს ან ჭიკჭიკს, როდესაც შეტყობინება ან გაფრთხილება მოდის. ეს მინიშნებები იპყრობს ჩვენს ყურადღებას და ზრდის იმის ალბათობას, რომ განვავითაროთ პირობითი რეფლექსი. არსებული ტრადიციის შესაცვლელად საუკეთესო გზა არის ახლის შექმნა მის შემცვლელად.

დავუშვათ, რომ ყოველდღე, სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას, ერთსა და იმავე რიტუალს ასრულებთ: გაიშიშვლეთ, დალიეთ სოდა ან ლუდი, ჩართეთ ტელევიზორი და დაჯდებით ეკრანის წინ დივანზე. გსურთ უარი თქვათ დროის ამ კარგვაზე, რადგან სანამ დრო გექნებათ უკან გაიხედოთ, როგორ გავიდა ერთი-ორი საათი და არ სადილობდით, არ წაიკითხეთ და არ გააკეთეთ ვარჯიშები. როგორ შევცვალოთ ჩვევა? თქვენ უნდა დაბრუნდეთ სტიმულის / რეაგირების ციკლის დასაწყისში და შეცვალოთ მიმდინარე პასუხი სხვა პასუხით.

აი როგორ ხდება ეს:

სტიმული (სახლში მოსვლა) იწვევს პასუხს (აიღეთ სოდა, ჩართეთ ტელევიზორი, დაჯექით დივანზე)

მოქმედებების ამ ჯაჭვის შესაცვლელად, გადაწყვიტეთ რითი გსურთ მისი ჩანაცვლება. მაგალითად, თქვენ გინდათ გაისეირნოთ სახლში მისვლისთანავე. საუკეთესო გამოსავალია დერეფანში გამოსასაცვლელად კომფორტული ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის მომზადება. გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში მიზანმიმართულად და გაცნობიერებულად და წადით სასეირნოდ. შვიდი დღის განმავლობაში თქვენ განავითარებთ ახალ პირობით რეფლექსს:

სტიმული (სახლში წასვლა) იწვევს პასუხს (ფეხსაცმლის გამოცვლა, ტანსაცმლის გამოცვლა და გასეირნება)

Სცადე. იფიქრეთ ახალ ჩვევაზე, რომლის დაწყებაც გსურთ ან არსებულზე, რომლის შეცვლაც გსურთ. შემდეგ განსაზღვრეთ სტიმული და პასუხი. დარწმუნდით, რომ მოქმედება არის მცირე, მსუბუქი, ფიზიკური და გამოიყენეთ ხმოვანი ან ვიზუალური მინიშნება, თუ ეს შესაძლებელია. ივარჯიშეთ ერთი კვირის განმავლობაში და ნახეთ რა მოხდება. გაგიკვირდებათ, რამდენად ადვილია დამოკიდებულების შექმნა ან შეცვლა.

წყარო: Psychology Today