შინაარსი
გვერდითი გაყოფა არის მოქნილობის და გაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე სანახაობრივი დემონსტრირება. ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო სავარჯიშოებს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გვერდით ნაპრალებზე ჯდომა.
განივი ძაფი, როგორც წესი, უფრო რთულია, ვიდრე გრძივი. გვერდით გაყოფაზე დასასვენებლად საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების და ligaments ფეხები, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მობილობის sacrum და ჰიპ სახსრების. ძაფის ბილიკი შეიძლება გრძელი იყოს, ამიტომ მოითმინეთ, მისი განვითარება რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე გრძელდება.
განივი ძაფის გამოყენება
გვერდითი იყოფა არა მხოლოდ გამაფრთხილებელი პოზა, არამედ ძალიან სასარგებლო. გვერდითი გაყოფისგან გაჭიმვისგან მიიღებთ უამრავ სარგებელს:
- გააძლიერეთ ფეხის კუნთები და გახადეთ ისინი ტონიანი და გამხდარი.
- ვარჯიშის დროს გვერდითი დაყოფა ასევე მუშაობს კუნთებზე, ზურგზე და მუცლებზე.
- გაყოფის გაჭიმვის წყალობით, თქვენ გააუმჯობესებთ მენჯის ორგანოებისა და შარდსასქესო სისტემის მუშაობას.
- ელასტიური ligament და მოქნილობა ჰიპ სახსრებში არის გასაღები ჯანმრთელობის ორსულობის და ადვილი მშობიარობის.
- გვერდითი გაყოფის გაჭიმვა არის მუცლის ღრუს და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების კარგი პრევენცია.
- თქვენ გააუმჯობესებთ ბარძაყის სახსრების დაჭიმვას, რომლებიც მონაწილეობენ მრავალ ძალასა და აერობულ ვარჯიშებში. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ვარჯიშები უფრო დიდი ამპლიტუდით და ეფექტურად.
ვარჯიშების გაყოფის წინ, დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ გამათბობელი დათბობა. როდესაც კუნთები არ თბება და არ არის მომზადებული, ვარჯიშის დაჭიმვა არაეფექტური იქნება. თქვენ ვერ მიაღწევთ პროგრესს და განუსაზღვრელი ვადით გადადოთ განივი ძაფის ოცნება.
თუ გსურთ გაყოფა უფრო სწრაფად გააკეთოთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური მოწყობილობა გაჭიმვისთვის გვერდითი გაყოფისთვის. ამ ვარჯიშთან გაჭიმვა ძალიან მოსახერხებელი და კომფორტულია - თქვენ არ გჭირდებათ გარე ზეწოლისა და შეკავების დებულებები. თქვენი კუნთების გაჭიმვის სიმულატორი მოდუნებული და გაჭიმვისთვის უფრო მორჩილი იქნება, ასე რომ, თქვენ უფრო სწრაფად იჯდებით სიმებზე.
10 ვარჯიში გაჭიმვისა და გახურების წინ გაყოფამდე
თანმიმდევრულად შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში. თქვენი სხეული თბება, გულისცემა იზრდება, კუნთებში სასიამოვნო სითბოს იგრძნობთ. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ საკმარისად გაათბეთ, ისევ გაიმეორეთ კომპლექსი.
თითოეული სავარჯიშო არის მითითებულია გამეორებების რაოდენობა ერთ მხარეს. მაგალითად, პირველი ვარჯიში მუხლზე აწევის ადგილას სიარული. თქვენ უნდა შეასრულოთ 20 ფეხის ლიფტი მარჯვენა ფეხი, 20 ფეხის აწევა მარცხენა ფეხით, ანუ ჯამში 40 გამეორება. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, მისივე არჩევანით (შემცირება არ არის რეკომენდებული!).
1. ადგილზე გასეირნება მუხლების აწევით: 20 გამეორება
2. მაი ფეხი: 20 გამეორება
3. მობრუნება თეძოს სახსრისთვის: 20 გამეორება
4. გვერდითი ლუნჯი: 15 გამეორება
5. ფეხის დახრა: 15 გამეორებისთვის
6. ჩახუტება და უკან გადახრა: 20 გამეორება
7. უკანა მხარეს: 10 გამეორება
8. ხტომა თოკი: 40 გამეორება
9. დარბის ადგილზე: 40 გამეორებისთვის (უბრალოდ გადათვალეთ 80-მდე სინქრონულად მოძრაობასთან ერთად)
10. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე: 35 გამეორება
გვერდითი გაყოფისთვის სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ გახურებულ სხეულზე. გვერდითი გაყოფისთვის გაჭიმვის კლასები დათბობის გარეშე არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ ძალიან ტრავმულიცაა.
