შინაარსი
Chloe Ting არის ცნობილი ავსტრალიელი ბლოგერი, რომელიც აწარმოებს ეფექტურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის და პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოშორების მიზნით. პირველ რიგში, ჩვენ გთავაზობთ Chloe- ს ეფექტური ვიდეოების შერჩევას, რაც დაგეხმარებათ სახლის ფიტნეს ვარჯიშების პერსონალურად მოწესრიგებაში და მათ დიდ დატვირთვას დაამატებთ.
გამოწვევა 8 კვირის განმავლობაში Chloe ting- ისგან
ცოტა ხნის წინ Chloe ting– მა გამოუშვა ახალი გამოწვევა 8 კვირის განმავლობაში, მათ შორის 4 ვარჯიში წონის დაკლების, სხეულის ტონუსის და პრობლემური ადგილების მოშორების მიზნით. ქლოეს გაკვეთილების კალენდარი აქვს, რომელსაც ორი თვის განმავლობაში მიჰყვებით. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი ამ პროგრამის მხოლოდ გარკვეული პერიოდის გაშვება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცალკეული ვიდეოები თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის შესავსებად.
ამრიგად, ზაფხულის დაქუცმაცების პროგრამა მოიცავს 4 ვარჯიშს: ინტენსიური კარდიო ვარჯიში მთელი სხეულისთვის (30 წთ), ვარჯიში ხელებისთვის (10 წთ), ვარჯიში კუჭისთვის (10 წთ), ვარჯიში ბარძაყებისთვის და წებოები (25 წთ) . კლასები შესაფერისია საშუალოზე მაღალი დონის ტრენინგისთვის (სავარჯიშოები დამწყებთათვის, იხილეთ აქ). თქვენ არ დაგჭირდებათ სპეციალური მოწყობილობები. Chloe გთავაზობთ კვირის განმავლობაში სიარულს 20-30 წუთით ან კარდიო ვარჯიშებით.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გაკვეთილები ტარდება გაცხელების და გაგრილების გარეშე! დარწმუნდით, რომ გაეცანით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გათბობისა და გაჭიმვის სავარჯიშოების ჩვენს მზა კრებულს:
- გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე: ვარჯიში + გეგმები
- ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: ვარჯიშები + გეგმები
შერბილებული ფეხები და კონდახით ვარჯიში (25 წთ)
ეს ვარჯიში 25 წუთის განმავლობაში შესანიშნავია თქვენი ბარძაყისა და დუნდულების ტონის გასაზრდელად. Chloe გთავაზობთ სხვადასხვა ვარჯიშებს, რომლებიც კუნთებს ამკაცრებს და პრობლემური ადგილების მოცილებაში გვეხმარება. პროგრამა შედგება ორი რაუნდისგან, განმეორებით ორ რაუნდში (პირველი რაუნდი ტარდება იატაკზე, მეორე ტური დგომით და საჯდომებით). ნახავთ 16 ვარჯიშს; თქვენ ივარჯიშებთ 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით. თუ ცუდი მუხლები გაქვთ, მხოლოდ პირველი რაუნდის შესრულება შეგიძლიათ.
18 ვარჯიში ფეხებსა და წებოებზე ფიტნეს ჯგუფთან ერთად
მკლავებისა და ზედა სხეულის ვარჯიში (10 წუთი)
ეს მოკლე ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების გამკაცრებაში და ეფექტურად იმუშაოთ სხეულის ზედა კუნთების ყველა ჯგუფზე. Chloe გთავაზობთ ვარჯიშის წონის დაკლებას ფიცრებისა და ბიძგების საშუალებით. ძირითადი კუნთები, მკლავები და მხრები დაიწვება! ამ პროგრამაში ნახავთ 10 ვარჯიშს, შესრულებული სქემით 45 წამიანი სამუშაო / 15 წამიანი დასვენება. ვარჯიშის გამეორება შეგიძლიათ 2-3 წრეში. კლასი მიმართავს როგორც დამწყებ, ასევე მოწინავე სტუდენტებს.
სასტიკი აბსოლუტური ვარჯიში (10 წუთი)
ეს არის მოკლე, მაგრამ მწველი ვარჯიში იატაკზე მუცლისა და ქერქისკენ. თქვენ შეცვალეთ ზურგისთვის სავარჯიშოები პრესისა და სავარჯიშო ზოლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ოკუპაცია ხორციელდება მთლიანად იატაკზე, თქვენი გულისცემა იქნება გიროსიგმის მიდამოში. ამ პროგრამაში ნახავთ 10 ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია წრეში 50 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში 2 წრეში. კლასი მიმართავს ორივე მოწინავე სტუდენტს.
ტოპ 15 სავარჯიშო მუცლის ღრუსა და ფიცრებისთვის
მთელი სხეულის ვარჯიში (30 წთ)
ეს არის ინტენსიური ინტერვალით ტრენინგი ნამდვილად ინტენსიური და შოკისმომგვრელი - ის მოიცავდა ბურპეს, ჰორიზონტალურ გაშვებას, ხტუნვას, საჯდომებს, დინამიურ ფიცრებს. ამასთან, თუ არ გადახტებით, უმჯობესია აირჩიოთ ნაკლებად ინტენსიური კარდიო ვარჯიში. მთლიანი სხეულის ვარჯიში არის ინტერვალის პრინციპი; თქვენ მოგიწევთ ბევრი ვიმუშაოთ ვიდეოს თავიდან ბოლომდე გადასაცემად. კლასი შედგებოდა 14 სავარჯიშოსგან, გამეორებული წრის 3 წრის განმავლობაში 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. ტრენინგი მხოლოდ გამოცდილი სტუდენტებისთვის არის შესაფერისი.
დაბალი გავლენის კარდიო ვარჯიში FitnessBlender- ისგან
6 HIIT ვარჯიში Chloe ting- ზე დაწინაურებისთვის
ყველა კარდიო ვარჯიში Chloe ting ჩატარდა ინტერვალის საფუძველზე და მოიცავს ძალიან ინტენსიურ ზემოქმედების ვარჯიშებს (ხტომა, საჯდომები, ბიძგი, გაშვება, ფიცრები). თუ მოგწონთ მაღალმთიანი დატვირთვა სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ქლოეს ტრენინგი, ის მოგეწონებათ. კლასებისთვის დამატებითი აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ, ყველა სავარჯიშო ხორციელდება საკუთარი სხეულის წონით.
1. მთლიანი სხეულის ინტენსიური ვარჯიში: დაწვა 400 კალორია (30 წთ)
ვარჯიში მოიცავს 3 ვარჯიშის 4 რაუნდს. თითოეული რაუნდი მეორდება 4 რაუნდში. პირველი ტური: Squat Jump Lunge, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops. მეორე ტური: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. მესამე ტური: გროინერები, გვერდითი ნახტომები, ერთი ფეხის ჰოპი (R), ერთი ფეხის ჰოპი (L).
2. მთლიანი სხეულის ვარჯიში: დაწვა კალორია 250-360 (25 წთ)
ტრენინგი მოიცავს 2 სავარჯიშოს 4 რაუნდს; თითოეული რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში. პირველი ტური: Windmill Lunges, Mountain Climbers + Plank Jacks, High Kicks, Tricep Dips + ფეხის აწევა. მეორე ტური: Squat Jumps + Side Kicks, Push-up + Squat, Jumping Jacks, Bicycle Crunch.
3. ცხიმების დაწვის ვარჯიში სახლში (20 წთ)
ამ ინტენსიურ ტრენინგში შესთავაზა 9 სავარჯიშო, რომლებიც მეორდება 4 რაუნდში (30 წმ / 10 წმ): მაღალი მუხლის ბურპი, ბიძგი, ნახტომი, სკუტის პულსი, მთის ალპინისტები, ხეხვები, ჯეკინგები, ტრიცეპსის დიპები.
4. Tabata Fat-Blasting HIIT ვარჯიში (16 წუთი)
ამ ინტენსიურ TABATA ტრენინგში გელოდებათ 8 სავარჯიშო, რომელთაგან თითოეული მეორდება 4 ნაკრებში (20 წამი / 10 წმ): ბურპები, მთის ალპინისტები, ნახტომი Lunge Chop, ზევით და ქვემოთ ფიცარი, ფართო ნახტომი + Squat 180, მაღალი დარტყმები , Lateral Lunge Jump, Spiderman Plank.
5. Tabata HIIT კარდიო ვარჯიში (16 წუთი)
TABATA- ს ამ ინტენსიურ ტრენინგში ასევე გექნებათ 8 სავარჯიშო, თითოეული განმეორებით 4 ნაკრებში (20 წამი / 10 წმ): დენის ჩასადები, ფიცრების ჩასადები, ხტუნვის სიგრძე, მთის ალპინისტები, ბურპი, სათხილამურო აბსორბცია, ჯეკინგები, ფიცარი. პირველი, არსებობს ვარჯიში!
5. ცხიმების დაწვა HIIT კარდიო (16 წთ)
პირველ რიგში, ეს ინტენსიური ტრენინგი გთავაზობთ 8 ვარჯიშს, რომელიც განმეორებულია 2 რაუნდში (45 წმ / 15 წმ): Burpee + Star Jumps, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump.
წონის დაკლებისთვის, მოწინავე შუალედური ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშისთვის.