„არ იმუშაო საწოლში“: რჩევები მათთვის, ვისაც უძილობა აწუხებს

უძილობა არის აშლილობა, რომელიც ხასიათდება არა მხოლოდ დაძინების შეუძლებლობით, არამედ ძილის ცუდი ხარისხით. უძილობის დროს ხშირად ვიღვიძებთ ღამით ან ვგრძნობთ დაღლილობას რვა საათის ძილის შემდეგაც კი. ყველაზე ხშირად ის პროვოცირებულია სტრესით და ჩვეული ყოველდღიური რუტინის ცვლილებებით. უძილობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღე ან კვირა, ხოლო დაავადების ქრონიკული ფორმით - სამ თვეზე მეტი, ძილის პრობლემები კი კვირაში სამჯერ მაინც ხდება.

„სტრესის დროს ცუდი ძილი გასაგებია. ასე მუშაობს ჩვენი ორგანიზმი, რადგან საფრთხის წინაშე უნდა ვიყოთ მხიარულები. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უძილობას უნდა შეეგუო“, - ხაზს უსვამს პროფესორი, უძილობის სპეციალისტი ჯენიფერ მარტინი.

თქვენ უკვე იცით რამდენიმე ძირითადი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ხარისხიანი ძილის უზრუნველსაყოფად:

• შეინახეთ საძინებელი მშვიდი, ბნელი და გრილი
• შეეცადეთ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში
• სპორტით დაკავება
• დილით მეტი დრო გაატარეთ მზეზე

მაგრამ, სამწუხაროდ, ზოგიერთ სიტუაციაში ეს საკმარისი არ არის. მოდით გადავხედოთ საერთო პრობლემებს, რომლებიც იწვევს უძილობას და ვნახოთ, რა გადაწყვეტილებებს გვთავაზობენ ექსპერტები.

1. არ გაქვთ მკაფიო ყოველდღიური რუტინა

ადამიანების უმეტესობისთვის უძილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ქაოტური ყოველდღიური რუტინაა. კარანტინმა განსაკუთრებით ძლიერი გავლენა მოახდინა ჩვენზე: როცა საჭირო აღარ იყო გარკვეულ საათზე სამსახურში წასვლა და ბავშვების სკოლაში შეგროვება, ჩვეული დილის რუტინა ირღვევა. მაგრამ საღამოს რუტინაც მასზეა დამოკიდებული!

„თუ არ გაქვთ სტაბილური ყოველდღიური რუტინა, თქვენმა ტვინმა არ იცის, როდის გსურთ დაიძინოთ და როდის გსურთ გაღვიძება“, განმარტავს სანჯაი პატელი, პიტსბურგის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ძილის დარღვევების ცენტრის ხელმძღვანელი. .

რა უნდა ვქნა: შეეცადეთ აღადგინოთ ძველი ყოველდღიური რუტინა ან შექმნათ ახალი. არ არის აუცილებელი დილით ადრე ადგომა, თუ ასეთი საჭიროება არ არის, მაგრამ უმჯობესია ადგე და დაიძინო ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

„მიჭირდა ჩვეული რუტინის შენარჩუნება, როცა სამსახურში წასვლა აღარ იყო საჭირო. ასე რომ, საკუთარ თავს ვასწავლიდი გარკვეულ დროს ადგომა, ჩაცმა, ფინჯანი ყავის დალევა და ძაღლთან ერთად გასეირნება“, - ამბობს ჯენიფერ მარტინი.

2. ძალიან გაწუხებთ გლობალური პრობლემები

„პანდემია, არასტაბილურობა მსოფლიოში, ფინანსური კრიზისი - ეს ყველაფერი არ უწყობს ხელს დამშვიდებას. დღის ბოლოს ხშირად ვფიქრობთ გლობალურ პრობლემებზე“, - განმარტავს ჯენიფერ მარტინი.

რა უნდა ვქნა: წაიკითხეთ რაიმე მსუბუქი და ამაღელვებელი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე ან ერთი საათით ადრე - ეს დაგეხმარებათ გადაიტანოთ ყურადღება მძიმე ფიქრებისგან. და გამორთე ყველა ელექტრონიკა.

„თუ გიჭირს სმარტფონის მოშორება, ნუ წაიკითხავ სიახლეებს მაინც. შეგიძლიათ, მაგალითად, გადაატრიალოთ ფოტოები, რომლებიც სასიამოვნო მოგონებებს აბრუნებს“, - გვირჩევს მარტინი.

3. ძალიან ბევრს მუშაობ (ან არასწორ ადგილას)

ექიმები გირჩევენ საძინებლის გამოყენებას მხოლოდ ძილისა და ინტიმური ურთიერთობისთვის, მაგრამ ახლახან, დისტანციური მუშაობის პოპულარობის გამო, ამ ოთახმა, როგორც ერთადერთმა შესაფერისმა ადგილმა, დაიწყო ოფისის ფუნქცია. ამის გამო შეიძლება ფსიქოლოგიურად გაგვიჭირდეს სამსახურიდან დასვენებაზე გადასვლა - საწოლში წოლა, ვაგრძელებთ ფიქრს ვადებზე და სხვა სამუშაო პრობლემებზე.

რა უნდა ვქნა: თუ საძინებელში გიწევთ მუშაობა, მაშინ მაინც ნუ გააკეთებთ ამას საწოლში. „შეეცადეთ იმუშაოთ მხოლოდ მაგიდასთან. ეს ხელს შეუწყობს საწოლის ფსიქოლოგიურად განცალკევებას „სამუშაო სივრცისგან“, განმარტავს სანჯაი პატელი.

4. თქვენ ბოროტად იყენებთ საძილე აბებს ან ალკოჰოლს, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.

„არაუშავს, თუ ხანდახან იღებთ მსუბუქ საძილე აბებს, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე. მაგრამ როდესაც მათ რეგულარულად იყენებთ, თქვენ მხოლოდ ნიღბავთ პრობლემას და არა გადაჭრით მას. ასეა ალკოჰოლთან დაკავშირებითაც: ის დაგეხმარებათ დაძინებაში, მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ მისი ეფექტი ქრება და ისევ იღვიძებთ შუაღამისას. გარდა ამისა, ალკოჰოლმა შეიძლება გააძლიეროს ზოგიერთი დარღვევა – მაგალითად, ძილის აპნოე (ძილში სუნთქვის შეჩერება)“ - ამბობს სანჯაი პატელი.

რა უნდა ვქნა: სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია. თერაპევტთან მუშაობისას შეგიძლიათ გადახედოთ არასწორ დამოკიდებულებებს, ისწავლოთ რელაქსაციის ტექნიკა და შეამციროთ სტრესი, რომელიც არღვევს თქვენს ძილს.

როდის არის დრო, რომ მიმართოთ სპეციალისტს?

მაშინაც კი, თუ სისუსტე და ძილის ნაკლებობა არ არის თქვენთვის სერიოზული პრობლემა, მაგრამ კითხვაზე "როგორ გრძნობთ თავს?" თუ ჩქარობთ პასუხის გაცემას „კარგი“, არის გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ გჭირდებათ თერაპევტის დახმარება:

• თუ ძილის პრობლემები სრულფასოვან ცხოვრებას გიშლით ხელს
• თუ ისინი ქრონიკულია - ხდება კვირაში სამჯერ მეტი სამი თვის განმავლობაში
• თუ ადვილად იძინებთ, მაგრამ ხშირად იღვიძებთ შუაღამისას და ვეღარ იძინებთ