DASH დიეტა

ტატიანა ელისევა პროექტის რედაქტორი Food +

DASH-დიეტა (დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად) არის ენერგეტიკული სისტემა, რომელიც შექმნილია არტერიული წნევის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად. დიეტაში გამოიყენება საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმის მინიმალურ რაოდენობას, მდიდარია კალციუმით, მაგნიუმით და კალიუმით. მენიუში დომინირებს ბოსტნეული და ხილი, შეუზღუდავად, უცხიმო რძის და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, თხილი, თევზი და ფრინველი. შეზღუდვებით დაშვებულია წითელი ხორცი, ტკბილეული და შაქრიანი სასმელები.

ისტორია

DASH დიეტა არაერთხელ მოვიდა ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ ჩატარებულ კვლევაში. ერთ-ერთმა მათგანმა აჩვენა, რომ არტერიული წნევის შემცირება შესაძლებელია დიეტის საშუალებით, თუნდაც ყოველდღიური მოხმარებით 3,300 მგ ნატრიუმი. გარდა ამისა, ექვემდებარება nizkosoleva დიეტა, შემცირდა საფრთხე მრავალი დაავადება, როგორიცაა ინსულტის, გულის და თირკმლის უკმარისობა, თირკმლის ქვები, დიაბეტი და გარკვეული სახის კიბოს. ასევე, DASH დიეტა ეფექტური იყო წონის დაკლებასა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. გემრიელი, მრავალფეროვანი და მკვებავი კერძებით მდიდარი დიეტა მკაცრი შეზღუდვების გარეშე. ამ უპირატესობებით, DASH დიეტამ პირველი ადგილი დაიკავა ექსპერტების მიერ 2011 - 2018 წლების დიეტების რეიტინგში.

თავდაპირველად ჩატარებული კვლევა არ ისახავდა წონის დაკლების კონტროლს, საკვები იყო მდიდარი დახვეწილი და სახამებლიანი საკვები და ემყარება კვების იდეებს, რომლებიც დამახასიათებელია მე -90 საუკუნის 20-იანი წლების შუა ხანებისთვის.

თუმცა, ჯანსაღი წონის დაკლების საკითხი მრავალი ადამიანისთვის უფრო აქტუალური გახდა. ამან გამოიწვია წონის დაკლების მარტივი გეგმის შემუშავების აუცილებლობა, DASH-პროდუქტებზე დაყრდნობით. DASH-ის დიეტას კიდევ რამდენიმე კვლევა დასჭირდა და მას დაემატა ცილოვანი საკვები, რომელიც სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, "სწორი" ცხიმები და "ცარიელი ნახშირწყლების" რაოდენობის შემცირება. ასე რომ, ჰიპერტენზიის საწინააღმდეგო დიეტამ ხელი შეუწყო წონის მდგრად და უსაფრთხო კლებას.

DASH– ის დიეტური გეგმების მთავარი წყარო გახდა წიგნი ნუტრიციოლოგის მარლა ჰელერის, ილინოისის დიეტური ასოციაციის პრეზიდენტის წარსულში. რეკომენდაციები ემყარება ჯანსაღი წონის შენარჩუნების პრინციპებს. დიეტა, რომელიც ივსება ხილითა და ბოსტნეულით, ისინი მდიდარი და მოცულობითია. ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები ადვილად აკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს. როგორც სისხლში შაქრის მკვეთრი მწვავე მომატება, იწვევს შიმშილს, DASH დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შენარჩუნებას სტაბილურ დონეზე "ატრაქციონის" გარეშე. იგი ასევე ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს ან ხელს უწყობს არსებული დაავადების მონიტორინგს. ჯანსაღი დიეტა ამცირებს ტრიგლიცერიდებს, ზრდის "კარგ" HDL - ქოლესტერინს და ამცირებს "ცუდ" LDL ქოლესტერინს. დიეტაში საკმარისი რაოდენობის ცილა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მეტაბოლიზმის შენელება და შეინარჩუნოთ კუნთების მასა ცხიმის დაკარგვისას.

რჩევა კვების შესახებ DASH– ის სტილში, პირველ რიგში, ჰიპერტონიით დაავადებულთათვის იყო განკუთვნილი. ამასთან, ეს გეგმა შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ჯანსაღი კვების მოდელი მთელი ოჯახისთვის. რა თქმა უნდა, განვითარებული დიეტა არტერიული წნევის შემცირება იყო. გარდა ამისა, ის ამცირებს ქოლესტერინს და ამცირებს ანთებით რეაქციას, აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა სისტემას. ეფექტურია ნებისმიერი ასაკისთვის - წარმატებით გამოიყენება არტერიული წნევის შესამცირებლად როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში. ასე რომ, ყველას შეუძლია გამოიყენოს DASH დიეტა თქვენს დიეტაში. ^[1]

დიეტა სამეცნიერო საფუძველზე

DASH დიეტა ეფუძნება მეცნიერულ კვლევებს ჰიპერტენზიის წინააღმდეგ ბრძოლის დიეტური მიდგომების შესახებ. დადასტურებულია, რომ ის ინარჩუნებს არტერიულ წნევას დასაშვებ დიაპაზონში, ამცირებს ქოლესტერინს და აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას. არტერიული წნევის მონიტორინგს ეფუძნება არა მხოლოდ მარილის ან ნატრიუმის დაბალი შემცველობის ტრადიციული დიეტა. დიეტა ეფუძნება კვების გეგმას, რომელიც დადასტურებულია კვლევებით, ამცირებს წნევას კალიუმის, მაგნიუმის, კალციუმის და ბოჭკოების სიმრავლის გამო. დიეტა, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით და უცხიმო რძის პროდუქტებით, მთლიანი მარცვლეულის საკვებით და ნაკლებად დახვეწილი საკვებით, ვიდრე DASH დიეტის საწყისი ვერსია.

ამიტომ, DASH დიეტა რეკომენდაციას უწევს გულის, ფილტვებისა და სისხლის ეროვნულ ინსტიტუტს ჯანმრთელობისა და ადამიანთა მომსახურების დეპარტამენტში, შეერთებული შტატები, ^[2] ამერიკის გულის ასოციაცია. ეს დიეტა ეხება ამერიკელების დიეტურ მითითებებს ^[3] და აშშ – ს სახელმძღვანელო მითითებები არტერიული წნევის სამკურნალოდ. ^[4]

რჩევები DASH- დიეტაზე გადასვლის შესახებ

• ლანჩსა და ვახშამზე დაამატეთ ბოსტნეულის ულუფა.
• ჩაანაცვლეთ ერთი კვება ხილის ულუფა ან დაამატეთ საუზმედ. შეგიძლიათ იგივე კონსერვი და ჩირი მიირთვათ, მაგრამ არ აირჩიოთ დამატებული შაქარი.
• შეამცირეთ კარაქის, მარგარინის ან სალათის გასახდელი ჩვეულებრივი ულუფის ნახევარი, გამოიყენეთ სახვევი ცხიმის გარეშე ან დაბალი შემცველობით.
• შეცვალეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმით.
• ხორცპროდუქტების დღიური პორცია შეამცირეთ 170გრ-მდე. შესაძლებელია ვეგეტარიანული კერძების მომზადება.
• გაამდიდრეთ დიეტა მშრალი პარკოსნების კერძებით.
• ჩიფსების ან ტკბილეულის საჭმლით შეცვალეთ თხილი, ქიშმიში, უმარილო პოპკორნი კარაქის, უმი ბოსტნეულის, უცხიმო ან გაყინული იოგურტის დალევა, უმარილო კრეკერი.
• შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტებს, შეარჩიეთ ნატრიუმის შემცველი საკვები.

შემოიფარგლეთ მარილით, ასევე შეგიძლიათ თანდათანობით. პირველ რიგში გაჭერით 2300-2400 მგ ნატრიუმი დღეში (დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი). გემოვნების ახალ შეგრძნებასთან შეგუების შემდეგ - შეამცირეთ 1500 მგ ნატრიუმი დღეში (დაახლოებით 2/3 ჩაის კოვზი). ამ რიცხვმა უბრალოდ ნატრიუმი შეჭამა საკვებში და არა მხოლოდ მარილი დაუმატა.

როგორ ხდება DASH დიეტა?

DASH დიეტა ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას დიეტის ძირითადი საკვებ ნივთიერებების გაზრდით. კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაწევას. ეს ნივთიერებები ორგანიზმში შედის უამრავი ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო რძის დიეტაში ჩართვის გზით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეამციროთ ნატრიუმის და მარილის მიღება, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულში სითხის შეკავებაზე და გაზრდის წნევას. ამ გზაზე რეკომენდებულია მოწევის შეწყვეტა, ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება, ვარჯიში და წონის შემცირება, რაც ხელს უწყობს DASH დიეტას. ^[6]

როგორ გავხადოთ იგი უფრო ჯანმრთელი?

წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებისთვის რეკომენდებულია პროდუქტებში დამატებული შაქრის, ასევე რაფინირებული და გადამუშავებული საკვების მოხმარების შემცირება. განსაკუთრებით სასარგებლოა დიეტის ეს მოდიფიკაცია მეტაბოლური სინდრომის, პრედიაბეტის ან არსებული დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ქალები მენოპაუზის შემდეგ, ეს დიეტა ხელს შეუწყობს ზედმეტი წონის შემცირებას, როგორც წესი, რთული ამოცანაა საშუალო ასაკში. ასეთი დიეტა შეამცირებს ორგანიზმის საჭიროებას ინსულინზე და შეამცირებს ცხიმის დეპონირების ტენდენციას სხეულის შუა ნაწილში. წელის შემცირება მნიშვნელოვანი უპირატესობაა ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად. ^[7]

ვეგეტარიანული DASH დიეტა

DASH დიეტა საკმაოდ ბუნებრივად არსებობს ვეგეტარიანული ვარიანტი. ხორცზე უარი მხოლოდ ზრდის მის ეფექტურობას.

საიდან იწყება?

• შეარჩიეთ საკვები, მთელი, ორგანული, დახვეწილი, თუ ეს შესაძლებელია, თქვენს ტერიტორიაზე მოყვანილი საკვები.
• ყოველ ჭამაზე მიირთვით მინიმუმ ერთი ულუფა ბოსტნეული.
• თითოეულ საჭმელზე მიირთვით ბოსტნეულის ან ხილის ულუფა.
• მოერიდეთ ხორბალს, რადგან იგი შეიცავს წებოვანს. შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და თეთრი ბრინჯი მთლიანი მარცვლეულით, როგორიცაა ველური და ყავისფერი ბრინჯი, შვრია.
• სანელებლების ნაცვლად, რომლებიც შეიცავს მარილს, შაქარს და არომატის გამაძლიერებელს, გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები, ნატრიუმის შემცველობა, მაგალითად, მწვანილი და სანელებლები. ^[8]

გამოიყენეთ DASH- დიეტა

მიუხედავად იმისა, რომ DASH დიეტა შეიქმნა სპეციალურად მაღალი არტერიული წნევის მოსაგვარებლად, ის სარგებელს მოაქვს სხეულის სხვა სისტემებთან მიმართებაში. ყურადღება მიაქციეთ მას, მაშინაც კი, თუ თქვენი არტერიული წნევა ნორმების საზღვრებშია - სისტოლური ღირებულება 90-დან 120 მმ Hg- მდე. ხელოვნება, და დიასტოლური 60-დან 80 მმ-მდე Hg. სტატია

1. 1 არეგულირებს არტერიულ წნევას

კვლევის თანახმად, DASH დიეტამ მნიშვნელოვნად შეამცირა სისტოლური წნევა და შემცირებული კალორიების მიღება კიდევ უფრო აძლიერებს ამ ეფექტს. ^[12] კიდევ უფრო ამცირებს ნატრიუმის დაბალი მიღების წნევას DASH დიეტასთან ერთად. ^[13]

1. 2 ამცირებს ჭარბ წონას

ჭარბი წონა ჰიპერტენზიის რისკის ფაქტორია. 3-5 კილოგრამის დაკლებაც კი აუმჯობესებს ციფრებს ტონომეტრზე. ^[14]DASH დიეტა უფრო ეფექტური სამუშაოა ზედმეტი წონისა და წელის დაკარგვის დროს, ვიდრე კალორიების შემზღუდველი ტრადიციული დიეტა. ^[15]

1. 3 ამცირებს დიაბეტის რისკს

ზოგიერთი კვლევის თანახმად, DASH დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას, რაც აუმჯობესებს მე -2 ტიპის დიაბეტის კომპენსაციას. რადგან იგი ებრძვის მეტაბოლური სინდრომის სიმპტომებს - ჰიპერტენზია, სისხლში შაქრის მომატება, ჭარბი წონა.

1. 4 ამცირებს გარკვეული კიბოს რისკს

მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული და თხილი და მარილის, ხორცისა და რძის პროდუქტების შეზღუდვა ამცირებს ზოგიერთი კიბოს რისკს ^[16], კერძოდ, მსხვილი ნაწლავის კიბო ^[17] და ძუძუს კიბო ^[18].

1. 5 ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკებს

მაღალი არტერიული წნევა ართულებს გულს. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციამ (ვინც) აღიარა მარილის მიღების შემცირება გლობალური კარდიალური კრიზისის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი მთავარი პრიორიტეტი ^[19]. "ცუდი" ქოლესტერინის დაქვეითება და "კარგი" მომატება იცავს არტერიებში პლაკატების წარმოქმნას. ასე რომ, DASH დიეტა ამცირებს ინსულტის და ინფარქტის რისკს.

რჩევები რაციონის ფორმულირების შესახებ

ხილის

DASH დიეტა არ ზღუდავს ხილის არჩევანს. ეს შეიძლება იყოს ბანანი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მანდარინი, ანანასი, მანგო, ყურძენი, ვაშლი, ატამი, საზამთრო, გარგარი, სხვადასხვა კენკრა და ა. გამხმარი ხილი შაქრის სიროფში გაჟღენთის გარეშე ან შაქრის პუდრაში. მიირთვით 4-5 ულუფა ხილი დღეში. ერთი პორცია არის საშუალო ხილი, ჭიქა ახალი/გაყინული ხილი, ნახევარი ჭიქა მოხარშული ხილი ან ნატურალური წვენი შაქრის გარეშე, მეოთხედი ჭიქა ხმელი ხილი.

ბოსტნეული

ასევე დასაშვებია ნებისმიერი ბოსტნეულისთვის: ბროკოლი და ყველა სახის კომბოსტო, პომიდორი და ტკბილი კარტოფილი, ტკბილი წიწაკა, ისპანახი, მწვანე ლობიო და მწვანე ბარდა. ხილის მსგავსად, მიირთვით 4-5 ულუფა ბოსტნეული დღეში. პორცია არის ერთი ჭიქა ნედლი დაჭრილი ფოთლოვანი ან სხვა ბოსტნეული, ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული ან 100% ბოსტნეულის წვენი.

Მარცვლეული

ყველაზე სასარგებლო მარცვლეულია ყავისფერი და ველური ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა, ამარანტი, ქინოა და ტეფი. მათ შემადგენლობაში შედის აუცილებელი ბოჭკოვანი და თავისუფალი წებოვანა. მიზნად ისახეთ მარცვლეულის 6 ულუფა ყოველდღიურად, თვლით ერთ ულუფად ნახევარ ჭიქა მომზადებულ მარცვლეულს.

პარკოსნები, თესლი და თხილი

ნებისმიერი თხილი, თესლი და პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, წიწილა, ლობიო, სხვადასხვა სახის ლობიო, ბარდა, საზღვაო ლობიო კარგი ვარიანტია გვერდითი კერძისთვის ან საჭმლისთვის. მიზანია კვირაში 4-მდე პორციის მიღება. ამ პროდუქტების ნაწილი - ნახევარი ჭიქა მოხარშული პარკოსნები, 1/3 ჭიქა თხილი, 2 სუფრის კოვზი თესლი ან ზეთი თხილიდან ან თესლიდან.

ჯანსაღი ცხიმები

ავოკადო, ქოქოსი, ზეთისხილის, არაქისის ან ნუშის კარაქი შაქრის გარეშე, სისხლძარღვებს და გულს გამოადგება. ულუფა არის 1 ჩაის კოვზი ზეთი, ხოლო ულუფები 2-3-ჯერ დღეში.

უცხიმო რძის პროდუქტები

DASH დიეტა გვირჩევს რძის პროდუქტების შეზღუდული ცხიმის შემცველობის მოხმარებას, ორგანული პროდუქტების არჩევას, საძოვრებზე ცხოველების გაშენებას. თუ დაიცავთ DASH დიეტის ვეგანურ ვერსიას, შეიტანეთ დიეტაში მცენარეული რძე, როგორიცაა ნუშის ან ქოქოსის არარძის იოგურტი და ყველი. პორცია ამ შემთხვევაში არის ჭიქა რძე ან ვეგანური რძე, ან 1/3 ჭიქა ხაჭო/ტოფუ, დღე იძლევა 2-3 პორციას ამ კატეგორიიდან.

საკვები უნდა შემცირდეს ან აღმოიფხვრას

DASH დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანია და მოიცავს არც ისე ბევრ შეზღუდვას.

ხორცი

სტანდარტული DASH დიეტა გირჩევთ, თავი აარიდოთ ცხიმიან ხორცს გაჯერებული ცხიმების და მათში ნატრიუმის მაღალი შემცველობის გამო. ცხიმიანი საქონლის ხორცი, ლორი და ღორის ხორცი უნდა გამოირიცხოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ქათმის მჭლე ნაწილებს ან თევზს. ვეგეტარიანული DASH დიეტა, ხორცი არ არის გამორიცხული, რაც დიეტას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.

ცხიმიანი რძის პროდუქტები

ყველი, ცხიმიანი რძე და იოგურტი გამოირიცხება დიეტადან, ასევე მათში გაჯერებული ცხიმების სიჭარბის გამო.

შაქარი და ტკბილეული

DASH დიეტა სრულად არ გამორიცხავს დახვეწილ შაქრით შემცველ ტკბილეულს, მაგრამ ზღუდავს კვირაში 5 ულუფა უცხიმო ტკბილეულს. ულუფად ითვლება 1 სუფრის კოვზი შაქარი, მურაბა ან ჟელე, 1 ჭიქა ლიმონათი ან შაქრის შემცველი ნებისმიერი სასმელი. რა თქმა უნდა, უმჯობესია შაქრის ეს ნაწილი მთლიანად მიატოვოთ და ახალი ხილით ჩაანაცვლოთ.

ნატრიუმის

DASH- დიეტის დროს ნატრიუმის ორი შეზღუდულია: 2300 მგ და 1500 მგ დღეში. დაიწყეთ პირველი დონით, მარილის შეზღუდვით დღეში 1 ჩაის კოვზი. გემოვნების კვირტის ადაპტაციის შემდეგ, კიდევ უფრო შეამცირეთ ნატრიუმის რაოდენობა, 2/3 ჩაის კოვზ მარილამდე. გაითვალისწინეთ საკვებში არსებული ნატრიუმი, არა მხოლოდ საკვების მარილს დამატებული.

ალკოჰოლი

DASH დიეტა კატეგორიულად არ გამორიცხავს ალკოჰოლს, მაგრამ მხოლოდ რეკომენდებულია ზომიერების დაცვა გამოყენებისას. ეს ნიშნავს არაუმეტეს ერთ ულუფას დღეში ქალებისათვის და არაუმეტეს ორ ულუფას მამაკაცებისთვის. ამ მონაკვეთის ერთი ნაწილი 400 მლ. ლუდი, 170 მლ ღვინო ან 50 მლ ალკოჰოლური სასმელები. გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლს არ უნდა მოჰყვეს ჯანმრთელობის სარგებელი, ხოლო მისი სრული უარყოფა მნიშვნელოვნად ზრდის ნებისმიერი დიეტის სამკურნალო ეფექტს. ^[20]

როგორ ვაკონტროლოთ ნატრიუმის შემცველობა DASH დიეტაში

DASH- დიეტის მიერ დაპირებული შედეგების მისაღებად, ნატრიუმის ყოველდღიური მიღების დონე არ უნდა აღემატებოდეს 2,300 მგ-ს ან, საჭიროების შემთხვევაში, 1500 მგ-ს.

ამის მისაღწევად მთავარი გზაა უფრო ჯანსაღი საკვების არჩევა სასურსათო სავაჭრო, სამზარეულოს მომზადების ან კვების ობიექტების მონახულების დროს.

დაწერეთ რჩევები დიეტაში ნატრიუმის შემცირების შესახებ, თითოეული სიტუაციისთვის უფრო დეტალურად.

პროდუქციის შეძენა მაღაზიაში:

• შეისწავლეთ საკვები პროდუქტების ეტიკეტები, განსაკუთრებით ნახევარფაბრიკატები და სანელებლები, რათა აირჩიოთ დაბალი მარილი და ნატრიუმი სხვა ფორმით.
• აირჩიეთ ახალი ხორცპროდუქტები - ფრინველი, თევზი, მჭლე ხორცი, დაკონსერვებული ბეკონის, ლორის ნაცვლად და ა.შ.
• კონსერვის ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ, გაყინულ ხილსა და ბოსტნეულს.
• მოერიდეთ საკვებს მარილის აშკარა ზედმეტი დამატებით - პიკელებული კიტრი, მწნილი ბოსტნეული, ზეთისხილი, მჟავე კომბოსტო.
• მოერიდეთ სწრაფი კვების პროდუქტებს - ლაფშას, სურნელოვან ბრინჯს, კარტოფილის პიურეს, წუთს და ა.შ.

თქვენი კერძების მომზადება:

• ბურღულის, მაკარონისა და ბურღულეულის მარცვლეულის მომზადებისას არ დაამატოთ მარილი.
• Pripravljena მზად კვება ახალი ან ხმელი მწვანილი, სანელებლები, ლიმონის ან ცაცხვის წვენი, სუნელები მარილის გარეშე.
• მარილწყალში გაჟღენთილი საკვები, დაკონსერვებული, ჩამოიბანეთ წყლის ქვეშ, ჭარბი მარილის მოსაცილებლად.
• შეამცირეთ მარილის დამატება ყველა კერძში.

Გარეთ ჭამა:

• სთხოვეთ მოამზადონ მარილის და მონოზოდიუმის გლუტამატის დამატების გარეშე.
• უმჯობესია უარი თქვას აზიური კერძების შეკვეთაზე, ისინი განსაკუთრებით პოპულარულია წინა პუნქტში, არომატის გამაძლიერებლები.
• მოერიდეთ ბეკონის, მწნილის, ზეთისხილის, ყველის და სხვა მარილიანი კომპონენტების შემცველ კერძებს.
• მოერიდეთ შებოლილი, პიკელებული, დაკონსერვებული ან მოხარშული კერძებით სოიოს სოუსის ან ბულიონის კომპონენტების დამატებით.
• ჩიფსების ან კარტოფილების ნაცვლად, გარნირად შეარჩიეთ ხილი ან ბოსტნეული.

არასასურველი კომფორტული საკვებია გაყინული სადილი, შეფუთული საკვები და ლა კარტ სუპები. სანელებლები, რომლებიც შეიცავს "დამალულ" ნატრიუმს - კეტჩუპი, მდოგვი, სოიოს სოუსი, სხვადასხვა სალათის სახვევი და მწვადი სოუსი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ორგანიზმში ნატრიუმის უმეტესობა არ შედის მარილის შემრევიდან. ეს არის ნატრიუმი დამუშავებული საკვების, მარილიანი საჭმლის, ყველის, სენდვიჩებისა და ბურგერების, ხორცის კერძებისა და მაკარონის, სუპები და ცივი ხორცი, პიცა და პურიც კი.

ჭარბი წონის ეფექტურად დასაკლებად, გარდა ნატრიუმის / მარილის შეზღუდვებისა, თანდათან უნდა შეამციროთ ყოველდღიური მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა.

ზოგადი რჩევები კალორიების არააგრესიული შემცირების შესახებ:

• მიირთვით მცირე საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში, თავიდან აცილება დიდი ხნის ინტერვალებს მიღებამდე ჭამისა და ჭარბი კვების დროს.
• შეამცირეთ ხორცის ულუფები, იზრდება ბოსტნეულის, ხილის, ხმელი ლობიოს ან მთლიანი მარცვლეულის კერძები.
• შეცვალეთ დესერტი და ტკბილეული ხილისა და ბოსტნეულისთვის.
• შეცვალეთ წვენი ან გაზიანი შაქრიანი სასმელები სუფთა წყლისთვის.

ნატრიუმის მიღების შემცირების გარდა, DASH დიეტის ეფექტურობა მიღწეულია დიეტაში კალიუმის რაოდენობის გაზრდით.

უმეტესობა მდიდარია კალიუმის საკვებით, როგორიცაა კარტოფილი (ჩვეულებრივი და ტკბილი), იოგურტი (ცხიმის მიუხედავად), ფორთოხლის წვენი, ბანანი, გარგარი, ქლიავი, სხვადასხვა პარკოსნები (სოია, ოსპი, ლობიო, ბარდა), ნუში. ^[21]

სავარაუდო ყოველკვირეული დიეტა DASH- დიეტა

ორშაბათი

• საუზმე - ხორბლის ბურღული 2 ს / კ არაქისის კარაქით - მარილის გარეშე. 1 ფორთოხალი. 1 ჭიქა უცხიმო რძე, ან უკაფეინო ყავა.
• სადილი - ისპანახის ფოთლების სალათი, ახალი მსხალი, მანდარინის ნაჭრები, ნუში, სუნელი ღვინის ძმრით. 12 უმარილო კრეკერი. 1 ჭიქა უცხიმო რძე.
• ვახშამი - ღუმელში გამომცხვარი კოდის მწვანილი. ყავისფერი ბრინჯის გვერდითი კერძი ბოსტნეულით. ახალი მწვანე ლობიო, ორთქლზე. 2 ჩ / კ ზეითუნის ზეთი. ახალი კენკრის დესერტი დაჭრილი პიტნით. მცენარეული ცივი ჩაი.
• Snack - 1 ჭიქა უცხიმო იოგურტი. 4 ვანილის ვაფლი.

სამშაბათი

• საუზმე-ხილის სალათი ნესვით, ბანანი, ვაშლი, კენკრა და ნიგოზი, ჩაცმული დაბალკალორიული უცხიმო ვანილის იოგურტით. ქატო მაფინი 1 ჩ / კ კარაქით TRANS ცხიმების გარეშე. Მცენარეული ჩაი.
• სადილი - შაურმას მთელი ხორბლის ტორტილები, ქათმის კარრი, ვაშლი და სტაფილო. Მოხდილი რძე.
• ვახშამი - სპაგეტი ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულთან ერთად მარილის გარეშე 1 ჩ / კ ზეითუნის ზეთით. ბოსტნეულის სალათი მწვანილით, გამოწყობილი უცხიმო გასახდელით. მცირე მარცვლეულის რულეტი. 1 ნექტარინი. ცქრიალა წყალი შაქრის გარეშე.
• Snack - ქიშმიში. 30 გრ. უმარილო კროკეტები. მზესუმზირის თესლი.

გარემოს

• საუზმე - შვრიის ფაფა უცხიმო რძე ან წყალი მარილის გარეშე 1 ჩ / კ დარიჩინი და 1 ჩ / კ ზეთი TRANS ცხიმების გარეშე. 1 ბანანი. 1 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
• სადილი - თინუსის სალათი ქლიავით, ყურძნით, ნიახურით და ოხრახუშით.
• ვახშამი - შემწვარი საქონლის ხორცი და ბოსტნეული გარეული ბრინჯის გვერდითი კერძით. პეკანები. ანანასი მოცვის-ჟოლოს წვენისა და ცქრიალა წყლის სასმელი.
• Snack - უცხიმო იოგურტი. 1 ატამი.

ხუთშაბათი

• საუზმე - კვერცხი 1 ს / კ ზეითუნის ზეთით მოხარშული. Pudding უცხიმო იოგურტი ჩიას თესლით, ლეღვით და თაფლით. Მცენარეული ჩაი.
• სენდვიჩი მთელი ხორბლის პურით ქათმის მკერდით, ყველით, პომიდორით, სალათის ფოთოლით, უცხიმო მაიონეზით. 1 ვაშლი.
• ვახშამი - სპაგეტი გახეხილი პარმეზანით. ისპანახის სალათი, სტაფილო, ახალი სოკო, გაყინული სიმინდი და დაკონსერვებული ატამი ძმრით.
• Snack - უმარილო შემწვარი ნუში ან გარგარის ჩირი.

FRIDAY

• საუზმე - სადღეგრძელო პურის მთლიანი პურით უმარილო არაქისის კარაქით. ყავა შაქრის გარეშე ან უცხიმო რძე. 2 კლემენტინი.
• სადილი თურქეთია, რომელიც გამომცხვარია ხორბლის ტოტილში მსხალთან, მწვანილთან და ყველთან ერთად. ქლიავი და კაკალი.
• ვახშამი - გამომცხვარი ქათამი ჩილეთან ერთად. ტკბილი კარტოფილის გვერდითი კერძი. ავოკადო. უცხიმო იოგურტი.
• Snack - ვაშლი დარიჩინით. კენკრა.

შაბათი

• საუზმე - შემწვარი ხორბლის პური გახეხილი კვერცხით ზეითუნის ზეთში. ბანანი ყავა შაქრისა და ნაღების გარეშე.
• სადილი - თეთრი ლობიოს გვერდითი კერძი ავოკადოთი. გახეხილი სტაფილოს სალათი, ახალი კიტრი და მწვანილი სალათის გასახდელით.
• ვახშამი - ღუმელში გამომცხვარი ჩაყრილი ტკბილი კარტოფილი ჰუმუსით.
• საუზმე-უცხიმო იოგურტი ჟოლოსთან ერთად.

SUNDAY

• საუზმე - ბრინჯის ფაფა უცხიმო რძით და 1 ჩ.კ. უცხიმო ტრასაირო. ბანანი
• სადილი - სპაგეტი უცხიმო თურქეთის ხორცით. მწვანე ბარდა.
• ვახშამი - კარტოფილის პიურე კოვზით. ბროკოლის სალათი, ორთქლზე მოხარშული. უცხიმო რძე.
• Snack - მოცვის წვენი. ნარინჯისფერი. ^[22]

შემაჯამებელი

DASH დიეტა შეიქმნა სპეციალურად ჰიპერტენზიის მოსაგვარებლად და დაავადებების განმუხტვის მიზნით, ეს არის მაღალი წნევა. დიეტის ძირითადი პრინციპია მარილის შეზღუდვა და ფოკუსირება კალიუმით, მაგნიუმით და კალციუმით მდიდარ საკვებზე.

დიეტა დაფუძნებულია ხილზე, ბოსტნეულზე, უცხიმო რძის პროდუქტებზე, მარცვლეულსა და პარკოსნებზე დაფუძნებული ჯანსაღი და ჯანსაღი კერძების მიღებაზე, მჭლე ხორცისა და თევზის შეზღუდული რაოდენობით ან არა, მაგრამ ასევე სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ცხიმებისთვის. გემრიელი, ნოყიერი და ჯანსაღი კერძებით მდიდარი დიეტა, მკაცრი შეზღუდვების გარეშე. საჭიროების შემთხვევაში დაიკლო წონაში, დამატებით ყურადღება უნდა მიაქციოს დღიურ კალორიულ მიღებას.

DASH დიეტა ოჯახის თითქმის ნებისმიერი წევრისთვის შესაფერისია და ყველას განკურნებს.

ამ ილუსტრაციაში შევაგროვეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი DASH დიეტის შესახებ და ძალიან მადლობელი ვიქნებით, თუ სურათს სოციალურ ქსელებში გააზიარებთ ჩვენი გვერდის ბმულით: