ინფორმაცია მოწოდებულია აშშ-ს კვებისა და დიეტის აკადემიის მიერ.
იმისდა მიუხედავად, თუ რომელი კატეგორიის ვეგეტარიანელი ხართ, თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ მრავალფეროვანი საკვები, მათ შორის მთელი მარცვლეული, ასევე ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი და თესლი. კვებისა და დიეტის აკადემიის (აშშ) რჩევების წაკითხვით ვეგეტარიანელებისთვის, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა აკმაყოფილებს თქვენი ორგანიზმის საჭიროებებს.
კალციუმი
ვეგეტარიანელებმა უნდა მოიხმარონ კალციუმის სხვადასხვა წყაროები ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელები უფრო მეტ კალციუმს ითვისებენ საკვებიდან, ვიდრე არავეგეტარიანელები. რძის პროდუქტები კალციუმის მდიდარი წყაროა. თუ რძის პროდუქტები გამორიცხულია თქვენი რაციონიდან, საკმარისი კალციუმი შეიძლება მიიღოთ მცენარეული საკვებიდან.
აქ მოცემულია კალციუმის ვეგეტარიანული წყაროების სია:
- უცხიმო ან უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი
- სოიოს რძე ან ბრინჯის რძე
- კულტურების
- კალციუმით გამაგრებული წვენები
- კალციუმით გამდიდრებული ტოფუ
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
- ბროკოლი
- ლობიო
- ნუში და ნუშის ზეთი
- სეზამის თესლი და სეზამის ზეთი (ტაჰინი)
- სოიოს თხილი
რკინა.
ვეგეტარიანელებმა უნდა მოიხმარონ რკინის სხვადასხვა წყაროები ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. C ვიტამინის ბუნებრივი წყაროების (ციტრუსის ხილი, ფორთოხლის წვენი, პომიდორი) მიღება ყოველ კვებაზე ზრდის რკინის შეწოვას.
რკინის წყაროები:
- სოიო, თხილი
- მუქი მწვანე ბოსტნეული, მწვანილი
- ლობიო
- რკინით გამაგრებული პური, ბრინჯი და მაკარონი
- Მიწისთხილის კარაქი
ცილა.
ცილა გვხვდება როგორც მცენარეულ საკვებში, ასევე ცხოველურ პროდუქტებში. თქვენი სხეული შექმნის საკუთარ სრულ პროტეინს, თუ მიირთმევთ უამრავ საკვებს, რომელიც შეიცავს საკმარის კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში.
ვეგეტარიანული ცილის წყაროები მოიცავს:
- ლობიო
- მთელი მარცვალი
- სოიოს პროდუქტები
- თხილი და თხილის კარაქი
- რძის პროდუქტები
ვიტამინი B12.
B12 გვხვდება ყველა ცხოველურ პროდუქტში, მათ შორის კვერცხსა და რძის პროდუქტებში. B12 ვიტამინის საკმარისი მიღება, როგორც წესი, არ წარმოადგენს პრობლემას ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც მიირთმევენ რძის ან კვერცხს. თუმცა, მკაცრი ვეგეტარიანელებს ან ვეგანებს შეიძლება დასჭირდეთ დიეტის დამატება ვიტამინით გამდიდრებული საკვების არჩევით ან ვიტამინის B12 (კობალამინი) ყოველდღიური ღირებულების არაუმეტეს 100 პროცენტის მიღებით.
B12-ის ვეგეტარიანული წყაროები:
- B12 ვიტამინით გამაგრებული საკვები, მათ შორის საფუარი, სოიოს რძე, მუსლი. აუცილებლად შეამოწმეთ ეტიკეტი.
- რძის პროდუქტები
ვიტამინი დ.
შეერთებულ შტატებში რძის პროდუქტები გამაგრებულია D ვიტამინით. ადამიანებმა, რომლებიც არ ჭამენ რძის პროდუქტებს და რომლებიც არ ექვემდებარებიან მზის სხივებს რეგულარულად, შეიძლება მოისურვონ D ვიტამინის მიღება, ყოველდღიური ღირებულების არაუმეტეს 100 პროცენტისა.
D ვიტამინის ვეგეტარიანული წყაროებია:
- D ვიტამინით გამაგრებული საკვები: სოიოს რძე, ძროხის რძე, ფორთოხლის წვენი, მიუსლი