აგრეთვე იხილე:
- საუკეთესო საუკეთესო ვიდეო გაყოფის გაჭიმვისთვის
- 20 რჩევა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დანაწევრება + 19 სავარჯიშო (ფოტო)
სავარჯიშოები გვერდითი გაყოფისთვის
კუნთებსა და ლიგატებს გაწელვის დრო სჭირდება, ამიტომ თითოეულ პოზაში დარჩეთ მინიმუმ 30 წამი. ეს პერიოდი თანდათანობით გაზარდეთ 2-3 წუთამდე (შეიძლება უფრო მეტი იყოს, თუ სხეული იძლევა ამის საშუალებას). დისკომფორტის მოსაშორებლად ყოველთვის გაჭიმვისას ღრმად ისუნთქეთ და შეეცადეთ მოდუნდეთ.
ვარჯიშის დროს გვერდითი გაყოფა არ არის მრგვალი უკან, ყოველთვის მიაღწიეთ თავის თავზე მაღლა. გააკეთეთ სავარჯიშოები ამპლიტუდის კომფორტში და სათანადო ტექნიკით.
ფოტოებისთვის მადლობა Olga Saga- ს ოფიციალურ youtube არხს.
სავარჯიშო 1
ფართოდ გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხები, თეძოები და მუხლები მაქსიმალურად გამოუშვით. ამოისუნთქეთ, დაჯექით, წელზე გაიხარეთ, მუხლები უკან გადაწიეთ, აქცენტი გაკეთებულია თეძოების გახსნაზე. შეასწორეთ squat და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე, ზურგი სწორად შეინახეთ. შემდეგ დააჭირეთ იდაყვებს ბარძაყის შიდა ნაწილში მუხლების მახლობლად, მენჯის ძირში მიზიდვამდე შეგიძლიათ დაამატოთ მსუბუქი ჟიგლიკა. გვერდითი გაყოფის ეს ვარჯიში გადაჭიმავს საზარდულს და შიდა ბარძაყს.
სავარჯიშო 2
აწიეთ მუხლი მაღლა და აიღეთ გვერდზე. ამოსუნთქვაზე გაასწორეთ ფეხი და კვლავ მოხარეთ მუხლი. ვარჯიშის დროს გაჩერება ყოველთვის სრულად არის დაჭიმული. შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ დაიჭირეთ ფეხი და ადექით ფეხი 30 წამით. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. თუ არ გაქვთ საკმარისი წონასწორობა, შეგიძლიათ გამართოთ ხელები სავარძლის უკან.
სავარჯიშო 3
ფართოდ გაშალეთ ფეხები და შეისუნთქეთ, აწიეთ მკერდი და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხი. დაიჭირეთ თეძოები და მუხლები გამკაცრდა. დაიკავეთ ეს პოზიცია. გადადით ფერდობზე მეორე ფეხით და ასევე დაიჭირეთ ეს პოზიცია. შემდეგ ხელი მოკიდეთ ორივე ფეხის წვერებს და დახარეთ ფერდობზე. უკან არ უნდა იყოს მომრგვალო, მიაღწიოს ბარძაყის კუჭს.
სავარჯიშო 4
ჩამოიწიეთ გვერდითი მიდამოში, თუ შესაძლებელია ჩამოიწიეთ საყრდენი ფეხის ქუსლი იატაკზე. მეორე ფეხს ადგამს, მუხლს სწორს ატარებს, ფეხს თვითონ ატარებს. ხელები იატაკს დაადო. თუ გაჭიმვა და წონასწორობა საშუალებას მოგცემთ, დაიჭირეთ მუხლთან ახლოს, ხელი, ხელები ერთმანეთთან იბრუნეთ უკან ციხესიმაგრეში და გაიყვანეთ ხერხემალი. ეს არის კარგი სავარჯიშო ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდში გაყოფაში სწრაფად მოხვედრაში.
სავარჯიშო 5
ქუსლებზე ჯდომისგან, მაქსიმალურად გახსენით თეძოები და შეეცადეთ დუნდულებზე ჯდომა, დუნდულებზე მჭიდროდ ქუსლი, ზურგი სწორი უნდა იყოს. თუ ვერ დგახართ დუნდულებზე, განათავსეთ ისინი პლედის ან იოგის ბლოკის ქვეშ. ხერხემალი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვაზე, ატრიალეთ გულმკერდი მარჯვნივ, გააგრძელეთ ზემოდან მოწევა. შემდეგ გადაუხვიეთ სხვა მიმართულებით. გამართეთ ცენტრში, უკან პირდაპირ.
სავარჯიშო 6
წინა პოზიციიდან უკან გადახარეთ, პალმები ან წინამხრები დაეყრდენით იატაკს და დაწექით იატაკზე. შემდეგ წაიღეთ მენჯი წინ და დატოვეთ იგივე ხაზი, როგორც თეძოები და მუხლები. შეაერთეთ წინდები, მუცელი შეიკრა, გვირგვინი ზემოთ გადაიწია. დაიკავეთ ეს პოზიცია. ბაყაყი ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია გვერდითი გაყოფისთვის.
სავარჯიშო 7
მუხლებზე დადე. მარჯვენა მუხლი ვერტიკალურად და მარცხენა ფეხი გვერდზე და ამოისუნთქეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. მარჯვენა ფეხი მართი კუთხით არის მოხრილი. უკიდურეს მდგომარეობაში დასვენება და სუნთქვა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
სავარჯიშო 8
იატაკზე იჯექით, ერთმანეთზე ადექით ფეხები და გადაიტანეთ მენჯისკენ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. თუ ზურგის სწორი შენარჩუნება არ მუშაობს, განათავსეთ იგი დუნდულის ბალიშის ან იოგის ბლოკის ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში და ოდნავ შეძრწუნოთ, რომ ფეხები იატაკზე ჩამოაგდოთ. პეპელა ძალიან კარგად ამხელს თეძოს სახსრებს და ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია გვერდითი გაყოფის მისაღებად.
თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივოთ სიტუაცია, თუ ფეხი მოაცილეთ მენჯს.
სავარჯიშო 9
კედელთან დააწვინეთ და მჭიდროდ მიეყრდენით მის უკანა ზედაპირს. გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ, ამოისუნთქეთ, მოიხარეთ ფეხები, დაიხარეთ მუხლები თავისკენ და სუნთქვა გახსენით გვერდებზე. ღრმად ისუნთქე და მოდუნდი.
სავარჯიშო 10
ფართოდ გაშალეთ ფეხები ამოსუნთქვაზე, მოხარეთ იატაკის პარალელურად და ხელები მიიტანეთ იატაკზე. კუდის ძვალი გაჭიმულია უკან, თავი წინ, ფეხები აწეული, ფეხები ზემოთ. დაჭიმვის შემთხვევაში, ხელები და ქვედა წინამხრები ნაზად მოხარეთ იატაკს. დაიკავეთ ეს პოზიცია.
გაიყვანეთ ხერხემალი ხელებით ზემოთ და შეუფერხებლად ჩამოწექით ფერდობზე ფეხისკენ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და გადადით ფერდობზე მეორე ფეხით.
სავარჯიშო 11
იწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და აიღეთ ხელი წელზე ან ფეხზე. უარყო მარცხენა თეძო გვერდზე, მარჯვენა ფეხით მოხვდი დიაგონალზე. თუ მოქნილობას არ დაუშვებთ, გაშლილი ფეხის მუხლი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. მარჯვენა თითი ჩამოიწიეთ ხაზთან ყურით. საზარდული და წელში იწვა იატაკზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ღრმად ისუნთქეთ.
სავარჯიშო 12
გააგრძელეთ იატაკზე წოლა. ორივე ფეხი ვერტიკალურად ზევით ვრცელდება 90 გრადუსიანი კუთხით. გახსენით ფეხები მაქსიმალურ მდგომარეობამდე და გააჩერეთ. გაიწიეთ ფეხი თავისთვის და დაიჭირეთ მუხლები სწორი.
სავარჯიშო 13
თუ ჯერ კიდევ ძნელია წინა ვარჯიშის შესრულება გვერდის გაყოფისთვის, სცადე ადაპტაციური ვარიანტი. კედელთან დააწვინე და მჭიდროდ მიეკრო მის უკანა ზედაპირზე. ამოისუნთქეთ, მუხლები მოიხარეთ და დაიწყეთ ტერფების კედელზე ჩამოსრიალება, დუნდულები მტკიცედ დააჭირა კედელზე, საყრდენი იატაკზე იწვა. გაასწორეთ მუხლები, გაჭიმეთ ფეხი თავად. დაეხმარეთ ქვედა ქვედა ფეხებში ცოტა დაბლა და უკიდურესად მოდუნებულ მდგომარეობაში. მარჯვენა და მარცხენა ბარძაყი უნდა იყოს იმავე დონეზე იატაკიდან.
გვერდითი გაყოფის თითოეული ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ გადადოთ მოქნილი სხეული. დაიმახსოვრე, რომ კლასები ეფექტური გახადე, ყოველდღე უნდა დაძაბოთ და კიდევ უკეთესი, დღეში 2-ჯერ (დილით და საღამოს). მხოლოდ გვერდითი გაყოფის სისტემატური გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში.
ეკრანული კადრები გამოყენებულია Olga Saga- ს ოფიციალურ youtube არხთან.
ვარჯიშები გაყოფისთვის
იოგა და გაჭიმვა