შინაარსი
ელასტიური ლენტი არის სპორტული მოწყობილობა, გამძლე რეზინისგან (ლატექსი), კუნთების ელასტიურობისა და სიმტკიცის, ფიზიკური რეაბილიტაციისა და გაჭიმვის სავარჯიშოებისათვის. ელასტიური შემსრულებლების დახმარებით შეგიძლიათ იმუშაოთ კუნთების გაძლიერებაზე, მძიმე წონის გამოყენების გარეშე.
ჩვენ შემოგთავაზებთ ყველა სასარგებლო ინფორმაციას ელასტიური ჯგუფის შესახებ: გამოყენების დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის, რჩევები ელასტიური ზოლების არჩევის შესახებ, შედარება სხვა სპორტულ აღჭურვილობასთან. და ასევე დაასრულა ვარჯიშების ნაკრები ელასტიური ჯგუფით სხეულის კუნთებამდე.
ზოგადი ინფორმაცია ელასტიური ფირის შესახებ
ელასტიური ჯგუფი უფრო პოპულარული იარაღია მათთვის, ვისაც სურს იმუშაოს კუნთების ძალაზე და გაათავისუფლოს პრობლემური უბნები. თუ ფირის გაკეთება არასდროს გიცდიათ, გაგიკვირდებათ, თუ რამდენჯერმე იყენებთ სავარჯიშოებს ჩვეულებრივი, ერთი შეხედვით ელასტიურით. ელასტიური ზოლი არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალზე ეფექტურია სხეულის კუნთებზე მუშაობისას. თქვენ გექნებათ მუშაობა კუნთოვანი სიძლიერის, გამძლეობისა და მოქნილობის განვითარებაზე. უფრო მეტიც, ამ ტიპის ვარჯიში მინიმალურ სტრესს იძლევა სახსრებზე და შემაერთებელ ქსოვილზე. როგორც ხშირად ხდება, ეს არის უმარტივესი სპორტული ინვენტარი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე უსაფრთხო.
ამ ტიპის სპორტული ინვენტარი ფართოდ გამოიყენება ძალის ვარჯიშებში, პილატესში, გაჭიმვის და მოქნილობის კლასებში. მას ასევე უწოდებენ რეზინის ლენტს, ფირის აბსორბციას ან თერაბანდს (ინგლისურად, thera-band). მისი კომპაქტურობისა და ფირის მრავალფეროვნების წყალობით, საშინაო სპორტში ფართოდ არის გავრცელებული. პროფესიონალი მწვრთნელები სულ უფრო ხშირად აჩვენებენ პროგრამას ამ ტიპის აღჭურვილობის გამოყენებით.
გრძელვადიანი რეზინის გრძელი ფართო სპექტრი პოპულარულია სპორტული დარბაზებში და სახლში. თავდაპირველად ელასტიური ზოლი გამოიყენება ფიზიოთერაპიაში ხანდაზმულთათვის და დაზიანებისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანებისთვის. ახლა ამ ტიპის ექსპანდერი გახდა უფასო წონის და მანქანების ძალიან მოსახერხებელი ალტერნატივა.
მოდით ვისაუბროთ ტრენინგის სარგებელზე ელასტიური ბენდით. რატომ იყო ამგვარი სპორტული ინვენტარი ასე პოპულარული და წარმატებით კონკურენციას უწევდა ჰანტელსაც და შტანასაც?
ტრენინგის უპირატესობები ელასტიური ბენდით
- კომპაქტურობა. ლენტი ძალიან მცირე ადგილს იკავებს: ვარჯიშის შემდეგ უბრალოდ ამოიღეთ უჯრაში შემდეგ სხდომამდე. Expander იდეალურია სახლში გამოსაყენებლად, რადგან ის ძალიან კომპაქტურია და შესაფერისია მათთვისაც, ვისაც აქვს შეზღუდული სივრცე.
- გაიმარტივეთ. ელასტიური ფირის წონა თითქმის არაფერს და მარტივი სატარებელია. შეგიძლიათ წაიყვანოთ სამოგზაუროდ, მივლინებაში, მოგზაურობასა და თუნდაც სასეირნოდ, თუ გსურთ სუფთა ჰაერზე ვარჯიში. ის მოთავსდება პატარა ჩანთაში და ჯიბეშიც კი.
- დაბალი ფასი. რეზინის ბენდი შეიძლება მიეკუთვნოს ფიტნესის ერთ-ერთ ყველაზე იაფ იარაღს. რუსეთში მისი ფასი იწყება 200 რუბლიდან, უცხოურ ონლაინ მაღაზიებში შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ფირზე 2-3 დოლარად.
- ტრავმის დაბალი რისკი. ვარჯიშის დროს რეზინის ზოლით არის სტატიკური და დინამიური დატვირთვა მოძრაობის მთელ მანძილზე. ამიტომ, ექსპანდერთან ტრენინგი უზრუნველყოფს მცირე გავლენას სახსრებზე და ლიგატებზე, რაც ამცირებს დაზიანებისა და დაჭიმულობის ალბათობას.
- იმუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფზე. ელასტიური ჯგუფი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთი, განსაკუთრებით ფეხების, ხელების, მხრების, მკერდის, ზურგის, დუნდულოების კუნთები. თითქმის ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ უფასო წონით, ასევე შეიძლება შესრულდეს ფირით.
- ადაპტაციური დატვირთვის დონე. ფირის ამორტიზატორის საშუალებით თქვენ მუდმივად იმუშავებთ მათ პროგრესსა და სიძლიერეზე, რადგან მას აქვს მრავალი წინააღმდეგობის დონე, რაც დამოკიდებულია რეზინის ელასტიურობას. ალტერნატიულად, ან დამატებით, წინააღმდეგობის ინტენსივობის კორექტირება, გაძლიერება ან შესუსტება, პირიქით დაძაბულობა. თუ ღრძილს რამდენიმე ფენაში მოათავსებთ, შესაძლებელია დატვირთვის კიდევ უფრო გაზრდა.
- ეფექტურია Pilates და გაჭიმვის დროს. რეზინის ქამარი ფართოდ გამოიყენება პილატესის ტრენინგისა და გაჭიმვის დროს: მას შეუძლია დაეხმაროს დამატებით კუნთებს და ზრდის ამპლიტუდის მოძრაობას. ამასთან, სახსრებზე მცირე ზემოქმედების გამო, ვარჯიში უსაფრთხოდ რჩება.
- ერთიანი დატვირთვა. Tape-expander უზრუნველყოფს ერთგვაროვან დატვირთვას მთლიანი ტრაექტორიაზე, მკვდარი ზონების აღმოფხვრაზე. მუდმივი დაძაბულობის გამო, კუნთები არცერთ წერტილში არ მოდუნდება. ეს საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად ივარჯიშოთ.
- შესრულების ტექნიკური ხასიათი. ვარჯიშის დროს ელასტიური ჯგუფის საშუალებით გამოიყოფა მოძრაობის დროს ინერციის გამოყენებით. მაგალითად, წვერა ან ჰანტელი, რომელიც შეგიძლიათ დააგდოთ, ამით შეწირეთ ტექნიკა და დამატებით სუსტავას ligaments. დიდი და შეუძლებელია ამის გაკეთება, ასე რომ იძულებული გახდებით ვარჯიშები გააკეთოთ ოსტატურად და ზუსტად, დაზიანების რისკის შემცირებაზე.
- ვარჯიშის ვარიაცია. როგორც წესი, კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუებიან ერთსა და იმავე მოძრაობებს და ეს ვარჯიშის ეფექტურობას ამცირებს. თქვენს ვარჯიშს ახალი საშუალებების დამატება, ზრდის ტრენინგის პროდუქტიულობას და ამით ბევრად უფრო სწრაფად შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას.
- უფრო ფართო მოძრაობის დიაპაზონი. სხვა სპორტული აპარატისგან განსხვავებით, ლენტით ადვილია მუშაობა სხვადასხვა მიმართულებით: წინ, უკან, გვერდით და დიაგონალზე. კუთხე, ტრაექტორია და მოძრაობის დიაპაზონი შეუზღუდავია, რაც საშუალებას გაძლევთ კიდევ უფრო კარგად იმუშაოთ კუნთები.
- ნაცნობი სავარჯიშოების გამოყენება. სავარჯიშო ფირზე ყველაზე ხშირად გამოიყენება ნაცნობი მოძრაობები ტრადიციული ძალისმიერი ვარჯიშებიდან თავისუფალი წონით. მაგალითად, ბიცეპსის აწევა, ხელების გაშლა გვერდებზე, მხრებზე ვერტიკალური სავარძლის დაჭერა შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებითა და გამაფართოებლებით.
- მრავალფეროვნება ვარჯიშის დროს. ელასტიურ ჯგუფს არ აქვს სახელურები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ძალაუფლება, დაძაბულობის სიმძაფრის შესაცვლელად, ბეჭზე მიამაგროთ ფეხები. უფრო დიდი სიგრძის გამო დატვირთვის ცვალებადობა უფრო მნიშვნელოვანია.
- შესაფერისია ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ. ჩვეულებრივ მშობიარობის შემდეგ აკრძალულია ვარჯიში ხერხემლისა და მენჯის ორგანოების ღერძული დატვირთვის გამო. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშები ელასტიური ბენდით, რომელიც ემყარება სტატო-დინამიკის პრინციპებს.
- შესაფერისია კომბინირებული ვარჯიშისთვის. ელასტიური ლენტი იმდენად მრავალფეროვანია, რომ მისი გამოყენება ჰანტელებთან ერთად შეგიძლიათ, რაც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მიიღოთ ორი ტიპის სავარჯიშოების უპირატესობა:
ისეთი აშკარა უპირატესობები, როგორიცაა კომპაქტურობა, მრავალფეროვნება, სიმარტივე, უსაფრთხოება და დაბალი ღირებულება გააკეთა ელასტიური ზოლი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროდუქტია სპორტულ ბაზარზე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ სრულად ჩაერთოთ ძალის ვარჯიშებით სახლში, ჰანტელებისა და შტანგის ყიდვის გარეშე. ამასთან, ასევე არსებობს უარყოფითი მხარეები და უსიამოვნო თვისებები რეზინის ზოლები.
ტრენინგის უარყოფითი მხარეები ელასტიური ბენდით
- ლატექსმა შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია. შთანთქმის ზოლების დასამზადებლად მასალა უმეტეს შემთხვევაში ლატექსია, რომელიც ძალიან ალერგენულია. იმ ადგილებში, სადაც კანი ხვდება ფირს, შეიძლება განიცადოთ სიწითლე, გაღიზიანება ან შეშუპება. ამ შემთხვევაში, ტრენინგი ელასტიური ჯგუფით უკეთესია, არ ივარჯიშოთ ან არ შეიძინოთ ჰიპოალერგიული ფირის ლატექსის გარეშე.
- კლასის უხერხულობა. ვარჯიშის დროს, ელასტიურმა ჯგუფმა შეიძლება ხელიდან გადაგივარდოთ, გაასუფთაოთ ხელისგული, ან თუნდაც გამოიწვიოს გაღიზიანება ამ ყველაფრის მუდმივი დაძაბულობისგან. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ხელთათმანები არასასურველი საფარით.
- ელასტიური ჯგუფი მიდრეკილია სწრაფი ცვეთისკენ. თავისუფალი წონისგან განსხვავებით, რომელსაც აქვს ძალიან გრძელვადიანი გამოყენება, შემსრულებლები მოკლევადიანი პროდუქტია. დროთა განმავლობაში ისინი იჭიმებიან და კარგავენ თავდაპირველ ელასტიურობას ან თუნდაც წყვეტენ.
- "ჭერი" პროგრესის ძალაში. კიდევ ერთი მინუსი ის არის, რომ გარკვეულ მომენტში თქვენ ვერ შეძლებთ გააგრძელოთ სირთულის გაზრდა ელასტიური ბენდით. თავისუფალი წონისგან განსხვავებით, წინააღმდეგობის ჯგუფის მუშაობას აქვს გარკვეული საზღვარი. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია ენერგიის მაქსიმალურად გაზრდა, ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ჰანტელებზე, წვერაზე ან დენის აპარატებზე გამოყენება.
- რთულია შედეგების დანახვა. ჰანტელებით სარგებლობისას შეგიძლიათ მარტივად ადევნოთ თვალყური თქვენს პროგრესს, რადგან ზუსტად იცით, რა წონის გამოყენება გსურთ ვარჯიშებში. ელასტიური ჯგუფი არ არსებობს თქვენი სამუშაოს რაოდენობრივი შეფასების საიმედო გზა.
მიუხედავად იმისა, რომ უფრო უსაფრთხოა წვრთნები ექსპონენტთან ერთად ბიომექანიკაში, ვიდრე ჰანტელებით და შტანგით ვარჯიში, მათ ასევე შეუძლიათ დააზიანონ კუნთები, იოგები და მყესები ტექნიკაში შეცდომების გამო. თუ თავისუფალი წონის შესახებ ბევრი ინფორმაციაა მოცემული სავარჯიშოების სწორად შესრულების შესახებ (როგორც ლიტერატურაში, ასევე ინტერნეტში), ტრენინგი ექსპანდერის დეტალური მითითებებით გაცილებით ნაკლებია.
ამიტომ ფრთხილად იყავით ელასტიური ბენდით ვარჯიშის დროს, კლასამდე გთხოვთ გაეცნოთ აღჭურვილობის ვარჯიშს. თუ ვიდეოზე ვარჯიშობთ, უყურეთ ინსტრუქტორის მოძრაობებს და შეეცადეთ მიჰყვეთ ყველა ინსტრუქციას.
როგორ ავირჩიოთ ელასტიური ჯგუფი?
ელასტიური ფირის ყიდვა შეიძლება სპორტული მაღაზიებში იყოს. ინგლისურად მას უწოდებენ წინააღმდეგობის ჯგუფი, ლატექსის ჯგუფი, theraband. რუსულ ენაზე შეგიძლიათ იპოვოთ ასეთი სახელები: რეზინის ზოლი, ფირის ამორტიზებელი ფირის გამაფართოებელი საშუალება, სამკურნალო ფირები, თერაპენდი ან ფირზე Pilates. მილაკის წინააღმდეგობის ზოლებისგან განსხვავებით, ელასტიური ჯგუფი ხშირად გვხვდება ტრადიციულ მაღაზიებში და, როგორც წესი, რამდენიმე მწარმოებლისგან.
ელასტიური შემსრულებლები რამდენიმე დონის სიმტკიცეა სხვადასხვა ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის. ჩვეულებრივ გვხვდება სამი წინააღმდეგობის დონე: რბილი, საშუალო და მყარი, მაგრამ ზოგიერთ მწარმოებელს შეიძლება ჰქონდეს ელასტიურობის ხუთი ან თუნდაც ექვსი დონე. შესაბამისად წინააღმდეგობის ზოლები აქვს მკაფიო ფერი. ამასთან, ფერადი კოდირება შეიძლება განსხვავებული იყოს მწარმოებლის მიხედვით, ამიტომ უმჯობესია მოძებნოთ საქონლის სპეციფიკური აღწერილობა, არ დაეყრდნოთ მხოლოდ ფერს.
შეხვდით შემდეგ შეფასებას:
- ყვითელი: რბილი ზოლი, დატვირთვის ყველაზე დაბალი დონე
- წითელი, მწვანე: საშუალო დატვირთვა
- მეწამული, იასამნისფერი, ლურჯი, ხისტი ლენტი, მაღალი დატვირთვის დონე.
კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნო, ფერის კოდირება განსხვავებულია მწარმოებლის მიხედვით, ამიტომ უმჯობესია მოძებნოთ კონკრეტული პროდუქტი. ზოგიერთ ონლაინ მაღაზიაში ხშირად იყიდება სხვადასხვა ფერის ზოლები, მაგრამ წინააღმდეგობის იგივე დონეა. ზოგჯერ გაიყიდა ფირების მთელი ნაკრები, წინააღმდეგობის სამამდე დონით. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ პროდუქტის შეძენამდე შეამოწმეთ პროდუქტის აღწერა.
სრული მიმოხილვა FITNESS EQUIPMENT სახლისთვის
ელასტიური ჯგუფის სიგრძე აირჩევს არანაკლებ 1.2 მ-ს, თუმცა, როგორც წესი, ისინი კარგად არის დახატული. ამასთან, რაც მეტია ფირის სიგრძე, მით უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშების არჩევა შეგიძლიათ. გარდა ამისა, გრძელი სამაჯური შეიძლება გაორმაგდეს, რაც უზრუნველყოფს დამატებით დატვირთვას. ლენტის სიგანე საშუალოდ უნდა იყოს 15-20 სმ.
ნებისმიერი სხვა პროდუქტის მსგავსად, ელასტიური ჯგუფი განსხვავდება ხარისხით, მწარმოებლის მიხედვით. დროთა განმავლობაში, მასალა, რომელიც წარმოადგენს ექსპანდერს, შეიძლება დაიცვას და დაკარგოს ძალა, და ეს ამცირებს კლასების ეფექტურობას. რაც უკეთესია მასალა, მით მეტხანს შეიძლება გაგრძელდეს იგი.
ელასტიური ჯგუფი ან ფიტნეს ჯგუფი?
ახლა მაღალმა პოპულარობამ მოიპოვა ფიტნეს შემსრულებლები, რომლებიც წარმოადგენს ექსპანდერის ბეჭედს და ელასტიური ჯგუფის კარგი დამატებაა. ასეთი რეზინა (მინი ბენდის წინააღმდეგობის მარყუჟი) ჩაიცვი ფეხები ან ხელები და დამატებით წინააღმდეგობას გიწევს ვარჯიშის დროს. ფიტნესის ელასტიური ჯგუფი განსაკუთრებით ეფექტურია ბარძაყისა და დუნდულების პრობლემურ უბნებთან ურთიერთობისას. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გრძელი ელასტიური ზოლი დააკაროთ ფეხებს და შეცვალოთ ფიტნეს რეზინა:
თანამედროვე წონაში და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებში ხშირად იყენებთ ფიტნეს შემსრულებლებს. ისინი დიდ დატვირთვას ანიჭებენ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილს, ის ძალიან ფუნქციონალურია. ელასტიური ზოლი უფრო მეტად გამოიყენება იარაღისა და ზურგის ვარჯიშის დროს, ასევე პილატესისა და გაჭიმვის დროს. ამასთან, გაკვეთილების უფრო მრავალფეროვნებისა და ხარისხისთვის გირჩევთ შეიძინოთ ელასტიური და ლენტი და ფიტნეს ჯგუფები. ინვენტარიც და თქვენც ნამდვილად გამოგადგებათ, მით უმეტეს, რომ ისინი ძალიან ხელმისაწვდომია.
ელასტიური შემსრულებლების არჩევისას, ფიტნეს შემსრულებლები არ აურევენ მათ რეზინის მარყუჟებთან, ეს არის პატარა სპორტული ინვენტარი. ის განკუთვნილია ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და ძალზე შესაფერისია მათთვის, ვისაც ძლიერი კუნთოვანი სხეული უნდა.
ელასტიური ლენტი ან მილის გამაფართოებელი?
დასავლეთის ქვეყნებში წონაში ვარჯიშისთვის ხშირად იყენებენ მილაკოვან გამფრქვევს, ხოლო ელასტიური ზოლი სულ უფრო ხშირად გამოიყენება პილატესისა და დაჭიმვის დროს. რუსეთში და დსთ-ში მილის ექსპანდერმა ჯერ კიდევ არ მოიპოვა ფართო პოპულარობა, ამიტომ მისი პოვნა ჩვეულებრივ მაღაზიებში ძნელია. ძირითადად, ძალის სავარჯიშოდ ეს ორი სახეობა ერთმანეთს ენაცვლება. მაგრამ განსხვავებები მაინც არსებობს.
განსხვავებები tubular expander და ელასტიური ჯგუფის შორის:
- მილის გამაფართოებელი უფრო მოსახერხებელია გაკვეთილის დროს, გრიპის არსებობის გამო; ელასტიურ ჯგუფს შეუძლია ხელები გაუხეთქოს და გაღიზიანებაც კი გამოიწვიოს.
- მილის გამაფართოებელი ნაკლებად საიმედოა, ვიდრე ფირზე: ხშირად უფრო სწრაფად იშლება და იცლება.
- ელასტიური ლენტი უფრო მრავალფეროვანია, როდესაც ვარჯიშობთ, რადგან მას არ აქვს სახელურები და აქვს აბofუფრო დიდი სიგრძე.
- ფირზე თანაბრად შესაფერისია ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და პილატესის ვარჯიშისთვის და დაჭიმვისთვის. ამასთან, ძალისმიერი ვარჯიში უფრო ეფექტურია, რომ გამოიყენოთ მილის გამაფართოებელი საშუალება.
- რუსულ მაღაზიებში უფრო ადვილია ელასტიური ჯგუფის პოვნა, ვიდრე მილის გამაფართოებელი.
დასრულებული ვიდეოტრონიკის უცხო სეგმენტში უფრო მილაკოვანი გაფართოებაა ვიდრე ფირზე. მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელასტიური ჯგუფი ასეთ პროგრამებში ეფექტურობის ძლიერი დაკარგვის გარეშე. აგრეთვე იხილეთ: ტოპ 12 ძალის ტრენინგი მილის გამაფართოებლებით მთელი სხეულისთვის.
25 ვარჯიში ელასტიური ბენდით
ჩვენ გთავაზობთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების ელასტიური ჯგუფის ვარჯიშების უნიკალურ არჩევანს. ამ ვარჯიშების საშუალებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთები, განუვითარდეთ ძალა, გააუმჯობესოთ პოზა და გაამკაცროთ სხეული.
ვარჯიშების ნაწილი შესრულებულია ფიტნეს ჯგუფთან, მაგრამ თუ მხოლოდ გრძელი ზოლი გაქვთ, შეგიძლიათ უბრალოდ მიხვიოთ ფეხზე. უფრო მჭიდროდ გამკაცრდება ქამარი, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიშების შესრულება, ამიტომ მისი ელასტიურობა დამოუკიდებლად მოერგება.
ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისთვის
1. ბიცეპსზე ხელის აწევა
2. ხელების გასწორება ტრიცეპსზე
3. პეპელა გულმკერდის კუნთებისათვის
4. დიაგონალური გამრავლება მხრებისა და მკერდისთვის
5. მხრებზე დიაგონალზე აწევა
6. ხელი ასწიეთ მის წინ მხრებზე
7. მხრებისთვის ხელების გამრავლება
8. დააჭირეთ მხრებზე
9. გაიყვანეთ ქამარი უკან
10. ვერტიკალური უკან დაწევა
11. უკან გადაწიეთ ლენტი
ვარჯიშები კუჭისა და ფეხებისთვის
1. გლუტეალური ხიდი
2. ფეხის აწევა ხიდში
3. ხიდთან მუხლების აწევა
4. ველოსიპედი მუცლისა და ფეხებისთვის
5. ნაბიჯი მხარეს strap
ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
1. გატაცების ფეხები უკან მდგომი
2. Squat + ფეხი გატაცება გვერდზე
3. გვერდითი ლაუნჯი
4. საჯდომები სკამის პრესით
5. ლენტით გასეირნება მიმართულებით
6. ფეხების ბრილიანტის ზრდა
7. ფეხის აწევა თქვენი კონდახისთვის
8. გატაცების ფეხები უკან
9. ფეხის აწევა გვერდზე
10. გატაცების ფეხები გვერდზე
11. ფეხების აწევა მუცელზე წოლის დროს
მადლობა gifs youtube არხებისთვის: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
გეგმის ვარჯიშები ელასტიური ბენდით!
ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების გეგმას ელასტიური ბენდით სხეულის ზედა ნაწილებისთვის (მკლავები, მხრები, მკერდი, ზურგი) და ქვედა ტანისთვის (მუცელი, ბარძაყები, დუნდულები). შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ორი კლასი ან დააკავშიროთ ერთ დღეში, თუ დრო გაქვთ.
ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის
სავარჯიშოები:
- მუწუკებზე ხელის აწევა
- ხელების გასწორება ტრიცეპსზე
- პეპელა გულმკერდის კუნთებისათვის
- დიაგონალური გამრავლება მხრებისა და მკერდისთვის
- ხელების გამოყვანა მხრებისთვის
- დააჭირეთ მხრებზე
- ქამარი უკან გადაწიეთ
- გაიტანეთ ფირზე ერთი ხელით
- ვერტიკალური უკან დაწევა
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 12-15 გამეორება 3 ნაკრებში. თუ ვარჯიში შესრულებულია მარჯვენა და მარცხენა ხელში, მაშინ გააკეთეთ ორი მიდგომა თითოეულ ხელზე (ოთხივე მიდგომა). დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30 წამი ვარჯიშებს შორის 1.5-2 წუთი.
ტრენინგი მუცლის, ფეხებისა და დუნდულებისთვის
სავარჯიშოები:
- Squat + ფეხი გატაცება გვერდზე
- ლენტით გასეირნება მიმართულებით
- გატაცების ფეხები უკან იდგა
- გლუტიალური ხიდი
- ფეხი მოხსნის ხიდს
- ველოსიპედი მუცლისა და ფეხებისთვის
- ფეხის აწევა გვერდზე
- გატაცების ფეხები გვერდზე
- გატაცების ფეხები უკან
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 12-15 გამეორება 3 ნაკრებში. თუ ვარჯიშს აკეთებთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხზე, მაშინ გააკეთეთ ორი მიდგომა თითოეულ ფეხზე (ჯამში ოთხი მიდგომა). დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30 წამი ვარჯიშებს შორის 1.5-2 წუთი.
შეიძინეთ იაფი ელასტიური ჯგუფი
ამდენი განსხვავებული და იაფი წვრილმანი იყიდება ონლაინ მაღაზიაში AliExpress. ელასტიური შემსრულებლების შეძენის საშუალება გექნებათ ძალიან ეფექტურად და ეფექტურად გაუმკლავდეთ სხვადასხვა ვარჯიშებს სახლში.
ჩვენ ავირჩიეთ ყველაზე პოპულარული მაღაზიები Aliexpress– ზე დიდი რაოდენობით შეკვეთებით, მაღალი საშუალო რეიტინგით და დადებითი გამოხმაურებით. თითქმის ყველა ფირის ფასი 200-400 რუბლის ფარგლებშია. ბმულები გაიხსნება ახალ ფანჯარაში.
ელასტიური ლენტი 150 სმ
ფირის სიგრძე 150 სმ, სიგანე 10-15 სმ და ფირის ღირებულება დამოკიდებულია სიგანეზე და სისქეზე. სქელი ფირზე, უფრო ძლიერი წინააღმდეგობა. მასალა - ბუნებრივი ლატექსი. ღირებულება 150-300 რუბლი.
- მაღაზია 1
- მაღაზია 2
- მაღაზია 3
ელასტიური ზოლი 150-180 სმ
ფირის სიგრძე 150-180 სმ, სიგანე 15 სმ ფირზე დაძაბულობა 10-დან 20 კგ-მდე, ფერის მიხედვით (გამყიდველმა მიუთითა ფუნტი). მასალა - ბუნებრივი ლატექსი. ღირებულება 150-300 რუბლი.
- მაღაზია 1
- მაღაზია 2
- მაღაზია 3
ვიდეოს მაგალითები ელასტიური ბენდით
თუ გსურთ დასრულებული ვიდეო ტრენინგის გაკეთება ელასტიური ლენტით, შემოგთავაზეთ ვიდეოს რამდენიმე მაგალითი ელასტიური ბენდით. დარწმუნდით, რომ ასევე ნახოთ:
20 საუკეთესო დასრულებული ვიდეო ელასტიური ბენდით
1. ვარჯიში დუნდულებისთვის ელასტიური ბენდით
2. ვარჯიში მკლავებისა და მკერდისთვის ელასტიური ლენტით
3. ვარჯიში მთელი სხეულისთვის
ვარჯიშები ელასტიური ბენდით დაგეხმარებათ მოიპოვონ მორთული ფიგურა სახლში მოცულობითი და რთული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ფიტნესთვის ასეთი მარტივი და ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი სახლში ყველასთვის უნდა იყოს.
აგრეთვე იხილეთ: სავარჯიშო ბურთი წონის დაკლებისთვის: ეფექტურობა და მახასიათებლები. როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი?